달리기를 하면 살 빠지나요 일주일에 몇 번 정도 달리면 좋을까요 저질 체력이 입문하기 적당한 거리 알려주세요네 개인의 차이는 분명히 있지만 이게 러닝을 접하시는 근자 처음 시작하시는 분들은 보다는를 먼저 시작하셔야 [음악] 돼요 안녕하세요 션과 함께면 션입니다 이제 러닝 인구가 정말 많아요 주만 봐도 달리시는 분들도 많고 또 연예인분들도 많이 달리시는 거 같고 그래서 가끔 뭐 DM 오고 댓글도 달리고 그래서 오늘 그 궁금증들을 최대한 다 풀어 들려 보겠습니다 아 먼저 옆에 계신 분 누군지 궁금하시죠 소개 부탁드리겠습니다네 여러분 안녕하세요 저는 아디다스 러너스 캡틴으로 활동하고 있으며 러닝을 진동하고 있는 이현진 코치입니다 반갑습니다 와네 일단 어 코치님은 많았던데네 예 두 번이나 우승자 시잖아 여자네 맞습니다 2015년도 17년도 예 이회의 우승자입니다 그리고 10km 피비가 어떻게 되죠 10km 피요 10km 피비는 35분 이니다네 그렇습니다 35분에는 여자입니다 10를네 못 쫓아가요 뭐 가지고 그냥 도망가시면 끝이에요 그냥 어 그리고 러닝을 시작하는 분들 또 뭐 중급자 상급자 어 코칭도 많이 하고 있잖아요네네 정말 감사하게도 러닝 하시는 분들 인구가 너무 많이 늘어나고 있고 정말 러닝 부위인데요 그래서 그분들에게 조금이나마 이제 제가 도움이 될 수 있다면 오늘이 유튜브를 유튜브 채널을 통해서 여러분들에게 방출을 해 드리면 좋지 않을까 싶어서 이렇게 오게 되었습니다네 오늘 러닝 초보분들에게 아주 자세히 좀 가르쳐 주셨으면 좋겠습니다 건강한 러닝을 하실 수 있도록 잘 알려 드리도록 하겠습니다 그러면 첫 번째 질문인데요 저질 체력이 입문하기 적당한 거리 알려주세요네 개인의 차이는 분명히 있지만 이게 러닝을 적 하시는 근자 처음 시작하시는 분들은 체력이 많이 저질네 저질 저질 네네 체력이 약하신 거예요 그렇다 보니까이 운동 자체를 조금 더 즐겁게 입문하시고 그리고 좀 서서히 다가가시는게 좋은데 그러면 일단은 이제 거리나 시간 근데 거리나 시간이지만 저는 거리보다는 시간으로 좀 저 먼저 설정을 하셔서 거리에 대한 부담감이 없이 이제 뭐 20분 30분 이런 식으로 순차적으로 조금씩 늘려 가시는게 더 좋다고 생각을 하는데 달리기보다 걷기를 먼저 시작하셔야 돼요 걷기와 달리기를 반복해 주는 훈련 전문용어 거라 그러죠 띠라고 하죠 띠 띠 예를 들어 5분을 걷고 5분을 뜬다던 3분을 걷고 3분을 뜬다던 이런 식으로 반복을 해서 조금씩 체력이 붙으면서 그거를 좀 늘려 가시는게 좋습니다 아 그러면은 일주일에 몇 번 정도 달리면 좋을까요 초보자들 입문하신 분들 저는 일주일에 최소 두 번 그 이상 상은 세 번 예를 들어 하루를 하면은 그다음은 쉬고 그다음 날 달리고 이렇게 좀 반복을 하시면서 우려하시는 걸 좀 추천을 드립니다 왜 막 욕심 있으신 분들 한번 그냥 몸 아플 때까지 뛰고 일주일 한다 쉬고 예 그러면은 거의 뭐 운동을 하는 날보다 아픈 날이 더 많다라는 그러니까 고정적으로 꾸준하게 하루 하고 