10분 만에 꿀잠 자는 비법 공개! 박서희 정신과의사의 꿀팁

안녕하세요 정신과 의사 박소희입니다 여러분 다들 잘 지내고 계신가요 제가 요번에는 또 어떤 영상으로 여러분들의 그 필요한 것들을 막 채워드릴까 고민 고민을 하다가 가장 힘들어 하시는게 뭔지를 좀 찾아봤어요 그랬더니 압도적인 일이 있었는데요 그게 바로 불면증이었습니다 이렇게 잠을 못 주무셔서 힘들어 하시는 분들이 많구나라는 거를 새삼 제가 깨닫게 되었고 그래서 이번에 야심차게 준비를 해봤어요 요번에는 지난번에 못다한 얘기까지 쏙쏙 집어넣어서 제가 10분만에 여러분들을 잠들 수 있게 한번 해보겠습니다 자 그러면 시작해 볼게요 제가 제 진료실로 찾아오신 30대 중반에 한 여성분이 계셨는데요 이분은 그냥 우리가 흔히 볼 수 있는 평범한 직장인이신데 아니 요즘 들어서 잠을 못 자요 선생님하고 찾아오신 거예요 그래서 제가 어떻게 주무 한번 얘기를 쭉 해 보세요 이랬더니 제가 7시에는 출근을 해야 되는데 요즘에 도대체가 일어나지지가 않는 거예요 그래가지고 지각도 하고 자꾸 막 출근해도 일도 제대로 못하고 이래가지고 안 되겠다 내가 한 10시부터 이제 잠들어야겠다 그래가지고 수면 양말도 신고 오면 안 돼도 끼고 막 이래가지고는 딱 10시에 누웠는데 잠이 안 오는 거예요 아 너무 잠이 안 오니까 tv를 살짝 틀어 볼까 하고 tv를 싹 틀었는데 너무 재밌는 드라마를 하는 거지 자꾸 눈이 더 말똥말똥해져 정신 차려 지금 몇 시야 12시 1시 안 되겠다 tv를 딱 끄고 다시 이제 자려고 했어요 근데 벌써 1시야 너무 초조해 갑자기 막 내일 해야 될 일들도 생각나고 내일 못 일어나면 어떡하지 내일 또 지각하면 어떡하지 막 걱정이 되는데 몇 시지 다시 시계를 봐요 1시 반 다 자야 돼 몇 시지 시계를 막 2시 난리 났어 그러다가 결국에는 막 새벽 3시까지 잠을 못 자고 다음날은 또 너무 피곤하고 이게 악순환이 되는 거죠 여러분 혹시 지금 여러분 사람들도 그렇고 계시지 않나요 자 이분은 지금 잘못된게 너무 많았어요 그래서 제가 하나하나 어떻게 해야 잠을 잘 주무실 수 있는지 이분의 습관을 어떻게 바꿔 드렸는지를 좀 설명을 같이 해 볼게요 일단 우리 이런 경험들이 다 있으시죠 어 너무 피곤한데 잠이 안 들어 반대로 잠을 자고 자고 또 자도 피곤함이 가시지가이 두 가지 다 우리의 피로의 주기와 그 다음에 생체 시계가 맞지 않아서입니다 피로 죽이는 뭐고 또 뭐 생체식에 뭔데요 피로 죽이라고 하는 거 말 그대로 우리가 활동을 해가지고 막 피곤해서 졸립고 하는 그런 거예요 근데 아데노신이라고 하는 물질이 필요하면 쌓이게 되는데 이게 일정 농도의 쌓이면 어 이제 뇌에서 쉬어야 돼 이제 자야 돼 이런 사인을 보내게 됩니다 여러분 여기서 꿀팁 하나 드릴까요 커피 있잖아요 커피 마시면 우리가 잠깐 피로가 가시는 이유가 바로이 아데노신이 쌓여 있다는 것을 잠깐 속여줘요 그래서 일시적으로는 피로가 가시는 거 같지만 