중 작년 이후에 근육이 빠지면 제일 큰 문제는 고지 열정이라는 당뇨라는 고혈압이라는 대사질환 같은게 걸려요 그래서 근육을 지키는 건 돈을 모으는 거보다 훨씬 더 중요합니다 50대 이후에 근력을 만드는 거는 제가 볼 때 딱 1분이면 되거든요 기본적으로 코어를 테스트할 수 있는 건 정말 무궁무진한데요 아주 간단하게 테스트 할 수 있는 방법은 무릎을 구부린 상태에서 양손 올리고 무릎으로 밀고 올라가는 동작이 있거든요 요렇게 하면 지금 손이 딱 무릎의 가운데까지 왔거든요 코어 근력이 좋거나 허리가 부드러우면 손에 위치가 슬개 고리라고 하는요 밑에까지 올라오셔야 돼요 다시 한번 올라오실 그요 조금 어시스트 여기까지예요 그래서 만약에 여기까지 못 올라간다 그러면 코어가 약하거나 허리의 요추 부분이 굳어 있거나 이렇게 생각하시면 될 거 같아요 그래서 조금 전에 말씀드린 이렇게 무릎 쓸어 올리기 동작이 테스트이기도 하면서 운동이든 그래서 만약에 잘 된다면 30번 정도를 해 주시면 아주 좋고요 방법은 올라갔다가 내려올 때 운동은 리듬이 굉장히 중요하거든요 올라갈 땐 조금 빨리 내려올 땐 슬로우 템포에 속도의 비율은 1대 2의 비율이에요 근데 잘 못 하시는 분들 이렇게 하죠 하나 둘 얘는 운동 아니고 노동입니다 정석으로 한다 아마 10개 15개 하기 힘들거든요 훨씬 더 효율적으로 운동을 할 수 있습니다 두 번째 동작은 다리로 올린 상태에서 내리는 동작이든 누워서 몸을 들어 올리는 건 갈비뼈에서 오는 코어를 강화시키고 다리를 움직이는 건 골반에서 오는 코어를 강화시키는 동작이에요 그래서이 두 가지를 모두 하지 않으면 한쪽만 강하고 한쪽이 약하게 됩니다 그래서 팔을 움직이는 것과 다리를 움직이는 코어가 같이 필요해요 다리 한번 들어 보시고요 자이 상태에서 오른발만 내려갔다가 올리시고 마찬가지로 천천히 왼발 내려갔다가 올려 주시고요 하실 때 주의 사항은 발목이 90도로 항상 유지하셔야 되고요 그다음에 무릎이 저희 트레이너처럼 완벽하게 펴지 돼요이 두 가지 조건이 채워지지 않으면 코어로 힘이 들어오지 않고요 허리 뒤쪽으로 힘이 들어오면서 잘못된 운동을 하시는 거거든요 개수를 많이 하는게 중요한게 아니고요 정확한 동작으로 코어에 자극을 줄 수 있어야 합니다 코어 운동의 마지막은 사이드 플랭크요 사이드 플랭크를 하면 코어에 측면이 발달하면서 몸을 쪼이게 돼요 저희가 플랭크만 하는데 사실은 플랭크보드 플랭크가 운동의 효과는 훨씬 좋거든요 그래서 만약에 둘 중에 하나만 해야 된다 그럼 저는 사이드 플랭크를 추천합니다 물론 일반 플랭크보드 훨씬 힘들어요 자이 상태에서 발목 당겨 주시고 허벅지 힘 주고 엉덩이 힘 주고 등 쫙 펴 주시면 돼요 이때 주의하실 점은 엉덩이가 밑으로 요렇게 떨어지거나 엉덩이가 뒤로 이렇게 빠지면 정확한 동작이 안 되거든요 그래서 바 른 동작에서 요렇게 버티는게 먼저고 만약에 버티는게 잘 된다면 그다음 레벨은 왼 다리를 살짝 들었다가 내려 주시는 거예요 몸통은 완전히 고정된 상태에서 다리가 올라갔다가 내려오는 동작을 하시면 좋고요 