스위치온 다이어트 식단 1주일 밀프렙 따라만들기 - 체지방은 줄이고 근육은 키우는 비법!

스위치 온 다이어트 밀프랩 레시피 정리

다이어트 3주차에 접어든 담비 키친! 운동, 식단 다 열심히 하는데 살이 안 빠져서 고민하다가 '스위치 온 다이어트'를 알게 되었어. 이 다이어트는 지방을 잘 쓰는 몸으로 바꿔주는 생활 습관이랑 식단을 알려주는 거래.

책도 읽어보고 박영우 교수님 유튜브도 참고해서, 스위치 온 다이어트 시작하는 사람들을 위해 일주일치 밀프랩 레시피를 준비했대! 딱 3시간만 투자하면 된다니, 완전 솔깃하지?

1. 든든하고 맛있는 다이어트 비빔밥

• 재료: 현미밥, 무, 당근, 양배추, 버섯, 두부, 달걀
• 만드는 법:
  • 현미는 6시간 이상 불려서 압력솥에 밥 짓기 (물 1:1.5 비율)
  • 무, 당근은 채썰고, 양배추, 버섯은 도톰하게 썰기
  • 두부는 간수 빼고 물기 제거
  • 달걀 프라이 준비
  • 팬에 채 썬 무, 당근 넣고 물, 오일, 소금 약간 넣어 찌듯이 익히기 (냉압착 들기름 추가)
  • 양배추도 같은 방식으로 익히기
  • 당근, 버섯은 뚜껑 없이 볶아서 살짝 익히기 (소금 대신 저염 간장 사용 가능)
  • 두부는 으깨서 볶다가 저염 간장으로 간하기
  • 달걀 프라이 2개까지 허용
  • 전자레인지 용기에 현미밥, 익힌 채소, 두부, 달걀 담기
• 먹는 법: 전자레인지에 2~3분 돌려서 비벼 먹기. 저녁에는 탄수화물(현미밥) 빼고 채소랑 두부 듬뿍!

2. 돼지 수육과 채소 겉절이

• 재료: 현미밥, 쌈채소, 돼지 앞다리살, 버섯, 간장, 식초, 고춧가루, 마늘
• 만드는 법:
  • 현미밥 미리 지어두기
  • 쌈채소 씻어서 물기 제거하고 먹기 좋게 뜯기
  • 돼지고기 앞다리살은 압력솥에 물, 마늘, 양파, 후추 넣고 삶기 (잡내 제거)
  • 삶은 고기 식혀서 썰기
  • 버섯은 팬에 올리브유 두르고 센 불에 노릇하게 볶기
  • 겉절이 양념: 간장, 식초, 고춧가루, 마늘 섞기
  • 겉절이 채소는 따로 보관하고 먹기 직전에 양념에 버무리기
  • 전자레인지 용기에 현미밥, 구운 버섯, 수육 담기
• 먹는 법: 전자레인지에 2분 정도 돌리고 겉절이와 함께 싸서 먹기. 수육, 버섯에 후추 뿌려도 좋아!

3. 닭가슴살 두부 스테이크

• 재료: 닭가슴살, 두부, 달걀, 채소 (당근, 양파, 버섯 등), 양배추, 코코넛 오일, 소스 재료 (올리브 오일, 식초, 저염 간장, 와사비, 양파, 마늘, 물)
• 만드는 법:
  • 닭가슴살 겉면 데치기
  • 두부는 간수 빼고 물기 제거
  • 달걀 준비
  • 채소 다지기 (당근, 양파, 버섯 등)
  • 큰 볼에 다진 채소, 다진 닭가슴살, 다진 두부, 다진 마늘, 달걀 넣고 반죽 만들기 (파슬리 가루 추가 가능)
  • 코코넛 오일 두른 팬에 스테이크 모양으로 구워주기 (앞뒤로 5분씩)
  • 소스 만들기: 올리브 오일, 식초, 저염 간장, 와사비, 다진 양파, 다진 마늘, 물 섞기
  • 전자레인지 용기에 양배추, 현미밥, 스테이크 담기
• 먹는 법: 전자레인지에 2~3분 돌리고 소스 뿌려서 먹기. 양배추는 생으로 곁들여도 좋아!

꿀팁:

• 스위치 온 식단은 1~4주차 공통 허용 재료로 만들었대.
• 소금은 허용 재료가 아니지만, 식재료를 잘 챙겨 먹기 위해 짜지 않게 조금은 사용해도 된대. 저염 간장 사용도 괜찮아!
• 점심은 푸짐하게, 저녁 탄수화물 제한 식단은 구성한 메뉴에서 반만 빼고 먹으면 된대.

담비 키친은 이 밀프랩으로 4주 다이어트 끝내고 누적 2kg 감량, 허리 둘레 8cm 감소했대! 정체기도 있었지만 치트데이도 가졌고, 임신 준비도 병행하고 있다고 하니 응원해주자!