여러분 한번 아무 쪽으로나 짝다리를 짚어보세요 이쪽으로 짝다리를 짚는 게 편한지 아니면 어색한지 한번 느껴보시고요 그리고 이번엔 반대쪽으로 짝다리를 또 짚어보세요 분명 양쪽 다리 중 한쪽 다리가 좀 더 짝다리짚기가 편하고 반대쪽은 좀 더 어색하실 겁니다 만약 이걸 잘못 느끼시겠다면 무릎을 아주 살짝만 구부린 상태에서 짝다리를 짚어보세요 무릎을 살짝 구부린 상태에서 짝다리를 짚으면 어색한 쪽이 정확히 느껴지실 겁니다 한쪽은 짝다리가 좀 더 편하고 반대쪽은 또 어색하고 이런 상태 이것이 바로 여러분의 골반이 틀어져 있다는 한 가지 증거가 됩니다 이번엔 양쪽 골반뼈에 손을 올리고 짝다리를 한번 짚어보세요 짝다리를 짚은 쪽 골반은 위로 올라가고 반대쪽은 바닥으로 내려가는 게 느껴지실 겁니다 짝다리를 짚는 것이 편한 쪽은 이미 골반이 업슬립, 올라가 있고 반대쪽은 다운슬립, 내려가 있기 때문에 업슬립된 쪽 골반이 올라간 쪽으로 짝다리를 짚는 것이 편한 것입니다 그러니까 골반이 이미 틀어져 있기 때문에 한쪽으로 나도 모르게 짝다리를 짚고 있는 것이다 그리고 이것이 악순환으로 발전하는 것이죠 그리고 여기서 중요한 건 무엇이 최초 원인이냐를 따지는 것이 아닙니다 우리가 질문해야 할 건 어떻게 이런 악순환을 끊을 수 있느냐 바로 이것입니다 테스트를 한가지 더 해보실 건데 짝다리를 어느 쪽으로 짚는 게 편한지 잘 안 느껴지시던 분들도 이 테스트로 어디가 문제인지 좀 더 확연히 구분하실 수 있을 겁니다 먼저 벽을 등지고 섭니다 벽에서 10CM 정도만 앞으로 떨어져 주시고요 양발은 앞꿈치, 뒤꿈치 모두 가운데로 붙입니다 엉덩이는 벽에 대지 않고 편하게 정면을 바라보고 섭니다 이 상태에서 천천히 상체를 앞으로 기울이면서 엉덩이를 벽 쪽으로 가까이 붙여주세요 이때 순간적으로 체중을 실어 엉덩이로 벽을 팍 치지 않게 천천히 움직이셔야 합니다 천천히 상체를 기울이면서 엉덩이를 대주시면 한쪽 엉덩이가 벽에 먼저 닿는 게 느껴지실 겁니다 만약 가운데가 먼저 닿는다면 아주 좋은 상태이지만 보통은 한쪽 엉덩이가 먼저 닿으실 겁니다 이 먼저 닿는 쪽이 아까 짝다리를 짚었을 때 어색한 쪽이실 겁니다 왜 그럴까요? 만약 오른쪽 엉덩이가 벽에 먼저 닿은 상황이라고 가정해 보겠습니다 엉덩이가 먼저 닿는 쪽이 짝다리를 짚기가 어려운 쪽이라 말씀드렸죠 이 상태에서 상체를 기울인다고 하면 오른쪽 엉덩이가 당연히 벽에 먼저 닿을 수밖에 없습니다 왜? 이 방향에서 보시면 이해가 되실 겁니다 다운슬립된 쪽이 아래로 골반이 내려간 상태이기 때문에 선 상태에선 아래 방향이 바닥 방향이지만 상체를 기울이게 되면 아래 방향이 벽 방향으로 변하기 때문입니다 그러니까 오른쪽 골반이 다운슬립 되어 있다면 오른쪽 엉덩이가 먼저 벽에 닿을 수 밖에 없는 것이죠 이해가 되시나요? 근육끼리의 줄다리기가 제대로 안되고 있기 때문에 생긴다 보시면 됩니다 인체의 옆면 근육만 존재한다고 생각해 보겠습니다 둔근의 측면섬유 엉덩이 옆쪽 근육과 복사근 옆구리 근육이 서로 줄다리기를 하고 있습니다 이때 줄다리기에서 복사근 옆구리 근육이 너무 지나치게 우세해져버리면 골반은 어디로 딸려갈까요? 