수면 전문가 해설! 7시간 숙면 위한 3가지 비법 정리

우리 아마 그런 경험 있을 거예요 한 3시는 돼야지 잠이 들었는데 나 출근하느라고 7시에 일어나야 돼 맨날 낮에 졸아요 좋으니까 밤잠이 또 만들어져요 그다음에 수면을 또 부족해요 잠에 대해서 사람들이 별로 도움이 되지 않는 생각이나 믿음들을 많이 가지고 계세요 4시간만 자도 된다는 말씀하시는 분도 있는데 우리 불면증은 정신질환하고 공존율이 한 60% 이상으로 높습니다 또 잠이 부족하면 식욕을 자극하는 호르몬이 올라가요 그래서 사실은 비만하고 연관이 많이 됩니다 그래서 충분한 수면 시간을 갖는게 몸과 마음에 건강에 기초가 되겠죠 그러니까 잔다는 거는 많이 자는 사람은 게으른 사람이다 많이 잡으면 살찐다 사실은 오히려 수면 부족이 비만하고 연관되거든요 잠이 부족하면 식욕을 억제하는 호르몬이 떨어지고요 식욕을 자극하는 호르몬이 올라가요 그래서 사실은 비만하고 연관이 많이 됩니다 또 비만하신 분들은 수면무호흡증 같은 수면장애가 되게 흔하거든요 수면이 또 질이 떨어지게 됩니다 4시간만 자도 된다는 말씀하시는 분도 있는데 우리가 생존을 위한 수면은 4시간 정도면 된다고 해요 실제로 우리가 살기만 해서는 안 되잖아요 잘 살아야 되잖아요 건강하게 그래서 신체적인 건강 정신적인 건강 똑똑하게 인지적인 건강 우울증 뭐 이런 정신질환 걸리지 않고 건강하게 살려면 더 많이 주무셔야죠 그래서 미국 수면 재단에서 권고하는 하루 평균 수면 시간은 건강한 성인 같은 경우는 한 7시간에서 8시간 정도 권고하고 있습니다 그래서 충분한 수면 시간을 갖는게 몸과 마음에 건강에 기초가 되겠죠 그러니까 잔다는 거는 여러분들 아무것도 안 한다고 생각 하기 쉽잖아요 근데 잘 때 핸드폰을 충전을 해야 낮에 핸드폰을 쓰죠 그래서 자는 동안 우리 몸과 마음이 충전이 되어야 합니다 스트레스가 많으면 당연히 속상한 일이 있고 걱정되는 일 있으면 잠이 안 온다는 거는 살아있다는 증거일 수는 있어요 다만 그렇게 일관성 불면증이라고 하거든요 스트레스가 있을 때 딱 잠을 못 자는 거 그래서 예를 들면 누구한테 돈을 빌려주셨는데 그분이 돈을 안 갚아서 속상해서 일관성 불면증이 시작돼서 이분이 습관이 안 좋아집니다 자는 습관이 왜 어제 못 잤으니까 오늘은 좀 제대로 많이 잡아야지 그래서 많이 누워 있어요 자지 않으면서 침상에서 보내는 시간이 길어져요 얼마나 잤는지 시계로 계속 체크합니다 아침에도 더 침상에서 많이 누워 있다가 늦게 일어납니다 이런 좋지 않은 습관들이 붙으면서 불면증이 만성화가 되는 거거든요 그래서 어느 날 한두 달 지났는데 돈을 갚았어요 그분이 근데 나의 불면증은 지속되고 있다 불면증 만성화에 굉장히 중요한 기전 중에 하나는 내 침상하고 불면증이 행동적으로 짝꿍 컨디셔닝 된다고 하거든요 잠자리에서 자지 못하면서 보내는 시간이 많아지면서 그런 행동적인 컨디션이 생기는 거예요 그래서 막상 이런 분들이 거실에서 TV 볼 