2주 만에 슬림탄탄 허벅지! 근육&지방 활활 태우는 하체 루틴🔥

힙업 & 탄탄 허벅지 만들기 5분 루틴!

이 운동은 허벅지를 탄탄하고 매끈하게 만들면서 지방까지 태워주는 5분 하체 루틴이야. 근력 운동과 유산소 운동을 합쳐서 근육도 만들고 지방도 같이 태울 수 있는 아주 효과적인 운동이지!

1. 벽 스쿼트 (Wall Squat)

• 준비 자세: 벽을 보고 서서 손바닥을 어깨 높이로 벽에 붙여. 발은 주먹 하나 정도 간격으로 벌리고, 벽에서 두 걸음 정도 떨어져.
• 동작: 숨을 들이마시고, 내쉬면서 엉덩이를 최대한 뒤로 빼면서 상체를 숙여. 일반 스쿼트보다 상체를 더 많이 숙이고 엉덩이를 뒤로 쭉 빼는 느낌으로! 이때 골반이나 복부가 말리지 않게, 살짝 오리 엉덩이처럼 만들어주는 게 중요해.

2. 런지 (Lunge)

• 준비 자세: 벽 스쿼트 자세에서 다리를 번갈아 가며 뒤로 보내.
• 동작: 숨을 들이마시고, 내쉬면서 다리를 뒤로 쭉 뻗어. 그냥 막 보내지 말고, 허벅지 뒤쪽 근육을 늘려준다는 느낌으로! 그래야 더 예쁜 힙 라인을 만들 수 있어.

3. 힙 어브덕션 (Hip Abduction)

• 준비 자세: 런지 자세에서 다리를 번갈아 가며 사선 뒤쪽으로 보내. 발끝으로 바닥 바깥쪽을 찍는다는 상상으로!
• 동작: 숨을 들이마시고, 내쉬면서 다리를 사선 뒤쪽으로 쭉 뻗어. 어깨에 힘이 들어간다면 어깨를 끌어내리거나 손 위치를 조금 더 내려봐. 이때도 오리 엉덩이 만드는 힘을 잊지 말고 계속 유지해줘.

4. 스쿼트 (Squat)

• 준비 자세: 벽을 등지고 서서 다리 사이는 주먹 하나 정도 간격으로 벌려. 벽에서 세 걸음 정도 떨어져.
• 동작: 숨을 들이마시고, 내쉬면서 머리부터 골반까지 일자 선상을 유지하며 스쿼트 자세를 해. 정수리가 벽에 닿을 듯 말 듯하게!

5. 런지 (Lunge)

• 준비 자세: 스쿼트 자세에서 다리를 번갈아 가며 사선 뒤로 보내.
• 동작: 숨을 들이마시고, 내쉬면서 다리를 사선 뒤쪽으로 쭉 뻗어. 앞 동작보다 더 멀리 보낸다는 느낌으로! 숨이 차올라도 포기하지 말고 계속 진행해. 5분만 해도 1시간 걷는 것보다 훨씬 효과가 좋으니까!

6. 데드리프트 (Deadlift)

• 준비 자세: 벽을 등지고 서서 다리 사이는 주먹 하나 정도 간격으로 벌려.
• 동작: 숨을 들이마시고, 내쉬면서 만세 하면서 상체를 숙여. 이때 골반 옆에 손을 대고 해도 괜찮아. 넘어질 것 같아도 균형 잡으려고 노력하면 복부와 골반 근육이 더 활성화될 거야. 복부와 골반이 말리지 않게 살짝 오리 엉덩이를 유지하는 게 중요해.

팁:

• 이 운동은 2주 동안 격일로 해주면 좋아. 매일 해도 되지만 힘들 수 있으니까!
• 이 운동 후에 종아리 스트레칭 영상과 함께 해주면 더 효과적이야.

이 루틴으로 탄탄하고 예쁜 하체를 만들어보자!