사실 피로 물질은 더 쌓여 있기 때문에 커피 효과가 떨어지면 더 피곤함이 몰려옵니다 자 이게 이제 바로 피로의 주기인데 그러면 생체 시계는 뭔데요 말씀 자꾸 어렵게 하시네 멜라토닌 혹시 들어보셨죠 여러분 많이들 얘기를 하잖아요 바로이 멜라토닌이 나와서 아침에는 눈을 탁 뜨고 그 다음에 저녁에는 잠이 들고 하는요 사이클 이게 바로 생체식입니다 멜라토닌은 햇빛이 나오면 아침인가 봐 하고 삭 숨어요 안 나와 그럼 이제 밤이 되면 지금 나와가지고 이게 어떤 작용을 하냐면 우리 몸에 체온을 싹 낮춰주고요 그 다음에 교감신경을 줄여 드리고 부교감신경 높아요 자 이거 뭐냐면 우리 몸에서 내 마음대로 조절하지 못하는 자율신경계인데 우리가 이제 낮에 막 생존해야 되고 앞에 막 맹수가 있고 도망쳐야 되고 이럴 때는 보통 교감신경이 나옵니다 자 그러면 이제 쉬어야 되잖아요 잠을 자고 휴식을 취하고 밥을 먹고 할 때는 반대되는 부교감신경이 나와야지만 되는 거예요 그럼 멜라토닌이 결국 이거를 부교감신경을 촉진시켜서 스르르르 잠이 들게 한다는 거죠 아 장엄하게 설명을 했는데이 원리를 알면 결국에는 피로가 쌓였을 때 요게 이제 멜라토닌 나오면은 너무 꿀잠을 딱 자는 거예요 자 그러면은 요것만 잘 맞춰주면 이제 10분 내로 꿀잠 자는 거는 일도 아니에요 자 그럼 첫 번째 피로 물질이 낮에 쌓여 가지고 이제 밤에 꽉 차야지만 되지 않겠어요 그러려면 너무 상식적으로 낮에 활동하고 그 다음에 낮에 피로를 다 풀어버리면 안 되겠죠 그래서 낮잠을 많이 주우시면 안 돼요 그리고 아까 꿀팁 기억나세요 커피 커피가 아데노신일 쌓이는 거를 잠깐 속여준단 말이에요 이거 자체를 풀어주는 역할이 아니기 때문에 커피는 되도록 마시지 않는게 좋습니다 그러면 아까 그 생체 시계랑요 피로주기를 맞춰야 된다고 했는데 어떻게 맞추냐 이게 비법인 거예요 나 진짜 지긋지긋하다 햇빛 진짜 선생도 그만할 줄 알았어요라고 하는 분들 나도 그 말 할 줄 알았어 근데 너무 중요한 걸 어떡하라고 자 아까 멜라토닌이 조절되는 거는 햇빛이에요 햇빛이 착 나오면 멜라토닌이 아침인가 봐 하고 나오지 않고 햇빛이 슬 줄어들면 밤이 됐나 봐 하고 싹 나온단 말이에요 그러니까 우리가 아침에 눈을 딱 떴을 때 30분 이내로 가장 밝은 햇빛을 쫙 쬐면은 너무 개운하게 일어날 수 있고 그 다음에 이제 밤에 잘 잘 수 있어요 자 두 번째는 또 그 저녁에 그 노을진 있잖아요 그런 빛을 다 보면은 멜라토닌이 이제 어 나 이제 슬슬 나올 때가 됐나라고 생각해서 이제 저녁에는 슬슬 나오기 시작합니다 자 그러면은 결국엔 뭐예요 자기 전에 너무 쨍한 빛을 쬐면 안 되겠죠 근데 요즘에 우리가 이렇게 너무 기술이 좋아 led의 올레드에 큐올레드의 그런 스마트 기기나 tv나 노트북 같은 것들을 자기 전에 딱 봤으면 보게 되면 멜라토닌이 갑자기 아침인가 봐 하고는 착각하게 됩니다 그러면 안 되겠죠 선생님 근데 저는 약간 너무 깜깜하면 막 