존2로는 부족! 'AR 훈련'으로 숨겨진 러닝 실력 폭발시키는 비법!

러닝 용어 쉽게 정리해 줄게!

러닝하다 보면 조깅, 이지런, 존투, 에어로빅 런 이런 말 많이 들어봤지? 다 비슷해 보이지만 사실 목적이랑 강도가 조금씩 달라. 이걸 제대로 알면 더 똑똑하게 러닝할 수 있어!

1. 조깅 (Jogging)

• 뭐야? 그냥 편하게, 산책하듯이 천천히 뛰는 거야. 친구랑 수다 떨면서 뛰어도 되고.
• 목적? 특별한 훈련 목적은 없어. 그냥 몸 좀 풀어볼까? 할 때 하는 거지.
• 쉽게 말해: "오늘 그냥 천천히 뛰었어~" 할 때 쓰는 말이야. 페이스에 너무 신경 쓰지 않아도 돼.

2. 이지런 (Easy Run)

• 뭐야? 이름 그대로 '편안하게' 뛰는 거야. 회복이나 러닝 습관 만들 때 많이 해.
• 목적? 푹 쉬는 건 아니지만, 몸을 너무 놀리지 않으면서 피로를 풀어주는 거지. 다음날 더 강한 훈련을 할 수 있게 몸을 준비시키는 거야.
• 쉽게 말해: 마라톤 페이스보다 1분 이상 느리게 뛰는 거라고 생각하면 돼. 숨이 전혀 안 차고 대화도 편하게 할 수 있는 정도야. 그냥 쉬는 것보다 몸을 움직여서 피로 물질을 빼주는 효과가 있어.

3. 존투 (Zone 2)

• 뭐야? 이건 좀 더 과학적인 개념이야. 심박수를 기준으로 나누는 건데, 보통 최대 심박수의 65~75% 정도를 말해.
• 목적? 미토콘드리아를 발달시키고, 지방을 더 잘 태우고, 심폐 지구력을 키우는 데 아주 좋아. 장기적으로 보면 심혈관 건강이랑 지구력 향상에 최고야!
• 쉽게 말해: 페이스로 딱 정해진 건 아니고, 심박수라는 '수치'로 관리하는 거야. 같은 페이스라도 컨디션에 따라 존투가 될 수도, 아닐 수도 있어.

4. 에어로빅 런 (Aerobic Run, AR)

• 뭐야? 오늘 이야기의 주인공! 그냥 느리게 뛰는 게 아니라, 유산소 에너지 시스템을 강화해서 체력의 뼈대를 만드는 훈련이야.
• 목적?
  • 지구력 강화: 마라톤은 거의 다 유산소 운동이니까, 이걸 키우는 게 기록 단축의 핵심이야.
  • 회복과 훈련 사이: 이지런보다는 빠르고, 힘들지 않은 딱 좋은 강도야. 몸에 자극은 주면서도 너무 무리하지 않아서 가장 많이 해야 하는 훈련이지.
  • 실전 감각 유지: 너무 느리게만 뛰면 레이스 페이스 감각이 무뎌지고, 너무 빠르게만 뛰면 오래 못 뛰잖아. AR은 레이스 페이스랑 연결되면서도 오래 뛸 수 있는 페이스라 대회 준비에 딱 좋아.
• 쉽게 말해: 마라톤 페이스보다 30~45초 정도 느리게 뛰는 거야. 이지런보다는 빠르고, 힘들지는 않은 딱 그 정도! 이걸 꾸준히 하면 체력이 튼튼해져서 기록이 안정적으로 좋아질 거야.

페이스 비교 (예시: 5분 페이스 주자 기준)

• 이지런: 6분 ~ 6분 30초 (정말 편안하게)
• 에어로빅 런 (AR): 5분 30초 ~ 5분 45초 (훈련이 되는 느낌)
• 템포 런: 5분 10초 ~ 5분 15초 (대회 페이스보다 살짝 빠르게)

AR이 부족하면 어떻게 될까?

인터벌이나 템포 런만 계속하면 단기적으로는 기록이 오를 수 있지만, 금방 부상이나 슬럼프가 올 수 있어. AR은 튼튼한 기초 공사 같은 거라서, 이걸 충분히 해야 더 높고 튼튼한 기록이라는 집을 지을 수 있단 말이지!

결론적으로,

• 조깅: 그냥 편하게 뛰는 거. 페이스 신경 쓰지 마.
• 이지런: 회복을 위한 편안한 페이스.
• 존투: 심박수 기준의 과학적인 훈련.
• AR: 체력의 뼈대를 만드는 가장 현실적이고 중요한 훈련!

오늘 달릴 때는 내가 그냥 재미로 뛰는지, 아니면 체력을 쌓고 있는지 한번 생각해 봐. 체력을 쌓는 순간, 너의 기록은 다음 단계로 나아갈 거야! 꾸준히 AR 훈련해서 자신감도 얻고 기록도 쭉쭉 늘려보자!