깊은 잠을 부르는 비밀! 정신과 전문의가 알려주는 꿀잠 수면법

으 으 으 으 으 으 음 안녕하십니까 대우병원 의 연구소장으로 근무하고 있는 손 인기라고 합니다 지난 시간에 심연의 정상적인 측면 들에 대해서 강의를 들으셨을 겁니다 저는 이어서 불면 층 있으신 분들이 경우에 어떠한 행동 수칙 뜰을 지키게 되는 불면증에 고통에서 벗어날 수 있는지에 대한 것들을 원리에 기반을 해서 설명을 드리겠습니다 아 자 동 체 연비가 있다 그런 말씀은 다 들어보셨을 겁니다 휘발유 1리터로 몇 km 를 갈 수 있느냐 하는 것들인데요 흔히 연비가 높은 차가 좋은 차라고 할 수 있겠죠 수면에 도 그와 비슷하게 수면 효율이 란 개념이 존재합니다 시면 효율이 란 개념은 현대 의학에서 불면증 을 정해 할 때 굉장히 중요하게 생각하는 부분인데요 왜냐하면 은 실제로 사람마다 체질이 다르고 체격에 다른 것처럼 잠을 잘 자는 사람 길게 자는 사람 짧게 자는 사람 다양합니다 그래서 가장 불면증에 있어서 고려돼야 된 부분은 실제 몇 시간을 주무셨나요 하는 부분들이 아니고 수면 효율이 얼마나 높은가 입니다 우리가 수면 효율을 계산할 때는 부모의 는 잠자리에 누워 있는 시간을 두고 여 분자에 는 실제 잠을 잔 시간을 놓게 됩니다 예를 들어서 10시간을 잠자리를 누워있는데 9시간을 실제로 찼다 하는 경우에는 그 분의 수면 할 은 90% 다 그렇게 말씀을 드릴 수가 있는 거죠 그런게 그렇지만 불면증 환자분들의 경우에는 실제로 잠이 잘 안 옷이니까 잠자리에 오래 누워 있는데 뒤척이다가 실제 잠자는 시간 대 시간 되지 않습니다 그래서 자려고 10시가 누웠는데 실제로 잠든 시간이 6시간 밖에 되지 않는다 하면은 수면 할 일은 60% 밖에 안 되는 것이죠 그러면 우리가 건강한 수면에 흐른 내 프로 를 기준으로 할까요 과학적으로는 85% 정도는 지켜줘야 된다고 보고 있습니다 그래서 앞서서 말씀드린 불면증 환자처럼 수면 효율이 60% 70% 밖에 안 되는 분들의 경우에는 수면 유를 85% 를 맞추기 위해서 뭔가 듯 바꿔야 됩니다 근데 실제 잠자는 시간을 바꿀 순 없잖아요 왜냐하면 잠을 만들어 잔다고 하면 불면증 2 아니니까요 그래서 우리가 할 수 있는 것은 분모 그러니까 잠자리에 누워 있는 시간을 바꾸는 것입니다 잠자리에 누워 있는 시간을 줄이면 되겠죠 잠자리에 의도된 시간 줄이게 되면 은 수면 효율이 올라가고 시면 유리 올라가게 되면 은 숙면을 취하게 됩니다 으 [음악] 그래서 불면증 있으며 는 잠을 자지 말라 하지 말 장난 처럼 보이는 말이지만 실제로 10명 효율을 높이기 위해서 잠자리에 2 있는 시간을 줄여서 수 멘 효율을 85% 이상으로 높이게 되면 은 그날 밤은 아주 푹 주무시는 그런 경험을 하시게 될 겁니다 그렇다고 해서 분말을 무한정 줄 순 없죠 그래서 최소한 지켜야 되는 시간은 5시간 이상은 지켜야 된다는 것은 꼭 기억하셔야 됩니다 그래서 이런 것들을 내일 스케줄을 잡아서 성실하게 수행을 하시게 되면은 의외로 잠을 잘 주무시는 경험을 하시게 될 겁니다 여러분에게 잠자리는 어떤 것인가요 제가 이 질문을 던지는 이유는 사람들마다 의식적 무의식적으로 잠자리에 의미가 전부 다 다르기 때문입니다 한번 생각을 해 보겠습니다 여러분들 그런 경험이 