보통 직장인들도 점심에 가장 많이 먹는 최면이 보게 되면 제육볶음, 찌개, 돈가스 뭐 이런 것들 먹잖아요.
건강한 외식 메뉴인가요? 그니까 여기 메뉴에 없는데 저는 제일 추천하는 거는 삼치 같은 거.
삼치구 고등어 삼치 생성 구위가 되게 좋아요.
자, 그렇다면 이게 사실 질문하면서도 제가 좀 부끄러운 질문이긴 한데요.
건강한 술 조종은 어떤게 있을까요? 안녕하세요.
뇌가막학 박사 장동선입니다.
오늘도 저희 웰리스 팟캐스트 돌아왔는데요.
우창윤 쌤과 함께하고 있습니다.
안녕하세요.
전 닥터프렌즈라는 그 유튜브 채널을 운영하고 있는 이제 내분내가 전문이 우창윤이라고 합니다.
지난 시간에 식욕을 다뤘고 오늘은 조금 더 실용적인 질문들을 하기 위해서 직장인들을 위한 식단 추천 이런 이야기를 나눠 보려고 합니다.
직장을 다니는 모든 사람들은 알죠.
아침에 바쁘다.
그러다 보니까 출근 때문에 아침을 거르는 경우가 굉장히 많습니다.
내가 늦게 일어나서 아침 거르는 건데 또 좋은 말로 포장을 합니다.
나는 간헐적 단식을 하고 있어.
나는 원래 아침을 잘 안 먹어.
내분비과 의사 선생님에게 여줍고 싶은 질문은 아침 식사 꼭 해야 되는 겁니까? 하는게 더 건강한 겁니까? 아침을 건강하게 먹는다면 하는게 좋죠.
근데 건강하지 않게 먹을 바에는 안 드시는 것도 차라리 더 나을 수 있다라고 이야기를 드리고요.
많은 연구들이 아침을 먹는 경우에 대사적으로 더 장점이 많다라고 나와 있는 건 맞아요.
특히 어떤 분들한테 그러느냐를 봤을 때 아침 식사의 퀄리티가 좋은 분들.
그리고 두 번째로는 아침을 먹게 되면은이 활동량과 활력이 더 올라가시는 분들이 있어요.
근데 어떤 분들은 아침 식사를 하지 않아도 활력이나 활동량에 변화가 없는 분들도 있습니다.
이런 분들은 비교적 아침 식사를 안 먹었을 때의 어떤 대사적인가 별로 없어요.
그리고 이렇게 활동이나 활력에 별로 문제가 없는 분들이 대사적으로 건강하신 분들이 많아서 대사적으로 건강한 사람한테 당신 아침 먹어야 됩니다라고 말할 거의 근거는 좀 부족해요.
그런데 아침을 안 먹는데 배고프고 좀 짜증을 내고 있다가 점심에 이제 폭식을 하고 혈당의 어떤 변동폭도 훨씬 더 커지게 되고 이런 식으로 대사적인 문제가 있는 분 그런 어떤 문제점이 발견된다면은 아침에 뭔가를 먹도록 가이드를 하는데요.
근데이 먹을 때 그냥 식방에다가 음료수 마시라는게 아니에요.
그러면은 오히려 더 대사적으로 안 좋을 수도 있어요.
왜냐면이 아침이라는 시간이 굉장히 대사적으로 재밌거든요.
그니까 블랙스트잖아요.
금식 다음에 먹는 첫 번째 식사이고 우리 몸이 굉장히 소화수가 빨라요.
그래서 같은 탄수화물량을 먹는다고 해도이 흡수에 되는 속도가 빨라서 혈당이 더 많이 오르고요.
아침에 일어나는 거 힘들거든요.
스트레스로 보니 팍 올라가요.
코티졸이.
그런데이 코티졸이 올라간다는 거는 뭐냐? 식후 혈당이 더 빠르게 올라간다는 걸 뜻해요.
아, 전날 잠도 못 잤다.
코트절이 더 올라가고요.
공복 혈당 자체도 100이 넘는 경우가 많아요.
대사적으로 건강한 사람도.
그런데 그런 상태에서 식방에다가 주스를 마신다 그러면은 혈당 200 넘게 찍을 겁니다.
혈당이라는게 우리 몸의 입장에서 보면은 소금이랑 비슷해요.
왜냐면 피의 농도를 결정하거든요.
우리가 그 배추에다가 소금 뿌리면은 물 쫙 빠지잖아요.
산투합이 달라지는 거예요.
그러면 혈관 쪽으로이 뇌세포에 있는 수분들이 빠져나올 수가 있는 거거든요.
그래서 고혈당이 되면은 의식을 잃고 사망할 수가 있는 거예요.
너무나 심한 고혈당이 되면은.