신 갖고 또 하루 하고 갖고 이렇게 하시면서 그게 이제 적응이 되시면 그다음부터는 달리기 리듬감을 만들어 가셔야 되기 때문에 유지를 하면서 뛰는 연습을 해 주시면 좋으실 것 같아요네 이것도 정말 많이 물어봐요 러닝 머신으로 뛰는게 도움이 되나요라고 아 러닝 머신으로 달리게 하시는 것도 당연히 도움이 되시죠 예 근데 이제 러닝 머신도 도움은 되지만 야외 훈련을 더 많이 추천을 드립니다 야외에서 달려야지 좀 근육이라는 밸런스라는 고루 발달이 될 수 있기 때문에 러닝 머신보다는 야외 러닝이 더 좋다라고 말씀드릴 수 있을 것 같아요네 그리고 또 이렇게 주변 환경하에 변하니까 덜 지루하고 러닝은 뭐 다양 코스도 달릴 수 있고 되게 많이 또 더 즐겁게 그리고 뭐 몸의 신체적인 부위도 그 고로 발달시킬 수 있다는 장점들이 있으니까 하시기에는 아이 러닝이 훨씬 더 좋다고 바깥으로 나가세요 야외로 나가십시오 여러분네 그리고 다음 질문입니다네 러닝 전에 스트레칭이 꼭 필요한가요네 물론입니다 스트레칭을 하는 이유는 저희가 운동 전에 부상을 예방하기 위한 스트레칭이 때문에 준비 운동 정리 운동은 필수적으로 여러분들이 해주시는게 너무나도 중요한 부분입니다 왜 그런데 이제 나에게 30분 밖에 나가서 뛸 시간이 없어 그러면 스트레칭하고 정리 운동 하면은 뛰는 시간이 많이 줄아 그래도 하는게 좋나요 아 그래도 하셔야죠 아 그래도 뛰는 시간이 조금 줄더라도 줄더라도 줄더라도 준비 운동 정리 운동은 꼭 갖춰져야 될 항목이다 스트레칭은 이따가 다시 한번 또 보여 드리겠습니다 저 친한 친구도 이런 이야기를 했어요 러닝을 왜 배우냐 어 그냥 러닝 신발 신고 나가서 뛰면 되는 거지 달리면 되지 않냐 정말 자세적 있 부분도 우리 좀 다양하게 유튜브 채널이라 그지 뭐 현장 클래스에서 많은 분들이 배우고 계신데 처음 시작하실 때 내가 혼자 시작하기보다는 기초 단추부터 잘 시작을 하시는게 좋아요 내가 혼자 훈련을 하면서 잘못된 자세 틀어진 자세 밸런스가 무너진 자세로 달리시면 습관이 되어서 그걸 나중에 고치려고 하면은 그것도 바꾸기가 쉽지 않을 뿐더러 부상도 많이 유발할 수가 있습니다 맞아요 그냥 괜히 어 나가서 뛰지 그러고 나갔다가 어디 부상당해 갖고 그다음에 다시 안 뛰는 그런 사람들도 좀 있고 그래서 아 이것도 많이 궁금해 하세요 저한테도 항상 물어봐요 호흡은 어떻게 하나요 달리기의 호흡법은 많이 나와 있어요 뭐 두 번 들이마시고 한 번 내시고 뭐 다양한 호흡법이 나와 있긴 한데 제 개인적인 생각을 말씀을 드리면 달리기는 하면서 자연스럽게 나만의 리듬과 나만의 호흡법을 익히시는게 중요하다고 저는 생각을 해요 그 어떤 방법이 있는 것이 아니라 훈련을 하다 보면은 심패 지구력도 늘어나 하고 그 과정에서 나만의 리듬과 호흡이 하나가 될 수 있는 그런 호흡을 좀 자연스럽게 익혀가는게 저는 좋다라고 생각을 하고 있습니다 그러면 이현진 코치님은 어떻게 호흡을 하시나요 뛸 때 요새는 코 호흡이 좋다 그래 갖고 그것만 또 고집하시는 분들도 