있으실텐데요 상당히 나 교회나 저래 가게 되면은 뭔가 많이 변환하고 힐링이 되는 그런 기억들이 있을 겁니다 우리가 그 해당 종교가 없다 하더라도 그 곳에 가서 그런 느낌을 받는 이유는 우리의 내가 의식적으로 무의식적으로 그런 장소들은 뭔가 회복의 작 쏟아 뭔가 편안함을 주는 장소 라고 기억하고 있기 때문입니다 그러한 현상을 우리가 조건 하라고 하는데요 이 조건 하에 개념은 하 블로 프란 러시아의 과학자 가 처음 발견 했습니다 그 사람은 개가 음식을 보고 침을 흘리는 현상을 보였을 때 종소리를 들려준 훈련시키고 나중에 음식이 없어 더 정 소리만 들려도 개가 침을 흘리는 그러한 형상들을 관찰을 하고 조건 하라고 불렀습니다 이 조건화 현상은 우리 인간들에 정신 세계 곳곳에서 나타날 수 있는데요 우리가 다만 그것을 깨닫고 잊지 못할 뿐입니다 불면증 있으신 분들은 잠을 자는 장소가 잠자리에 가 고통스러운 전쟁터 입니다 왜냐면 은 뇌를 위해서 잠을 자야 되는데 잠이 오지 않으니까 억지로 자려고 하니까 괴로운 잠수 초 그런 경우에 우리의 뇌는 잠자리 영웅 아 괴로운 거 전쟁터 이렇게 기억을 하게 됩니다 전쟁터 하고 괴로운 곳에서 편안한 잠을 잘 수 있는 사람은 아무도 없게 되는 것이죠 그래서 블렌딩 있는 분들이 가장 먼저 할 것 중에 하는가 잠 자료나 하나 안하고 쉬는 곳이라고 기억을 다시 만들어 줘야 되는 것입니다 그 기억을 다시 만들기 위해서 자극 조절이 라는 것을 해야 됩니다 작업 조절이 란 것은 여러가지 작업들을 실현에 도움이 되도록 바꾸는 것을 말합니다 첫번째로 매일 자는 시가 꿈과 일어나는 시간을 일정하게 하는 것이 좋습니다 불면증 있으신 분들은 잠이 안 오거나 늦게 자거나 해서 다음날 모자란 잠을 보충하기 위해서 원래 일어나는 시간보다 늦게 일어나는 경우들이 있는데요 이러한 형태로 신경 습관이 바뀌게 되는 점점 더 나빠지게 되어 있습니다 그래서 그런 경우에는 혹시 장부 주 모셨다 하더라도 일어나는 시간을 항상 일정하게 맞추셔서 일어나는 것이 좋습니다 두번째로 잠자리에서 는 수면 외에 다른 활동을 하지 않는 것이 좋습니다 앞서서 말씀드렸던 것처럼 잠자리에서 페레 비전을 보거나 일을 하거나 걱정을 하게 되면은 우리의 뇌는 잠자리에 는 편안한 곳이 아닌 즐겁거나 뭔가 일을 해야 되는 곳으로 의식 전부 의식적으로 기억을 하게 되고 잠을 자는데 방해가 됩니다 그래서 항상 잠자리는 잠자는 용도로만 사용을 해야 합니다 그리고 자료 누웠지만 잠이 오지 않는 경우에는 이런 아셔야 됩니다 그래서 거실에 나가서 여러가지 가벼운 활동들을 하시다가 졸릴 때 다시 잠자리를 돌아가셨고 주무시는 것이 좋구요 주무 시다가 혹시 께 스 때도 마찬가지입니다 그래서 깼을 때 잠이 나오지 않는다면 은 잠깐 밖에 나가서 활동 하시다가 다시 침실로 돌아가셔도 좋습니다 밤에 또 중요한 것이 낮잠을 자지 하는 것입니다 물러 이제 전날 잘 못 주무시는 경우에 잠깐의 낮잠이 도움이 될 수 있습니다 그렇지만 아까 짬 은 15분 이상 넘지 않도록 하시는 것들이 그냥 반해 잠을 주무시는 것이 좋구요 특히 5-2 후에는 가급적 낮잠을 주무시지 않는 것이 바람직합니다 [음악] 그래서 어 주무시는데 숙면을 취하시는 데 도움이 되는 여러 가지 행동 