처음에는 30초 정도 버티는 동작 해 주시고 잘 되면 요렇게 다리를 움직여 주시면 측면 코어가 강해지면서 코어가 내 몸을 조이는 효과를 볼 수 있습니다 집에서 또는 피트니스 센터에서 코어 운동한다고 플랭크 많이 하시는데요 우선 잘못된 동작들을 조금 먼저 말씀을 드릴게요 플랭크 할 때 대표적으로 잘못하는 동작은이 허리가 밑으로 쳐지는 동작이에요 이렇게 요렇게 쳐지게 되면 복부에는 전혀 자극이 오지 않고 허리로 자극이 오기 때문에요 허리의 불편함을 초래할 거고요 그다음에 이제 두 번째는 엉덩이가 또 너무 많이 들려 있는 동작이에요 이렇게 하면은 어떤 운동인지 알 수가 없거든요 그래서 플랭크를 한다면 내려가서 기본 는 머리에서 뒤꿈치까지 일자가 가장 좋아요 근데 그 일자를 유지하기 조금 어려우니까 엉덩이가 살짝 올라온 상태가 가장 좋은 동작이고 그다음에는 몸에 움직임으로 하면 허벅지 앞쪽에 힘을 주셔야 돼요이 상태에서 허벅지와 엉덩이에 힘을 주면 코어에 힘이 들어오기 시작해요 그래서 얘가 기본 세팅이 된 거고이 상태에서 호흡을 후 뱉어 주시면 코어가 더 조이게 돼요 그래서 허벅지 엉덩이 코어를 조인 상태에서네 정지 된 플랭크는 요렇게 호흡을 하시는게 좋고요 대신에 플랭크는 올해이 상태를 유지하는 건 별로 좋지는 않습니다 30초 또는 1분 안에 마무리하시는게 좋아요 플랭크는 멈춰 있는 동작은 등척성 수축이 근육이 움직이지 않으면서 운동을 하는 거거든요 트레이닝에서 가장 낮은 단계예요 그니까 플랭크를 멈춰서 오래 하는 건 이런 느낌이거든요 초등학교만 6년 또 3년 또 3년 또 4년 이렇게 다니는 거예요 초등학교가 끝나면 중학교로 넘어가야 되잖아요 넘어가려면 플랭크 상태에서 팔과 다리를 움직이는 동작으로 가셔야 돼요 그래야 상위 버전으로 가고 그 상위 버전이 나의 코어를 더 강하게 만들어 주죠 만약에 플랭크를 멈춘 상태에서 30초에서 1분을 하실 수 있으면 그다음은 다리를 드는 동작이에요 천천히 오른 다리를 들고요 지금 떨리는 거 보이시죠 천천히 내리세요 빨리 움직이면 코어가 작동하지 않습니다 천천히 움직이셔야 돼요 아까 말씀드린 대로 멈춰져 있는 플랭크가 초등학생이라면 다리를 드는 건 중학생 정도의 능력이에요 대신에 팔다리가 천천히 움직일 때이 엉덩이와 몸통은 완벽하게 고정되어 있어야 돼요 같이 움직이게 되면 운동의 효과가 거의 없습니다 그다음은 팔을 드는 걸 하실 텐데요 마찬가지로 플랭크 동작을 잡아 주시고 왼손에 팔꿈치를 떼서 오른쪽 어깨를 살짝 터치하실 거예요 후 그죠 내리시고 오른쪽 다리를 움직인 것과 마찬가지로 팔을 움직일 때도 몸통과 골반이 최소의 움직임을 가져야 합니다 그러면 아마 다리를 드는 것보다 운동 강도가 팔을 움직이는 건 세 배에서 다섯 배가 강해요이 동작을 잘할 수 있다면 아마 코어가 굉장히 좋으신 분이에요 그래서 골반과 몸통을 고정한 채 요렇게 팔을 터치해 주시면 강한 코어를 가질 수 있습니다 일반적으로 스쿼트의 가장 좋은 위치는 허벅지 앞쪽 엉덩이가 발달하거나 우리 인체에서 가장 큰 근육이 허벅지와 