그래서 이거를 최대한 막고자 소변으로도 당을 막 내보내는 그런 방어 기재들이 작동을 하는 거고요.
혈당이 이렇게 빨리 올라가는게 원래 있었을까? 세상에 없었겠죠.
우리의 몸과 최장은 이렇게 빠르게 혈당이 올라가는 걸 보니이 사람 엄청나게 먹었구만.
엄청나게 먹었구만을 생각하고 인슐린 분비량이 확 늘어나요.
그러면은 정말 그런 음식들은 소합수가 빠르기 때문에 30분에서 한시간 이내 엄청난 고혈당을 찍고요.
이 각도가 가파른만큼 최장에서 엄청나게 많이 인슐린 순식간의 분비예요.
이 문제는 생각했던 것만큼 다른 단백질과 지방이 없이 이렇게 혈당이 올라가 버리니까 인슐린 양이 너무 많아져요.
그러면은 혈당이 급격하게 떨어져요.
자, 그렇다면 아침에 탄수화물만 있고 당만 있는 시리얼 이런 건 좋지 않다.
최악이죠.
베이글 막 잼 발라서 먹거나 베글 잼 빵 먹는다.
먹지 말라 그래.
차라리 계란 드시라.
흰밥에다 참기름 뿌려 가지고 스팸 부위 얹어서 먹는 거 요런 거는 어떤가요? 빵과 음료보다는 그래도 낫긴 한데 백미도 굉장히 빠르게 혈당을 올리고 스팸은 또 대표적인 가공이거든요.
추천하지 않죠.
예.
그러니까 나는 밥을 먹을 거야라고 하면은 단백질 반찬이 있어야 돼요.
그래서 아침 식사에 그래서 가장 좋은 요소 중에 뭐냐라고 하면은 단백질과 좋은 지방이에요.
왜냐면 한국인들은 대부분 탄수함으로 굉장히 많이 먹거든요.
점심 저녁으로도 충분한 탄수화물 양을 섭취하는 경우들이 굉장히 많아요.
그래서 아침엔 이미 우리가 혈당이 너무 빨리 올라가는 그런 추세 있기 때문에 진짜 현미나 이렇게 작곡 같은 복합 탄수화물을 드실게 아니라면은 정재 탄수화물이나 음료는 최대한 재하라라고 이야기를 하고 그러면은 배고프거든요.
포만감을 뭘로 줄 것이냐? 단백질과 지방으로 주라는 거예요.
단백질은 위에서 내려가는 시간이 한 두세 시간 걸리고요.
지방은 한 선어 시간까지도 걸려요.
그러면은 쌀밥과 같이 먹었다고 하더라도 혈당을 올라가는 경사가 훨씬 완만해지고 오랫동안 포만감이 가기 때문에이 이후에 이제 가짜 배고픔이라든지 뭐 어떤 스트레스와 짜증 그니까 이게 혈당이 빠르게 떨어지게 되면은 우리 몸은이 혈당을 올리기 위한 호르몬의 반응을 보이는데 그게 이제 아드레날린 반응이거든요.
스트레스 반응이에요.
그러면은 아침에 딱 출근하면 스트레스 상태인 거예요.
몸이 그러면 굉장히 날카로우지고 부장님이 버럭하는 상황이 되는 거죠.
아니 보고 어울렸어.
막 이게 사실은 그 직전에 식사 패턴 때문에 일어난 일일 수 있다.
그렇죠.
빵 먹고 나오셔서 그런 걸 수 있어요.
음.
아 이렇게 중요하네요.
아침에 뭘 먹었는가가.
아침 굉장히 중요합니다.
그리고이 사람의 근육량을 봐야 돼요.
우리가 공복일 때 포도당을 만들기 위한 가장 좋은 소스가 근육이거든요.
게다가 우리 아침에 잠도 못 자요.
코티줄 올라가 있죠.
근육에서 자꾸이 포도당을 꺼내서 혈당을 맞추려고 한단 말이에요.
그래서 근육이 뭐 많으신 분이다.
그러면은 대사적으로 한 번씩 이렇게 공복의 시간을 가져가 주는 거는 뭐 자가포식 같은 걸 활성화해서 좋을 수가 있어요.
근데 내가 여자고 근육량 이미 적은 사람이다.
그러면은 아침 식사 때도 한 20g 정도의 단백질은 섭취를 해 주시는게 좋아요.
아미노산이 지속적으로 혈중에 좀 있는 상태가 되어야 근육에서 아미노산을 꺼내쓰는 작용들이 좀 덜하거든요.
그래서 금감소를 좀 막아 줄 수 있고 그래도 기분 좋아 가지고 스쿼트 내려고 좀 하실 수 있잖아요.
가끔씩 할 수 있죠.