때는 꼬박꼬박 졸다가 침상에 가서 자려고 누우면 잠이 오히려 안 오는 현상들을 경험하시는 건 만성적인 불면증 환자분들의 컨디셔닝이라는 현상 때문에 그렇거든요 그래서 치료에 과정은 이런 컨디션이 각 좁거나 된 것을 탈 조건아 뒤 컨디셔닝 시켜주는 작업이에요 말은 되게 복잡하지만 어떻게 보면 좀 단순한게 내 침대에서 자지 못하면 나오세요 나와서 1 20분 다시 있다가 다시 들어가서 잠을 청해보세요 그래도 잠을 못 자겠으면 나오세요 그래서 결국은 내 심상에서 누워 있는 시간과 실제로 자는 시간이 거의 이퀄이 되게끔 만드는 거 그게 이제 인지행동 치료에 중요한 한 가지 기전 중에 하나거든요 첫 번째는 이제 아침에 일찍 고정된 시간에 일어나는 거 항상 일정한 시간에 일어나는 거 늦어도 7시 이후에는 잘 안 일어나요 근데 6시 반에서 7시 사이에 항상 일어나고 그 다음에 낮에 활동 많이 하려고 해요 그래서 가급적이 병원에 있을 때도 계단 많이 걸어 다니려고 노력하고요 카페인 많이 안 마시려고 노력하고 그렇습니다 잠자기 전에는 몸과 마음을 흥분 시키는 거 그렇게 저녁 먹고 릴렉스 릴렉스 릴렉스 하다가 뚝 떨어지는게 잠이에요 그 이와 닿는 시간은 사실은 단축시킬 수 있는 방법이 잘 없어요 그래서 불면증 환자분들한테 약이 아니라 선생님 제가 뭔가를 좀 해보고 싶습니다 저녁에 그러면 과격한 운동 같은 거 하시지 마시고 복식호흡 명상 같은 그런 이완하는 훈련을 전용 무렵에 해보시는게 좀 도움이 됩니다 이런 말씀을 드리거든요 우리 아마 그런 경험 있을 거예요 늦게까지 운전하고 집에 딱 도착했는데 피곤해서 금방 잘 거 같은데 흥분이 가라앉지 않아서 잠이 안 드는 경우 비슷한 거죠 그래서 가급적이면 이상적으로는 잠자리에 들게 한 4시간 전에는 적어도 운동이 끝나 있는게 좋고 그래서 불면증 환자분들 같은 경우는 해가 있을 때 운동하시라고 그래요 특히 아침에 햇빛 보면서 30분에서 1시간 정도 산책하시고 해가 있을 때 해보는 운동 하시는게 우리가 이런 일주일 리듬의 관점에서도 굉장히 잠에 도움이 됩니다 알람이 울려도 못 일어나고 못 깨고 이러는 거는 평소에 좀 잠을 더 주무셔야 되는 거지 잠이 너무 부족한 거죠 아닌 리듬이 상당히 뒤로가 있는 지연성 리듬 같은 경우에서 늦게 잠이 들고 사실은 일어나야 되는 시간은 출근 시간이 이럴 때 일어나셔야 되니까 잠이 부족한 거죠 중간에 일어나는 거죠 그래서 이런 지연성 일주일 리듬을 가지신 분들 같은 경우는 수면 부족도 흔하고요 수면장애도 흔합니다 왜냐하면 한 3시는 돼야지 잠이 들었는데 나 출근하느라고 7시에 일어나야 돼 맨날 그럼 낮에 졸아요 좋으니까 밤잠이 또 만들어져요 그 다음에 수면을 또 부족해요 이런 악순환이 반복되는 경우들이 있어요 만약에 뭔가를 하시고 싶다면 당에 해가 들어오면 아주 숙면하기가 좀 어렵거든요 그래서 해가 일찍 떠오르는 아침역에는 새벽에는 일찍 블라인드를 거두시면 아침에 일어나는게 조금 