건강과 장수에 꼭 필요한 최고의 운동법, 전문가가 직접 추천!

오래 살고 싶다면 이것부터!

담배 피우면 얼마나 안 좋을까?

• 담배 피우면 그냥 죽을 확률이 40%나 높아진대. 이건 그냥 "수명 40% 줄어든다"는 게 아니라, 언제든 죽을 위험이 40% 더 높다는 뜻이야.
• 참고로 대마초랑 니코틴 담배랑은 좀 다르다고 하네. (이 부분은 더 자세한 설명은 없었어.)

건강 안 좋으면 얼마나 안 좋을까?

• 고혈압: 죽을 확률이 20~25% 높아져.
• 말기 신부전 (투석하는 사람): 이건 진짜 심각해. 죽을 확률이 무려 175%나 높아진대. (이건 고혈압이나 당뇨병 같은 다른 안 좋은 것들 때문에 생기는 경우가 많아서 더 그래.)
• 당뇨병 (2형): 죽을 확률이 25% 정도 높아져.

그럼 어떻게 하면 오래 살 수 있을까?

이건 근육량이랑 근력, 그리고 심폐지구력이 엄청 중요하대!

1. 근육량 & 근력

• 근육량: 근육이 적은 사람은 근육이 많은 사람보다 죽을 확률이 3배나 높아.
• 근력: 근력까지 따지면 더 심각해. 근력이 약한 사람은 근력이 센 사람보다 죽을 확률이 3.5배나 높아.
• 어떻게 측정할까?
  • 악력 (손 힘)
  • 다리 힘 (스쿼트 자세로 얼마나 버티는지)
  • 몸무게만큼 데드 행 (매달리기) 얼마나 오래 하는지
  • 몸무게의 절반을 양손에 들고 얼마나 오래 걷는지 (파머스 워크)

2. 심폐지구력 (유산소 운동 능력)

• 이게 진짜 대박이야!
• VO2 max (최대 산소 섭취량): 이게 뭐냐면, 운동할 때 몸이 얼마나 산소를 잘 쓰는지 나타내는 지표인데, 이게 높을수록 좋대.
  • VO2 max가 자기 나이대에서 하위 25%인 사람이랑 50~75%인 사람을 비교하면, 죽을 확률이 2배 정도 차이나.
  • 근데 VO2 max가 하위 25%인 사람이랑 상위 2.5% (엘리트 수준)인 사람을 비교하면, 죽을 확률이 무려 5배나 차이나! (400% 증가)
• 어떻게 측정할까?
  • 달리기: 1마일 (약 1.6km)을 7분 또는 8분 안에 뛰는 것.
  • 온라인 VO2 max 계산기: 운동 종류 (달리기, 자전거 등)와 기록을 입력하면 VO2 max를 대략적으로 알 수 있어.

결론적으로, 오래 살고 싶으면 이것부터 해!

• 운동 꾸준히 하기: 특히 근력 운동이랑 유산소 운동을 열심히 해야 해.
• 보충제나 식단에 너무 집착하지 않기: 운동이랑 기본적인 건강 관리가 먼저야. 이걸 제대로 안 하면 보충제나 식단은 큰 의미가 없대.

"아티아의 규칙" 이라는 것도 나왔는데, 이건 건강에 대해 이야기할 때 보충제나 식단 이야기하기 전에 이것부터 제대로 하라는 뜻이야.

• 데드 행 1분 이상 버티기
• 90도 스쿼트 자세 2분 이상 버티기
• VO2 max를 자기 나이대에서 최소 75% 이상 유지하기

이런 것들을 먼저 달성하고 나서 다른 건강 이야기들을 하자고!