운동의학 박사가 추천하는 살 빠지고 근육 붙는 완벽 한끼 레시피!

시간 제한 섭식으로 건강하게 지방 태우기! (중학생도 이해 가능!)

1. 왜 이걸 해야 할까?

• 프로 선수들의 비밀: 14년차 프로 선수도 체지방, 근육량 관리에 엄청 신경 써. 연봉 차이도 여기서 나는 거거든.
• 은퇴 후 깨달음: 은퇴하고 보니 일반인들이 관리하기 더 힘들다는 걸 알게 됐어. 시간이 없잖아. 출퇴근, 회사일, 회식, 육아까지…
• 핵심은 '시간 제한 섭식': 하루 두 끼만 먹고, 그중 한 끼는 탄수화물을 안 먹는 거야. 이렇게 하면 우리 몸이 에너지를 쓰기 좋은 상태가 돼.

2. 지방 태우는 조건은?

• 인슐린 낮추기: 지방을 태우려면 인슐린 수치를 낮춰야 해.
• 핵심 3가지: 공복, 탄수화물 적게 먹기, 운동.
• 음식은 필수: 운동은 선택이지만, 음식은 매일 먹어야 하잖아. 그래서 음식을 잘 조절하는 게 중요해.

3. 똑똑하게 하루 두 끼 먹기!

• 두 끼 중 한 끼는 탄수화물 OUT!
  • 대부분 두 끼 먹으면 14~18시간 공복이 자연스럽게 생겨.
  • 그중 한 끼는 탄수화물을 빼고 채소랑 단백질 위주로 먹는 거야.
  • 이렇게 하면 인슐린 분비 시간을 줄여서 지방이 잘 타게 돼.

4. 아침 루틴: 에너지 레벨 UP!

• 기상 후 1시간 반 뒤 커피: 바로 커피 마시면 카페인 크러시(갑자기 피곤해지는 거)가 올 수 있어.
• 뇌과학자 추천: 기상 후 1시간 반 뒤에 커피를 마시면 각성 호르몬인 코르티솔이 나와서 더 개운하게 시작할 수 있어.
• 콜드 샤워 + 소금물: 여기에 콜드 샤워와 소금물(천연 미네랄)을 마시면 에너지 레벨을 더 오래 유지할 수 있어.
• 집안일 + 중요한 업무: 이 시간에 집안일을 하고, 집중력이 높을 때 중요한 업무를 하면 생산성이 올라가.

5. 점심: 든든한 샐러드 도시락!

• 채소 듬뿍: 샐러드를 대량으로 싸서 먹어. 아보카도, 올리브, 방울토마토, 삶은 달걀, BCAA 주스도 함께 챙기면 좋아.
• 건강한 드레싱: 액상 과당 드레싱 대신 올리브 오일과 발사믹 소스를 추천해.
• 수분 보충: 공복 중에는 수분이 중요하니까 소금물(천연 미네랄)을 자주 마셔줘.

6. 저녁: 단백질 중심의 푸짐한 식사!

• 오후 5시쯤 식사: 저녁은 5시쯤 단백질 위주로 푸짐하게 먹어.
• 추천 메뉴: 돼지 앞다리살 수육, 술찜, 간바스 등이 좋아.
• 가공식품 NO: 설탕, 밀가루, 가공식품, 튀김은 피하는 게 좋지만, 처음에는 너무 강박 갖지 않아도 돼.
• 취침 3시간 전 식사 끝: 8시 반에 자려면 5시 반쯤 식사를 끝내야 수면의 질이 좋아져.

7. 운동은 필수! (근육량 유지 & 기초대사량 UP!)

• 공복 운동 괜찮아: 일반인 수준의 운동은 공복에 해도 근육 손실이 크지 않아. 오히려 근육 성장에 도움이 될 수 있어.
• 큰 근육 운동: 턱걸이, 스쿼트 같은 큰 근육 운동을 하면 기초대사량이 올라가서 지방이 더 잘 타.
• 꾸준함이 답: 어떤 것이든 꾸준함이 중요해. 의지만으로는 한계가 있으니, 환경을 만들어서 꾸준히 실천하는 게 중요해.

8. 건강은 함께!

• 장 건강 중요: 채소에 있는 식이섬유는 장 건강에 좋고, 면역력, 뇌 기능, 감정 조절에도 도움을 줘.
• 주변 사람들과 함께: 진짜 건강은 혼자만 건강한 게 아니라 주변 사람들과 함께 건강해야 해.
• 구독하고 건강 챙기자! 다음 시간에도 유익한 정보로 돌아올게!