맞습니다 위쪽으로 딸려갈 겁니다 업슬립된 쪽은 둔근 측면섬유 대비 복사근의 우세상태 복사근이 이기고 있는 상태라고 보시면 되시고 둔근 측면 섬유는 반대로 지고 있는 상태라는 것이죠 다운슬립된 쪽은 복사근이 지고 있는 상태, 그리고 엉덩이 바깥쪽 섬유들이 이기고 있는 상태라고 보시면 됩니다 그러니까 이 상태를 해결해 주는 건 생각보다 쉽습니다 지고있는 쪽에 힘을 좀 더 실어서 이 줄다리기를 서로 팽팽하게 만들어 주면 됩니다 물론 골반 틀어짐의 원인은 무지하게 다양하다고 제가 여러 번 말씀드렸죠 골반 틀어짐을 엄격히 잡으려면 사실 전문가에게 전체적인 평가를 받으시는 가장 좋습니다 하지만 모든 사람이 다 전문가에게 직접 평가를 받아 볼 수 있는 상황은 또 아니지 않겠습니까? 그래서 제가 재생목록을 한가지 만들어 놨습니다 골반 틀어짐 교정 운동이라는 재생 목록을 클릭하시면 골반 틀어짐 관련 운동들을 효과적인 순서대로 시청하실 수 있게 만들어 놨습니다 고정 댓글에도 링크 해놓겠습니다 그리고 이 재생 목록은 앞으로도 지속적인 업데이트를 할 예정이구요 이 운동들이 많은 분들께 도움이 되었으면 하는 마음입니다 다시 본론으로 돌아와서 오늘 운동 시작하겠습니다 짝다리를 짚기가 편한 쪽이 왼쪽 어색한 쪽이 오른쪽이라 가정하고 촬영하겠습니다 그러니까 벽에 오른쪽 엉덩이가 먼저 닿는 분들 기준 영상입니다 첫번째 운동 이단 옆차기 먼저 짝다리 집기가 편했던 쪽 다리가 하늘로 가도록 옆으로 돌아 누워주세요 업슬립된 쪽이 하늘로 가게 눕는 겁니다 이 상태에서 양 무릎을 90도로 접어서 포개 놓습니다 양 무릎은 몸통의 중심선보다 살짝 앞으로 나온 상태여야 하고요 포개져있는 양발이 몸의 중심선과 일치하게 만들어주시면 됩니다 이 상태에서 윗다리만 80~90% 정도만 펴주세요 그리고 무릎끼리 살짝 떨어지도록 윗다리를 살짝 하늘로 들어주세요 너무 많이 들지 않고 살짝만 떨어져 있게 해주면 됩니다 여기서 하늘로 향하고 있는 쪽 옆구리와 허리에 힘을 풀어준다 생각합니다 제대로 하셨으면 골반이 다운슬립 방향 발쪽으로 살짝 처지는 게 느껴지실 겁니다 다리를 들고 있는 상태는 유지하셔야 하고 골반과 옆구리에만 힘을 풀어 주셔야 합니다 이 상태를 1분 유지하시면 되는데 처음에는 엉덩이에 힘이 잘 안 느껴지실 겁니다 하지만 30초쯤 지나면서부터 엉덩이에 힘이 점점 들어올 겁니다 그리고 점점 뻑적지근 뻐근한 느낌으로 힘이 들어오게 될 겁니다 소둔근까지 힘이 들어오는 것인데 내재된 근육 = 안쪽에 붙어있는 근육에 힘이 들어올 때는 뻐근한 느낌이 동반될 수 있습니다 이건 의도한 상태인 것이니 뻐근하게 그리고 약간 아픈 느낌으로 힘이 들어오는 걸 겁내지 않으셔도 괜찮습니다 그리고 아랫다리의 골반 앞쪽이나 약간 바깥쪽 부분에 힘이 들어오실 수 있는데 이것도 필요한 힘이니 괜찮습니다 다운슬립된 쪽 고관절은 힙힌지가 잘 안될 수 있는데 힙힌지를 만들어내는 근육이 장골근과 중둔근 전방섬유라고 제가 몇 번 소개했었죠 거기에 힘이 들어가는 겁니다 이것도 