심장운동 vs 근력운동, 내 몸에 딱 맞는 운동법은?

운동, 뭘 해야 할까? 유산소 vs 근력 운동 파헤치기!

요즘 비만이랑 운동 부족 때문에 아픈 사람들이 늘어나고 있대. 근데 사실 이건 우리가 조금만 노력하면 충분히 바꿀 수 있는 문제거든. 바로 운동을 시작하는 거지! 물론 말처럼 쉽진 않겠지만 말이야.

다행히 요즘은 운동 종류가 엄청 많아서 선택지가 넘쳐나. 오히려 너무 많아서 뭘 해야 할지 고민될 정도지. 뭐든 안 하는 것보다는 좋지만, 그래도 어떤 건 다른 것보다 훨씬 좋겠지? 그래서 오늘은 가장 인기 있는 두 가지, 유산소 운동이랑 근력 운동에 대해 알아볼 거야.

유산소 운동 vs 근력 운동: 누가 최고일까?

둘 다 우리 몸이랑 건강에 정말 좋고, 비슷한 효과도 많이 주지만, 각각 특별한 장점도 있어. 그래서 오늘은 이 두 운동을 비교해서 누가 더 좋은지 확실하게 알려줄게! 물론 둘 다 좋다는 건 잊지 말고!

1. 유산소 운동 (Cardio)

• 이게 뭘까? 심폐 기능, 즉 심장이랑 폐가 운동할 때 우리 몸에 산소를 얼마나 잘 공급해주는지를 말하는 거야. 이걸 잘 보여주는 지표가 VO2 max인데, 이건 운동할 때 최대로 산소를 쓸 수 있는 능력을 말해. 폐, 심장, 혈액 순환이 얼마나 건강한지를 보여주는 거지.
• 어떤 운동일까? 보통 낮거나 중간 강도로 오래 하는 운동을 말해. 조깅이나 자전거 타기 같은 거 생각하면 돼. 몸이 산소를 많이 받아들이고 온몸으로 잘 퍼뜨려야 하는 운동이지.
• 얼마나 해야 할까? 보통 10분 이상, 20분 이상 하는 게 일반적이고, 어떤 사람들은 몇 시간씩 하기도 해. 평균적으로는 45분~1시간 정도 하는 경우가 많아.

2. 근력 운동 (Weightlifting)

• 이게 뭘까? 여기서 말하는 근력 운동은 올림픽 역도처럼 무거운 걸 드는 것보다는, 우리가 헬스장에서 하는 웨이트 트레이닝을 말하는 거야. 벤치 프레스나 스쿼트 같은 거 있지?
• 목표는? 근육을 키우고 힘을 세게 하는 게 주된 목표야. 몸매를 좋게 만드는 것도 포함되고. 보통 헬스장에서 여러 부위 운동을 45분~75분 정도 해.

둘은 어떻게 다를까?

유산소 운동과 근력 운동은 정말 정반대라고 생각하면 돼. 몸에 요구하는 것도 다르고, 우리 몸이 변하는 방식도 다르거든.

• 에너지 만드는 방식: 우리 몸은 에너지를 만드는 세 가지 시스템이 있는데, 운동 종류에 따라 주로 쓰는 시스템이 달라져.

  • 무산소 (산소 없이): 짧고 강한 운동 (2분 미만)에 쓰여. 근력 운동은 주로 인산화 시스템을 쓰는데, 이건 30초 미만의 아주 짧고 강한 운동에 에너지를 공급해줘.
  • 유산소 (산소 사용): 길고 낮은 강도의 운동 (2분 이상)에 쓰여. 유산소 운동이 주로 이 산화 시스템을 사용하지.

• 근육 사용 방식:

  • 유산소 운동: 힘은 많이 안 쓰지만 오래 버텨야 하니까, 느린 근육 섬유 (Type I)를 주로 사용해. 이 근육은 쉽게 지치지 않아.
  • 근력 운동: 짧은 시간 동안 엄청난 힘을 써야 하니까, 빠른 근육 섬유 (Type II)를 주로 사용해. 이 근육은 힘은 세지만 금방 지쳐.

그래서 뭐가 좋은데?

1. 근력 & 근육량

• 근력: 둘 다 근력을 조금씩 늘려주지만, 근력 운동이 훨씬 효과적이야. 유산소 운동으로도 근력이 조금 늘긴 하지만, 근력 운동만큼은 아니지. 근력이 세면 오래 살고, 질병 위험도 낮아진다는 연구 결과도 있어!
• 근육량: 이것도 근력 운동이 압도적으로 좋아. 근육이 많으면 보기에도 좋지만, 건강에도 엄청 도움이 돼. 근육은 우리 몸에서 에너지를 많이 쓰는 조직이라서, 근육이 많으면 당뇨병 같은 대사 질환 위험도 낮아지고 면역력도 좋아져.

2. 유연성

• 의외의 승자는? 근력 운동! 제대로 된 자세와 충분한 가동 범위로 근력 운동을 하면 유연성이 좋아져. 스쿼트나 오버헤드 프레스 같은 동작들이 관절을 부드럽게 해주고 유연성을 높여주거든.

3. 심폐 기능

• 당연히 유산소 운동! 심폐 기능 향상에는 유산소 운동이 최고지. 심장이랑 폐가 튼튼해지고, 몸이 산소를 더 효율적으로 사용하게 돼.
• 근력 운동도 도움이 돼! 사실 근력 운동도 심폐 기능을 어느 정도 향상시켜줘. 특히 운동 방식을 잘 조절하면 유산소 운동만큼 좋은 효과를 볼 수도 있어.

4. 정신 건강 & 뇌 건강

• 둘 다 최고! 유산소 운동이든 근력 운동이든, 둘 다 기분을 좋게 하고 정신 건강에 엄청 도움이 돼. 뇌 건강에도 좋아서 기억력이나 집중력을 높여주기도 하고.

결론: 딱 하나만 골라야 한다면?

정말 딱 하나만 골라야 한다면, 근력 운동을 추천해! 왜냐하면:

1. 근력과 근육량을 훨씬 많이 늘릴 수 있어. 이걸 통해 얻는 건강상의 이점 (면역력, 장수, 유연성 등)이 정말 많거든.
2. 근력 운동으로도 심폐 기능이 좋아져. 물론 유산소 운동만큼은 아니겠지만, 충분히 건강한 수준으로 만들 수 있어.

결론적으로 근력 운동은 근육, 뼈, 관절, 심장, 폐, 심지어 뇌까지 건강하게 만들어 줄 수 있어!

가장 좋은 건?

이것저것 다양하게 하는 거야! 근력 운동, 근비대 운동, 지구력 운동, 서킷 트레이닝, 컨디셔닝 운동 등등 여러 가지를 조합해서 하면 훨씬 더 많은 효과를 볼 수 있을 거야!