하체비만·골반비대칭 완벽교정! 출산후·생리통까지 효과보장

골반 교정 & 체형 교정 스트레칭 (업그레이드 버전)

안녕하세요! 오늘은 여러분이 정말 좋아해 주셨던 골반 교정, 체형 교정 스트레칭의 업그레이드 버전을 가져왔어요. 기존 영상 조회수가 무려 250만이나 넘었다니 정말 대단하죠! 이번에는 더 새롭고 알찬 동작들로 준비했으니 기대해도 좋아요.

운동 시간: 약 13분 (동작 중간중간 근육 이완 시간 포함 시 약 18분)

1. 앉아서 다리 꼬기 (골반 균형 잡기)

• 방법: 앉은 자세에서 한쪽 무릎을 다른 쪽 무릎 위로 포개 주세요. 무릎이 잘 안 닿으면 다리를 세워도 괜찮아요. 엉덩이가 뜨지 않게 바닥에 꾹 눌러주고, 골반은 고정! 엉덩이뼈 두 개가 바닥에 닿도록 꾹 눌러주세요.
• 느낌: 손으로 골반 주변을 원을 그리며 돌려보세요. 어디가 타이트한지 느껴지나요? 동시에 척추도 부드럽게 풀어주세요.
• 효과: 틀어진 골반 균형을 잡아주고, 다리와 골반, 척추를 시원하게 늘려줘요.
• 횟수: 각 방향으로 10번씩 돌려주세요.

2. 개구리 자세 (고관절 유연성 UP!)

• 방법: 네 발 기기 자세에서 손가락을 활짝 펴 바닥을 짚고, 어깨와 손목은 일직선이 되게 해주세요. 무릎을 바닥에 대고 양옆으로 90도가 되도록 벌려주세요.
• 동작 1: 숨을 내쉬면서 상체를 아래로 숙여주세요. 이때 허리가 꺾이지 않게 복부에 힘을 꽉 주고 단단하게 잡아주는 게 중요해요! 다시 올라올 때는 상체를 쭉 뻗어 골반 앞쪽을 늘려주세요.
• 동작 2: 가능하면 손을 조금 더 앞으로 짚고, 발뒤꿈치를 꾹 누르면서 고관절을 스트레칭해주세요.
• 효과: 고관절 유연성을 높여 혈액 순환을 돕고, 노폐물 배출에도 좋아요. 허리 통증 완화에도 도움이 된답니다.
• 팁: 허리가 꺾이지 않도록 복부에 계속 힘을 주고 있어야 해요.

3. 누워서 골반 비틀기 (골반 정렬)

• 방법: 무릎을 세우고 누워서 턱을 당겨주세요. 엉덩이를 살짝 들었다가 바닥에 툭 떨어뜨려주세요.
• 동작: 골반을 오른쪽으로 쭉 내렸다가 왼쪽으로 쭉 내리는 것을 반복해주세요.
• 효과: 짧아진 근육을 늘려주고, 위아래로 골반 정렬을 맞춰줘요.

4. 누워서 발뒤꿈치 밀기 (고관절 스트레칭)

• 방법: 발뒤꿈치를 엉덩이 가까이 가져오고 다리를 양옆으로 벌려주세요. 허리는 자연스럽게 바닥에 공간이 생길 거예요.
• 동작: 발뒤꿈치를 서로 밀어주면서 배꼽을 바닥으로 꾹 눌러주세요. 이때 어깨와 턱도 바닥에 붙이고 있어야 해요.
• 효과: 고관절을 시원하게 스트레칭해주고, 허리와 어깨, 고관절 전체적으로 이완시켜줘요.
• 팁: 숨을 마시면서 원위치, 내쉬면서 발뒤꿈치를 밀어주세요.

5. 누워서 골반 들어 올리기 (골반 강화)

• 방법: 한쪽 다리를 세우고 다른 쪽 다리는 앞으로 쭉 뻗어주세요. 양손으로 골반 튀어나온 부분을 잡고 엉덩이를 들어 올립니다.
• 동작: 세운 무릎은 아래로 지그시 눌러주면서 골반을 스트레칭해주세요. 이때 체중이 한쪽으로 쏠리지 않게 코어에 힘을 주고 자세를 유지하는 것이 중요해요.
• 효과: 골반 주변 근육을 강화하고 스트레칭해줘요.

6. 누워서 다리 교차하기 (골반 비틀기)

• 방법: 한쪽 다리를 다른 쪽 무릎 위에 올리고 엉덩이를 들어 올립니다.
• 동작: 올린 무릎을 아래로 지그시 눌러주면서 골반을 스트레칭해주세요. 유연하지 않은 쪽을 더 집중해서 해주면 좋아요.
• 효과: 골반의 좌우 균형을 맞춰주고 유연성을 높여줘요.

7. 누워서 다리 당기기 (허벅지 뒤쪽 스트레칭)

• 방법: 한쪽 다리를 세우고 다른 쪽 다리를 가슴 쪽으로 당겨주세요.
• 동작 1: 세운 다리로 반대쪽 다리 무릎을 잡고, 숨을 내쉬면서 지그시 반대쪽 바닥으로 내려줍니다. 이때 고개는 반대쪽으로 돌리고 어깨는 바닥에 꾹 눌러주세요.
• 동작 2: 다리를 잡고 좌우로 왔다 갔다 하거나, 위아래로 당겨주세요.
• 효과: 허벅지 뒤쪽 근육과 척추를 시원하게 늘려줘요.

8. 비둘기 자세 (고관절, 골반 스트레칭)

• 방법: 한쪽 다리를 앞으로 접어 45도 또는 90도로 만들어주고, 반대쪽 다리는 뒤로 일자로 쭉 뻗어주세요.
• 동작: 손으로 바닥을 짚고 앞으로 걸어가 팔꿈치를 바닥에 대거나, 이마를 바닥에 대고 깊게 스트레칭해주세요. 이때 골반 한쪽이 들리지 않게 반대쪽 골반을 바닥으로 지그시 눌러주는 것이 중요해요.
• 효과: 고관절과 골반 주변 근육을 깊게 스트레칭해줘요.

9. 앉아서 옆으로 숙이기 (척추, 옆구리 스트레칭)

• 방법: 다리를 접고 앉아 한쪽 다리는 앞으로, 다른 쪽 다리는 뒤로 접어 무릎과 발목이 일직선이 되도록 해주세요. 엉덩이뼈 두 개가 바닥에 닿도록 해주세요.
• 동작: 양팔을 벌리고 천천히 옆으로 내려가 척추 마디마디를 늘려주세요. 반대쪽 엉덩이가 뜨지 않도록 주의하고, 복부에 힘을 유지하며 내려갔다가 올라옵니다.
• 효과: 척추와 옆구리를 시원하게 늘려주고, 골반 교정에도 도움이 돼요.

마무리:

모든 동작을 마치고 다리를 쭉 뻗어 털어주세요. 매일 아침저녁으로 꾸준히 해주시면 골반과 체형 교정에 큰 도움이 될 거예요! 영상이 좋았다면 좋아요와 구독, 알림 설정까지 잊지 마세요! 다음 영상에서 또 만나요!