엉덩이라이 두 근육이 발달하면 무릎 허리의 건강도 좋아지고요 당연히 근육이 커지면 배기량도 좋아져서 기초 대사량도 늘어나게 되어 있습니다 이렇게 하는 건 스커트가 아니에요 이렇게 하나 둘 하나 둘 이렇게 움직이게 되면 얘는 노동에 가깝고요 두 번째 문제는 근육에 로드가 걸리지 않아서 관절에 부담을 엄청 많이 줘요 그래서 운동은 내려갈 때 한 2초 정도를 소유하고 올라올 때 1초 정도를 쓸 때 가장 근육이 잘 반응을 합니다 일반적으로 스쿼트는 대략 어깨 넓이 정도에서 하게 되고요 양손 허리에 올려 주시고 천천히 내려갔다가 올라오시면 되거든요 천천히 내려가서 하나 둘 셋 넷 하나 둘 천천히 내려가면이 허벅지 앞쪽과 엉덩이에 자극이 생기거든요 그러면 그 자극으로 밀어 올리는 거예요 몸을 근데 아까 말씀드린 대로 빨리 움직이면이 근육들이 반응 하지 않거든요 지금 하신 동작이 가장 정석에 가까운 스커트라 생각하시면 될 거 같아요 스커트 하는데 무릎 앞으로 나가면 안 되는 거 아닌가요 부분 맞는 거예요 스쿼트 할 때 무릎이 발끝으로 나가면 안 되는 위치는 어디냐면요 반 정도 스쿼트 했을 때요요 정도에서 나가면 안 돼요 하지만 딥 스쿼트를 하는 동작에서 완전히 앉으면 발끝으로 무릎이 나가지 않고선 앉을 수가 없거든요 안 나가면 이렇게 돼요 얘는 스쿼트가 아니고 데드리프트 든요 벽에 기대서 하는 스쿼트 는 일반적으로는 어떻게 나온 동작이면 무릎 수술을 하거나 허벅지의 근력이 너무 없는 사람에게 쓰는 아주 초기의 근력 운동이라고 보시면 돼요 요렇게 내려간 상태에서 벽에 이렇게 90도로 기대거나 그렇게 되면 마찬가지로 허벅지 엉덩이에 힘이 들어옵니다 그래서이 상태에서 대략 한 20초 정도를 버티게 되는데요이 동작은이 각도에서만 운동이 되기 때문에이 각도에서 끝나면 다른 각도에 힘이 안 생겨요 그래서 요렇게 해서 20초를 보내시면 그다음은 위로 조금 올라가서 여기에서 다시 20초를 보내시는 거예요 그리고 여기서 20초를 보내시고 안정적으로 동작이 되면 조금 더 일어나서 요렇게 해서 다시 20초 그래서이 한 세 가지 동작들이 잘 나오면 조금 전에 했던 스쿼트를 하시는 거예요 마찬가지로 얘가 운동 강도가 높지 않아서 오래 하는 거는 초등학교 문제를 대학교까지 계속 끌고 가서 푸는 거랑 똑같아요 아마 스커트를 열 개씩 매일 하시면 생기는 변화는 별로 없을 것 같아요 이유는 는 개를 해서 몸에 적응이 되면 그다음부터는 운동이 아니라 일상이 되거든요 그래서 조금 더 변화를 가지시면 한 번 할 때 개 그다음에 할 땐 11개 그다음에 할 때 12개 이렇게 하면서 늘려 가시면 아마 어마어마한 변화가 있을 텐데요 계속 개만 하면 아마 조금 좋아지다가 그냥 그 자리에서 멈출 가능성이 큽니다 그래서 운동은 매일매일 나의 한계를 조금씩 조금씩 깨는게 운동이라고 생각하시면 좋을 것 같습니다 남자분들 또는 운동을 하는 분들의 로망은 턱 걸리거든요 대신에 이제 턱걸이를 잘 못 하는 분들도 있어요 왜냐면 턱걸이가 쉬운 동작이 아니거든요 그래서 잘 못 하시는 분들은 