"걷기, 등산 그만하세요" 똥배엔 '이게' 직빵입니다 (현재원 대표 / 3부)

마른 비만, 걷기, 50대 운동, 내장 지방, 운동 종류, 꾸준함에 대한 궁금증 해결!

마른 비만, 왜 위험할까?

• 마른 비만: 겉보기엔 말랐는데 근육은 적고 지방이 많은 사람. 특히 내장 지방이 많으면 진짜 위험해.
• 내장 지방: 팔다리는 얇은데 배만 나오는 '거미형 체형'이 대표적이야. 이 지방은 몸에 염증을 일으키고, 인슐린이 제대로 작동하지 못하게 해서 당뇨, 고혈압 같은 병의 원인이 돼.
• 마른 비만인 사람들의 특징:
  • 기초 대사량이 낮아서 조금만 움직여도 힘들어하고 쉽게 지쳐.
  • 건강검진하면 혈당, 인슐린, 염증 수치가 안 좋게 나올 수 있어.
• 해결 방법:
  • 충분한 수면은 기본!
  • 근력 운동은 필수! 특히 하체 근력 운동을 꼭 하고, 가능하다면 상체 운동도 같이 해줘.
  • 좋은 탄수화물 (식이섬유 많은 것)과 단백질을 충분히 먹어야 해. 입이 짧아서 잘 못 먹는다면 단백질 쉐이크 같은 걸 활용해도 좋아.
  • 하루 세 끼, 한 끼에 단백질 25~40g 정도 챙겨 먹으면 근육 늘리고 지방만 빼는 데 도움돼.
  • 자주 움직이고 물도 충분히 마시는 게 중요해.

걷기만으로 살 뺄 수 있을까?

• 천천히 걷기: 운동 효과 거의 없어. 그냥 안 걷는 것보다 낫지만, 살 빼는 데는 큰 도움 안 돼.
• 효과적인 걷기:
  • 심박수 올리기: 옆 사람과 대화가 조금 불편할 정도로 숨이 차야 해. 이걸 '존투' 상태라고 해.
  • 빨리 걷기 또는 슬로우 조깅: 그냥 천천히 걷는 것보다 훨씬 효과적이야. 심장을 튼튼하게 하고 지방 태우는 데 좋아.
  • 인터벌 걷기: 빨리 걷기와 천천히 걷기를 반복하는 거야. 심박수를 확 올렸다가 다시 낮추는 걸 반복하면 지방 연소 효과가 커져.
• 걷기 + 근력 운동: 걷기만으로는 근육을 만들기 어려워. 스쿼트, 런지 같은 근력 운동을 병행하거나, 시간이 없다면 계단 오르내리기라도 꼭 같이 해줘. 계단 운동만으로도 하체 근육을 만드는 데 큰 도움이 돼.

50대, 피해야 할 운동은?

• 무리한 운동은 금물: 50대 이상은 관절이 약해질 수 있으니 무리하게 운동하면 다치기 쉬워.
• 피해야 할 운동:
  • 갑자기 달리기: 무릎, 고관절, 발목에 무리가 갈 수 있어. 처음에는 슬로우 조깅이나 걷기부터 시작해서 발목, 무릎, 고관절 주변 근육을 먼저 만들고 유연성을 키워야 해.
  • 고강도 운동: 심장에 갑자기 무리가 갈 수 있어. 처음에는 적당한 심박수로 시작해서 몸이 적응되면 점차 강도를 높여야 해.
  • 점프, 줄넘기, 달리기: 발목, 무릎, 고관절에 부담이 많이 가니까 근육이 충분히 생기고 유연해진 후에 하는 게 좋아.
  • 복근 운동: 코어가 약한 상태에서 복근 운동을 하면 허리를 다칠 수 있어. 복근 운동 대신 플랭크처럼 코어를 강화하는 운동부터 시작하는 게 좋아.

내장 지방 빼는 최고의 운동은?

• 내장 지방: 단순한 지방이 아니라 염증, 인슐린 저항성을 유발하는 위험한 지방이야.
• 효과적인 운동:
  • 하체 근력 운동: 나이가 들수록 하체 근육이 빨리 빠져. 넘어졌을 때 다치지 않고 건강하게 오래 살려면 하체 근력 운동은 필수야. 계단 운동부터 시작해도 좋아.
  • 빨리 걷기 또는 슬로우 조깅: 심박수를 최대 심박수의 60~70% 정도로 유지하는 '존투' 상태로 15~30분 정도 꾸준히 해주는 게 좋아.
  • 인터벌 운동: 심장과 폐를 튼튼하게 하고, 운동 후에도 계속 지방이 타는 효과가 있어. 가능하다면 꼭 같이 해주는 게 좋아.
• 운동과 함께: 충분한 수면과 건강한 식단도 내장 지방을 빼는 데 아주 중요해.

유산소 vs 무산소 vs 공복 vs 식후 운동, 뭐가 더 좋을까?

• 지방 연소: 유산소 운동이 효과적이야. 심장과 폐를 튼튼하게 하고 미토콘드리아를 활성화해서 지방 연소 모드로 만들어줘.
• 체질 개선: 근력 운동을 병행해야 해. 근력 운동은 인슐린 민감도를 높여주고 기초 대사량을 올려줘서 살이 잘 안 찌는 체질로 바꿔줘. 예쁜 몸매를 만드는 데도 도움이 돼.
• 운동 시점:
  • 근육이 부족하다면: 식후에 운동하는 게 좋아. 공복 운동은 지방도 태우지만 근육도 같이 빠질 수 있거든. 식후에 충분한 에너지를 가지고 운동하면 더 좋은 퍼포먼스를 낼 수 있어.
  • 지방 연소를 극대화하고 싶다면: 아침 공복에 운동하는 게 좋아. 아침에는 인슐린 수치가 낮고 저장된 글리코겐도 적어서 바로 지방을 태우기 시작하거든. 다만, 저혈당이나 근손실 위험이 있으니 너무 격하게 하지 말고 빠르게 걷거나 슬로우 조깅 정도로 하는 게 좋아.

운동, 꾸준히 하는 비결은?

• 나 자신과의 약속 지키기: 정해진 시간에 운동하는 습관을 만드는 게 중요해.
• 함께 운동할 동료 찾기: 같이 운동하는 사람이 있으면 서로 의지하며 꾸준히 운동할 수 있어.
• 내가 좋아하는 운동 찾기: 좋아하는 운동을 해야 즐겁게 운동할 수 있어. 유산소만 한다면 근력 운동을, 근력 운동만 한다면 유산소 운동을 추가해줘.
• 작게 시작해서 습관 만들기: 처음 3일이 가장 힘들어. 3일만 꾸준히 하면 다음엔 운동하고 싶어지는 마음이 생길 거야.
• 운동의 즐거움 느끼기: 운동하면 도파민 같은 좋은 호르몬이 나와서 기분이 좋아져. 이 즐거움을 느끼면 운동 중독처럼 운동을 안 하면 허전하게 느껴질 정도가 될 거야.
• 좋은 선생님/코치 만나기: 좋은 코치는 운동을 꾸준히 할 수 있도록 동기 부여를 해주고 올바른 방법을 알려줘.
• 변화 경험하기: 운동하면서 살이 빠지고 몸매가 변하는 걸 느끼면 운동을 계속하게 되는 원동력이 돼.
• 긍정적인 마음으로 운동하기: '이걸 왜 해야 돼?'라고 생각하기보다 '이 운동이 나를 건강하게 해준다', '이 운동을 할 수 있어서 감사하다'는 마음으로 즐겁게 운동하는 게 꾸준함의 가장 큰 비결이야.