경고! 앉아있는 습관, 뇌와 몸을 망치는 치명적 진실 (TED)
앉아만 있으면 몸이 망가져요! 움직여야 사는 법
옛날에 여름 캠프에서 애들이랑 신나게 뛰어놀면서 돈 버는 일을 했었어. 깃발 잡기, 야구, 피구도 하고 매일 수영장에서 물놀이도 했지. 하루 일과가 끝나면 몸은 좀 피곤했지만 기분 좋은 피곤함이었어. 머리가 멍해지는 게 아니라 몸을 써서 하루를 보냈다는 만족감 같은 거였지.
근데 지금 내 직업은 완전 달라. 운동 과학자인데도 정작 나는 일하면서 운동을 거의 안 해. 맨날 컴퓨터 화면만 보거나 회의만 잔뜩 하거든. 사무실 일로 바뀌고 나서 진짜 힘들었어. 하루 끝에 만족감을 느끼지 못했거든. 피곤한 건 똑같은데, 몸을 전혀 안 쓴 느낌이었지.
나만 이런 게 아니야. 지금 우리는 역사상 가장 앉아서만 지내는 시대에 살고 있어. 평균적인 어른들은 1년의 187일, 그러니까 절반 이상을 앉아서 보내거나 아무것도 안 하고 지낸대.
문제는 우리 몸이 이렇게 살도록 만들어지지 않았다는 거야. 나는 과학자로서 오래 앉아있는 게 얼마나 해로운지 연구해왔어. 과학자들이 알아낸 바로는, 오래 앉아있으면 당뇨병, 암, 치매, 심장병 같은 병에 걸릴 위험이 높아지고 결국엔 일찍 죽을 수도 있대. 심지어 운동을 꾸준히 해도 말이야. 간단히 말해서, 우리처럼 오래 앉아있는 건 몸에 독이야.
가장 건강한 사람들을 예로 들어볼게. 어떤 연구에서 아주 훈련된 지구력 선수들을 침대에만 누워있게 했더니, 딱 3일 만에 심폐 지구력이 20%나 떨어졌대. 몇 달 동안 쌓아온 걸 긴 주말 동안 움직이지 않았다고 다 사라져버린 거지.
이건 특별한 선수들만 그런 게 아니야. 평범하고 건강한 성인을 40일 동안 침대에만 있게 하면, 심장은 50년은 늙은 것처럼 변한대.
이건 운동 한두 번 빠지는 거랑은 차원이 다른 문제야. 운동은 하루 중 아주 짧은 시간일 뿐이잖아. 문제는 몸을 움직이는 게 아예 사라졌을 때 생기는 독성이라는 거지.
그럼 왜 운동만으로는 충분하지 않을까? 답은 우리 근육에 있어. 근육은 그냥 움직이는 기계가 아니야. 우리 몸의 신진대사를 조절하는 데도 엄청 중요하거든. 예를 들어 혈당을 생각해 보자. 우리 근육은 혈당을 빨아들이는 스펀지 같아.
우리가 근육을 꾸준히 사용하고 수축시키면, 마치 물기 머금은 스펀지처럼 혈액 속의 당을 쫙쫙 빨아들여. 근데 근육을 잘 안 쓰면, 말라비틀어진 스펀지처럼 아무것도 잘 빨아들이지 못해.
핵심은 이거야. 운동을 하면 스펀지가 다시 물을 머금지만, 하루 종일 거의 움직이지 않으면 스펀지는 다시 말라버린다는 거지.
그럼 어떻게 해야 할까? 스펀지에 물기를 계속 유지해야 해. 하루 종일 움직이라고 말하는 건 아니야. 대신, 의외의 곳에서 힌트를 얻어보자. 바로 담배 회사야.
담배 회사들이 처음에는 시가를 주로 팔았는데, 산업 시대에는 공장에서 일하는 사람들이 많았잖아. 근데 공장 노동자들은 쉬는 시간이 짧아서 시가를 피울 시간이 충분하지 않았지. 그래서 담배 회사는 담배를 만들어서 짧은 시간 동안, 몇 분씩이라도 피울 수 있게 했어.
만약 앉아있는 게 새로운 흡연이라면, 담배 회사처럼 맞서 싸우는 게 어떨까? 담배 피우는 시간 대신, "움직임 휴식"을 갖는 거야. 짧게, 몇 분씩이라도 하루 동안 틈틈이 움직이는 거지.
우리 근육이 제대로 기능하려면 자주 사용해야 하잖아. 운동하는 시간 외에도 자주 근육을 수축시켜야 해. 우리 연구실에서 이런 질문을 던졌어. "얼마나 자주 움직여야 오래 앉아있는 것의 해로움을 막을 수 있을까?"
우리가 찾은 답은 30분에 한 번씩 5분 걷기였어. 이게 식사 후 혈당이 올라가는 걸 60%나 줄여줬대. 이건 혈당 관리를 위해 약을 먹는 것과 비슷한 효과야. 놀라운 건 참가자들이 빨리 걷거나 뛰지도 않았다는 거야. 시속 3.2km 정도로 그냥 천천히 걸었을 뿐인데도 말이야.