처음에 가벼운 동작부터 어떻게 점증적으로 올라가는지 보여 드리도록 하겠습니다 우선은 턱걸이를 조금 넓게 잡으시고이 상태에서 턱걸이를 못 하시는 분들은 올라갈 수가 없거든요 그러면 여기서 견갑골은 살짝 요렇게 당겨서 내려 주는 거예요 다시 쭉 이렇게 그러면 지금요 견갑골이 먼저 잡히기 시작하거든요 당겨 보실게요네 그러면 대략 지금 한 반뼘 정도 올라가거든요 견갑골과 이쪽 주변이 강화되기 시작해요 그다음에 이제 올라가야 되는데 힘이 부족하면 파워 밴드라는 어시스트를 이용하면 돼요 턱걸이를 하는데 힘이 좀 부족하다 싶으면이 파워 밴드의 높이를 조금 높이시고 괜찮으면 좀 낮게 해 주시면 좋고요 양발을 건 상태에서 그대로 밀고 올라가면 밴드가 올려줍니다 천천히 내려 주시면 되고요 다시 올라 가시고요 만약에 밴드를 걸었는데 힘이 부족하다면 내려갔다가 바로 바운스 하듯이 치고 올라가시면 훨씬 더 편하세요 하나부터 시작해서 두 개 세 개 그렇게 올라가시면 턱걸이를 완성하실 수 있겠습니다 턱걸이는 가장 좋아지는 곳은이 광배근이 하는이 근육이 발달해서 특히 이제 남자들은 등이 넓어지는 효과를 가질 수 있고 역삼각형이 되는 좋은 동작들이 대신에 턱걸이가 정상적으로 잘 된다라고 하면 조금 조심 하셔야 될 것은 턱걸이를 하는게 아니고요 원래는 턱걸이가 아니라 가슴 거리여 하거든요 왜냐면 턱에서 멈추면 견갑골이 위로 이렇게 올라가요이 발을 가슴까지 내려 주면이 견갑이 밑으로 떨어지게 되거든요 그래서 개수를 많이 하기보다는 내 손을 가슴까지 끌어 올려 줘야 견갑골이 화각에서 좁혀지면서 멋있는 몸이 되죠 만약에요 정도면 적게 올라가는 거예요 잘못하면 턱걸이를 하면 할수록 라운드 숄더가 생길 수 있어요 특히 가슴이 말려서 올라가는 경우는 그래서 약간 펴진 상태로 올라가야 등이 직선으로 잘 펴집니다 올라갈 때 등의이 부분이 밀고 올라가셔야 돼요 쭉 그렇죠 내려오고 가슴까지 올라갑니다요 부분이 밀고 올라가시는 거예요 자 코어 운동 중에 엉덩이 운동으로 브릿지 운동을 많이 하시는데요 제가 피트니스 클럽에서 브릿지 하는 분 중에 잘하는 분을 저 한 번도 못 본 거 같아요 잘한다는 건 정석으로 하는 분을 자 첫 번째는 발을 당 당긴 상태에서요 엉덩이를 들어올려 보실게요 이렇게 들어올렸는데 운동이 엉덩이랑 햄스트링은 돼요 이렇게 되면 엉덩이 운동이 든요 코어는 같이 작동을 하는게 복부고민 들기 전에 호흡으로 코어를 잡아 주시고요 코어 세팅하고이 상태에서 골반까지 직선으로 해서 그대로 들어 주시는 거예요 엉덩이로 그러면 코어가 지금 작동되고 엉덩이가 작동된 상태에서 척추를 들어 올리거든요 내려 주시고요 그래서 브릿지 동작은 엉덩이만 힘이 들어오는게 아니고요 코어까지 같이 힘이 들어와서 골반과 척추를 아래와 위에서 잡아서 들어올려 준다라고 생각하셔야 돼요 엉덩이만 근력 운동을 하시면 편식이 됩니다 중 작년 이후에 근육이 빠르게 소실되는 이제 보통은 이제 근감소증이 하는데 우리 몸에서 근육이 가장 큰 곳이 허벅지랑 엉덩이 든요 그래서 많이 가진 곳이 빠르게 