전신 노화 방지 운동법 완벽 가이드! 젊음 되찾는 비결

내 안티에이징 운동 루틴 공개! (중학생도 이해 가능!)

나는 세상에서 가장 좋은 안티에이징 방법을 만들려고 노력 중이야. 그러기 위해 역사상 가장 많은 데이터를 측정하는 사람이 되려고 하지. 오늘은 내가 매일 하는 운동 루틴을 보여줄게. 과학은 간단해.

내 목표는 딱 하나야:

• 노화 속도를 늦추고 최상의 건강 상태를 유지하는 것.
• 나는 트라이애슬론 선수, 마라토너, 보디빌더가 되려고 운동하는 게 아니야. 숲에 던져져서 야생 동물과 싸우려는 것도 아니고!

운동 목표 심박수:

• Zone 2~4: 일주일에 약 4시간 30분
• Zone 5 (분당 159회 이상): 일주일에 90분 ~ 150분

이 외에도 근력 운동이나 산소 활용 능력(VO2 Max)을 높이는 것도 좋지만, 기본은 간단해.

내 하루 운동 루틴 (약 45~60분, 20가지 이상 운동):

1. 슬레드 밀기: 95파운드(약 43kg)를 싣고 3~5분 동안 밀어. 3~4바퀴, 6~8세트 정도 하고 중간에 30초 정도 쉬기도 해. 심박수를 천천히 올리는 좋은 워밍업이지.

2. 자세 교정 운동:

   • 첫 번째 자세 운동: 어릴 때부터 자세가 안 좋아서 혈액 순환을 방해했었어. 그래서 자세 교정에 많은 근육과 노력이 필요하다는 걸 배웠지.
   • 두 번째 자세 운동 (30도 각도): 이 운동은 1년 동안 꾸준히 해서 지금은 괜찮지만, 처음 시작할 땐 주 2~3회만 하고 너무 무리하지 않는 게 좋아.

3. 삼두근 운동 (Triceps Extensions): 25회. 팔을 쭉 뻗을 때 1초 정도 버텨줘.

4. 페이스 풀 (Face Pulls): 15회. 좋은 자세를 유지하려고 노력해.

5. 밴드 운동: 밴드를 잡고 당기는 운동인데, 밴드가 찢어져서 끝을 잡고 하고 있어.

6. 어깨 운동 (이름은 기억 안 나): 한 팔씩 10회씩. 팔꿈치를 무릎 안쪽에 대고 하는 운동이야.

7. 햄스트링 스트레칭: 아침에 햄스트링이랑 허리가 뻣뻣해서 스트레칭을 꼭 해. 30초에서 60초 정도 편안하게 늘려줘. 많은 사람들이 햄스트링이 뻣뻣한데, 이 스트레칭을 하면 얼마나 뻣뻣한지 알게 될 거야. 나는 이 스트레칭이 제일 좋아. 몸과 마음을 유연하게 만들어주거든.

8. 글루트(엉덩이) 운동: 45파운드(약 20kg) 무게를 들고 엉덩이를 꽉 조이면서 위아래로 움직여.

9. 복사근(옆구리) 운동: 각 측면 25회. 앞다리를 앞으로 내밀고 옆으로 숙였다가 무릎 아래를 터치해. 유연성을 늘려주는 데 정말 좋아.

10. 카우치 스트레치 (Couch Stretch): 벽에 다리를 대고 90도 각도를 만들어 앉는 자세야. 엉덩이부터 허벅지 앞쪽까지 시원하게 늘어나. 매일 하면 앉아서 굳어지는 근육을 풀어주는 데 도움이 돼. 앞으로 숙여서 거의 다리를 찢는 것처럼 하면 더 좋아. 다른 쪽 다리도 똑같이 해줘. 처음엔 정말 어려웠는데, 한두 달 하니까 편해졌어.

