직장인·대학생 맞춤 1주일 근육량 폭발 식단 루틴 공개!

티동이의 일주일 식단 루틴 (중학생 눈높이 버전)

안녕! 오늘은 내가 일주일 동안 뭘 먹는지 보여줄게. 엄청 빡센 식단은 아니고, 직장인이나 학생들도 비슷하게 먹을 수 있는 현실적인 식단이야. 이렇게 먹어도 유지어트 하면서 천천히 근육도 늘릴 수 있어. 물론 운동은 꾸준히 해야 하는 거 알지?

월요일

• 아침: 베이글 샌드위치! 빵에 소스 바르고 닭가슴살, 양배추, 딸기잼까지 넣어서 먹었어. 탄수화물 50g, 단백질 30g 정도 섭취!
• 점심: 회덮밥! 흰살 생선이라 지방이 적은 광어회덮밥으로 골랐고, 고추장 소스는 조금만! 서비스 우동은 조금만 먹었어.
• 간식: 방송 전에 단백질 쉐이크(테이크핏 맥스 초코맛) 마셨어. 식물성 단백질도 같이 섭취하려고 노력 중!
• 저녁: 그릭 요거트(쿠앤크맛) 먹고, 시간이 없어서 베이글에 그릭 요거트 발라 먹었어.
• 운동 후: 밥은 절반만 먹고, 고등어랑 계란, 닭가슴살 카레맛 먹었어. 고등어는 비린내가 좀 아쉬웠어.

화요일

• 아침: 프로틴 시리얼에 언스위트 아몬드유, 통밀 베이글에 저당 초코잼 발라 먹었어. 단백질 30g 이상 섭취!
• 점심: 연어장, 새우장 추가한 포케! 지방이 많을 것 같아서 밥 양은 줄였어.
• 간식: 동생 밥 챙겨주고 바로 운동!
• 운동 후: 냉동 채소 믹스랑 계란, 닭가슴살 카레맛 먹었어. 아보카도 오일 스프레이 사용!

수요일

• 아침: 사과! 더 먹고 싶으면 땅콩버터랑 같이 먹어도 되는데, 땅콩버터는 조금만!
• 점심: 북카케 우동! 정제 탄수화물이지만 맛있게 먹고 가볍게 산책했어.
• 저녁: 회식으로 삼겹살이랑 소주! 탄수는 거의 안 먹고 고기 위주로 먹었어. 술 먹을 땐 안주 많이 먹지 않는 게 좋아.

목요일

• 아침: 해장 포케! 시기 섬유랑 단백질, 탄수화물 골고루!
• 점심: 가자미 필렛 구이랑 계란 스크램블, 채소 볶음! 밥은 조금만 먹었어. 술 먹은 다음 날이라 탄수화물 줄이기!
• 후식: 수박바!
• 운동 후: 간장 계란밥! 밥은 3분 정도만 먹었어.

금요일

• 아침: 베이글에 그릭 요거트(오리지널) 섞어 먹고, 딸기잼 추가!
• 점심: 간장 계란밥! 간장에 알룰로스, 들기름, 물 섞어서 계란이랑 전자레인지에 돌렸어. (조금 탔지만 맛있었어!)
• 저녁: 시래기랑 닭가슴살, 젓갈 먹었어. 김치나 젓갈 있으면 식단이 덜 지루해져!

토요일

• 아침: 베이글에 그릭 요거트(블루베리맛) 먹고, 간장 계란밥!
• 점심: 대패 목살! 삼겹살보다 지방이 적고 갈매기살도 좋아. 밥 양은 적게 하고 쌈 위주로!
• 저녁: 데이트! 많이 먹기 전에는 굶지 말고, 공복 혈당 너무 높아지지 않게 아침, 점심 챙겨 먹기! (그릭 요거트, 교자, 동파육, 어향가지 등등)

일요일

• 아침: 맥주 축제! 초밥, 떡볶이, 족발, 육회, 조개탕, 닭꼬치, 닭강정까지! 떡볶이는 1년 만에 먹었는데 진짜 맛있었어. 카스랑 같이!
• 집에 와서: 과자, 도미빵 슈크림 빵, 바스크 치즈 케이크까지! 과식해도 과자 한 봉 다 비우거나 하진 않아. 여러 가지 조금씩 먹으려고 노력!
• 다음 날 (월요일): 참회 데이! 아무 일 없었다는 듯이 식단! 베이글에 그릭 요거트, 닭가슴살 먹고, 채소 볶음, 계란 프라이, 잡곡밥, 멸치볶음 먹었어. 전날 폭식했으니 두 끼만 먹고 밥 양은 줄이기!

핵심 정리!

• 평일엔 식단 신경 쓰고, 주말엔 맛있는 거 먹되 너무 과식하지 않기!
• 일반식 먹을 땐 탄수화물, 지방량 조절하기. (지방 많은 날엔 탄수 줄이기, 탄수 많은 날엔 지방 줄이기)
• 술 먹은 다음 날엔 단백질 위주로, 탄수화물 줄이기!
• 매일 칼로리 강박 갖지 말고, 본인만의 유동성 발휘하기!
• 하루 섭취량 기록하고 추적하는 게 중요해! (인아웃 어플 추천!)

이렇게 하면 스트레스 덜 받으면서 유지어트 하고 근육도 천천히 늘릴 수 있을 거야!