빠져요 그렇기 때문에 허벅지랑 엉덩이 근육이 빠지면 제일 큰 문제는 걷거나 계단을 오르거나 이런 거에 불편함이 생기겠죠 두 번째는 근육이 작아지면서 대사질환 같은게 걸려요 예를 들어서 고지 열정이라는 당뇨라는 고혈압이라는 이런 문제들이 생기고 하체 불안정증 한 발로 서서 균형을 잡지 못하기 때문에 중장년을 아니지만 노년으로 가면 낙상으로 이어지는 원인이 되거든요 그래서 허벅지와 엉덩이 근육을 지키는 건 제가 볼 땐 돈을 모으는 거보다 훨씬 더 중요합니다 50대 이후에 하체 근력을 만드는 거는 사실 젊을 때보다 조금 어렵긴 하거든요 왜냐면 세포가 성장하거나 태어나기 보다는 죽는 세포들이 훨씬 많기 때문에 젊을 때보다 조금 어려워요 하지만 가능합니다 첫 번째는 규칙적으로 하시는게 가장 중요하고요 두 번째는 일주일에 3 4회 정도는 하셔야 하고요 그다음에 마지막으로는 3개월은 하셔야 돼요 왜냐면 3개월 동안은 근육 중에 신경이라서더더욱이 활성화되면서 근력이 만들어지고 3개월 이후부터는 근육의 볼륨이 커지면서 만들어지거든요 그렇게 한 3개월 지내시면 단단해지면서 볼륨이 커지게 되거든요 그래서요 정도 규칙을 지키시면 강하고 단단한 하체를 가지실 수 있습니다 우선 스쿼트로 하체 근력을 만들기 위해서는 한 번에 여러 번 하기보다는 제가 볼 때 딱 1분이면 되거든요 1분 동안 내가 할 수 있는 개수를 하는 거예요 예를 들어서 1분 동안 내가 스쿼트를 30개 정도를 했어요 그러면 그다음 날은 1분의 31개를 하려고 노력하시면 돼요 제가 볼 때는 그 한 번의 스커트가 하체 근력을 만드는데 상당한 도움이 될 거고요 그래서 그렇게 해서 1분의 35개 40개 45개 이렇게 넘어가면 그 개수가 늘어나기 시작하면서 하체 근력이 같이 올라가게 됩니다 최근에 운동을 다 모두 하실 텐데 잘하고 있나 못하고 있나에 구분은 거의 못 하실 거예요 하는 것에 의미를 둘 거고 또는 빡세게 하면 좋을 거라고 생각하지만 사실은 운동이 빡세 다가 꼭 좋지는 않거든요 그래서 크게 보면 세 가지일 것 같아요 첫 번째는 운동을 하고 났는데 특히 관절이 아프다는 건 내가 뭔가 잘못했다는 거죠 관절이 아니고 근육이 좀 뻐근하다면 아주 잘하신 거고요 관절이 아프다면 문제가 있는 거라 운동을 되돌아봐야 하고요 그다음에 두 번째는 만약에 내가 날씬한 몸을 원했어요 또는 볼륨 있는 몸을 원했는데 그 몸을 갖지 못했다면 운동을 잘못하고 있는 거예요 왜냐면 날씬한 몸을 위해서 운동을 했는데 몸이 커지거나 몸을 키우고 싶은데 자꾸 작아진다는 건 운동 방법의 선택이 잘못됐다는 거죠 그다음에 이제 세 번째는요 하루를 보냄에 있어서 내가 활력이 계속 떨어진다면 대부분은 운동을 너무 무리하게 해서 회복이 안 된 상태로 다음날 출근해서 주무시는 거죠 이러면 운동 선수가 아니기 때문에 직장 생활에 큰 문제가 되겠죠 그래서 운동을 잘하고 있다는 건 다음날 아침 또는 하루를 보낼 때 내가 에너지가 있는 상태로 하루를 보낸다면 아마도 운동을 잘하고 있다고 생각 생각하시면 될 거 같습니다 [음악] [음악]