예.
그러면은 근합성에도 좀 긍정적일 수 있으니까 충분한 단백질을 일단 아침에 챙겨 주라.
그리고 그다음에시기 섬유.
그니까시기 섬유가 들어가는 건 너무 좋아요.
저는 과일은 절대 갈아먹지 말라고 하는데 너무나 사람들이 야채 자체도 안 먹거든요.
그래서 뭐 브로콜리라든지 뭐 양배추라든지 단맛이 없는 야채 십자가 채소 같은 것들은 그 안에 들어 있는 생리활성 물질이 좋은게 너무 많아요.
과일을 갈아마시지 말라고 하는 이유는 사실 그냥 포조당이 아니라 과당이 들어가는데 이거를 우리가 이제 갈아서 마시게 되면은 혈장 수치가 엄청나게 올라가 버리는 네.
저는 그건 또 어떻게 표현하냐면은 술이랑 비슷하다고 표현을 하거든요.
왜냐면은 과당은 기본적으로 간에서 대사를 해야 할 포도당이 되는 거거든요.
알콜도 간에서 분해가 돼야지만 에너지를 생성할 수 있으니까.
네.
그래서 지방관을 만들기가 되게 쉬워요.
과당이.
그래서 액상과 음료수를 마시면은 지방간이 되게 잘생겨요.
그 이게 최악인게 전날 술 마셔서간에 부담이 갔는데 다음날 아침 건강한 거 먹는다고 과일 갈아마시면 과일 갈아마시고 이혼 음료 마시고.
오.
어 아니면 오늘 피곤하니까 여기다 이제 레드블이나 몬스터 같은 것까지 때려 넣어 주면 레 레드블과 이제 카페인이 아침에 먹으면요 진짜이 교감 신경토를 확 올려요.
그래서 우리 신체 느끼는 그 스트레스의 총량을 확 올려 버리거든요.
그래서 혈당 반응이 굉장히 세게 와요.
아침에 바로 먹는 거는 특히 일어난지 한시간 이내에 먹는 건 좋지 않다.
그럼 오히려 그냥 아침에 일어나자마자 찬물 샤워하고 스쿼트해 주고 코티졸 분비를 어떻게 보면 이제 몸에게 또 다른 형태 이제 외부 자극의 형태 쇼크를 주게 되면 일단은 좀 괴롭지만 그 때문에 이제 다른 상황에서 아드레날린 분비나 코티절 분비를 좀 억제해 주는 효과가 있지 않나요? 어 그래서 아침에 일단 물을 일단 마시고요.
왜냐면 자면서 이게 땀 때문에 탈수가 되기 때문에 그렇게 해서 충분한 수분을 먹은 다음에 말씀 주신 대로 뭐 찬물 샤워라든지 이런 것들을 하는 경우에는 대사적으로도 사실 좋긴 해요.
찬물 샤워에 의해서 확 자극을 주면은 흥미로운게 우리 몸이 이런 또 긍정적인 외부 자극은 그다음에 부교감 신경톤을 올리기도 하고 뇌에서 또 도이 좀 분비가 되거든요.
이런 것들이 오히려 신체가 느끼는 스트레스를 좀 줄여 주는 방향으로 갈 수가 있어서 기분 자체도 훨씬 더 좋아지고요.
직장님 분들이 뭐 아침 밥 먹기 어렵다 그러면은 제가 이제 주로 추천하는 거는 이제 그링 요거트의 견과류를 넣어 먹거나 블루베리나 골드케이 같은 거를 넣어 먹거나 그게 첫 번째 옵션이고요.
굉장히 맛있어요.
그리고 그린 요거트 자체도 고가와 저가가 있는데 저가 브랜드는 가당이 되어 있지 않은 그러면서 단백질량이 많고 탄소함으로 좀 적은 걸 선택하라고 하고요.
비싼 것들은 대부분 성분이 좋습니다.
그리고 두 번째 옵션으로는 단백질 쉐이크 중에 좀 순탄수화물 함량이 적은 것들.
왜냐면 단백질 셰이크에 이게 뭐 식사 대용이라고 하면서 그럼 탄수화물양을 좀 맞춰서 나온 제품들이 있어요.
그런데 이거 가루잖아요.
거기에 들어 있는이 탄수화물은 진짜 가루예요.
그래서 미숙가루처럼 혈당 엄청 올리거든요.
그래서 저는 페이크 형태의 어떤 제품을 먹을 때는 순탄수화물이라는게 탄수화물 빼기시기 섬유 빼기 당할이거든요.
이 값이 한 5g 이하인 거로 해 가지고 단백질 한량 한 20g 정도.
그런데 또 이거를 우유에 먹으면은 달아요.
유당이 있기 때문에.
네.