수월하실 거고요 그래서 우리가 왜 겨울에 조금 더 아침에 일어나기 힘든 경향이 있어요 해가 늦게 뜨니까 인지행동 치료는 크게 몇 가지 구성요소로 구성이 돼요 첫 번째는 자극 조절법이라고 말하는 것이 말씀드린 것처럼 만성불면증 환자분들이 내 침상과 각성 불면증이 짝꿍이 된 거죠 컨디셔닝이 돼서 그 컨디셔닝은 풀어주는 가급적이면 침상에서는 자는 시간만 보내서 다시 손상과 잠을 짝꿍을 만들어 주는 그런 작업들을 하는 거거든요 그게 자극 조절법이에요 두 번째는 수면제한법 그거는 분모를 줄여주는 겁니다 타이밍 베드 침상에 누워있는 시간을 조금 줄여줘서 효율을 높여주는 방법이에요 약간의 수면 박탈 상태를 만들어서 아까 졸릴 수 있는 파워를 올려주는게 사실은 가장 강력한 수면제는 수면제한법이에요 안 사면 안 잘수록 졸린 거는 이길 수가 없는 거지 세 번째는 이완요법 아까 자기 전에 복식호흡을 한다든지 점진적 근육이완법 같은 걸 한다든지 이런 이완요법이 하고요 지금 제가 말씀드린 세 가지는 다 행동이야 또 한 가지는 인지적인게 있어요 인지적인 건 환자분들이 잠에 대해서 별로 도움이 되지 않는 생각이나 믿음들을 많이 가지고 계세요 대표적으로 선생님 8시간은 자야지 건강하다는데 저희 8시간 못 자서 큰일 났어요 자야 돼요 자야 돼요 그 다음에 예를 들면 이렇게 일을 하다가 실수를 했어요 다 어젯밤에 잠을 못 자서 그런 거야 그렇게 이제 귀결을 시켜 버리십니다 그럼 자매들의 기대치가 높아지고 잠에 대해서 집착하시게 되고 인지적으로 잘못된 것들을 교정해 주는 이런 과정들 또 건강한 수면 습관을 교육하고 짚어주는 것들 이런 것들이 불면증에 인생동 치료에 구성 요소들이고 사실은 불면증에 인지행동 치료는 대개는 4번에서 8번 정도를 병원에 일주일에 한 번씩 가서 수면 일기를 쓰고 누워있는 시간 수면시간 처방을 받고 이런 습관들을 잘 지키고 하게 되거든요 되게 거한 치료죠 너무너무 좋은 치료인데 두 가지 좀 그런 점은 첫 번째 치료 효과가 사실은 조금 천천히 나타나는 경우가 있어요 효과가 나려면 그래도 2-3주 이상 지나야 돼 그 시간이 너무 힘들어요 그래서 그때 이제 일시적으로 약을 같이 쓰다가 나중에 약을 끊어주는 경우가 있고요 말씀드린 것처럼 일주일에 한 번씩 짧게는 4번 정도 오시는 분도 있고 더 길게 오시는 분들도 있어서 아이고 시간도 없고 바빠서 내가 도저히 안 되는데 이런 분들도 사실 계세요 그래서 요즘에 디지털 치료제 디지털 치료 기기 불면증에 인지행동 치료를 앱으로 그대로 옮겨 놓는 겁니다 그런 것을 지금 이제 개발이 되어 있고 식약처에 승인을 받은 두 개의 치료제가 있고요 이것이 지금 혁신으로 기기로 지정이 돼서 그런지 중간 시작하려는 그런 단계여서 모든 분들이 활용을 하시게 되는 거는 조금 기다리셔야 될 가능성이 있고요 건강한 수면 습관 같은 걸 짚어주는 앱들은 있을 거예요 걔는 치료적인 기능을 갖는게 아니고요 실제로 이거는 어떤 