아주 좋은 반응입니다 좀 더 유지해 보겠습니다 잘하셨습니다 20초 휴식 후 2세트 더 진행하겠습니다 그대로 옆으로 누운 상태에서 쉬세요 윗다리 80-90% 정도 펴주기 윗다리 살짝 들어주기 위쪽 옆구리와 허리에 힘을 풀어주기 골반이 다운슬립 방향으로 움직이는지 확인 첫세트는 엉덩이 바깥쪽 힘이 처음부터는 잘 안 느껴지다가 나중에는 좀 더 뻐근하게 힘이 느껴졌었죠 두번째 세트부터는 거의 처음부터 엉덩이 바깥쪽에 뻐근함이 느껴지실 겁니다 1분 유지하겠습니다 훌륭합니다 20초 휴식 후 마지막 세트 진행하겠습니다 윗다리 80~90% 정도 펴주기 윗다리 살짝 들어주기 위쪽 옆구리와 허리에 힘 풀어주기 골반 다운슬립 방향으로 움직이는 것 확인 엉덩이 자극 바로 오실 겁니다 1분 유지합니다 좋습니다 다음 운동으로 넘어갑니다 두번째 운동 코끼리 옆구리 밟기 이번엔 다운슬립 됐던 쪽이 하늘을 바라보게 반대로 돌아 누워주세요 아까와 마찬가지로 양 무릎은 앞으로 살짝 뺀 상태로 포개줍니다 이 상태에서 양 발바닥이 하늘을 바라보도록 발을 들어줍니다 무릎은 바닥에 닿은 상태로요 그러면 골반이 바닥 쪽을 향하면서 옆구리가 살짝 바닥으로 꺼지는 게 느껴지실 겁니다 이 상태에서 코끼리가 와서 내 옆구리를 바닥으로 더 세게 밟아 내린다 생각합니다 마치 오블리크 크런치를 하는 느낌이죠 목에는 너무 힘을 주지 마시고 말 그대로 코끼리가 옆구리만 밟아 내린다 라고 생각하시면 옆구리에 힘이 들어오시는 게 느껴지실 겁니다 골반이 업슬립 방향으로 움직이게 되겠죠? 이 상태 30초간 유지하겠습니다 잘하셨습니다 10초 휴식 후 두 번째 세트 가겠습니다 양 발바닥 하늘 바라보게 만들어주기 골반이 바닥 쪽을 향하면서 옆구리가 살짝 내려가는지 확인 코끼리가 옆구리를 밟아 옆구리가 더 내려가게 만들기 옆구리 힘 들어온 상태 30초 유지합니다 훌륭합니다 10초 휴식 후 마지막 세트 가겠습니다 양발바닥 하늘바라보게 들어주기 골반이 바닥을 향하면서 옆구리가 살짝 바닥으로 내려가는지 확인 코끼리가 옆구리를 밟아서 옆구리가 더 바닥으로 내려가게 만들기 옆구리 힘 들어온 상태 30초 유지합니다 모든 운동 종료 고생하셨습니다 운동이 다 끝나신 분들은 자리에서 일어나서 다시 한번 짝다리를 짚어보세요 아까 짝다리 짚기 편했던 쪽이 좀 어색해진 것이 느껴지실 겁니다 결과적으로 짝다리 짚기가 별로 편한 느낌이 들지 않는 상태 그러니까 양다리로 동시에 서 있는 게 가장 편한 상태가 되었다면 아주 잘해주신 겁니다 그리고 아까처럼 벽을 등지고 한번 서보세요 양발 10CM만 떼고 양발 붙인 상태에서 천천히 상체를 기울여서 엉덩이를 벽에 붙여보세요 어떤가요? 엉덩이 가운데가 먼저 닿는 게 느껴지십니까? 그렇다면 아주 잘해주신 겁니다 오늘 영상이 유익하셨다면 좋아요만 한번씩 부탁드리고 오늘도 즐거운 광고시간 시작합니다 고정댓글 링크접속 = 특별 할인적용! 고정댓글 링크접속 = 특별 할인적용! 고정댓글 링크접속 = 특별 할인적용! 오늘도 고생 많으셨습니다 다음 시간까지 즐겁고 행복한 일들만 가득하시길 진심으로 바라겠습니다 감사합니다