그리고 우유에 들어 있는 이제 포화지방이 포만감을 좀 더 줘요.
저는 곡물맛 단백질 쉐이크에 우유 놓고 올리브 오일 한 10cc, 15c 정도 해 가지고 먹거든요.
그러면은 올리브 오일에 또 이제 오메가 9 같은 지방산이 풍부하고 포방감을 더 줘요.
세 번째로 사과에다가 땅콩버터 드시는 분들도 있어요.
사과 굉장히 좋아요.
사과 껍질채 먹으면 사과가 정말 좋은 이유가 수용성시기 섬유가 많아서 좋거든요.
불용성 시기섬유는 뭐 나물이나 뭐 많지만 수용성 시기섬유를 먹는 경우가 흔치 않은데 사과 굉장히 많고 근데 그거만 먹으면은 배고파요.
맞아요.
금방 배고픈데 땅콩 버터는 어찌됐든 단백질과 지방이 풍부하기 때문에 포만감을 더 오래 가게 해 줄 수가 있고 같이 먹었을 때 수용성시기 섬유가이 지방의 어떤 흡수 속도 좀 늦춰 줄 수 있어서 좀 시너지틱하게 괜찮아서 추천을 합니다.
정리해 보자면 복합 탄수화물과 약간의 단백질, 지방 또는 포만감을 줄 수 있지만 또시기 섬유도 있는 이러한 종류 아침 식사가 좋고 단순 전정제 곡물이라든지 너무 많은 당 이러한 것들은 좋지 않다.
그렇다면 일단 아침은 어떻게 먹어야 되는지 알았어요.
그러면 건강한 점심 식사 전략은 어떤게 있을지 보통 직장인들 그래도 점심에 가장 많이 먹는 최해면 보게 되면복음, 찌개류, 돈가스 뭐 이런 것들 먹잖아요.
건강한 외식 매뉴인가요? 그니까 여기 메뉴에 없는데 저는 제일 추천하는 거는 삼치 같은 거.
삼치구.
고등어 삼치.
생선 구위가 되게 좋아요.
생각보다 우리가 생선을 먹을 일이 별로 없어요.
특히 집에서 먹으려면은 혼자 사시는 분들은 약간 각오해야 되는 거거든요.
그래서 나가서 먹을 때 삼치 같은게 있으면은 꼭 시켜 먹어 봐라.
이게 있고 말씀 주신 것 중에서는 찌개가 그나마 나올 수 있을 것 같아요.
예.
왜냐면은 그니까이 나트륨이라는 거의 단점은 많이 먹게 한다는 거.
그래도 식당에서는 1인분 먹잖아요 우리가.
막 밥 추가하지 않는다면은 항상 양푼이 냄비, 찌개 이런 것도 있잖아요.
이제다 라면 무한 리필 막 이런 아, 그니까 그런 거에서는 짭짤한 거 별로 안 좋죠.
그 찌개의 장점은 보통 채소 야채가 좀 많이 들어가 있어요.
그런 것들을 주로 안에 건더이를 건져 먹는 느낌으로 찌개를 드신다면은 국물이 아니라 예.
건더이를 건져 드시고 그리고 밑반찬으로 나오는 것 중에 계란말이나 외출약 같은 거 준단 말이에요.
그런게 나오면 좋은 식당이다.
아, 단백질 공급이 반드시 있어야 되거든요.
일단 건더이 위주로 먹고 단백질 충분히 섭취하고 밥 한 공기만 먹는다면은 찌개가 그나마 나을 것 같고 제육은 설탕을 엄청 쳐요.
어쩔 수 없어요.
빨간 음식들은이 단맛과 매운 맛이 같이 가는 거기 때문에 혈당 굉장히 많이 오르니까 먹으면 충분히 좀 걸어라.
돈가스는요.
돈가스 돈가스 이제 뭔가 튀기게 되면은 당연히 이제 트랜스 지방이 생길 수밖에 없고 특히 바깥에서 우리가 튀김을 먹을 때는 기름의 반복 사용이 어느 정도 있을 수밖에 없고 기름이라는게이 가열되는 시간에 비례해서 우리 몸이 좋지 않은 성분들이 생기는 거거든요.
그래서 집에서 먹는 것과 다르게 밖에서 먹는 튀김은 조금 더 안 좋다라고 생각을 하시고 드시면 좋을 거 같아요.
차라리 이제 돌비빔밥이나 육회비빔밥 요런 메뉴가 좋을까요? 좋죠.
근데 이제 돌섭빔밥은 이것도 마찬가지로 단백질이 별로 안 들어 있는 경우가 많아서 내가 또 아침을 좀 부실하게 먹거나 안 먹었다 그러면 손바닥 정도 크기에 고기는 먹어야 돼요.
