[리얼타임] 강철 무릎을 원한다면? 무릎 통증 사라지는 간단 운동법 #귀하신몸 #귀하신몸운동법

강철 무릎 만들기 운동 💪

무릎이 아프거나 뻣뻣할 때, 이 운동들로 무릎을 부드럽고 튼튼하게 만들어 보자!

1단계: 무릎 주변 탐색 & 부드럽게 풀어주기

무릎이 아프면 자꾸 만지게 되지? 그게 다 이유가 있어! 무릎 뚜껑뼈(슬개골)를 부드럽게 움직여주면 좋아져.

• 슬개골 움직이기:
  • 무릎 뚜껑뼈를 찾아서 엄지손가락으로 아래로 10초간 꾹 눌러줘. (아프면 잠깐 쉬었다 해!)
  • 이번엔 아래에서 위로 10초간 꾹 밀어 올려줘.
  • 옆으로도 안쪽에서 바깥쪽으로, 바깥쪽에서 안쪽으로 10초씩 지그시 밀어줘.
• 따뜻하게 감싸주기:
  • 손바닥으로 무릎 뚜껑뼈를 감싸고 따뜻하게 느껴봐.
  • 부드럽게 원을 그리며 10초 또는 10바퀴 돌려줘. 반대쪽으로도 돌려주고!
  • 이렇게 하면 무릎이 촉촉해지고 관절낭이 활발해져서 좋아.

2단계: 앉아서 하는 튼튼 무릎 운동 (기본 동작)

의자에 앉아서도 충분히 할 수 있어! 관절염 초기든 말기든 모두에게 좋은 기본 운동이야.

• 엉덩이 힘주기 (5초씩 10번):
  • 골반에 손을 올리고 엉덩이에 힘을 줘봐. 몸이 살짝 올라갈 거야.
  • 5초간 힘주고 천천히 풀어줘. 숨 쉬면서 반복!
  • 이걸로 엉덩이 근육을 튼튼하게 만들면 무릎도 편안해져.
• 다리 펴기 (5초씩 10번):
  • 골반에 손을 올리고 한쪽 발을 살짝 들어.
  • 발끝을 당기고 허벅지에 힘을 주면서 다리를 앞으로 쭉 펴봐. 5초간 버티고 천천히 내려줘.
  • 무릎을 편다기보다 고관절(골반 쪽) 근육을 써서 다리를 당겨온다고 생각하면 더 좋아.
  • 발끝을 살짝 열어서 안쪽 허벅지 힘도 느껴봐.
• 다리 흔들고 돌리기:
  • 다리를 꼬아서 살짝 들어 툭툭 털어줘. 힘 빼고 자연스럽게 흔들흔들~
  • 이번엔 원을 그리듯이 부드럽게 돌려줘. 반대쪽으로도 돌려주고!
  • 반대쪽 다리도 똑같이 해줘.

3단계: 밴드를 활용한 강화 운동 💪

밴드를 사용하면 더 효과적으로 근육을 강화할 수 있어!

• 옆으로 다리 벌리기 (각 10번):
  • 밴드를 무릎 위 허벅지에 걸고 어깨 넓이로 발을 벌려. 밴드가 살짝 팽팽하게 유지되도록.
  • 한 발씩 옆으로 쭉 벌렸다가 천천히 돌아와. 밴드에 휙 딸려오지 않게 조심!
  • 발을 열 때 무릎으로 리드한다고 생각하고 엉덩이에 힘을 줘봐.
  • 팁: 강도를 높이고 싶으면 밴드를 발목이나 발 쪽으로 옮겨서 해봐.
• 앞으로 다리 차기 (3초씩 10번):
  • 밴드를 한쪽 발목에 걸고 다른 쪽 발목에도 걸어.
  • 한쪽 발을 살짝 들고 앞으로 쭉 차내. 3초간 버티고 천천히 내려줘.
  • 처음엔 3초가 힘들면 2초부터 시작해서 천천히 늘려가.
  • 발끝을 살짝 열어서 안쪽 허벅지 힘도 느껴봐.
• 런지 변형 (각 방향 5바퀴):
  • 한 발을 앞으로, 한 발을 뒤로 빼고 무릎을 부드럽게 돌려줘.
  • 안쪽에서 바깥쪽으로 돌리면서 무릎을 펴고 돌아올 때 허벅지에 힘을 꽉 줘.
  • 발바닥이 바닥에 잘 붙어있도록 주의하고, 작게라도 부드럽게 원을 그려봐.
  • 반대쪽도 똑같이 해줘.
• 다 방향 움직이기 (각 방향 3바퀴):
  • 발을 모으고 앞, 옆, 뒤, 사선으로 편안하게 터치해봐.
  • 이때 엉덩이를 빼서 고관절을 먼저 사용하고, 버텨주는 엉덩이와 허벅지 힘도 같이 느껴봐.
  • 천천히, 부드럽게 움직이는 게 중요해!
• 허벅지 안쪽 조이기 (5초씩 10번):
  • 의자에 앉아 허벅지 사이에 주먹이나 쿠션을 끼우고 5초간 꾹 조여줘.
  • 허벅지 안쪽, 뒤쪽, 엉덩이까지 힘이 들어가는 걸 느껴봐.
  • 천천히 힘을 풀고 다시 조여줘.
• 다리 들어 올리기 (각 다리 10번):
  • 침대나 소파에 앉아 발끝을 당기고 허벅지와 무릎을 아래로 꾹 눌러줘. 발이 자연스럽게 들릴 거야.
  • 5초간 힘을 주고 천천히 풀어줘.
  • 이 상태에서 다리를 그대로 들어 올려봐. 배와 허벅지 힘을 같이 써서!
  • 팁: 힘들면 발끝을 당기지 않고 하거나, 완전히 누워서 해봐.

4단계: 균형 잡기 & 체중 이동 연습

무릎 주변 근육을 강화해서 균형 감각을 키워보자!

• 일자 서기 & 뒤꿈치 들기 (각 다리 10번):
  • 발을 일자로 가깝게 서서 균형을 잡아봐.
  • 뒤꿈치를 천천히 올렸다가 내려줘. 종아리 힘도 느껴봐.
  • 균형 잡기 힘들면 벽이나 기댈 곳을 잡아.
• 한 발 서기 (30초):
  • 벽이나 기댈 곳을 잡고 한쪽 발을 뒤로 살짝 빼서 버텨봐. 30초 동안!
  • 발목이나 무릎 주변의 흔들림을 느껴봐.
  • 익숙해지면 다리를 살짝 앞으로 들어 올려서 배와 엉덩이 힘을 더 써봐.
  • 반대쪽도 똑같이 해줘.
• 체중 이동 연습:
  • 발을 어깨보다 넓게 벌리고 오른쪽으로 체중을 70% 보내고, 다시 왼쪽으로 보내봐.
  • 점점 한쪽 발에 80~90% 체중을 싣고, 익숙해지면 한 발을 살짝 들어봐.
  • 앞뒤로도 체중을 이동하면서 발바닥과 무릎의 움직임을 느껴봐.
  • 이걸로 걷는 연습도 할 수 있어!

중요!

• 운동할 때는 내 몸 상태를 잘 알고, 무리하지 않는 게 제일 중요해.
• 강한 근육을 만드는 것보다 무릎 컨디션을 좋게 유지하는 게 목표야.
• 꾸준히, 꾸준히 하는 게 가장 중요해! 😊