있고 이게 다양하잖아요네 물론 좋을 수 있습니다 좋을 수 있고 근데 코업을 또 안 하시던 분들이 코업을 하시면 제 그거 보고 실제로 하루 나가서 해봤어요 아 너무 힘들어 입으로 호흡을 하다가 갑자기 입 다물고 코로 호흡 그러니까 이게 막 자세도 흐트러지고네네 맞아요 그래서 그렇게 좀 처음부터 좀 길들여 있으신 분들은 그또한 그 호흡법도 괜찮으실 수 있겠지만 그게 아니고 코와이 모드를 사용해서 호흡을 하셨던 분들이 호흡법을 바꿔서 나는 코로만 숨을쉬고 이렇게 하신다고 하면은 그거는 또 맞지 않으실 수도 있다 예 그래서 나만의 호흡법을 찾는게 좋고 저 같은 경우도 코와이 모드를 사용해서 편안하게 그냥 달리는 리듬에 맞춰서 호흡을 하고 있습니다 네 정말 많은 여성분들이 제일 궁금한 걸 거예요 이건 달리기를 하면 살 빠지나요 다이어트네 다이어네 당연히 빠지죠 근데 이제 이것도 사실 개인의 차는 있어요 체질적으로 좀 살이 좀 잘 안 빠지시는 분들도 있고 좀 운동을 해도 다른 분들에 비해 살이 더 잘 빠지시는 분들이 있는데 분명한 거는 모든 것은 다 개인의 차이는 있다 그렇지만 이게 이제 예를 들어 나는 근력 운동 뭐 웨이트 트레이닝 뭐 이런 훈련만 하시는 거보다는 유산소 무산소 운동을 같이 해야지 살 빼는데 확실히 더 효과가 있으실 거예요 산는 살이 안 빠진다고 그러니까 보통 우리가 달리기를 하더라도 심박수가 어느 정도 올라가면은 그게 이제 무산소 운동으로 넘어가죠 예 분리가 되는 거예요 같은 달리기를 하더라도 그거는 이제 웨이트하고 약간 비슷한 유산 소성이 그래도 살피는데 더 도움이 되시죠 그 심박수 너무 올라가지 않게 어느 정도 유지하면서 쭉 가는게 더 살빠지는 데는 도움이 돼요 막 시작한 초보들이 입거나 신는 장비는 뭐가 좋을까요 요새 신발 너무 많이 좋은 거 많이 나오고 그러잖아요 그런데 이제 가장 러닝 초보분들이 궁금해하시는게 너무 좋은 카보이 많이 나왔잖아요 예 그러다 보니까 입문하시면서 바로 아 좋은 신발 신고 뛰어야 되겠다 카보나로 입문하시는 분들 그게 과연 도움이 될까요 카보나 초보적인 분들은 저는 카보나다는 일단 일반적인 그냥 데일리 조깅화 그런 조깅화를 신어야지 전는 더 맞다고 생각을 하고 있습니다 근육 자체들이 발달이 잘 돼 있으신 분들은 그거를 신고 좀 감당해 내기가 괜찮지만 초보적인 분들한테는 그게 조금 무리가 될 수는 있 있다 그래서 좀 편한 러닝화 제품 그리고 제일 중요한 건 초보적인 분들은 좀 쿠션감이 있고 발목을 잘 잡아줄 수 있는 그런 러닝하면 좋으실 것 같아요 우리가 이제 크게 세 가지 정도로 나누자아요 안정화 쿠션화 그리고 카본 화 한 세 가지 정도를 딱 준비해 놓고 돌려가면서 씻는게 저는 좋다라고 생각하는데 진짜 초보자분들은 러닝 하나만 딱 사야 요 그렇다면 안정화 쿠션화 그다음에 카본 화 중에 어떤 걸 추천하시나요 안정화를 추천 러너는 발목이 너무 중요한데 이제 달리기를 시작하시는 분들은 아무래도 밸런스가 이제 많이 흔들리고 약하 거예요 그래서 그런 