방법을 그대로 앱으로 옮겨 놨기 때문에 얘는 신약이 개발됐을 때처럼 임상시험을 다 해 가지고 안전한지 효과성이 괜찮은지를 증명한 거예요 거기까진 됐고 얘가 그러면 많은 분들한테 실제로 쓸 수 있는 것까지 가려면 리얼 월드에서 실제로 환자들이 어떤지를 저희가 확인해야 되는 과정의 시작점에 있습니다인지 치료의 방법 중에 또 다른 하나는 자기 전에 걱정들 많이 하시잖아요 오늘 이런 거 있었는데 이렇게 했어야 되는데 걱정하잖아요 그래서 걱정거리를 이렇게 다 써서 접어서 이렇게 서랍에 넣고 그리고 마음을 접어 놓는다는 의미죠 그런 상징적인 어떤 행동 이런 것들도 인치 치료 방법 중에 하나로 시행하기도 합니다 그런게 있는 분들은 디폴트가 작은 거라기보다는요 잠에 대한 어떤 근원적인 인식은 그리스 로마 신화에서 자매 신이 히프노스 죽음의 신은 사나투스 그 둘은 형제에요 어떻게 보면 자는 거는 죽음하고 되게 가까운 거라고 봤다는 활동이 멈춰있는 상태를 잠이라고 봤었거든요 그런 개념화에는 잠이라는게 굉장히 수동적인 개념이죠 그래서 잠에 대해서 사람들이 연구를 별로 많이 안 했었어요 수면의학이 이제 본격적으로 발달하게 된 건 1950년대에 시카고 대학에 한 교수가 우리 꿈꾸는 잠이라고 여러분들 흔히 알고 계시는 램 수면이라는 걸 발견하게 돼요 그분이 연구를 하는데 본인의 대학원 학생한테 본인의 아이를 관찰하도록 합니다 아이를 관찰해 보니까 자다가 눈꺼풀이 덮여 있고 자긴 자는데 주기적으로 눈동자가 움직이는 것을이 학생의 관찰을 하게 돼요 그래서이 교수님이 계속 관찰하도록 시켰대요 너무 지겨워서 전극을 달기 시작합니다이 학생이 사실은 렘수면을 기록하고 알게 되는 거 근데 렘수면은 우리가 의식은 자는 단계이지만 우리 신체의 어떤 생체 신호 또 내지는 뇌는 굉장히 활성화되어 있는 아이러니한 상태거든요 그래서 아 잔다는 것이 수동적이고 멈춰있고 이런 상태가 아니라 뭔가를 하고 있는 액티브한 상태라는 걸 알게 돼요 사람들이 그러면서 이제 수면의학에 대한 연구 이런 것들이 많이 발달하게 되지요 아주 오래전에 동물실험을 했더니 뭘 안 먹였을 때는 그래도 얼마 이상 살았는데 잠을 완벽하게 안 재웠더니 동물들이 되게 빨리 죽었거든요 그래서 이제 우리가 못 자면 죽을 수도 있다 이런 말씀이 거기서 나오는 건데 실제로 인간 실험에서는 그렇게 죽을 때까지 했던 연구는 없었다고는 해요 그 다음에 자기금 돼 있다라는 말을 저는 환자분들한테 꽤 하거든요 우리가 다 수영장 가서 힘 안 주고 있으면 둥둥 뜨듯이 낮에 생활 잘하고 몸과 마음이 건강하면 자게끔 되어 있다는 말씀을 꼭 드리거든요 저희가 자고 깨는 거는 두 과정 모델이라는 가설에 의해서 조절되게 되는데요 첫 번째는 프로세스 s라고 하는 과정인데 깨어있는 시간이 늘어나면 늘어날수록 슬립 프레셔 수면 압이 올라가는 거예요 졸린 거죠 그 다음에 두 번째는 우리 뇌에 생체 리듬을 관장하는 그런 시계가 있습니다 그래서 24.

