골다공증 예방 비타민D 복용법 완전 정복! 꼭 봐야 할 영상

비타민 D, 뼈 건강뿐 아니라 만병통치약?

핵심 요약:

• 비타민 D는 단순 영양제가 아니라 호르몬이야!
• 우리나라 사람 90%가 비타민 D 부족! 특히 여자들이 더 심해.
• 하루 1,000 IU 섭취는 안전하고, 골다공증, 암 예방, 면역력 강화 등 효과가 엄청나!
• 햇빛만으로는 부족해. 음식으로도 충분히 먹기 힘들어. 결국 영양제가 답!
• 칼슘이랑 같이 먹을 땐 마그네슘, 비타민 K2도 같이 챙겨 먹으면 더 좋아!

비타민 D, 왜 중요할까?

우리가 흔히 비타민 D를 골다공증 치료제로만 알고 있잖아? 근데 사실 비타민 D는 영양제라고 쓰고 호르몬이라고 읽어야 할 만큼 우리 몸에 정말 중요한 역할을 해.

비타민 D의 놀라운 효과:

• 골다공증 예방 및 치료: 뼈를 튼튼하게 해줘서 골다공증을 막아줘.
• 암 예방: 암세포 성장을 억제하는 효과가 있어.
• 면역력 강화: 바이러스랑 싸우는 힘을 길러줘. 감기나 독감 예방에도 좋다는 거지.
• 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환 감소: 이런 만성 질환 예방에도 도움이 돼.

우리나라 사람, 비타민 D 부족 심각해!

우리나라 사람 10명 중 9명은 비타민 D가 부족하대. 특히 여자들이 더 심각한 상황이야.

• 한국인 평균 혈중 농도: 약 18.4 ng/mL (목표치는 30 ng/mL 이상!)
• 결핍: 20 ng/mL 이하
• 부족: 21~29 ng/mL
• 유지: 30 ng/mL 이상

나도 방송 찍기 전에 피검사했는데 22.48 ng/mL 나왔어. 부족 상태인 거지. ㅠㅠ

비타민 D, 어떻게 섭취해야 할까?

1. 햇빛 쬐기:

• 햇빛이 쨍쨍한 날, 오전 10시부터 오후 3시 사이에
• 겨울 말고 4월부터 11월 사이에
• 일주일에 2~3번, 10분~20분 정도 팔다리를 내놓고 쬐야 해.
• 주의: 유리창이나 자외선 차단제 없이 쬐야 효과가 있어. 근데 우리는 햇빛 탈까 봐 다 가리고 자외선 차단제 바르잖아? 그래서 햇빛으로 비타민 D 만들기가 정말 어려워.

2. 음식 섭취:

• 우유 한 컵에 비타민 D가 98 IU 정도 들어있어.
• 하루 권장량인 1,000 IU를 우유로만 채우려면 우유를 10컵 넘게 마셔야 해. 현실적으로 불가능하지?

3. 영양제 섭취:

• 햇빛이나 음식으로 충분히 섭취하기 어렵기 때문에 영양제로 보충하는 게 가장 현실적인 방법이야.
• 비타민 D는 영양제라 쓰고 호르몬이라 읽는다고 했지? 그래서 주사로 맞으면 효과가 확 올라갔다가 확 떨어져서 몸에 좋지 않아. 꾸준히 먹는 게 훨씬 좋아.

비타민 D, 얼마나 먹어야 할까?

• 하루 권장량: 1,000 IU (국제단위, IU)
• 상한 섭취량: 4,000 IU (이 이상 먹으려면 의사와 상담해야 해)

헷갈리지 마! 비타민 D 제품 보면 '천'이라고 써있는데, 단위가 IU인지 마이크로그램인지 꼭 확인해야 해. 1 마이크로그램은 40 IU야.

내 몸 상태에 따라 섭취량 조절:

• 내 혈중 농도가 22.48 IU면, 30 IU까지 올리려면 1,000 IU를 3개월 정도 꾸준히 먹어야 해. 사람마다 다르니 더 오래 걸릴 수도 있어.
• 아주 심하게 부족하면 주사로 한 번에 확 올리고, 그 다음부터는 영양제로 꾸준히 관리하는 방법도 있어.

비타민 D, 언제 먹는 게 좋을까?

비타민 D는 지용성 비타민이라 지방과 함께 먹으면 흡수가 더 잘 돼.

• 점심 식사 후: 숙면을 유도하는 신경전달물질 생성을 억제할 수 있어서, 잠을 잘 못 자는 사람들은 점심 식사 후에 먹는 걸 추천해.
• 저녁 식사 후: 특별히 수면에 문제가 없다면 저녁 식사 후에 먹어도 괜찮아.

비타민 D, 다른 영양제랑 같이 먹어도 될까?

• 칼슘: 비타민 D는 칼슘 흡수를 도와줘.
• 마그네슘: 비타민 D와 마그네슘을 같이 먹으면 칼슘이 혈관에 쌓이는 걸 막아주고 뼈로 잘 가게 도와줘. 그래서 칼슘, 마그네슘, 비타민 D가 같이 들어있는 영양제도 많아.
• 비타민 K2: 비타민 K2도 칼슘이 뼈에 잘 침착되도록 도와줘. 특히 나토(낫토)에 비타민 K2가 많으니 낫토를 먹는 것도 좋아.

마지막으로 기억할 것!

• 비타민 D는 골다공증 예방에 칼슘보다 더 효과적이야.
• 하루 1,000 IU 섭취는 안전하고, 골다공증, 암 예방, 면역력 강화 등 다양한 효과를 볼 수 있어.
• 칼슘은 500 IU, 비타민 D는 1,000 IU! 꼭 기억해!

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