솔직히 말하면, 이게 답이라는 걸 알았을 때 좀 실망했어. '사람들이 이걸 할까?' 싶었지. 나조차도 현실적으로 하기 어려울 것 같았거든. 그래서 이 연구를 여기서 끝내야 하나 싶기도 했어.
하지만 데이터와 싸우는 대신, 현실 세계에서 직접 시험해보기로 했지. 공영 라디오의 도움을 받아서 2만 명이 넘는 사람들이 2주 동안 30분에서 2시간마다 움직임 휴식을 시도했어.
놀랍게도 대부분의 사람들이 움직임 휴식을 좋아했고, 계속하고 싶어 했어. 사람들은 우리 현대 생활의 독에 대한 해독제를 찾고 있었던 거야.
가장 놀라운 건, 사람들이 움직임 휴식을 좋아하는 이유를 물었을 때, 건강상의 이점을 말한 사람은 거의 없었다는 거야. 대신, 움직임 휴식이 기분을 좋게 만든다고 했어. 활력이 넘치고, 하루 종일 멍한 느낌이 사라지고, 일에 더 집중할 수 있다는 거지.
이건 내가 사무실에서 일하면서 겪었던 경험과도 연결됐어. 피곤함이 내 삶에 미치는 영향 말이야. 아이들이 어렸을 때 사무실에서 집에 돌아오면, 문을 열자마자 아이들은 신나서 나랑 놀고 싶어 했지만, 나는 너무 지쳐서 그럴 힘이 없었거든.
이게 연구실에서도 나타나는 가장 충격적인 결과 중 하나야. 하루 종일 앉아만 있으면 기분이 바닥을 치고 피로감은 쌓여만 가. 왜냐하면 우리 근육과 뇌는 서로 소통하는 관계거든. 근육을 수축해야 하는 생물학적 필요는 단순히 신체 건강이나 신진대사 때문만이 아니야. 정신 건강과 뇌 건강의 기초가 되는 거지.
희망적인 소식은, 실제 실험에서 참가자들은 하루에 평균 4~5번의 움직임 휴식만 했는데도 피로감을 25%나 줄였다는 거야. 연구실에서도 마찬가지야. 1시간마다 1분씩만 걸어도 하루 종일 앉아있는 것의 기분에 대한 영향을 상당 부분 상쇄할 수 있어.
그러니까 짧고, 작고, 가끔 하는 움직임 휴식만으로도 우리 몸에 숨겨진 비용의 일부를 상쇄할 수 있다는 거지.
직장이나 학교에서 움직임 휴식에 대해 걱정하는 가장 큰 이유는, 방해가 되고 생산성을 떨어뜨릴까 봐 하는 거야. 하지만 움직임이 꼭 일을 멈추는 걸 의미하는 건 아니야. 걸으면서 회의를 하거나, 통화하면서 돌아다니거나, 걷는 패드를 사용하거나, 그냥 생각하면서 돌아다닐 수도 있어.
더 중요한 건, 움직인 후와 앉아있은 후의 뇌 활동을 비교하면 엄청난 차이가 있다는 거야. 움직인 후의 뇌는 배우고 일할 준비가 훨씬 더 잘 되어 있는 것처럼 보여.
그런데 우리는 왜 여덟 시간 동안 컴퓨터 화면만 쳐다보는 게 최고의 업무 방식이라고 생각하게 된 걸까? 이게 진짜 문제야. 생산성 문화, 편리함 문화, 그리고 기술은 우리의 삶을 재편하고 움직임의 필요성을 점점 없애고 있어.
이제는 식료품을 배달받고, 로봇이 바닥을 청소해주고, 우리는 소파에서 일어나지도 않아도 되지. 이런 재편의 결과로 우리는 움직임을 불편함으로 여기게 됐어.
최근에 딸을 도서관에 데려다줬는데, 주차장이 꽉 차서 좀 멀리 떨어진 곳에 주차했더니 딸이 불평을 하더라고. 내가 주차한 곳은 걷는 시간이 20초 정도 늘어나는 정도였는데도 말이야. 그 순간 깨달았어. 내 딸에게도 움직임이 불편함이 되어버렸다는 걸.
그래서 딸에게 잔소리를 했지. 당연히 십대 특유의 눈썹을 치켜뜨는 반응이었어. 하지만 며칠 뒤, 경기장에서 내려오는데 에스컬레이터를 타고 있었거든. 그런데 누가 나를 휙 지나치는 거야. 봤더니 내 딸이 계단을 이용하고 있었어. 그것도 아주 행복하게 웃으면서 말이야. 작은 승리였지.
눈썹을 치켜뜨는 십대 딸도 가끔은 이렇게 바뀔 수 있다면, 우리 모두도 할 수 있다는 희망이 있어. 왜냐하면 움직임 휴식은 결국 더 큰 의미를 가지거든.
하루 동안 움직일 기회가 생겼을 때, 그걸 불편함이 아니라 우리 몸과 뇌를 다시 연결하는 방법으로 보는 거야. 그래서 지치고 힘 빠진 모습으로 사는 게 아니라 말이야.