크로스핏으로 진짜 힘 키우는 5가지 비법 공개! | EP2

크로스핏 하면서 힘 키우는 법 (중학생도 이해 가능!)

운동 처음 시작할 땐 무조건 열심히 하면 되는데, 좀 하다 보면 정체기가 오잖아? 이때 무작정 더 무겁게, 더 많이 하면 오히려 다치기 쉬워. 그래서 오늘은 크로스핏 하면서도 힘을 제대로 키우는 방법을 알려줄게.

왜 주기화가 필요할까?

• 초보자: 운동 자주, 많이 하면 근육도 늘고 실력도 쑥쑥 늘어.
• 중급자 이상: 똑같이 해도 예전처럼 빨리 안 늘어. 이때 무리하면 부상 당하기 쉬워.
• 주기화: 훈련 방법, 강도, 일정을 조절해서 실력은 올리고 부상은 막는 거야. 올림픽 선수들도 다 이걸 써.

어떤 스트렝스 프로그램을 써야 할까?

• 스트롱 리프트 5x5: 유명하지만 크로스핏이랑 같이 하긴 너무 빡세. 부상 위험도 높고.
• 맨들러 5/3/1: 이게 크로스핏이랑 병행하기 딱 좋아! 운동량이 적고, 하루에 한 종목만 3세트 하면 30분 안에 끝낼 수 있어. 장기적으로 꾸준히 힘을 키우고 부상도 막아줘.

맨들러 5/3/1 프로그램 간단 설명

• 핵심: 4주마다 훈련 강도를 조절해.
• 1주차: 65%, 75%, 85% 무게로 5회씩.
• 2주차: 70%, 80%, 90% 무게로 3회씩.
• 3주차: 75%, 85%, 95% 무게로 1회씩.
• 4주차: 가볍게 40%, 50%, 60% 무게로 훈련. (회복 주간)
• 중요: 매주 목표 무게를 조금씩 늘려야 해. (상체 2.5kg, 하체 5kg)

크로스핏 & 맨들러 5/3/1 같이 하는 꿀팁!

1. 스트렝스 운동 먼저: 크로스핏 와드 전에 스트렝스 운동을 하면 더 효과적이야. 와드 후에 하면 피로 때문에 힘이 덜 나와.
2. 와드는 꾸준히: 크로스핏 와드는 파워 훈련에 도움이 돼. 너무 힘들거나 다칠 것 같으면 가볍게 하거나 쉬어도 괜찮지만, 몸을 계속 움직여 주는 게 중요해.
3. 세트 쉬는 시간: 3분에서 5분 정도 충분히 쉬어줘야 힘을 더 잘 쓸 수 있어.

추가 팁

• 보강 운동: 스트렝스 없는 날은 유산소 운동이나 등 운동을 추가해봐. 특히 등 근육은 어깨 부상 방지에 중요해.
• 운동 기록: 운동 일지를 쓰면 꾸준히 하기 좋아. 앱을 활용하면 더 편리해.

가장 중요한 건?

부상 방지! 크로스핏과 스트렝스 훈련은 몸에 큰 부담을 줄 수 있어. 무리하지 말고 꾸준히 하는 게 중요해.

오늘 알려준 방법으로 꾸준히 운동하면 분명히 힘이 늘어있는 걸 느낄 수 있을 거야!