감속노화와 활력 UP! 평생 써먹는 진짜 운동법 완벽 가이드

운동, 나이 들수록 더 해야 하는 이유!

"나이 들면 운동 안 해도 되지 않나?" 라고 생각할 수 있지만, 오히려 나이 들수록 더 열심히 운동해야 한대! 왜냐하면 나이가 들면 체력도 떨어지고 건강도 잃기 쉬운데, 이때 운동을 통해 생존 체력을 길러야 하기 때문이야.

왜 나이 들수록 운동해야 할까?

• 노화 늦추기: 운동을 하면 늙어가는 속도를 늦출 수 있어. 30살 때 친구들이 다 비슷해 보이지만, 60살 때 만나면 어떤 친구는 훨씬 젊어 보이고 어떤 친구는 더 늙어 보이잖아? 그만큼 자기 관리가 중요하다는 거지.
• 체력 저하 대비: 20대 때는 밤새워도 괜찮았지만, 지금은 하루만 밤새도 힘들잖아? 35살부터는 근육이 매년 1%씩 줄고 지방이 늘기 시작해서 체력이 예전 같지 않다고 느껴질 수 있어. 이때부터라도 운동을 해야 해.
• 성인병 예방: 원래 성인병은 40대 중후반부터 생기지만, 요즘은 20대에도 성인병이 생길 정도로 빨리 찾아와. 꾸준한 운동으로 성인병을 예방해야 해.

"무리하게 운동하라"는 말, 진짜일까?

"무리하게 운동하라"는 말은 부상을 당할 정도까지 하라는 뜻이 아니야. 내가 좀 버겁고 힘들다고 느껴지는 정도까지 하는 거지. 예를 들어, 늘 누워만 있던 사람이 걷는 것도 힘들지만, 걷는 사람에게는 뛰는 것이 무리인 것처럼 말이야.

• 자신의 체력 수준에 맞게: 70대면 70대에 맞는 무리함이 있고, 20대면 20대에 맞는 무리함이 있어. 70대라도 체력이 좋은 사람과 약한 사람이 다르니, 자신의 상태에서 한 단계 위라고 느껴질 정도로 운동하는 게 좋아.
• 점진적인 목표 설정: 아침에 일어나 맥박을 재봤을 때 11개 뛰는 게 정상이라면, 운동 후에는 22개 정도까지 뛰도록 목표를 세우는 거야. 나이대별로 목표 맥박수를 다르게 설정할 수 있어.

어떤 운동을 해야 할까?

유산소 운동과 무산소 운동(근력 운동)을 함께 해야 해.

• 유산소 운동: 걷기, 달리기, 등산 등 심장과 폐 기능을 사용하는 운동은 생존에 필수적이야.
• 무산소 운동: 근육 운동은 몸을 지탱하고 넘어졌을 때 일어설 수 있게 도와줘.

나이대별 추천 운동은 따로 없어. 중요한 건 유연성 운동(스트레칭)까지 포함해서 세 가지를 균형 있게 하는 거야. 30분 운동한다면 10분씩 세 가지를 하거나, 근력 운동을 더 하고 싶다면 근력 운동 시간을 늘리는 식으로 비율을 조절하면 돼.

운동 시간, 언제 하는 게 좋을까?

가장 중요한 건 "아무 때라도" 운동하는 거야. 운동을 다른 모든 일 뒤로 미루지 말고, 가장 먼저 우선순위를 두고 시간을 정해야 해. 친구 약속보다 운동 시간을 먼저 잡고, 친구가 안 된다면 만나지 않는다는 마음으로!

어떤 근육을 키워야 할까?

몸에서 가장 큰 근육인 허벅지 근육을 키우는 게 중요해. 허벅지 근육은 우리 몸의 발전소 같은 역할을 해서 기본적인 체력을 길러주고, 걷거나 활동하는 데 큰 도움을 줘.

운동, 너무 많이 하면 안 되나요?

운동은 과유불급! 너무 욕심내서 몰아서 하는 것보다 꾸준히, 평생 할 수 있도록 하는 게 중요해. 운동 후에는 근육이 회복하고 성장할 수 있도록 24시간 정도의 시간을 주는 게 좋아. 운동 선수들도 매일 같은 부위 운동을 하지 않아.

운동하기 싫을 때 핑계는 금물!

"이가 없으면 잇몸으로 하라"는 말처럼, 몸이 불편해도 할 수 있는 운동을 찾아야 해. 팔이 부러졌으면 다리 운동을 하고, 다리를 다쳤으면 앉아서 할 수 있는 운동을 하는 거지. 병원에 누워만 있으면 오히려 몸이 더 나빠져. 비가 오든, 덥든, 춥든, 바쁘든, 심심하든, 무조건 운동해야 해!