2시간 정도의 주기로 깨는 신호를 내거든요 되게 그래서 그 죽에 맞춰 돌아가요 아마 한 2 3일 정말 잠을 못 자고 일을 하고 진짜 오늘부터는 48시간 자겠어라고 생각하고 집에 가서 잘 때 항상 일어나던 시간에 일어나서 화장실도 가고 식사도 하고 다시 잡니다 그런 어떤 얼러팅 시그널을 주기적으로내는 것 그래서 우리가 예를 들면 pd님하고 저하고 동굴에 빛이 없는 시계도 없는 핸드폰도 버리고 음식도 주기적으로 주는게 아니라 그냥 늘어나서 먹고 싶은만큼 타임 기버거 없는 곳에 들어가서 살아도 우리는 대략 24시간을 살거든요 그거는 생채식이 존재죠이 프로세스 c라고 하는이 생체 시계거든요 프로세스 s와 프로세스 C 두 가지가 조화를 이루면서 우리가 자고 깨는 것을 조절하게 됩니다 사실은 이런 자 안 되는 것에 대한 원리를 잘 알고 환자분들 치료해야 필요 없이 약을 쓰거나 그런 것들을 좀 줄일 수가 있죠 그래서 환자분들한테 매번 제가 하는 얘기 이런 얘기 하거든요 잘 깨어 있으면 잘 자게 되고 불안해하지 마시라고 항상 말씀을 드리는데 이제 그런 원리가 있습니다 그 다음에 우리가 하루에 8시간 잔다고 가정하면 24시간을 살았을 때 타는 시간에 한 3분의 1 정도를 자는 거잖아요 자는 동안 내가 몸과 마음을 충전하는 이런 시간이 건강한데 굉장히 많은 영향을 미친다 여러분들이 생각하는 것보다 더 많이 영향을 미치고 있을지 모른다 저는 근데 이런 얘기를 할 때 되게 조심스러워요 왜냐하면 나는 주로 이제 건강한 분들보다는 수면장애 환자분들을 많이 뵙는데 대개는 불면증 환자분들은 못 자면 어떡하지 큰일났다 막 이런 걱정이 많으신 분들이거든요 그래서 저는 이제 그분들을 안심시켜 드리고 이런 작업들을 많이 하기도 하는데 너무 잠에 대해서 기대가 높고 자야 된다는 강박이 높으면 오히려 자는게 시험처럼 느껴져서 잠자는게 더 어려워지는 분들이 대게는 불면증 환자분들이 많이 그러시기 때문에 제가 이제 잠이 굉장히 중요하다라고 수면 내역을 전공하는 사람 생각은 하지만 이런 말씀을 딱 드리는게 좀 조심스러운 부분도 있습니다 환자분들한테 어떤 영향을 미칠까 하는 분들도 있습니다 숙면의학의 관점에서는 조용하고 깜깜하고 편안한 환경이면 되거든요 asmr을 듣는 대부분의 분들은 잠을 청하는 그 시간이 불안하신 분들이 많이 그렇게 하세요 뭔가 자꾸 생각이 떠오르고 불안하신 거 그래서 이제 그런 걸 들으시는 건데 사실은 뭔가 청각 자극이 계속 소리가 들리는 거는 자매는 그게 큰 도움이 되진 않거든요 저는 항상 본인은 그게 편안해서 들으신다는 분들도 계시거든요 그런 분들 같은 경우는 자동으로 한 15분 20분 지나면 꺼 놓도록 이렇게 해놔야지 실제로 잠이 들고 나서 그 소리 때문에 아이러니하게 깨는 경우들도 있거든요 꼭 시간이 절대적인 것은 아니고요 그런 이야기가 나온 것은 우리가 예를 들면 하루에 한 여섯 일곱 시간 잔다고 가정을 했을 때 하루 잠에서 수면에 단계가 있어요 크게는 수면에 단계가 비렘수면과 렘수면으로 나눌 수 있고요 b램 수면은 1단계 2단계 3단계 나눌 수 있어요 비렘수면 2단계가 정말 깊은 잠 업어가도 모르는 잠이에요 렘수면 아까 전에 대게이 사람들이 꿈꾸는 잠이라고 말하죠 수면의 전반부에 비렘수면 3단계가 많아요 깊은 잠이 그래서 10시에서 2시 뭐 이런 이야기가 그때 깊은 잠이 나오니까 넘어가도 모르는 비렘수면 3단계의 잠이 회복수면이다 기억력에도 좋다 성장호르몬이 많이 나와서 아이들이 성장도 잘하고 손상대 신체에 여러 것들을 보상해 준다 이런 것들 때문에 이제 아마 초반기 수면을 이야기를 하는 겁니다 그래서 수면의 전반부에 비렘수면 3단계 깊은 잠이라고 말한 수면이 많고요 그 다음에 수면에 후반부에 꿈꾸는 잠이라고 말하는 맹수면이 많습니다 남성보다 여성이 되게는 1.