불안하고 무서워가지고 오히려 잠이 안 와서 조명을 좀 켜 놓는게 좋던데 그건 안 되는 거예요 안 되는 건 아니에요 그런데 아까해질 때 어스름한 조명이 좋다고 했죠 그래서 너무 밝은 빛 말고요 어스름하게 그런 거 조도가 해주시는게 좋겠고 선생님 또 질문이 있어요 자꾸 이런게 자꾸 느는 거 같아요 해보세요 어 저는 이제 밤에 일을 하고 낮에는 좀 자야 되는 직업을 가지고 있는데 그럼 저는 어떻게 꿀잠 자나요 참 교대 근무하시는 분들이 많아요 많이 힘드십니다 자 그럼 어떻게 하겠어 내가 밤에 자고 싶어도 못 자잖아요 낮에 최대한 꿀잠을 주무실 수 있는 방법은 낮에 주무실 땐 안 막 커튼을 꼭 쳐두시고요 그 다음에 이제 밤에 짠 깼을 때는 햇빛이 없잖아요 그럴 때는 그 아마존이나 이런 해외 직구 사이트 가보시면 30분 정도 하면은 라이트박스를 팔아요 라이트박스는 만 럭스 이상의 강한 햇빛과 같은 빛을 쫙 보이게끔 하는 거거든요 요거를 한 30분 정도 쬐 주시면 훨씬 좀 효과적이실 겁니다 자 여러분 다음 방법도 알려드릴게요 자이 생체 시계를 조절하는 가장 큰 요인은 아까 햇빛이었어요 두 번째 뭐냐 식사입니다 그래서 규칙적인 시간을 일정 시간에 먹는 식사 굉장히 중요한데요 또 뻔하다고 막 그러지 마시고 좀 들어보세요 우리가 속이 좀 더부룩할 때도 있고 저는 아침 식사 잘 안 하는데요 하시는 분들도 있겠지만 아주 소량의 규칙적으로 뭔가를 드셔주시는 것만으로도 이제 위장관 운동을 하면 또 멜라토닌 분비가 조절된대요 너무 신기하죠 그러니까 일정 시간에 항상 좀 식사하시는 습관을 들이시면 더 좋겠습니다 자 그 다음에 아 됐고 다 아는 거 이거 다 아는 거 도대체 10분 안에 어떻게 잠들라고요 아 이제 진짜 알려드릴 거예요 여러분 아까 멜라토닌 다시 돌아가서 뭐 교감이 있고 부교감이 있었잖아요 그때 멜라토닌이 하는 역할이 결국에는 부교감 신경을 높여 줘 가지고 우리가 쓱 이완되게 만든다고 했어요 그러면 부교감신경을 높이면 되잖아요 자 높여 봅시다 자 하나 둘 셋 안 되죠 안 돼요 집중한다고 되는게 아니거든요 이게 자율신경계라는 거 말 자체가 제멋대로지 알아서 자율적으로 해서 자율신경계에요 심장이 뛰고 위장관이 꿈틀거리는 거 내 맘대로 할 수가 없어 똑같은 거야 그럼 어떡하라고 자 그래서 우리가 내 맘대로 할 수 있는게 뭘까요 우리 몸이에요 우리 몸을 부교감신경이 지배하고 있을 때처럼 만들어 보는 거예요 그러면 반대로 몸이 어 괜찮아 지금 릴렉스 하고 있어 지금 안정되어 있어라고 내게 반대로 신호를 줍니다 그리고 내가 어 그래 그럼 부교감 신경 더 이렇게 활성화시켜도 되겠네 지금 되게 안정된 상황이네라고 만드는 거예요 오 신기하죠 이게 바로 이완요법 해파리 수면법이라고도 많이 알려져 있어요 우리 해파리 생각해보면 어때요 이것처럼 몸을 최대한 이완시켜 보는 겁니다 다 편안하게 잠자리에 누우신 상태에서 눈을 감고 호흡에 천천히 하세요 인위적으로 하실 필요 없어요 