간헐적 단식? 닥터딩요가 알려주는 뚱보 탈출 '핵심 비법' (3가지)
간헐적 단식, 제대로 알고 하자!
간헐적 단식이 살 빼는 데 효과적인지, 어떤 방법이 제일 좋은지, 아침 굶는 게 간헐적 단식이 되는 건지 궁금했지? 오늘 간헐적 단식의 모든 것을 쉽게 알려줄게!
간헐적 단식, 왜 시작됐을까?
옛날 원시인들이 하루 종일 먹지 않고 다음 날 먹고 그랬던 것처럼, 먹었다 안 먹었다 하는 것에서 아이디어를 얻었어. 저탄고지 하는 사람들이 간헐적 단식을 같이 해보니 케톤이 더 잘 나온다는 걸 알게 됐고, 2016년 노벨상 수상자인 오스미 교수님의 '자가포식(오토파지)' 연구 덕분에 굶으면 몸속 쓰레기를 청소하고 젊어질 수 있다는 게 알려지면서 간헐적 단식이 엄청난 인기를 얻게 된 거야.
간헐적 단식, 왜 효과가 있을까?
우리가 음식을 먹으면 '토르'라는 단백질이 활성화돼. 토르가 활성화되면 몸이 성장하고, 반대로 노화가 일어나. 특히 20세에서 60세 사이에는 더 그래. 그래서 간헐적 단식으로 토르를 꺼뜨리면, 몸속 쓰레기를 청소하는 '자가포식'이 활성화되는 거지.
자가포식이 일어나면 우리 몸은 에너지를 얻기 위해 스스로를 분해하는데, 이때 손상된 미토콘드리아나 잘못 접힌 단백질 같은 독성 물질 위주로 청소해. 수명이 다한 미토콘드리아는 활성산소를 뿜어내는데, 자가포식이 이걸 걷어내고, 뇌에 쌓여 치매를 일으키거나 췌장을 고장 내는 잘못 접힌 단백질도 청소해 주는 거야.
간헐적 단식, 누가 하면 좋을까?
간헐적 단식은 크게 네 그룹으로 나눌 수 있어.
- 하면 좋은 사람: 건강한 비만, 대사 질환이 있는 사람. (20세~64세, BMI 23 이상, 대사증후군 진단받은 사람)
- 애매한 사람: 당뇨 환자 (저혈당 위험 때문에 주의 필요)
- 하면 안 되는 사람: 청소년, 65세 이상 고령층 (근감소 위험 때문에 주의)
- 오히려 자주 먹어야 하는 사람: 마른 당뇨 환자, 소모성 질환자 (간경변, 암 환자 등)
살 빠지는 간헐적 단식 방법은?
살은 어떤 방법으로든 웬만하면 빠져. 하지만 진짜 중요한 건 '자가포식'과 '항노화' 효과야.
- 자가포식이 최대로 되는 시간: 48시간 ~ 72시간 (2~3일)
- 현실적으로 가능한 방법:
- 12:12 또는 14:10: 야식만 안 먹는 방법. (거의 모든 사람에게 추천)
- 16:8: 하루 두 끼 먹는 방법. (부작용 적고 쉬움)
- FMD (단식 모방 식단): 한 달 중 5일만 특별한 식단을 먹는 방법. (항노화 효과 최고)
- 5:2: 일주일에 이틀 굶는 방법.
- ADF (격일 단식): 하루 먹고 하루 굶는 방법.
- OMAD (하루 한 끼): 23:1 방법. (데이터가 좋지 않음)
결론적으로, 1일 1식은 피하고, 16:8 또는 FMD를 추천해.
16:8 단식, 어떻게 할까?
16:8 단식은 하루 두 끼를 먹는 건데, 저녁을 굶는 것이 훨씬 건강해. 아침을 굶는 것은 오히려 건강에 좋지 않다는 연구 결과가 많아.
- 저녁 단식의 장점:
- 혈압 개선 효과
- 심혈관 질환, 뇌졸중 위험 감소
- 식욕 조절 호르몬 안정화
- 주의할 점:
- 60세 이상 고령자는 단식 시간 12시간을 넘지 않는 것이 좋아. (12:12 추천)
- 회식 등 사회생활 때문에 저녁 단식이 어렵다면, 회식 전에 건강한 지방이나 단백질을 먹고 가거나, 다음 날 1일 1식을 하는 방법도 있어.
FMD (단식 모방 식단), 최고의 항노화 방법!
FMD는 25일은 건강하게 일반식을 먹고, 5일은 단식을 모방하는 특별한 식단을 먹는 거야.
- FMD의 핵심:
- 단백질 제한: 5일 동안 단백질 섭취를 거의 0%에 가깝게 줄여야 해.
- 건강한 일반식: 25일 동안은 채식 위주에 생선 정도를 추가하는 페스코테리안 식단을 먹어야 해.
- 12시간 공복 유지: 일반식 기간에도 야식은 절대 금물!
- FMD 식단 예시 (한식 기준):
- 단식 1일차 (1100kcal): 현미밥, 채소, 견과류 위주
- 단식 2~5일차 (725kcal): 현미밥 (하루 0.8~0.9그릇), 채소, 들기름/올리브 오일, 두부 극소량
- 주의할 점:
- 단식 기간에는 무리한 운동 금지.
- 단식 후 6일차에는 죽이나 주스 같은 부드러운 음식으로 시작하고, 7일차부터 일반식으로 전환.
결론적으로, 간헐적 단식은 자신에게 맞는 방법을 선택하고 꾸준히 실천하는 것이 중요해. 특히 FMD는 효과가 좋지만 따라 하기 어려울 수 있으니, 16:8 단식부터 시작해 보는 것도 좋은 방법이야.