허벅지살 안 빠지는 이유? 하체 순환 & 골반 교정으로 날씬 다리 만드는 법!

하체 스트레칭으로 시원하고 건강한 다리 만들기!

안녕하세요! 오늘은 우리 몸의 기둥 역할을 하는 하체를 시원하게 풀어주고 골반 교정까지 도와주는 스트레칭을 함께 해볼 거예요. 다리가 자주 붓거나 뻣뻣하신 분, 혹은 하체 살이 잘 안 빠져서 고민이신 분들께 특히 추천해요! 평소 잘못된 자세나 습관 때문에 하체가 뻐근하셨다면, 오늘 스트레칭으로 시원하고 건강한 하체를 만들어봐요!

1. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 시원하게 풀어주기

• 시작 자세: 앉은 상태에서 시작할 거예요. 먼저 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 시원하게 풀어줄 거예요.
• 방법:
  • 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 유연해지도록 몸을 부드럽게 풀어주세요.
  • 골반은 움직이지 않도록 고정하고, 한쪽 발을 반대쪽 허벅지 위에 올려주세요.
  • 무릎과 뒤꿈치가 멀리 떨어지도록 다리를 넓게 벌리고, 발끝은 살짝만 세워주세요.
  • 허리에 무리가 가지 않도록 상체를 앞으로 숙여주세요. 이때 허리 뒤쪽과 무릎 뒤쪽까지 시원하게 늘어나는 느낌이 들 거예요.
  • 몸을 앞으로 숙일 때 구부정하게 말고, 몸통을 길게 늘린다는 느낌으로 곧게 펴주세요.
  • 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 골반을 살짝 세워주세요. 이렇게 골반을 세우는 동작만으로도 엉덩이 아래쪽과 허벅지 안쪽까지 자극이 올 거예요.
  • 숨을 마시고 내쉬면서 동작을 이어가면 몸이 점점 더 편안해지는 것을 느낄 수 있을 거예요.

2. 골반 열어주며 허벅지 안쪽 풀어주기

• 방법:
  • 다리를 조금 더 넓게 벌려주세요. 뒤꿈치를 모으지 않고 발을 벌려서 엉덩이 근육을 움직여주세요.
  • 허벅지 안쪽부터 시원하게 늘어나는 느낌으로 골반을 세워주세요.
  • 골반이 세워지는 느낌이 잘 오지 않는다면, 손을 골반에 얹고 골반의 움직임을 느껴보세요.
  • 엉덩이를 세워서 골반이 일어났다면, 몸의 힘을 풀고 상체를 앞으로 숙여주세요. 허벅지 뒤쪽이 시원하게 늘어나는 것을 느껴보세요.
  • 숨을 마시고 내쉴 때마다 몸의 긴장이 풀어진다고 생각하며 천천히 동작을 이어가세요.
  • 통증이 느껴진다면 무리하지 말고 천천히 힘을 풀어주세요. 허리가 아프신 분들은 상체를 너무 숙이지 않도록 주의하고, 복부에 힘을 주어 척추를 곧게 유지해주세요.
  • 골반을 살짝 일으켜 엉덩이를 뒤로 빼는 느낌으로 몸을 세워주세요. 허벅지 뒤쪽에 충분히 자극이 왔다면 천천히 상체를 일으켜주세요.

3. 골반 좌우로 움직이며 허벅지 늘려주기

• 방법:
  • 앉은 상태에서 한쪽 발을 앞으로 뻗고, 반대쪽 발은 접어서 골반을 열어주세요.
  • 골반을 좌우로 움직이며 허벅지 안쪽이 옆으로 더 늘어나는 느낌으로 엉덩이 바닥 전체 면적을 바닥에 밀착시켜 골반을 열어주세요.
  • 숨을 마시고 내쉬면서 무릎을 더 벌려주세요.
  • 발끝이 천장을 향하도록 유지하고 잠시 멈춰주세요.
  • 상체를 세우고 힘을 풀어준 뒤, 발목을 당겨서 허벅지 뒤쪽을 길게 늘려주세요. 무릎과 허벅지를 바닥에 밀착시켜 뒤꿈치까지 길게 늘려주세요.

4. 옆구리 시원하게 늘려주기

• 방법:
  • 한쪽 다리를 접고 반대쪽 다리를 뻗어 골반을 고정시킨 후, 몸을 옆으로 기울여주세요.
  • 이때 엉덩이가 들리지 않도록 바닥에 잘 눌러주고, 상체를 길게 늘린다는 느낌으로 옆구리를 시원하게 늘려주세요.
  • 숨을 마시고 내쉬면서 상체를 더 깊게 숙여주세요. 허벅지 뒤쪽의 뭉친 근육을 풀어주는 데 도움이 될 거예요.
  • 팔꿈치를 구부려 어깨의 긴장을 풀어주고, 허벅지 뒤쪽을 시원하게 늘려주세요.
  • 반대쪽도 똑같이 반복해주세요.

5. 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 시원하게 늘려주기

• 방법:
  • 한쪽 다리를 접고 반대쪽 다리를 뒤로 뻗어 엉덩이를 바닥에 붙여주세요.
  • 허벅지를 회전시켜 바닥에 편안하게 내려놓으세요.
  • 몸을 일으켜 세운 후, 접은 쪽 무릎을 바닥에 누르고 상체를 앞으로 숙여주세요.
  • 이때 어깨가 올라가지 않도록 주의하고, 엉덩이 중심부에 집중하며 상체를 숙여주세요.
  • 허벅지 안쪽이 시원하게 늘어나는 느낌을 충분히 느껴보세요.
  • 반대쪽도 똑같이 반복해주세요.

6. 골반 교정과 하체 이완

• 방법:
  • 무릎을 세우고 바닥에 엎드려 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 보내주세요.
  • 팔꿈치를 바닥에 대고 엉덩이를 바닥으로 눌러주세요. 이때 허벅지 안쪽이 시원하게 늘어나는 느낌을 느껴보세요.
  • 골반의 좌우 균형을 맞추기 위해 엉덩이를 좌우로 움직여주세요.
  • 몸의 힘을 풀고 편안하게 호흡하며 골반을 이완시켜주세요.
  • 가능하다면 팔을 앞으로 뻗어 상체를 바닥에 붙여 더 깊게 이완시켜주세요.

마무리

오늘 함께한 하체 스트레칭 어떠셨나요? 다리가 한결 가벼워지고 시원해진 느낌이 드시나요? 꾸준한 스트레칭으로 골반 균형을 맞추고 하체를 건강하게 관리하면, 사이즈 감소와 부종 완화에도 큰 도움이 될 거예요. 오늘부터 꾸준히 하체 스트레칭으로 건강하고 예쁜 다리 만들어봐요!