근성장 5가지 핵심 규칙! 3년 해도 몸 안 변했다면 필독🔥
근육 키우기, 뭐가 제일 중요할까? 🤔
운동할 때 뭐가 제일 중요한지 궁금하지? 많은 사람들이 '점진적 과부하'가 최고라고 생각하는데, 사실 그건 생각보다 별로 안 중요하대. 그럼 몸 키울 때 진짜 중요한 건 뭘까? 바로 총 볼륨이랑 운동 강도야.
왜 몸이 안 변할까?
3년, 4년 운동해도 몸이 그대로인 사람들은 근성장에 뭐가 중요한지 몰라서 엉뚱한 운동만 하고 있는 거야. 그래서 이번 영상에서는 물리치료사 박태준 님의 의견을 보면서 진짜 중요한 순서대로 알아보고, 내 생각도 덧붙여볼게!
박태준 님의 순위 vs 내 생각
1위: 총 볼륨 (무게 x 횟수 x 세트 수) ❌
박태준 님은 총 볼륨을 1위로 꼽았어. 물론 총 볼륨이 근성장에 중요하긴 해. 세트 수를 늘릴수록 근성장이 늘어난다는 연구도 많거든.
근데! 박태준 님이 말한 '무게 x 횟수 x 세트 수' 방식은 요즘엔 잘 안 써. 왜냐면 이 방식은 저중량 운동의 효과를 너무 과대평가하기 때문이야.
예를 들어볼게.
- 90kg로 5번 들면 볼륨 450kg
- 80kg로 9번 들면 볼륨 720kg
- 70kg로 13번 들면 볼륨 910kg
실패 지점까지 간다면 세 가지 다 근성장 효과는 비슷해. 근데 무게가 낮을수록 볼륨이 훨씬 크게 계산되지? 이건 정확한 지표가 아니야.
요즘엔 실패 지점에 얼마나 가까이 갔는지를 더 중요하게 봐. 그래서 '무게 x 횟수 x 세트 수' 방식은 이제 거의 안 쓴다는 거! 1kg짜리 아령으로 1000번 들어도 근성장이 안 되는 것처럼 말이야.
2위: 운동 빈도 🤷♀️
박태준 님은 운동 빈도를 2위로 꼽았어. 특정 부위를 주 2회 이상 운동하는 게 좋다는 건 맞아. 주 1회보다 주 2회가 근성장에 더 좋으니까.
근데 주 2회보다 3회, 4회로 늘린다고 해서 근성장이 확 늘어나는 건 아니래. 그래프를 보면 주 2회부터는 큰 차이가 없다고 하더라고. 그래서 개인적으로는 2등까지는 아니라고 생각해.
3위: 강도 🤔
박태준 님은 3위로 강도를 꼽았는데, 나는 강도가 진짜 1위라고 생각해!
왜 매일 만보씩 걸어도 하체가 거대해지지 않을까? 운동량은 엄청 많은데 말이야. 바로 강도가 낮기 때문이야. 실패 지점까지 가지 않고 그냥 가볍게 여러 번 하는 건 근성장에 큰 도움이 안 돼.
우리 몸은 근육 만드는 걸 되게 귀찮아해. 생존에 필요한 만큼만 만들려고 하거든. 그래서 근육을 만들려면 "와, 이거 진짜 힘들다! 더 만들지 않으면 안 되겠다!"라는 느낌을 줘야 해.
최근 연구들도 보면, 실패 지점에 가까울수록 근성장이 더 잘 된다고 하고, 운동 볼륨이 낮아도 강도가 높으면 충분히 근성장을 할 수 있대. 요즘 유행하는 '고강도 저볼륨 운동'이 괜히 나온 게 아니지!
4위: 세트 간 휴식 😴
박태준 님은 세트 간 휴식을 4위로 꼽았는데, 나는 가동 범위가 더 중요하다고 생각해.
세트 간 휴식은 짧으면 근성장이 줄고, 길면 늘어나는 건 맞아. 근데 이건 단순히 다음 세트에 더 많은 횟수를 할 수 있게 도와주기 때문이야. 너무 짧게 쉬면 몸이 힘들어서 제대로 된 자극을 못 받거든.
근데 재밌는 건, 짧게 쉬더라도 세트 수를 더 늘리면 긴 휴식 시간과 비슷한 근성장 효과를 낼 수 있다는 연구도 있어! 즉, 휴식 시간은 좀 유연하게 조절해도 괜찮다는 거지.
5위: 가동 범위 🤸♀️
나는 가동 범위가 4위라고 생각해. 왜냐하면 근육이 늘어나는 구간을 강조하는 게 근성장에 훨씬 좋거든.
예를 들어 팔굽혀펴기를 할 때, 팔을 쭉 펴서 이두근이 늘어나는 구간까지 해주는 게 좋아. 그냥 팔꿈치만 살짝 굽혔다 펴는 것보다 훨씬 효과적이야. 스쿼트도 마찬가지야. 엉덩이가 늘어나는 하단까지 내려가야 둔근이랑 허벅지 근육이 잘 커져.
가동 범위는 다른 걸로 보완하기 어렵기 때문에 정말 중요해. 평생 근육이 늘어나는 구간을 안 하면, 아무리 볼륨이나 강도를 높여도 근성장에서 손해를 볼 수밖에 없어.
최종 결론! 🏆
그래서 내가 생각하는 근성장 중요도 순위는 이래!
- 운동 강도 (진짜 실패 지점까지!)
- 운동 볼륨 (실패 지점 근처 세트 수)
- 운동 주기 (주 2회 이상)
- 가동 범위 (근육이 늘어나는 구간까지!)
- 세트 간 휴식 (1분~1분 30초 정도가 효율적)
특히 초보자라면 운동 강도를 제대로 익히는 게 정말 중요해. 진짜 실패 지점이 뭔지, 그 느낌이 어떤 건지 알아야 해. 마지막 횟수가 5초 이상 걸릴 정도로 힘들어야 진짜 실패 지점이라는 거!
운동 제대로 하고 싶으면 내 코칭 앱도 한번 써봐! 네게 맞는 운동 강도, 볼륨, 주기를 알아서 설정해 줄 거야. 7일 무료 체험이니까 부담 없이! 😉