편하게 하신 다음에 자 얼굴부터 힘을 빼는데요 얼굴에도 근육이 많아요 어떻게 힘을 빼요 우리 왜 술 엄청 먹고 꽐라되가지고 이렇게 늘어져 있는 거 기억 다 있을 수 있잖아요 그것처럼 최대한 늘어지면 돼요 최대한 늘어뜨립니다 그런 다음에 어깨도 힘을 쭉 내쉬 그 다음에 천천히 따라 내려가는 거예요 팔 팔꿈치 다음에 손목 손끝까지 내가 침대에 그냥 쭉 파묻히는 한 마리 해파리가 된 것처럼 힘을 쫙 빼보세요 그 다음에 엉덩이 허벅지 종아리 그 다음에 발목 발끝까지 힘을 쭉 빼는 거예요요 순서대로 쫙 하나하나 짚어가면서 빼시는게 중요합니다 여기서 또 하나 팁은요 옷은 좀 빼는 거 잘 못하겠어 힘 어떻게 빼요 하시는 분은 일단 호흡을 천천히 하시면서 반대로 힘을 쫙 줬다가 싹 반대로 풀어보세요 아 그러면 이게 힘 빼는 거구나라고 아실 수 있을 거예요 자 이렇게 힘을 쫙 다 빼셨으면요 10초 정도 편안한 걸 상상해 보는 거예요 보통 자연을 상상하는 걸 추천드립니다 뭐 이렇게 하늘이나 바다나 우주공간 깜깜한 그런 것들 편안한 곳들 산속 이런 것도 괜찮아요 그런 걸 10초 정도 상상을 하시면서 이완을 최대한 하면요 진짜 잠이 와요 여러분 이렇게 말로만 들으면 사실 좀 어렵죠 어떻게 해야 되는지 모르시는 분들도 많을 텐데요 저도 직접 요거를 해 볼 때 그 유튜브 다른 영상들을 찾아봤어요 그러니까 해파리 수면법도 있고요 아니면 명상 음악에 조금 조그맣게 나긋나긋하게 이렇게 이렇게 해보세요 저렇게 힘을 빼세요라는 그런 영상들이 많이 있습니다 그거를 활용하셔서 같이 이렇게 해보시면 정말 도움이 많이 되실 거예요 운동을 하시고요 목욕도 막 사우나 막 하면서 막 땀 흘리는 거 안 돼요 그냥 미지근한 물에 샤워하시는 정도만 하면 좋겠습니다 오늘은 이제 수면제 없이 여러분들의 꿀잠을 주무실 수 있는 여러가지 방법들을 설명드렸는데요 의사로서 말씀드리고 싶은 거는 일단 꼭 우울증이나 불안장애 이렇게 불면증을 유발하는 다른 질환이 있으신 경우엔 당연히 약을 드셔야 되는게 맞아요 하지만 단순히 수면 목적이라면 저는 이런 생활습관 교정부터 꼭 먼저 해보시고 나서 약을 드시는 걸 추천드리고요 우리 당뇨 같은 경우에도 그렇죠 당뇨약을 아무리 먹어도 내가 막 단 거 먹고 시기조절이 안 되면은 소용이 없어요 그래서 수면제도 이런 생활습관 교정이 항상 먼저 된 다음에 그래도 안 됐을 때 보조적인 요법으로 드시는 것이 더 안전합니다 여러분 그러면 오늘도 유용한 그런 정보들 많이 알아가셨나요 단 한 분의 분들도 밤새는 일 없이 꿀잠 주무시는 그날까지 저도 여러분과 함께 하겠습니다 그러면 다음 영상에서 더 재밌고 정신건강에 유익한 그런 영상으로 찾아뵐게요 안녕히 계세요 [음악] 만약에 그런 영상이 무슨 멘트가 들어가실 것 같은데요 어 그거는 이제 전 할 수 있는 일단 이완을 해야 되니까요 [음악] 얼굴에 집 중을 빼시고 천천히 해보세요 어때요 [웃음] 할 수 있는데 잘할 수 있었네