5배에서 2배 정도 더 유명이 높거든요 그런 거에는 여러 가지 이유가 있을 수 있어요 우리 불면증은 정신질환하고 공존율이 한 60% 이상으로 높습니다 특히 이제 우울증이나 불안장애 같은 그런 정신질환이 여성에서도 유병률이 좀 높게 되고요 또 반대로 불면증 환자분들은 또 우울증이 굉장히 흔해요 많게는 불면증 환자분 들은 그렇지 않은 분들에 비해서 한 6배 정도 입영률이 높다는 연구 결과도 있거든요 그래서 정신질환과 불면증은 굉장히 불가분의 관계다 같이 공존하는 것도 많고 두 가지를 다 열심히 치료하면 베스트 아웃컴을 낼 수 있다라고 생각을 합니다 그래서 잠은 몇 가지 중요한 기능이 있는데 첫 번째는 우리 면역을 유지하는 기능이 있습니다 그래서 아마 내가 잠을 못 자면서 한 1 2주 일했더니 감기도 걸리고 입도 다 헐고 막 이런 경험들이 있으실 거예요 어떤 연구에서는 수면을 박탈을 시켰더니 백신을 마저도 항체가 잘 안 생기더라 이런 연구를 우리 면역 기능에 굉장히 중요합니다 그 다음에 기억을 강화시켜요 그러니까 삼당사락 4당 오락이 별로 좋지 않은 말인게 사실은 충분히 자야 장기기억으로 저장할 수 있어요 잘 자요 우리 뇌에 공부한 것들이 잘 기억이 되고 그 다음에이 기업들이 원래 내가 가지고 있던 장기기억하고 서로 연관성을 가지면서 기억을 하게 되거든요 소위 말에 응용 문제를 풀 수 있는 능력이 생긴다 잘 자요 특히 깊은 잠에서 우리가 기업 기능하고도 굉장히 중요한 영향을 미친다 또 감정이나 이런 것들을 프로세싱하는 작용을 하게 됩니다 너무너무 속상한 일이 있는데 열받아 가지고 씩씩거리다가 한숨 자고 났더니 그렇게까지 열 받 싶어 감정이 프로세싱 되는 그런 경험들 또 어쨌든 우리 몸과 마음에 항상성 유지시켜주는 기능이 잠의 기능입니다 여러분 제가 말씀드렸지만 일주일 리듬과 수면압이라는 여러 가지 기전에 의해서 자고 깨는게 조절이 돼서 어쩌면 우리는 생활의 파도에 몸을 맡기고 생활하는 건지도 모르겠어요 너무 급하더를 두려워하시거나 그걸 너무 거스리려 하지 마시고 규칙적으로 해가 있을 때는 잘 깨어있고 해가지고 나면 편안히 쉬시다가 주무시는 하루에 리듬에 여러분을 맡겨 보시기 바랍니다 [음악]