맥길 박사가 비밀로 한 풀업 치트키 4가지 대공개!

풀업, 턱걸이 횟수 늘리는 진짜 방법! (중학생도 이해 가능!)

이번 영상은 단순히 턱걸이 횟수만 늘리는 게 아니라, 등 근육을 제대로 쓰고 근육과 신경을 깨우는 방법에 대한 거야. 풀업 한 개도 못 하는 사람도 도움될 거고, 오래 운동해도 턱걸이 12개 이상 하는 사람 보기 힘든 이유와 초보자부터 중상급자까지 흔히 하는 실수 4가지를 알려줄게.

그리고 턱걸이 10개 이상 되면 4주 만에 20개 만드는 법, 1개 이상 되면 10개 만드는 법도 알려줄 테니 기대해도 좋아!

1. 손가락 제대로 써야 팔 말고 등 근육 쓴다!

등 운동하고 팔이나 손목이 더 아프다면 손가락을 잘못 쓰고 있어서 그래. 김종국 형님처럼 새끼손가락을 쓰려고 노력해야 해.

• 왜 새끼손가락? 엄지랑 검지에 힘을 많이 주면 자극이 팔로 가버리거든. 새끼손가락에 힘을 줘야 등 근육을 더 잘 쓸 수 있어.
• 썸리스 그립 (엄지 없이 잡는 것) 조심! 편하게 느껴지지만 손목이 불안정하고 잡는 힘도 약해져.
• 초보자는 이렇게! 바 밑에 엄지손가락을 받쳐서 잡으면 모든 손가락을 골고루 쓸 수 있고 손목도 안정돼.
• 본질은 모든 손가락 골고루! 위에서 봤을 때 바를 모든 손가락으로 꽉 잡아야 해. 랍스터 집게발처럼 말이야! 새끼손가락이 빠지면 다른 손가락에 힘이 몰리고 등 근육을 못 써.
• 바 잡는 꿀팁! 점프해서 잡는 것보다 위에서 쓸어내리면서 잡는 게 훨씬 그립력이 강해져. 피부를 쓸어내리면서 잡으면 더 단단하게 잡을 수 있어. 그래서 풀업 바 높이가 너무 높으면 안 되고, 높이 조절되는 걸 추천해!

2. 전신 운동처럼! 코어 힘 꽉 주고 다리도 잠가!

풀업은 내 체중을 팔과 등 힘으로 들어 올리는 건데, 이때 몸 전체가 하나처럼 움직이는 느낌이 중요해. 이걸 '다친 사슬 운동'이라고 하는데, 푸시업, 데드리프트, 스쿼트처럼 코어를 엄청 많이 사용하거든.

• 풀업도 코어가 중요! 단순히 손이랑 등에만 집중하지 말고, 온몸에 힘을 줘야 해.
• 다리도 잠가! 너무 과하게 말고, 다리 사이에 작은 공을 끼고 떨어지지 않을 정도로 안쪽 허벅지에 힘을 주면 배에도 힘이 들어가. 이렇게 하체랑 몸통에 긴장감을 유지해야 해.

3. 턱 말고 가슴이나 쇄골을 바에 닿게!

턱걸이할 때 턱만 바에 걸치면 어깨가 말리고 다칠 수 있어.

• 가슴 또는 쇄골을 바에 닿는 느낌으로 쭉 당겨야 해.

4. 빠르게, 폭발적으로! 1개씩 10번 하는 연습!

푸시업은 빨리 늘는데 턱걸이는 왜 안 늘까? 푸시업은 빨리 움직이는 데 집중해서 근육과 신경을 더 많이 쓰게 되거든.

• 풀업도 빠르게, 폭발적으로 연습해야 근신경계 참여도가 높아져.
• 10개 할 힘으로 10번 하는 게 아니라, 1개 할 때 100% 힘으로 100% 속도로 올라가는 연습을 해야 해. 즉, 10개를 한다면 한 개씩, 10번 하는 거지!

🚀 4주 만에 풀업 횟수 늘리는 프로그램!

[10개 이상 하는 사람 기준]

• 1주차: 딱 10개. 한 개 하고 10~20초 쉬고 반복. 일주일에 2번.
• 2주차: 12개. 1주차와 같은 방법으로.
• 3주차: 15개. 1주차와 같은 방법으로.
• 4주차: 테스트! 쉬지 않고 몇 개 할 수 있는지 측정해봐.

[10개 이하인 사람]

• 위에 알려준 횟수에서 5개씩 빼고 똑같이 진행하면 돼!

이렇게 하면 풀업 횟수가 순식간에 늘고 등 근육이 폭발적으로 움직이는 걸 느낄 수 있을 거야!

운동의 본질을 배우고 싶었는데, 대부분 기구 사용법만 알려주는 게 답답해서 직접 연구하고 정리해서 영상으로 만들고 있어. 이 영상이 너희가 운동 본질에 다가가는 데 조금이라도 도움이 되었으면 좋겠어!

더 깊은 운동 이야기가 궁금하면 고정 댓글도 참고해줘!