멜라토닌 안전한 복용법과 수면 개선 비법 정리

모든 사람이 잠자리에 들기 전에 멜라토닌을 먹는 것 같습니다.

 심지어 그들의 어머니와 심지어 개조차도  젤리와 알약이 수면에 도움이 된다는 이야기를 합니다.

 하지만 실제로 얼마나 많이 먹어야 할까요? 매일 밤 멜라토닌을 사용해도 안전할까요? 멜라토닌은 어떻게 작용할까요?  멜라토닌은 처방전이 필요한 약이 아닙니다.

 적어도 미국에서는 그렇지 않습니다.

 우리는 일반적으로 이것을 보충제로 생각하지만 멜라토닌은 실제로 뇌의 송과선에서 생성되는 자연 호르몬입니다.

  거기에서 혈액으로 흡수되어 잠들 수 있도록 도와줍니다.

 멜라토닌은  송과선이라고 하는 뇌의 일부에서 생성되는 요소이며 생리학에서 멜라토닌의 역할은 생체 시계 클러치를 조절하는 데 도움이 된다는 것입니다.

 어둠은 피곤하고 잠자리에 들 준비가 되었지만 반면에 빛은 멜라토닌 생성을 멈추고 깨어 있게 합니다.

 그래서  신체가 생체 시계 리듬을 조절하기 위해 자연적으로 멜라토닌을 생성하는 늦은 밤에 화면과 밝은 빛을 보는 것은 좋지 않습니다.

  오늘은 수면과 각성 주기에 초점을 맞춥니다.

 약국이나 식료품점에서 구입할 수 있는 멜라토닌은 기본적으로 실험실에서 만든 것과 같습니다.

 알약, 캡슐, 액체 패치, 젤리 형태로 구입할 수 있지만 합성 멜라토닌은 식품 보충제이므로 FDA에서 엄격하게 규제하지 않는다는 점을 기억하십시오.

 멜라토닌 사용은 지난 20년 동안 급증했습니다.

 미국 성인의 4분의 1 이상이 수면을 위해 멜라토닌을 복용하고 거의 90 %가 더 빨리 잠들 수 있도록 도와준다고 맹세합니다.

 하지만 실제로 신체에서 일어나는 일은 신체의 모든 세포가 일주기 리듬이라고 하는 24시간 주기를 따릅니다.

 가장 잘 알려진 일주기 리듬은 신체의 수면-각성 주기로,  매일 잠들고 일어나는 시간을 결정합니다.

 앞서 언급했듯이 어두워지면 뇌에서 멜라토닌이 생성되기 시작하여  혈류로 방출되고 뇌로 다시 흘러 들어가  피곤함을 유발하는 단백질과 결합합니다.

 또한 경계심을 유발하는 다른 신호를 차단합니다.

 멜라토닌 보충제는 수면에 어려움이 있거나 천연 멜라토닌 수치가 낮은 경우 도움이 될 수 있습니다.

  잠자리에 들기 두 시간 전에 복용하면 생체 리듬을 강화하는 데 도움이 됩니다.

 특히 교대 근무자나 장거리 여행자처럼 수면 일정이 불규칙한 사람들에게 도움이 됩니다.

  시차 적응을 위해 멜라토닌을 복용하는 사람들은 새로운 시간대에 쉽게 적응할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 잠들고 필요할 때 깨는 데 어려움이 있습니까?  월요일 아침 일찍 일어나야 하는 야행성 동물입니까? 낮에 잠을 자야 하는 야간 근무 간호사입니까? 많은 연구에서 멜라토닌 보충제가 이러한 모든 상황에 도움이 될 수 있다는 것을 발견했지만 연구자들은 실제로 도움이 된다고 말하기 전에 추가 데이터가 필요합니다.

 멜라토닌과 불면증에 대한 논쟁에 대해 일부 전문가는 의견이 엇갈립니다.

 보충제는 불면증 환자의 수면 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있지만  반드시 수면을 유지하는 것은 아닙니다.

 너무 좋아서 믿기 어려울 정도입니다.

 부작용 없이 수면을 돕는 합성 보충제.

 문제는 무엇일까요? 사실 문제는 없습니다.

 멜라토닌에 대한 부작용은 매우 드물고 경미합니다.

 두통, 주간 졸음, 메스꺼움, 현기증이 있지만 거의 전부입니다.

 증거에 따르면 멜라토닌은 일반적으로 단기간 사용 시 안전합니다.

 최대 3개월까지 장기간 사용이 안전하지 않다는 것은 아닙니다.

 아직 이를 뒷받침할 연구가 없습니다.

 정기적으로 복용해도 안전하며  멜라토닌을 복용하면 건강상의 이점이 있을 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

 가장 중요한 것은 보충제이기 때문에 FDA 의 규제를 받지 않으므로 보충제를 복용할 때는  보충제가 순수한 형태인지 확인해야 한다는 것입니다.

 멜라토닌이 함유된 수면 보조제에는 다른 화합물도 포함될 수 있기 때문입니다.

 대부분의 부작용은 고용량 또는 지속 방출 멜라토닌에서 발생합니다.