그런데 돌빔밥에는 절대 그 정도의 고기는 안 들어 있거든요.
그래서 회더밥이나 유캐 빔밥은 차라리 더 좋을 수도 있어요.
쌈밥 쌈밥도 좋죠.
상추 한 번에 두 개씩 해 가지고 케일이랑 케일이시기 서무량이 진짜 많아요.
아 케일 맛있어요.
네.
네.
상추와 K를 비교해 보시면은 시기섬유의 밀도가 다르다는 걸 굉장히 느끼실 거예요.
생각보다 상추만으로 하루시기 서무량을 채우려면은 자 예전에 계산해 봤는데 뭐 100장도 넘게 먹어야 되거든요.
근데은 상추가 정말 몇 장 들어 있는 정도의시기 선물가 들어 있어요.
전 보통 상추에 케일 넣고 깻잎까지 같이 얹어서 먹어요.
어 그럼 너무 좋죠.
깻잎도 진짜 좋거든요.
들어 있는 어떤 항산나 물질이나 성분들 비타민이 너무 좋아요.
깻잎도 저는 문제는 투머치라는 거네요.
좋은 걸 먹기는 먹으나 한꺼번에 너무 많이 먹는다는 거.
제일 좋은 거는 적당히 먹고 걷는 거예요.
그래서 좀 많이 먹었다 그러면은 의식적으로 좀 걸어 줘야 돼요.
똑같이 먹었어도 먹고 나서 걷게 되면 살이 덜친다.
어, 덜치죠.
식사를 하면은 올라가는 혈당이 지방 아니면 근육으로 갈 거 아니에요.
밥 먹고 나서 걷는다 그러면은이 에너지의 첫 번째 배치가 근육으로 가서 근육에 있는 미토콘드리아에서 태워지는 거거든요.
그러면은 근육이 활성도 올라가겠죠.
그런데 가만히 있게 되면은 근육이 다 쉬고 있으니까 어쩔 수 없이 인슐린에 의해서 얘네가 지방으로 저장이 돼요.
근데 피아 지방에 지방이 저장된다라는게 우리가 만만하게 보는데 이거 쉬운게 아니에요.
피아 지방에서 우리가 지방산을 꺼내 가지고 이거를 또 근육이 태우려고 하면은 굉장히 긴 유산소의 자극이 있거나 오랜 시간 동안 공복의 자극이 있어야 지방에서 지방산을 꺼내 오는 거예요.
거기서 또 굉장히 많은 뭐 지방을 또 분해하고 에너지로 사용하는 여러 효소 호르몬들의 작용이 필요하기 때문에 애시당초 저장되지 않게 하는게 가장 좋다.
그러려면은 밥 먹고 걸어라.
자, 이제 중요한 건 저녁 식사예요.
자, 저녁은 어떻게 먹는 것이 좋을까요? 대사적으로는 사실 저녁을 가장 가볍게 먹는게 좋긴 해요.
우리가 식사를 하는 이유가 뭐냐라고 하면은 그냥 배고파서 먹는게 아니라 그다음에 활동을 대비하기 위해서 먹는 거예요.
아침을 우리가 먹는 이유는 우리가 아침 먹고 활동이 시작되잖아요.
그걸 대비하기 위해서 혈당을 올리고 에너지를 하는 건데 저녁은 특히 이제 우리나라 사람들의 행태를 보면은 저녁 식사 이후에 뭐 하세요? 넷플릭스 봐요.
유튜브 보고 있어요.
그러면은 근육이 움직이는게 확 줄어든단 말이에요.
칼로리 섭취향으로 보면은 저녁을 또 제일 해비하게 먹는 경우가 많거든요.
그죠? 근데 그거는 왜 그러세요라고 봤을 때 약간 쾌락식격이 맞물려요.
내가 고생했고 좀 스트레스 받았으니까 달달하고 기름진 고칼로리 음식이 당기거든요.
그래서 나의 어떤 대사적인 사용과는 별개로 쾌락적 식욕에서 헤비한 음식을 먹게 되는 경우가 많은데 사실 이거는 함정이죠.
살찌고 수면에지 안 좋아지.
그리고 사실은 저녁 식사를 하면서 반주를 하게 되는 거의 위험이 제일 큰데 우리 몸에서는 가장 우선적으로 분해하는게 술이 되기 때문에 일단 술이 분해돼서 에너지 원으로 먼저 사용이 되고 먹었던 거는 죄다 살로 가는 거죠.
일단 많이 먹게 돼요.
그리고 시상화부에서 포만감을 느끼게 하는 이제 그런 작용들이 있는데 알콜은 대표적으로이 포만감의 중출을 마비시키는 역할을 하고요.
