약 없이 고지혈증·당뇨·고혈압 잡는 비법 음식과 운동법 공개!

대사 증후군: 트리플 크라운을 조심하자!

요즘 고혈압, 고지혈증, 당뇨병을 한꺼번에 앓는 사람들이 많아. 마치 축구에서 한 시즌에 세 가지 대회에서 우승하는 '트리플 크라운'처럼, 이 세 가지 질병을 모두 가진 경우를 '대사 증후군'이라고 불러.

대사 증후군이란?

• 고혈압: 혈압이 정상보다 높은 상태. 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때.
• 고지혈증: 혈액 속에 콜레스테롤이나 중성지방이 비정상적으로 많은 상태. 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 높거나 좋은 콜레스테롤(HDL)이 낮을 때.
• 당뇨병: 몸에서 인슐린이 부족하거나 제대로 작동하지 못해서 혈당 조절이 안 되는 상태.

이 세 가지 중 하나만 있어도 나머지 질병이 생기기 쉬우니, 하나라도 있다면 조심해야 해.

왜 대사 증후군이 생길까?

주로 인슐린 저항성 때문이야. 인슐린은 혈당을 조절하는 중요한 호르몬인데, 비만, 특히 복부 비만이 심해지면 인슐린이 제대로 작동하지 못하게 돼.

1. 인슐린 저항성 발생: 비만, 특히 복부 비만 때문에 인슐린이 제 역할을 못 해.
2. 혈당 조절 실패: 몸에서 당을 제대로 사용하지 못해 혈액 속 당이 높아져.
3. 지방 대사 방해: 콜레스테롤 같은 지방 대사도 꼬여서 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치가 올라가.
4. 혈관 좁아짐: 높아진 콜레스테롤과 중성지방 때문에 혈관이 좁아져.
5. 혈압 상승: 혈관이 좁아지면 혈압이 자연스럽게 올라가.

결국, 하나의 문제가 다른 질병을 불러오는 악순환이 반복되는 거지. 그래서 이런 질병들을 '생활 습관병'이라고 부르는 거야.

생활 습관병, 어떻게 관리해야 할까?

가장 중요한 건 체중 감량이야. 현재 체중의 7~10% 정도만 빼도 혈압, 혈당, 지질 수치가 모두 좋아질 가능성이 높아.

• 운동: 근육량을 늘리는 것이 중요해. 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋아. 특히 40대 이상이라면 근력 감소가 심해지므로 꾸준한 운동이 필수야. 주 3회, 210분 정도 규칙적으로 운동하는 것을 추천해. 숨이 좀 찰 정도의 강도로 운동하는 것이 효과적이야.
• 식습관:
  • 설탕, 정제 탄수화물 줄이기: 탄산음료, 과일 주스, 초코 우유 등은 피하고, 흰쌀밥보다는 현미밥처럼 섬유질이 풍부한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋아.
  • 섬유질 섭취 늘리기: 채소를 많이 먹어서 섬유질 섭취를 늘리면 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아줘.
  • 좋은 지방 섭취: 등푸른 생선이나 견과류를 적당량 섭취하고, 육가공식품은 줄이는 것이 좋아.
  • 나트륨 섭취 줄이기: 소금 섭취를 줄이고, 칼륨 섭취를 늘리면 혈압 조절에 도움이 돼.
  • 술 줄이기: 술은 최대한 줄이거나 끊는 것이 좋아.

약 복용, 어떻게 해야 할까?

• 고지혈증 약: 관절통 같은 부작용이 있을 수 있지만, 약 복용으로 얻는 이득이 더 클 수 있어. 의사와 상담 후 복용하는 것이 좋아.
• 혈압, 당뇨 약: 처음에는 혈압이나 혈당이 너무 떨어질 수 있으니, 의사의 지시에 따라 꾸준히 병원에 가서 체크하는 것이 중요해.
• 임의로 약 끊지 않기: 약을 끊고 싶다면, 먼저 체중 감량을 시도해 보는 것이 좋아.

대사 증후군은 노력하면 충분히 개선될 수 있어. 건강한 생활 습관으로 트리플 크라운을 피하고 건강하게 지내자!