근육 성장을 폭발시키는 유산소 운동 비법! 딱 30분이면 충분해!

근육 키우는 유산소 운동법 (중학생 눈높이 버전)

1. 근력 운동은 '빡세게' 주 2~3회!

• 근육을 키우려면 일단 근력 운동을 제대로 해야 해.
• 운동할 때 '으악!' 소리 나올 정도로 힘들게 해야 최대 효과를 볼 수 있어.
• 이렇게 해야 근육이 쑥쑥 자랄 수 있거든.

2. 유산소 운동은 '쉬엄쉬엄' 주 1회 30분!

• 근력 운동 안 하는 날에 하는 게 좋아.
• 근력 운동한 다음 날 하체 운동했다면 그날은 피하고!
• 시간 없으면 근력 운동 끝나고 바로 해도 괜찮아.
• 자전거 타기, 트레드밀, 조깅 같은 걸로 하면 돼.
• 운동할 때 숨이 좀 차긴 해도 옆 사람이랑 이야기할 수 있을 정도면 돼. 너무 힘들면 근력 운동에 방해될 수 있으니까!
• 이렇게 하면 체력이 좋아지고, 살도 잘 빠지고, 잠도 잘 자게 돼서 근육이 더 잘 자랄 거야.

3. 대회 준비 때문에 살 빼야 한다면? (대회 2개월 전부터)

• 살을 확 빼야 한다면 유산소 운동을 좀 더 늘려야 해.
• 근력 운동 안 하는 날에 주 3회, 한 번에 40분씩 해보자.
• 운동 강도는 똑같이 옆 사람이랑 이야기할 수 있을 정도면 돼.
• 중요! 대회 한 달 전부터는 근육 키우는 것보다 지금 있는 근육을 유지하는 게 더 중요해.
• 그래서 근력 운동 강도를 살짝 낮춰야 해. 평소보다 1~2개 정도 덜 한다고 생각하면 돼.