우리가 식욕 억제 약들도이 시당화부의 식욕 억제 중추에 작용을 하는데 어쩔 때 이게 풀리나를 보면은 술을 먹으면 이게 풀려요.
그래서 포만감을 못 느끼게 돼요.
술이 브레이크를 풀어 버리는 거.
네.
제일 좋은 거는 그래서 술 섭취량을 내가 조절을 하는 거고 두 번째는 좋은 안주를 먹는 거예요.
내가 지금 조절하려고 하지만 나 술 마시면은 내가 조절 못 하는 거 알고 있어.
그러면은 회라든지 단백질이 풍부하고 계란찜.
계란찜도 좋죠.
좋은 안주를 먹도록이 세팅 자체를 해 놓는게 좋아요.
먹태.
먹태도 괜찮죠.
예.
잘 마른 안주 괜찮죠.
뭐 황도 같은 거 드시지 마시고 떡볶이 안주 왜 먹는지 모르겠어요.
맛있잖아요.
어.
드시지 마시고.
예.
자, 그렇다면 이게 사실 질문하면서도 제가 좀 부끄러운 질문이긴 한데요.
건강한 술 주종은 어떤게 있을까요? 양이 제일 중요하긴 한데요.
근데 저는 그 이야기는 들어요.
토니 거터에 섞어 먹지 마라.
아, 진짜요? 왜냐면 토니 거터 뒤에 보시면은 거의 콜라예요.
제가 예전에 뭐 이야기했던 분도 술을 원래 좋아하시던 분인데 근데 살이 안 찌다가 어느 시점에 한 1년 만에 한 20km 정도가 찐 거예요.
그래서 이야기를 하다 보니까 한 1년 전쯤에 토니터에 섞어 먹으면 되게 맛있네.
이거를 자기가 배웠던 거예요.
화이오이품질로지.
탁.
근데 이제 토니터가 보면은 당이 한 30g 정도 들어 있던가? 하여튼 우리가 흔히 생각하는 그냥 음료수만큼의 설탕이 들어 있어요.
그러니까 술을 마시게 되면은 많이 먹게 된다 그랬잖아요.
그런데 설탕도 많이 먹게 되거든요.
그리고 원래 설탕이라는 것도 어느 정도 우리한테 포만감을 줘요.
인슐린 작용을 통해서.
그런데 그런 걸 못 느끼게 되니까 계속 먹게 돼요.
칵테일이 되게 달잖아요.
그거 실제로 설탕이 들어서 달아요.
그런데 이렇게 달달한 술을 먹게 되면서 또 고칼로리 안주를 먹는다.
기본적으로 단맛이 들어오면은요.
인슐린이 많이 분비가 돼요.
근데 인슐린은 어떤 작용을 하냐?이 이 엄청난 칼로리들을 세포 쪽으로 지방 쪽으로 강력하게 저장하는 드라이브를 걸면서 먹는 거예요.
그러면 오히려 너무 달달하지 않은 막걸리가 제일 좋을 수도 있겠네요.
아, 막걸리는 달죠.
곡주기 때문에 기본적으로 그 탄수함을 베이스여 가지고 달아요.
그래서 막걸리는 혈당을 좀 올립니다.
그러면 뭐 좋은 술은 뭐냐? 차라리 그냥 소주나 위스키 드세요라고.
위스키가 맛이 너무 강하니까 해비한 안 한주랑 잘 안 먹게 돼요.
보면은 되게 간단한 스몰 안주 정도.
그리고 워낙 독하다 보니까 음주량 자체도 좀 줄어드는게 있어서 위스키 드시거나 와인도 특이한게 건강한 안주랑 매칭이 돼 있어요.
아, 저는 와인을 제일 좋아합니다.
물론 와인 안에 들어 있는 여러 이제 뭐 탄이나 좋은 성분들도 있지만 와인과 함께 먹는 식품들이 올리브의 와인을 먹는다든지 생선의 화이트 와인을 먹는다든지 그런 식으로 안주 자체가 좀 좋기 때문에 그거에 또 베피트도 있지 않을까 생각하거든요.
그래서 와인과 위스키 소주 소주와 회 제가 이제 원래 술 많이 마시는 편인데 마시고 나서 다음날 숙치가 별로 없다라고 정희원 선생님한테 한번 자랑을 했던 적이 있어요.
아 위험하죠.
그랬더니 정의현 선생님이 정말 돌 직구를 날리면서 이렇게 얘기하더라고요.
다음날 숙가 없어 가지고 컨디션 좋게 깬게 아니라 아직 취해 있는 상태로 깬 거라고.
술을 마시고 숙취가 없는 거는 좀 위험해요.
그니까 실제로 우리가 금주를 하기 위한 약의 어떤 거는 숙치를 만드는 약도 있어요.
