여자의사 추천! 기적의 1300kcal 다이어트 식단으로 건강하게 살 빼기!

게시일: 2022년 04월 05일 작성자: 자청의 유튜브 추출기

다이어트 식단 짜기 (1300kcal 기준)

요요 없이 건강하게 다이어트 하고 싶다면 하루에 1300kcal 정도 먹고 300kcal 정도 운동으로 태우는 게 좋다고 했지? 그래서 오늘은 1300kcal에 맞춰서 영양도 골고루 챙기는 식단을 짜는 방법을 알려줄게.

주의! 이 식단은 다이어트 목적이라 일반적인 건강 식단보다 칼로리가 좀 적을 수 있어.

왜 중요해? 뇌가 공부하거나 일할 때 에너지를 쓰기 때문에 꼭 필요해.
얼마나 먹어야 할까? 하루에 최소 130g은 먹어야 해.
- 밥 한 공기(210g)에 탄수화물이 약 70g 정도 들어있어.
- 그러니까 하루에 밥 두 공기 정도 먹으면 탄수화물은 충분!
- 추천: 아침, 점심에 밥 한 공기씩 먹거나, 아침, 점심에 밥 먹고 저녁엔 탄수화물 대신 다른 걸 먹는 것도 좋아.
- 빵 좋아하면? 식빵 3장 정도가 밥 한 공기 탄수화물 양이랑 비슷해. 아침, 저녁에 식빵 한 조각씩 먹는 것도 괜찮아.
칼로리 계산: 탄수화물 1g은 4kcal니까, 130g이면 520kcal 정도야.

왜 중요해? 근육을 만들고 유지하는 데 꼭 필요해.
얼마나 먹어야 할까? 내 몸무게의 1.2배 정도 단백질을 먹어야 해.
- 예를 들어 60kg이면 하루에 72g 정도 먹어야 해.
- 하루 3끼로 나눠서 먹으면 한 끼에 24g씩 먹으면 돼.
- 추천:
  - 닭가슴살 한 팩에 단백질이 24g 정도 들어있으니, 한 끼에 닭가슴살 하나씩 먹으면 돼.
  - 닭가슴살만 먹기 질리면 삶은 달걀 3개(달걀 하나에 7~8g)도 좋아.
  - 채식하는 사람들은 두부 한 모(24g)를 점심, 저녁에 나눠 먹거나, 얼려서 먹으면 부피는 줄고 단백질은 그대로 섭취할 수 있어.
  - 포만감을 느끼고 싶으면 두부 한 모를 그대로 먹는 것도 좋아.
  - 다양한 단백질 종류를 골고루 먹는 게 더 좋아!
- 단백질 보충: 단백질 섭취가 부족하면 단백질 파우더나 바를 먹는 것도 방법이야.
칼로리 계산: 단백질 72g이면 288kcal 정도야.

왜 중요해? 우리 몸에 꼭 필요한 비타민, 미네랄을 채워주고 포만감도 줘.
얼마나 먹어야 할까? 하루에 최소 5단위는 먹어야 해.
- 1단위: 신선한 채소나 얼린 채소, 통조림 채소 80g 정도야. (이 정도 양이 한 주먹 정도 돼!)
- 추천:
  - 아침에 사과 반 개, 바나나 반 개 정도 먹으면 2단위 섭취!
  - 점심엔 밖에서 먹으니 채소 챙기기 어려울 수 있고, 저녁에 샐러드 한 접시랑 방울토마토(80g) 정도 먹으면 3단위 섭취!
  - 채소를 싫어하면 양배추처럼 무게 나가는 채소를 한 줌(80g) 먹는 것도 좋아.
  - 신선한 과일 챙기기 어려우면 건조 과일(30g)을 한 줌 정도 먹어도 되는데, 당분이 많으니 식사 때 같이 먹는 게 좋아.
칼로리 계산: 채소, 과일 5단위는 약 215kcal 정도밖에 안 돼. 다이어트 중 포만감이 부족하면 채소, 과일을 더 많이 먹는 걸 추천해!

왜 중요해? 피부 건강에도 좋고, 적은 양으로도 에너지를 많이 내서 탄수화물 섭취량을 줄여줘.
얼마나 먹어야 할까? 하루 총 칼로리의 20% 정도만 먹는 게 좋아.
- 추천: 견과류를 한 줌(손에 들어오는 정도) 먹는 걸 추천해.
칼로리 계산: 견과류 한 줌은 약 252kcal 정도야.

매번 저울로 재는 게 귀찮다면 손을 이용해봐!

칼로리나 숫자에 너무 집착하지 마! 대략적인 추정치니까 10kcal 차이 가지고 스트레스받지 말고, 건강하고 균형 잡힌 식단이랑 꾸준한 운동이 중요하다는 걸 잊지 마!