부분을 좀 보완을 해 줄 수 있는 안정화 제품이 좋지 않을까 싶습니다 거리를 늘리면서 뛰려면 어떻게 하는지 저는 이게 맞는지 모르는데 배우 신예은 씨가 제 제가 이렇게 한번 뛰려 나오라 그래갖고 달리던데 그래서 나왔어요 처음 나왔는데 뭐 얼마나 뛰어봤어 그랬더니 교회 친구들하고 뭐 2 3km 뛰고 그랬다고 그러더라고요 한 5km 아지도 뛰고 그래서 그냥 그날 5kg 뛰어 봤어요 그랬더니 한 번도 안 멈추고 5km 다 뛴 거예요 그리고는 처음 5kg 한 번도 안 쉬고 뛰어 본 거래요 그래서 내가 이제 그날 미션을 줬어요 한 달 동안 스피드 상관없이 이렇게 멈추지 않고 5km 계속 뛰면 한 달 후에 10kg 뛸 수 있다 그랬더니 진짜 그날부터 매일마다 5kg 뛴 거예요 그리고는 딱 한 달 후에 10kg 뛰었다고 또 그걸 보낸 거예요 그래서 예 이제 저는 그거를 얘기를 해요 5km씩 어떤 스피드 상관없이 꾸준히 한 달만 뛰면 10kg 뛸 수 있다이 방법에 대해서 어떻게 생각하시나요 코치님 아 저는이 방법에 대해서 좋다고 생각을 합니다 이게 조금 뛰다 보면은 확 마일리지를 또 늘리시는 분들이 있어요 그러면 또 바로 부상이 찾아올 수 밖 없 그래서 아까 말씀드린 대로 시간으로 근접을 하시던로 근접을 하시던 딱 지금은 내가 3km 달릴 수가 있다 한 번에 쉬지 않고 그럼 3kg 달렸으면 다음에는 조금 더 늘려서 5kg 달려보기 그래서 쉬지 않고 걷지 않고 쭉 달려보기 이렇게 해서 조금씩 조금씩 거리를 늘려 가시다 보면 88kg 10km 이렇게 뛸 수 있는 몸이 만들어질 수가 있습니다 만약에 입문자가 코치님한테 왔어요 그래서 어 코치님 저개 에 10km 대회 나가려고 그러는데 어떻게 해야 되죠라고 묻는다면 어떻게 3개월 후에 일단 저는 기본 유산소 베이스 조깅이 가장 첫째로 너무 중요하다 그래서네 그래서 그거를 얼마 기간 동 조깅을 최소 3개월 길면 6개월 그니까 기준은 이제 개인의 차는 있겠지만 3개월 후에 무조건 대려 나가야 돼요 치님 이랬어요 예 신청했어요 예 저 근데 오늘 처음 피워봐요 어떻게해요 격일로 훈련을 격일로 먼저 시작을 하루하고 하루 쉬고 근데 나는 그게 또 너무고 힘들다 하면은 이틀까지 하루 하고 이틀 쉬고 이런 식으로 차이점을 두고 나한테 맞게 2주차까지는 그런 방법으로 훈련을 해 보시고 2주차가 넘어갔을 때는 조깅을 시작하시는 거예요 연결 조깅을 시간으로 치면은 한 20분 많게는 30분 그다음에 시간이 적응이 되면 3km 3km 뛰고 5km 뛰고 또 88kg 뛰고 이런 식으로 격일로 운동을 하시는데 러닝만 하시기보다는 거기 에 맞는 기초 근력 운동을 같이 조금씩이라도 병행해 주시는게 좀 도움이 많이 되신다 그러면서 중간에 이제 언덕을 빠르게 뛰고 천천히 내려오는 그런 힐 트레인 정도만 해 주셔도 3개월 뒤에 대회를 나가시는 데는 뭐 문제가 없다 피디님 알았죠네 교로 신청하고 지금부터 준비하세요 그리고 정말 전 국민이 저한테이 질문을 하는 거 같아요 뛰면 무릎 안 아파요 아니 