지방 쉽게 빼고 다시 찌지 않는 비밀! 대사작용 완전 정복

살 빼고 유지하는 나만의 방법 (중학생 눈높이 설명)

핵심은 이거야!

• 요요 없이 건강하게 살 빼는 게 중요해. 맨날 다이어트했다가 다시 찌는 건 몸에도 안 좋고, 인생에서 중요한 다른 일들을 방해할 수도 있어.
• 내 몸은 내가 제일 잘 알아. 남들이 뭐라든, 내 몸에 맞는 방법을 찾는 게 제일 중요해. 이건 나 자신을 사랑하고 아끼는 마음에서 시작해야 해.
• 결국 중요한 건 내 건강과 행복이야. 살이 빠진다고 무조건 행복해지는 건 아니니까, 나 자신과 비교하지 말고 스스로에게 집중하자.

내가 살 빼는 방법은?

이 영상에서는 영양, 운동, 그리고 기타 중요한 것들에 대해 이야기할 거야.

1. 영양: 똑똑하게 먹자!

• 대사량 (Metabolism) 이해하기:

  • 우리 몸이 살아있고 움직이게 하는 모든 화학 반응을 말해.
  • 기초대사량: 가만히 있어도 숨 쉬고, 피 돌고 하는 데 쓰이는 에너지.
  • 활동대사량: 운동이나 움직임으로 쓰는 에너지.
  • NEAT (비운동성 활동 열 생성): 운동 말고 평소에 움직이는 걸로 쓰는 에너지 (계단 오르기, 청소 등).
  • 음식 소화 에너지: 먹은 음식을 소화하는 데 쓰이는 에너지.
  • 이 모든 걸 합쳐서 총 에너지 소비량이라고 해.

• 칼로리 계산, 함정 조심!

  • "칼로리 덜 먹고 많이 쓰면 살 빠진다"는 말, 맞는 말인데 전부 다는 아니야.
  • 우리 몸은 똑똑해서, 갑자기 에너지가 부족해지면 에너지 소비를 줄여버려.
  • 그래서 너무 적게 먹으면 기초대사량도 줄고, 소화도 잘 안되고, 면역력도 떨어지고, 근육도 빠질 수 있어. 결국 생각보다 에너지가 덜 쓰이는 거지.
  • 근육이 빠지면 더 문제야. 근육은 에너지를 많이 쓰는데, 근육이 줄면 기초대사량도 줄고, 운동할 때도 힘이 없어서 활동대사량도 줄어들어.

• 그래서 어떻게 먹어야 할까?

  • 적절한 칼로리 섭취: 갑자기 확 줄이지 말고, 하루 섭취량의 10% 정도만 줄이는 걸 추천해. (예: 하루 2000칼로리 먹으면 200칼로리 정도 줄이기)
  • 단백질 충분히 섭취: 근육을 지키는 데 중요해. (체중 1kg당 1.3~1.6g 정도)
  • 음식 종류:
    • 채소, 과일, 복합 탄수화물 많이 먹어서 포만감을 느끼자. 이런 음식은 칼로리가 낮으면서도 배부르게 해줘.
    • 특정 음식 금지 금지! 먹고 싶은 음식을 아예 안 먹으면 오히려 더 먹고 싶어져. 적당히 즐기자.
    • 포만감 주는 음식: 음식의 양, 물 함량, 식사 시간 등도 포만감에 영향을 줘.

• 내 식단 예시: (영상에서는 케밥을 예로 들었어)

  • 살 뺄 때도 풍족하게 먹는다는 느낌을 유지하는 게 중요해.

2. 운동: 근육 지키면서 에너지 쓰자!

• 근육은 보물이야! 근육을 잘 지켜야 대사량도 높게 유지되고, 살도 잘 빠지고, 다시 찌는 것도 막을 수 있어.

• 운동 종류:

  • 근력 운동: 근육을 유지하고 키우는 데 집중하자. (스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등 복합적인 동작 위주)
    • 너무 무거운 무게로 1~5개만 반복하는 것보다는, 6~20개 정도 반복하면서 근육에 자극을 주는 게 좋아.
  • 동적 운동: 가벼운 무게로 빠르게 움직이는 운동. 에너지를 많이 쓸 수 있어. (덤벨 스러스터, 볼 슬램, 플레이트 스내치 등)
  • 유산소 운동: 심장 건강에도 좋고 에너지 소비에도 도움이 돼. (걷기, 조깅, HIIT 등)
    • HIIT (고강도 인터벌 트레이닝): 짧은 시간에 강하게 운동하는 건데, 진짜 고강도로 해야 효과가 있어. (심박수 85% 이상, 최대 산소 섭취량 90% 이상)

• 운동 시간: 너무 무리하지 말고, 일주일에 4~4.5시간 정도가 지속 가능하다고 해.

3. 기타 중요한 것들: 이것도 꼭 챙기자!

• 진행 상황 기록:

  • 체중계 숫자만 보지 마! 체중은 수분이나 근육량 변화 때문에 쉽게 달라질 수 있어.
  • 사진 찍기: 매일 찍는 것보다 한 달에 한 번 정도 비교해보는 게 좋아. 몸의 변화를 더 정확하게 알 수 있어.
  • 옷이 어떻게 맞는지 확인: 옷이 헐렁해지거나 꽉 끼는 느낌이 달라지는 것도 좋은 변화 신호야.

• 충분한 수면:

  • 잠을 잘 자야 호르몬이 안정되고, 식욕 조절도 잘 돼.
  • 잠이 부족하면 오히려 더 많이 먹고 싶어지고, 특히 달고 기름진 음식이 당겨.
  • 하루 7.5~8.5시간 정도 자는 걸 목표로 하자!

마지막으로:

• 살을 빼는 과정이 너무 힘들고 괴로우면, 그건 건강한 방법이 아니야.
• 나 자신을 사랑하는 마음으로, 즐겁게 건강한 습관을 만들어나가자!