11. 고관절 굴곡근 (Hip Flexor) 스트레칭: 아직 발전 중인 운동인데, 다리를 90도로 만들고 내려가서 고관절 앞쪽을 늘려줘. 어릴 때 운동할 땐 이런 스트레칭을 안 했는데, 지금은 몸이 훨씬 개운해.

12. 레그 레이즈 (Leg Raises): 케틀벨을 발에 끼고 다리를 쭉 뻗어 올렸다가 내려. 50회.

13. 오블리크 터치 (Oblique Touches): 50회. 최대한 멀리 손을 뻗어 옆구리를 늘려줘.

14. 리버스 푸쉬업 (Reverse Push-ups): 25회.

전체 루틴 특징:

• 쉬는 시간 없음: 슬레드부터 고강도 운동까지 쉬지 않고 바로바로 진행해.
• 덜 아픔: 이렇게 운동하면 근육통이 거의 없어. 몸이 운동에 잘 적응하는 것 같아.
• 에너지 넘침: 운동하고 나면 오히려 에너지가 생겨. 정말 재미있어!
• 효율성: 다른 사람들은 45분 동안 내가 하는 양의 절반도 못 하는데, 나는 엄청 빨리 해.

중요한 점:

• 이게 유일한 방법은 아니야. 쉬는 날을 갖거나 다른 운동을 하는 것도 좋아.
• 이 루틴이 나에게는 잘 맞고, 내 건강 지표들도 아주 좋아. 하지만 더 개선될 여지는 항상 있지.

추가 운동:

• 카프 레이즈 (Calf Raises): 종아리 운동.
• 포인스 (Poins) & 스플릿 스쿼트 (Split Squats): 밸런스를 잡으며 하는 운동. 경사진 판 위에서 3세트씩 10회.
• 슬램프 로드 스쿼트 (Slamp Lord Squats): 각 손에 20파운드(약 9kg) 무게를 들고 하는 스쿼트.
• 스플릿 스쿼트 행 (Split Squat Hang): 스플릿 스쿼트 자세에서 잠시 버텨줘. 각 다리 3세트씩 10회.
• 이것들(이름 모름): 아들이 알려준 운동인데, 정말 어려워. 팔을 옆으로 하고 땅에 손을 대지 않고 하는 운동이야.
• 리버스 노르딕 (Reverse Nordics): 다리를 벌리고 앉아서 뒤로 누웠다가 일어나는 운동. 10회.
• 발목 운동 (Calf Raises): 벤치 끝에 수건을 깔고 하는 운동. 발목 근육을 단련하는 데 좋아.
• 한 발 종아리 운동 (Single Leg Calf Raises): 각 다리 25회.
• 친업 (Chin-ups) & 풀업 (Pull-ups): 15회씩. (오늘은 이미 해서 쉬었어.)
• 이두근 운동 (Bicep Curls): 45파운드(약 20kg) 바벨로 15회.

고강도 운동 (일주일에 1~3번):

• 사이클, 로잉머신, 일립티컬: 5~10분 워밍업 후 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 해. 내 VO2 Max 점수는 58.7인데, 내 나이대에서는 정말 대단한 거야! 이건 내 운동뿐만 아니라 수면, 식단까지 전반적인 건강 상태를 보여주는 좋은 지표야.

추가 활동:

• 매일 7일 운동: 일요일에는 농구와 테니스를 해.
• 산악 트레일 레이스: 3.4마일(약 5.5km)에 1,200피트(약 365m)의 경사가 있는 힘든 코스를 34분 정도에 달려. 좀 위험할 수도 있지만, 짜릿하고 좋은 훈련이 돼.

가장 중요한 건:

• 내가 지금 말하는 것도 내일이면 바뀔 수 있어. 건강은 계속 발전하는 거니까!
• 오늘 내가 공유한 정보는 현재 내가 생각하는 최선의 방법일 뿐이야. 앞으로 더 배우고 더 좋은 방법을 찾을 거야.

내 운동 루틴을 봐줘서 고마워! 나도 오늘 두 번 운동해서 좀 피곤하네. 😊