 두통과 낮잠 외에도  매우 생생한 악몽을 꾸거나 짜증 이 나거나 제대로 복용하면 짧은 우울증 발작을 경험할 수도 있습니다.

  나중에 자세히 살펴보겠습니다.

 멜라토닌은 최근 연구에 따르면 신체의 여러 다른 기능을 개선할 수 있습니다.

  멜라토닌은 건강한 뼈를 지원하고 염증을 줄이며 불안을 진정시키고 종양 발생과 싸우고 혈압을 낮춥니다.

 그렇다면 멜라토닌이 나쁜가요? 연구에 따르면 그렇지 않지만 일부 인구 통계학적 특성상 임신 중이거나 피해야 합니다.

 모유 수유 중인 여성은 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 이러한 상황에서 멜라토닌이 얼마나 안전한지 알 수 없기 때문입니다.

 일부 전문가는 임신을 시도할 때 멜라토닌을 사용하지 말라고 조언합니다.

  미국 수면 의학회 도 치매 환자의 멜라토닌 사용을 권장하지 않습니다.

  멜라토닌이 어린이의 사춘기 시작에 영향을 미칠 수 있다는 우려도 있습니다.

 그렇지 않으면 멜라토닌은 단기적으로 어린이에게 일반적으로 안전한 것으로 간주되지만 장기적인 효과를 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

 소규모 연구에 따르면 멜라토닌은 간질과 자폐증과 같은 일부 신경 발달 장애가 있는 어린이에게 도움이 될 수 있습니다.

 FDA는 멜라토닌 보충제를 규제하지 않기 때문입니다.

  최적 복용량에 대한 합의가 없습니다.

 대부분의 전문가는 어린이와 성인에게 1~5밀리그램이 잘 맞을 정도로 과도하게 높은 복용량은 피해야 한다고 말합니다.

   일반적으로 지연된 수면 단계를 위해 취침 2~3시간 전에 소량의 멜라토닌을 복용하는 것이 좋습니다.

  소량은 3밀리그램, 5밀리그램입니다.

 제가 놓친 부분입니다.

 어떤 사람들은 더 작은 양으로도 진정 효과가 있다고 합니다.

 멜라토닌 복용량은 적게 시작하여 점차 늘려가세요.

 멜라토닌 복용 후 낮에 졸음이 오는 경우 복용량을 줄여야 할 때입니다.

미취학 아동 또는 3~5세는 1~2밀리그램을 복용해야 합니다.

 초등학교 연령 아동 또는 6~ 12세는 2~ 3밀리그램을 복용할 수 있으며 13세 이상은 최대 5밀리그램을 복용할 수 있습니다.

65 세 이상의 노인은 적게 시작하여 점차 늘려가야 합니다.

나이가 들수록 멜라토닌 수치가 낮아지기 때문에 나이가 들수록 멜라토닌에 더 민감해집니다.

 멜라토닌 복용 시기는 잠자리에 들기 한두 시간 전을 목표로 합니다.

이때는 뇌가 자연스럽게 멜라토닌을 만들기 시작합니다.

 보충제가 혈액에 흡수되어 단백질과 결합하는 데 시간이 필요합니다.

  하루 중 너무 늦게 복용하면 낮에 졸음이 올 수 있지만 멜라토닌은 어린이에게 비교적 안전합니다.

의사 와 상담하기 전에 복용을 시작하지 마세요.

 어린이는 자연스럽게 잠들 수 있어야 하므로 야간 루틴과 수면 위생에 대한 다른 변경 사항을 고려하세요.

사실, 사용하기 전에 항상 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 멜라토닌은 특히 피임약, 혈액 희석제, 면역 억제제, 혈압 약 또는 항응고제를 복용하는 경우 복용합니다.

  멜라토닌 섭취량을 늘리거나 사용하기 전에 수면 습관을 바꾸는 것을 고려하세요.

 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요.

 밤늦게 카페인과 알코올을 피하고  최적의 휴식을 위해 어둡고 조용한 침실을 유지하세요.

 잠자리에 들기 한 시간 전에 화면 장치를      치우세요.

 휴대폰, 태블릿, 비디오 게임, TV, 노트북에 대해 이야기하고 있습니다.

 이 모든 기기는 블루라이트를 방출합니다.

 블루라이트는 자연 멜라토닌 생성의 적입니다.

 마지막으로 20분 이내의 짧은 오후 낮잠은 수면을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 밤에 잠들기 어려운 경우 멜라토닌 보충제가 바로 필요한 것일 수 있습니다.

 잠자리에 들기 약 한 시간 전에 멜라토닌을 복용하고  최상의 결과를 위해 조금씩 시작하면서 점차 늘리는 것을 기억하세요.

 새로운 젤리와 더 나은 수면 위생을 병행하고 멜라토닌을 복용하기 전에 자녀의 의사와 상담하세요.

  최상의 수면을 취하는 방법에 대한 더 많은 팁을 찾고 있다면  여기에 해당 내용을 담은 영상이 있습니다.

 시청해 주셔서 감사합니다.

 모두 잘 주무세요.