왜냐면 술을 마시는 행위가 기분 좋은과 연결이 될 수도 있지만 다음날 숙치까지 연결이 되면은이 부정적인 감정이 있기 때문에 술을 마실 때 브레이크가 걸리는데 숙취가 전혀 없는 사람들이 오히려 그래서 알콜올 중독이나 남용으로 빠지기가 되게 쉬워요.
저 조심해야 돼요.
보통 술 마신 다음 날은 쨍하게 아침 일찍 깨 가지고 일어나는게 힘들지도 않고 너무 기분 좋게 일어나서 우와 6시에 운동하러 가야겠다 막 이렇게 해서 오히려 술 마시는 다음 날이 더 즐거운 아 안 돼요.
안 돼요.
근데 결국에 이거는 케미컬이기 때문에 장기간으로 보면은 이길 수가 없어요.
인간이 그니까 오히려 저 같은 경우가 저는 이제 브레이크가 심하게 있는 거죠.
어 많이 마시면 난 너무 힘드니까 조절을 하게 되는 브레이크 없는 지금 스포츠카를 몰고 계신 거여서 너무 달리는게 재밌겠죠? 재밌어요.
예.
달리는게 너무 재밌겠지만이 차 지금 브레이크가 없어요.
아, 근데 사실 제가 좀 브레이크 없는 사람이라는 건 알고 있는게 제가 스스로 분석해 본 저는 모든 종류에 중독될 수 있는 행위와 약물의 굉장히 취약한 스타일이라서 그래서 스스로 인지적으로 브레이크를 걸어야 돼요.
나는 이걸 하면 위험한 사람이다.
저 게임 한면 18시간 쉬지 않고 그냥 일어나지도 않고 몰입해 버리거든요.
위험하거든요.
그래서 요즘 뛰기 시작하면서 일어난 처음 변화가 그렇게 술을 좋아하는데 저녁에 술 마시면 운동을 못 가잖아요.
근데 운동이 더 좋아서 오늘 술 안 마시고 운동하러 가야지 패턴이 나와요.
원래 그런 경쟁적으로 작용하는 치료들이 있어요.
특정 이제 수용체 A가 붙어요.
이 이 A의 효과를 떨어뜨리려면은이 수용체에 붙는 B라는 물질을 넣어 가지고 A 효과를 떨어뜨리는게 있는데 같은 식으로 어쨌든 도파민을 분비하게 하는 스포츠라는 걸로 이제 치료를 하는 거는 너무 좋죠.
그니까 결과적으로 도파민 중독은 빠져나올 수 없으나 이거를 술 대신 운동으로 시작게 되는 형태로 재그래밍을 한 거네요.
저도 굉장히 중독이 취약하거든요.
아 진짜요? 약간 ADHD에 가까운 성격인가요? 그렇죠.
예.
왜냐면 ADH 가까운 성이라는 거 자체가 사실 중독에 취약한 왜냐면 더 많은 자극이 있어야 똑같은 도파민 수용체가 작동을 해주는 거니까.
근데 이렇게 유혹에 약한 사람이면 저녁 식사하고 나서 또 야식의 유혹 닥치지 않나요? 특히 의사로서 일하다 보면 야근해야 될 때 당직 써야 될 때 많은데 그러면은 분명히 야식의 유혹이 있을 것 같은데.
그러니까 저는 학생 때도 그렇고 야식 같은 거를 많이 먹던 사람이었어요.
대신해서는 활동량을 늘린다든지 공부를 하면서 식생활도 좀 이제 조절을 하게 된게 있죠.
저는 건강한 변동성이라고 이야기를 하거든요.
우리 집에는 대부분 다 좋은 식제로밖에 없어요.
과자랑 음료 같은게 없거든요.
항상 그렇게 제가 베이스가 건강하면은 오늘 야식이 먹고 싶네.
맥추가 먹고 싶네.
그럼 그걸 먹어요.
그러면 그럼 먹어도 어차피 저의 변동성으로 저는 돌아와요.
그러니까 야식을 한번 먹는게 저의 어떤 그 사이클을 그렇게 해치지를 못하는 거죠.
근데 이거는 기본적으로 안 먹게 잘 프로그램이 돼 있어서 그런데 많은 경우는 반대죠.
늘 야식을 먹도록 뇌가 프로그램이 되어 있는데 내가 야식을 안 먹는게 너무 힘들다.
자, 이런 분들을 위해서는 어떠한 팁을 주시겠습니까? 그런 분들을 위해서 나오는게 우리의 어떤 호르몬을 이해하는 거예요.
그니까 포만감을 주는 호르몬이 나오는 물질들을 드시면 돼요.
고기 한 덩어리랑 계란 그니까 계란을 먹어서 살찌는 건 불가능해요.
