달리기 케이던스 180, 꼭 맞춰야 할까? 오해와 진실 공개!

케이던스, 180이 전부가 아니야!

러닝할 때 "케이던스 몇 나와야 돼?" 라는 질문 진짜 많이 받거든. 특히 "180" 이라는 숫자에 집착하는 사람들이 많아. 워치 보면서 "아 오늘 또 180 안 나왔네..." 하면서 스스로를 의심하기도 하고.

근데 말이야, 케이던스가 뭔지, 왜 180이라는 숫자가 나왔는지, 그리고 이게 진짜 정답인지 같이 알아보자!

케이던스란?

• 분당 걸음 수를 말해. 쉽게 말해 1분 동안 발이 땅에 닿는 횟수야.
• 이 숫자는 네가 얼마나 빠른 리듬으로 발을 내딛는지 보여주는 지표고, 러닝 효율성이랑도 연결돼.

왜 180이라는 숫자가 나왔을까?

• 옛날 옛날, 1970~80년대에 과학자들이 러닝을 분석하기 시작했어.
• 특히 1984년 LA 올림픽 때 잭 다니엘 박사가 엘리트 선수들 케이던스를 봤는데, 대부분 180 이상이었던 거야.
• 그래서 이게 마치 러닝의 정석처럼 퍼지면서 "누구나 180을 맞춰야 한다!"는 생각이 생긴 거지.

근데 180이 진짜 정답일까?

• 아니! 180은 엘리트 선수들이나 아주 숙련된 러너들의 평균값일 뿐이야.
• 180이 된다고 해서 엘리트가 되는 게 아니라, 오랜 훈련, 근력, 심폐 능력, 신경계 적응 같은 것들이 쌓여서 자연스럽게 나오는 결과물인 거지.
• 숙련된 러너들이 180대를 유지하는 건 그냥 발을 빨리 내딛어서가 아니라, 그 리듬을 몸이 버텨줄 수 있기 때문이야.

초보 러너는 180에 집착하면 안 되는 이유

• 초보 러너가 억지로 180을 따라 하려고 하면 보폭이 너무 짧아지고, 숨은 가빠지고, 러닝 전체 흐름이 깨져.
• 겉보기엔 잘 뛰는 것처럼 보여도, 실제로는 몸의 자연스러운 감각과 리듬을 망가뜨리는 길일 수 있어.
• 아직 러닝이 익숙하지 않은 상태에서 케이던스 숫자에만 집중하면 호흡이 무너지고, 몸에 불필요한 긴장이 생기고, 심하면 부상까지 올 수 있어.
• 초보자에게 180은 그냥 따라가기 버거운 목표일 뿐이야.

러닝은 호흡이 먼저!

• 호흡이 안정되고 리듬이 잡히면, 케이던스는 자연스럽게 따라와.
• 요즘 워치 때문에 데이터에 너무 신경 쓰는 경향이 있는데, 데이터는 참고일 뿐이야. 러닝의 중심은 여전히 몸의 감각, 리듬, 호흡이야.

실제 초보 러너들의 케이던스는?

• 대부분의 초보 러너들은 155~174 사이에서 시작해.
• 5km나 10km 뛰는 러너들의 평균 케이던스는 보통 165 전후야.
• 특히 페이스가 6~7분 정도인 러너들은 160대 초중반 케이던스가 흔해.
• 키가 크거나 보폭이 넓은 사람들은 케이던스가 더 낮게 시작할 수도 있어. 이건 정상적이고 자연스러운 과정이야.

지금 160 케이던스가 나온다면?

• 아주 잘하고 있는 거야! 그 속에서 천천히 리듬을 다듬고 발전해 나가고 있는 거니까.
• 나도 평균 케이던스가 165 정도 돼. 엘리트 선수가 아니라 일반 러너로서 러닝을 즐기고 있지.

케이던스, 숫자가 아니라 감각이야!

• 케이던스를 높이는 훈련은 더 빨리 뛰기 위해서가 아니라, 더 가볍게 흐르기 위해서 하는 거야.
• 꾸준한 리듬 훈련과 감각 조율을 통해 케이던스는 자연스럽게 따라오는 결과가 될 거야.

코코베가 추천하는 케이던스 훈련 솔루션!

점진적인 원리와 감각 훈련에 집중해서 네 가지 방법을 알려줄게.

1. 피치와 스킵, 보강 운동:

   • 발이 가볍게 튀어오르는 탄성을 키워야 해.
   • 러닝 전후로 피치, 스킵 같은 드릴과 보강 운동을 같이 하면 좋아.
   • 이 훈련들은 케이던스의 기본이 되는 하체 신경 패턴과 반발력을 길러줘. 특히 스킵은 리듬, 반동, 코어 안정성까지 한 번에 잡을 수 있어!

2. 메트로놈 앱 활용 리듬 훈련:

   • 매일 하는 건 오히려 역효과! 주 1~2회 정도만 리듬 조절 훈련을 해봐.
   • 메트로 타이머 같은 앱을 사용해서 지금 네 평균 케이던스보다 5~10 정도 높은 박자에 맞춰 달려봐. (예: 160이면 165, 170부터 시작)
   • 처음부터 180을 맞추려고 하면 숨이 차니까 조심!
   • 5분간 박자에 맞춰 뛰고 2분 회복하는 식으로 1세트를 하고, 3~5세트 정도 반복해봐. 숨이 차지 않는 선에서 네 몸이 빠른 리듬에 적응하도록 도와주는 거야.

3. 러닝 후반에 페이스 올려 리듬 높이기:

   • 케이던스는 피로 쌓이는 후반에 떨어지기 쉬운데, 이걸 반대로 활용하는 거지.
   • 예를 들어 5km 러닝이라면 마지막 1km에서 의식적으로 페이스를 살짝 올리고 케이던스를 높여봐.
   • 이때는 메트로놈 없이 감각적으로 리듬을 느끼면서 네 몸이 허용하는 범위 안에서 올리는 게 중요해.

4. 오르막 또는 짧은 구간 활용 리듬 훈련:

   • 짧은 오르막이나 평지에서 30초~60초 정도 의도적으로 케이던스를 높이는 훈련을 해봐.
   • 언덕은 자연스럽게 보폭이 줄고 케이던스가 높아져서 케이던스 훈련에 딱 좋아. 5% 미만의 완만한 경사를 추천해.
   • 이런 짧은 구간 반복은 심폐 부담 없이 리듬만 분리해서 자극할 수 있는 효과적인 방법이야.

기억해! 케이던스를 따라가지 말고, 케이던스를 따라오게 만들어야 해.

꾸준한 리듬 훈련과 감각 조율을 통해 네 리듬은 훈련 속에서 조금씩 피어날 거야.

앤듀로 레이스 코코베였어! 더 좋은 영상으로 다시 돌아올게!