수칙 뜰을 우리가 10년 이상 이라고 부르는데요 기본적인 시면 인생의 관련된 중요한 원칙들은 4까지 말씀드리겠습니다 각 번째로 각성제 는 가급적 피하셔야 됩니다 우리가 잘 알고있는 각성제 는 카펠 이 들어있는 음료들 그러니까 커피나 홍차 녹차 등이 있겠구요 담배도 역시 각성제 효과가 있습니다 이런 것들은 불매 층 있으신 분들은 특히 피하시는 것이 좋구요 다음에 술도 좋지 않습니다 술은 흥이 불면증 있으신 경우에 잠을 자기 위해서 드시는 경우도 있는데요 술 처음에 먹으면 은 술 기원의 잠이 우 지만 술이 깰 때 우리 잠도 같이 깨게 됩니다 과거의 혹시 그런 경험이 있으신지 모르겠는데요 우리 과음을 했을 때 골아 떨어 지지만 새벽에 깨어 나서 자매의 다시 자기 어려웠던 그런 기억들을 한두번 하셨을 겁니다 술은 그렇게 잠을 유도할 때는 도움이 되지만 생 감당해야 하기 때문에 특히 불면증 있으신 분들은 가급적 피하시는 것이 좋구요 또 술에 또 다른 문제는 반복적으로 섭취했을 때 알코올 중독에 문제가 생긴다는 것입니다 그래서 불면증 을 치료하려 다가 알코올 중독에 문제가 나타나는 것들을 종종 보게 됩니다 바울로 로 체온 조절 역시 중요합니다 앞서 첫 번째 강의에서 잠깐 들으셨을 텐데요 사람의 체온은 낮과 밤이 달라집니다 낮에는 좀 올라갔다가 밤에는 내려가게 되는데요 우리의 뇌는 체온이 내려가면 은 아 이제 잘 때가 됐구나 그렇게 인식을 하게 됩니다 그래서 침실은 가급적 선 11 것이 좋구요 또 저녁 시간에 채운 엣날에 내려가게 하기 위해서는 나 시간에 체온을 높이는 것이 좋습니다 체온을 높이는 대표적인 방법은 운동 같은 그런 활동들을 하는 것이기 때문에 운동이 수면에 도움이 되는 것입니다 그 다음으로 신경을 써야 되는 부분들은 기술 저도 라는 것입니다 나 시간에 해가 떠 있을 때 우리는 활동을 하게 되고요 저녁에 해가 지게 되면 은 우리의 뇌는 밤이건 아사 깨서 잠을 자려는 신호를 보낼 보내게 됩니다 그런데 밤에 침실이 가로 정의 라든지 여러가지 조명 때문에 발 다 그러면은 우리가 수면을 취할 수 없게 되는 것이거든요 그래서 가로등 불빛들이 특히 문제가 된다 한다 그러면 은 아마 컨트 늘 설치하시는 것이 숙면을 취하시는 데 도움이 되고요 또 밤에 자기 위해서는 매나 토니 대한 홀몬 이 분비되는 것들이 중요한데 이 멜라토닌 호르몬은 나 시간 의 햇볕을 쬐어 쓸 때 분비가 왕성하게 됩니다 그래서 나 시간 의 특히 정오 쯤 해서 햇볕을 잘 쪼여 주시게 되면 은 멜라토닌이 이 충분히 생성이 되고요 밤시간에 자연스럽게 심연이 유도가 될 것입니다 그 다음에 또 조심해야 되는 것들이 음식인 되요 또 배가 고프면 은 사실 밤이 자매 오질 않습니다 그래서 뭔가 좀 먹는게 도움이 되는데 약간의 탄 사람을 정도는 좋지만 지방질이 많거나 고단백 이거나 너무 많은양의 음식을 섭취 하시게 되면은 잠들기도 힘들뿐더러 중간에 자 깨 나게 됩니다 그래서 특히 치맥 같은 것들은 불면증 있으신 분들은 꼭 피해야 된 음식이 니까 조심하시는 것이 좋습니다 이상으로 해서 불면 째인 치진 분들이 잠을 잡는데 도움이 될만한 여러 가지 행동 수칙 뜰을 말씀을 드렸습니다 잘 따라 하셔서 좋은 잠 이루시기를 바라겠습니다 아 감사합니다 222 woo