그래요? 예.
계란 먹고 살쪘다는 사람 전시가에 본 적이 없어요.
태어나서 진짜 어려울 거.
왜냐면은 생각보다 콜레스테롤과이 단백질이 포만감을 엄청 줘요.
위고비 같은 호르몬들을 나오게 해요.
거기에다가 올리브일 같은 거 해 가지고 먹으면은 그게 사실 위고비거든요.
그런 것들을 해서 우리 장에서 나온 호르몬들이 진짜 배불러요.
그래서 내가 너무 야식이 먹고 싶다 그러면은 저녁 식사에 충분한 단백질과 지방을 먹었나? 이거 한번 보셔야 돼요.
그래서 실제로 단백질을 충분히 먹었을 때 야식의 생각이 한 절반 가까이 낮아진다라는 연구들도 있어요.
그래서 잘 안 먹었기 때문에 야식이 먹고 싶어지고 보통 근데 야식으로 먹는 것들은 단백질이 많아요.
족발, 보쌈, 치킨 이런 거 시켜 먹잖아요.
걔네가 단백질 원이에요.
그래서 그런 것들을 차리 전으로 드세요.
그러면은 오히려 야식 생각이 안 날 거예요.
그 야식을 미리 먹어라.
차라리 뭐 미리 먹어라.
아, 이것도 좋은 방법이네요.
네.
네.
이 이 먹는 얘기 하다 보니까 창윤 쌤은 안 그랬어요.
절 머릿속에 지금 막 아주 생생하게 뭐 먹고 싶다 막 다 하나하나 떠오르고 있는데 저도 뭐 음식이 떠오르죠.
어떤게 떠오르나요? 순간적으로 저는 편의점 가면은 군고구마 자주 사거든요.
오 겨울 되면 항상 편해점에서 군고구마 사 먹어요.
그거랑 우유 그러면은 딱 복합 탄소화물에 유당에 단백질에 포화 지방 굉장히 좋거든요.
밸런스도 좋고 그리고 생각보다 굉장히 포만감이 올라와요.
맛있습니다.
예.
저는 이제 편의점 가면 일단 고민을 많이 해요.
먹고 싶은 것들이 많아서.
그리고 특히 라면이 당겨요.
그래서 그나마 그나마 괜찮다라고 스스로를 설득해 가면서 먹는게 건면.
아 고지혈증이 없다면은 굳이 겉면보다 차라리 저는 라면을 드시고 싶으시다면은 반숙계란 두 개 넣어 먹으라고 해요.
반숙계란 두 개는 한 개는 미리 먹고요.
한 개는 반 잘라서 넣어서 같이 먹으면은 먼저 단백질를 먹는 거잖아요.
혈당도 훨씬 적게 올라요.
그러니까 편의점에서 딱 봤을 때 어 이거 뭘로 만들어졌다를 알 수 있는 것들은 대부분 좋아요.
그러니까 계란 가지고 뭘 해도 계란 모양이잖아요.
그럼 그건 그래도 괜찮은 거 가공 정도가 낮은 거예요.
그런데 계란 과자가 있죠.
이거는 뭔가 해체했다가 분해했다 원하는 거 뽑아서 새로 만든 거잖아요.
아, 그리고 또 좋아하는 거 있어요.
개맛살 크레미.
아, 그거는 사실 개마살이 아니죠.
모자렐라 치즈 이렇게 전자레지에 넣어 가지고서는 쫄깃 태졌을 때 먹는 거 요것도 좋아합니다.
아, 치즈은 그래도 괜찮은 편이에요.
치즈는 안에 들어 있는 성분도 되게 많고 포만감 어느 정도 주니까 우유 기반이고.
그렇죠.
그렇죠.
예.
자, 오늘 어 정말 즐거운 대화 나눴고요.
어떻게 먹어야 좀 더 건강하게 즐겁게 사는가? 잘살자 팟캐스트에 너무 맞는 내용으로 이야기를 나눴던 거 같고요.
두 번째 시간도 함께 했는데 또이 두 번째 시간 어땠나요? 도움되는 이야기보다 그냥 먹는 이야기 한 거 같아 가지고 어떻게 들으셨는지 잘 모르겠는데요.
하여튼 스스하게 먹는 것들이 결국 우리의 미각을 살려요.
그래서 여러분의 현은 여러분이 생각하는 것보다 훨씬 더 민감해요.
자연에 가까운 식품들도 많이 섭취하시는 분들은 미각이 좋은데 초가공 식품은 특정 맛들이 손곳처럼 날카롭게 돼 있잖아요.
그러면은 그 맛에 대한 미각만 좀 떨어지니까 다른 식품을 먹었을 때이 맛의 밸런스가 깨졌다고 느낄 수가 있어요.
