황영조 감독의 훈련법 대공개! 서브3 마라톤, 이렇게 달성했다!

러닝 초보를 위한 꿀팁 대방출!

1. 너도 나도 1250km? 마일리지 욕심은 금물!

• 최고 기록 1250km? 와, 정말 대단하다! 근데 말이야, 지금 네가 뛰는 방식으로는 마일리지를 더 늘리기 어려울 수 있어. 동작이 너무 세게 들어가서 그래.
• 몸을 다시 세팅하자! 지금이랑 좀 다르게, 몸에 맞는 방식으로 다시 세팅해야 해. TV 보면서 먹고 자는 거 말고, 무조건 운동해야 잘 뛸 수 있다고!

2. 내 인생의 풀코스, 유튜브로 다시 시작!

• 홀로 서기, 내 인생 같았어. 고등학교 때 러닝 시작하면서 제일 좋아했던 게 '홀로 서기'였어. 그게 꼭 내 인생 같았거든.
• 세상이 바뀌는 걸 보며... 유튜브를 보면서 세상이 이렇게 변하는구나 느꼈지. 그러다 문득 '나를 위해서 한번 뛰고 싶다'는 생각이 들었어.
• 죽기 전에 꼭 한번! 죽기 전에 내가 꿈꿨던 풀코스를 한번 뛰고 싶었어. 그게 내 마음의 고향이고, 남들이 공부할 때 나 혼자 에너지를 쏟아부었던 거니까.
• 35km의 떨림을 다시 느끼고 싶어. 35km 넘었을 때 그 떨림, 숨 가빴던 심장 소리를 다시 느끼고 싶다는 생각에 유튜브를 시작하게 된 거야.

3. 신발은 신중하게! 카본화, 너도 신을 수 있을까?

• 카본화, 너에게는 무리야! 미드풋, 카본화... 이런 얘기 많이 들어봤지? 근데 체중이 많이 나가는 사람들은 카본화 신으면 몸 다 망가질 수 있어.
• 누구에게는 맞고, 누구에게는 안 맞아. 신어야 하는 사람이 있고, 신으면 안 되는 사람이 있다는 거야. 이건 정말 난이도가 높은 거거든.
• 나이 들면 더 조심! 체중 나가거나 나이 든 사람들은 카본화 신으면 안 돼. 안 맞아, 절대!

4. 인터벌? 지속주? 뭐가 다른 거야?

• 우리가 말하는 인터벌은 달라. 우리는 3분 넘어가면 인터벌이라고 안 해. 그때부터는 '지속주'라고 부르는 거야.
• 30분 29초 30초? 그게 인터벌! 네가 말하는 300초(5분)가 아니라, 30분 29초 30초로 가는 걸 인터벌이라고 하는 거지.

5. 언덕 훈련, 네 체력을 UP 시켜줄 비밀 병기!

• 바르셀로나 올림픽 코스, 정말 힘들었어. 30도가 넘는 오르막 코스였는데, 근육에 부하를 걸고 힘을 내야 올라갈 수 있었지.
• 서브 3 비결은 언덕 훈련! 내가 '서브 3'를 만들려면 언덕 훈련을 시켜. 언덕을 많이 뛰어야 체력이 좋아지거든.
• 튼튼해야 시합에 나가지! 네 몸이 튼튼해야 시합 때 제대로 뛸 수 있어. 근육이 올라오거나 다치면 운동이 제대로 안 된 거야.
• 걷는데 근육이 올라와? 그건 무리했기 때문이야. 그걸 막으려면 언덕 달리기를 해야 해.

6. 기초 체력부터 탄탄하게!

• 러닝의 기본은 ABC! 영어를 하려면 ABC부터 알아야 하듯, 러닝도 기본 체력부터 탄탄하게 다져야 해.
• 계단 오르기, 피치 훈련? 네 몸 상태에 따라 달라. 체중이 많이 나가거나 하면 피치 훈련은 안 돼.
• 개인에게 맞는 훈련이 중요해. 누구에게는 맞고, 누구에게는 안 맞는 훈련이 있어. 네 몸 상태에 맞춰서 훈련해야 해.

7. 동호인이라면 5km~10km가 딱!

• 풀코스? 가끔 뛰는 걸로 충분! 내가 만약 동호인이라면 5km에서 10km 정도만 뛸 거야. 10km 이상은 잘 안 뛰어.
• 주말에 가끔 거리주, 마라톤은 1년에 한두 번. 선수처럼 매일 그렇게 에너지를 쓸 필요는 없어. 우리는 일도 해야 하잖아.
• 기록에만 매달리지 마! 너무 기록에만 매달리면 오히려 부상으로 이어질 수 있어. 대한민국 러너들, 부상으로 병원 가는 사람 너무 많아.
• 오버 트레이닝은 금물! 무리하면 안 돼. 자세가 안 좋거나, 안 좋은 자세로 무리하면 다치는 거야.

8. 나를 위한 러닝, 진정한 만족을 찾자!

• 결과보다 과정이 중요해. 풀코스 완주했다고 누가 알아주지도 않아. 네 스스로 만족하는 게 중요한 거지.
• 에너지를 만드는 운동을 하자! 에너지를 쓰는 운동 말고, 에너지를 만드는 운동을 해야 해. 가볍게 뛰면 텐션이 올라오지만, 힘들게 뛰면 누워야 하잖아.
• 아마추어는 아마추어답게! 환자처럼 뛰면 안 돼. 네 몸을 생각하면서 즐겁게 뛰자!

9. 시합 전 긴장? 총성만 기다려!

• 화장실 열 번은 기본! 시합 전에는 긴장돼서 화장실을 몇 번이나 가는지 몰라.
• 총성 듣는 순간 편안해져. 총소리가 딱 들리면 마음이 편안해져. 이제 결과는 던져진 거니까.
• 갈고 닦은 기량을 발휘할 시간! 그동안 노력한 기량을 마음껏 펼치는 거야.

10. 80세까지 건강하게 뛰려면?

• 무리하면 안 돼! 80세까지 뛰려면 근육과 관절을 잘 관리해야 해.
• 지능적으로 운동하자! 에너지를 만드는 운동을 해야지, 에너지를 쓰는 운동은 금물이야.

오늘 오신 분들께는 특별 선물도 준비되어 있으니, 즐거운 러닝 생활 되시길 바랍니다!