진짜 전 국민이 제 절에만 관심이 있는 거 같아요 그 질문을 저도 정말 무릎이 아프고 발복이 아프고네 러닝을 했을 때 가장 부상이 많이 발생하는 부위들 발목 무릎 고관절 이런 부인들이 부위들이 많이 발생을 하는데 오히려 근데 러닝을 하면서 무릎이 좋아지시는 분들도 많으세요 달리기를 하면 사실 아까 말씀드린 대로 근력이 약하고 근력이 없 없으신 분들은 당연히 무릎이 아플 수밖에 없으세요 왜냐면 그만큼 받쳐주는 근력이 없기 때 때문에 그리고 예를 들어 좀 달리기를 하시는데 무게가 좀 많이 나가 그런 분들이 운동을 하시면 달리기를 하셨을 때는 무릎이나 이런데 통증이 오실 수가 있으시죠 그래서 말씀드린 대로 때에 따라서 걷기부터 시작해야 된다는 이유도 이런 분들이 또 속해 있기 때문에 말씀도 드리는 거고 아프신 분들도 있죠 운동을 과훈련 하거나 정말 또 이제 올바르지 않은 자세로 달리거나 그리고 근력 운동을 소홀히하고 정말 달리기에 말리지만음 가면서 훈련을 하신다거나 이러면 부상이 올 수밖에 없죠 제 자꾸 제 얘기를 하는 거 같은데요 어 다음 질문입니다 매일 3kg 5kg 정도 달리면 어떤 효과가 있나요 그냥 계속 매일마다 3km 달리는 거야 근데 저는 이제 여기서 좀 한 가지 말씀드릴게 매일 3kg 매일 5km네 이것도이 방법도 좋습니다 하지만 이제 입문하시고 하시는 분들은 똑같은 거리 똑같은 시간보다는 예를 들어 오늘 40분을 달렸다 그다음 날은 20분을 달리 수도 있고 다시 그다음 날은 좀 더 많은 양을 달리실 수도 있고 요렇게 좀 번갈아가면서 훈련을 해보시는 것도 하나의 또 추천 방법이라고 할 수 있을 것 같습니다 우리가 그 마라톤 42.

19 달리기 위해서도 훈련 스케줄이 되게 다양하잖아요 일주일 내내 한 번도 똑같이 뛰지 않고 되게 시간대로 뛸 때 있고 거리로 뛸 때도 있고 그다음에 어떤 날에 인터벌 하고 강약 조절을 하는 거죠 사실 뭐 매일 10k 달릴 순 있겠죠 몸이 만들어지 분들은 근데 이건 쉽진 않습니다 그래서 그게 안 되시는 분들은 제가 말씀드린 방법으로 좀 회복이 될 수 있도록 운동을 해 주시면 그것도 더 효과를 보실 수 있다고 말씀드릴 수 있을 것 같아요 이렇게 초보 러너분들을 위한 영상을 찍어 봤는데요 어 이현님 코치님 오늘 어떠셨나요 안 그래도 요즘 진짜 많은 러너분들이 러닝을 많이 좋아해 주셔서 너무너무 감사하는데 참과 함께 채널에서 오늘 이렇게 초보적인 분들에게 제가 도움을 드릴 수 있게 돼서 저 또한 너무 기쁘고요 알려 드릴 수 있는 실전네 운동이 남아 있습니다 여러분들 놓치지 마시고 기대해 주세요 어 이렇게 어 러닝 입문하시는 분들한테 궁금증을 확 풀어 드려서 저또한 너무 어 좋고요 아 까마득한 그 옛날 저의 런린이 시절이 약간 생각나기도 했던 그런 시간이었습니다 어 여러분들 조금 궁금증이 풀리셨나요 앞으로도 청과 함께 채널에서 여러분들이 궁금한 점 또 러닝에 대해서 많이 많이 알려 드리겠습니다 천과 함께 구독 부탁드릴게요 구독네 좋아요 감사합니다 [음악]