산부인과 전문의가 전하는 꼭 해야할 안전한 임신부 운동법!

임신 중 겨울 운동, 이렇게 준비하자! 🤰❄️

안녕하세요! 날씨가 시원해지면서 맛있는 것도 많아지고 살찌기 딱 좋은 가을이 왔어요. 하지만 곧 추운 겨울이 오면 밖에 나가서 운동하기가 무서워지죠. 겨울철 운동은 자칫 잘못하면 다치기 쉬워서 조심해야 해요.

왜 임신 중에 운동해야 할까? 🤔

임신 중에 비만은 고혈압, 임신성 당뇨 등 여러 합병증의 원인이 될 수 있어요. 그래서 체중 관리와 건강을 위해 운동은 필수! 운동은 체중 관리뿐만 아니라 심폐 기능 강화, 근력 강화, 스트레스 해소, 면역력 증진에도 도움이 된답니다. 비만이 만병의 근원이라면, 운동은 만병통치약이나 마찬가지죠! 💪

어떤 운동을 얼마나 해야 할까? 🏃‍♀️🏋️‍♂️

1. 유산소 운동:

• 목표: 숨이 차고 심박동수가 올라가는 정도! 옆 사람과 대화는 할 수 있지만 노래는 부르기 힘든 정도가 좋아요.
• 강도: 심박수 130~140회 유지 (개인차가 있을 수 있어요!)
• 시간: 20~30분
• 횟수: 주 5회 이상
• 추천 운동: 빨리 걷기, 실내 자전거, 수영, 필라테스

2. 근력 운동:

• 목표: 관절을 보호하고 육아에 필요한 근력을 키우는 것! 특히 어깨, 손목, 하체 근육 강화에 집중하세요.
• 추천 운동:
  • 맨몸 스쿼트: 의자에 앉았다 일어나는 동작으로 시작해도 좋아요.
  • 계단 오르기: 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 좋은 운동이에요.
  • 아령 운동: 5kg 정도의 아령으로 상체 근력을 키우면 아기를 안을 때 훨씬 편해요.
  • PT 또는 전문가 지도: 처음 운동을 시작한다면 전문가의 도움을 받는 것이 안전하고 효과적이에요.

겨울철 운동 시 주의사항 ⚠️

• 넘어지지 않게 조심: 바닥이 미끄러울 수 있으니 미끄럼 방지 신발을 신고, 빙판길에서는 아이젠 착용을 고려하세요.
• 충분한 준비운동: 갑자기 운동을 시작하면 다칠 수 있으니 충분히 몸을 풀어주세요.
• 수분 섭취: 두꺼운 옷을 입고 운동하면 땀을 많이 흘릴 수 있으니 물을 충분히 마셔주세요.
• 혼자 운동하지 않기: 응급 상황에 대비해 보호자나 남편과 함께 운동하는 것이 좋아요.
• 운동 중단 신호: 배가 자주 뭉치거나, 출혈, 어지러움 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취하세요.

겨울철 피해야 할 운동 ❌

• 넘어지기 쉬운 운동: 자전거, 킥보드, 스키, 스노우보드, 아이스 스케이트, 승마
• 격렬한 운동: 축구, 풋살
• 다이빙: 스킨 스쿠버, 다이빙은 임신 중 안전성이 입증되지 않았어요.

건강한 겨울을 위한 추가 팁! 🍎💉

• 식단 관리: 배달 음식보다는 건강한 집밥을 챙겨 드세요.
• 독감 예방 접종: 임산부는 무료 접종 대상이니 꼭 맞으세요!
• 가족의 도움: 혼자 하기 어렵다면 남편의 응원과 도움이 필수랍니다.

겨울에도 꾸준히 운동해서 건강하고 행복한 임신 기간 보내세요! 😊