중년 이후 자다가 깨서 가는 화장실의 진실ㅣ지식인초대석 EP.34 (주은연 교수 1부)

잠, 제대로 자고 있니? 수면 전문가가 알려주는 꿀잠 비법!

"잠을 못 자서 걱정이에요!" 하는 친구들 많지? 잠을 제대로 못 자면 피곤한 건 기본이고, 심장이랑 혈관까지 망가뜨려서 뇌졸중 위험도 엄청 올라간대. 그래서 오늘은 수면 전문가 주은현 교수님을 모시고 잠에 대한 모든 것을 파헤쳐 볼 거야!

1. 나는 아침형 인간? 저녁형 인간?

• 교수님은 새벽 4시에 일어나서 9시에 주무신대! 이건 타고난 유전적 성향 때문이래.
• '미라클 모닝'이라고 아침 일찍 일어나서 뭐 하는 거? 교수님은 반대하신대. 왜냐하면 사람마다 잠자는 주기가 다르기 때문이야.
  • 아침형 인간: 새벽 5시부터 8시 사이에 정신이 가장 맑고 기분이 좋고 의욕이 넘치는 사람.
  • 저녁형 인간: 밤 8시부터 10시 사이에 정신이 맑아지는 사람. 청소년들이 보통 이렇대.
• 결론: 네가 아침형인지 저녁형인지 파악하고, 그 주기에 맞춰서 생활하는 게 중요해! 억지로 아침형이 되려고 하면 오히려 더 피곤하고 집중력도 떨어질 수 있어.

2. 건강한 잠이란 뭘까?

• '꿀잠', '숙면' 이런 말은 사실 교과서에 없어. 대신 '건강한 잠'이라고 해.
• 건강한 잠을 위한 3가지 요소:
  1. 나이에 맞는 충분한 수면 시간: 성인은 하루 7~9시간이 권장 시간이야. (물론 사람마다 조금씩 다를 수 있어!)
  2. 좋은 수면의 질: 깊이 잘 자는 게 중요해.
  3. 규칙적인 수면 시간: 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 게 좋아. 주말에 몰아서 자는 건 소용없대!
• 잠이 부족하면 생기는 문제:
  • 심장 질환, 당뇨, 비만 위험 증가
  • 치매 발병률 증가 (5시간 반 이하로 자면 3~4배 높아진대!)
  • 식욕 촉진 호르몬 증가로 살이 찔 수 있어.
  • 집중력 저하, 기억력 감퇴, 우울감 등 정신 건강 문제

3. 잠들기 전에 꼭 알아야 할 것들!

• 잠자는 시간대: 밤 11시부터 새벽 2시 사이가 가장 중요하대. 이때 깊은 잠을 자야 에너지 회복, 성장 호르몬 분비, 기억력 회복이 잘 된대.
  • 팁: 늦어도 밤 12시 전에는 잠자리에 드는 게 좋아.
• 햇빛의 중요성: 아침에 햇빛을 보면 밤에 멜라토닌 분비가 잘 돼서 숙면에 도움이 된대. 커튼을 걷고 일어나는 습관을 들이자!
• 어두운 환경: 해가 지면 집안 조명을 어둡게 하고, 자기 전 3~4시간 전부터는 최대한 어둡게 유지하는 게 좋아. 스마트폰 불빛도 방해가 될 수 있으니 멀리 두자!

4. 중년 이후 잠들기 어려운 사람들은?

• 50대 이상 남성들이 잠들기 어렵거나 자다가 자주 깬다고 호소하는 경우가 많대.
• 원인: 젊을 때 술, 카페인 과다 섭취, 운동 부족 등 불규칙한 생활 습관이 쌓여서 생기는 수면 호흡 장애 때문일 수 있어. (코골이, 수면 무호흡증 등)
• 해결책:
  1. 술, 커피 줄이기: 특히 술은 뇌를 망가뜨릴 수 있으니 꼭 줄이거나 끊어야 해.
  2. 수면 다원 검사: 병원에 가서 정확한 원인을 파악하는 게 중요해.
  3. 치료: 수면 호흡 장애가 심하면 양압기 치료나 수술이 필요할 수 있어.

5. 수면제, 먹어도 될까?

• 수면제는 필요하면 의사의 관리하에 먹어도 괜찮아. 하지만 남용하면 안 돼!
• 주의할 점:
  • 의사가 약에 대해 잘 모르고 처방하면 오히려 불안감이 커질 수 있어.
  • 가장 센 수면 유도제인 '졸피뎀' 같은 약은 처음 먹었을 때 효과가 좋지만, 내성이 생길 수 있으니 주의해야 해.
  • 멜라토닌 같은 약은 잠드는 데 시간이 좀 걸릴 수 있어.
• 가장 좋은 방법: 수면 전문의와 상담해서 자신에게 맞는 약을 처방받고, 수면 위생 교육을 함께 받는 게 중요해.

6. 잠을 잘 자기 위한 꿀팁!

• 술, 커피는 무조건 줄이거나 끊자! 커피는 잠들기 12시간 전까지만 마시는 게 좋아.
• 잠이 안 오면 억지로 자려고 하지 말고, 잠시 일어나서 편안한 활동을 하다가 다시 잠자리에 들어봐.
• 스마트 워치 등을 활용해서 내 수면 패턴을 파악해 보는 것도 도움이 돼.
• 가장 중요한 건, 잠을 너무 부족하게 자면서 스스로를 학대하지 않는 거야. "죽으면 푹 잘 텐데"라는 생각은 절대 금물!

잠은 우리 몸과 마음의 건강을 지키는 가장 기본적인 요소야. 오늘 알려준 내용들을 잘 기억해서 모두 꿀잠 자고 건강하게 생활하자!