하루 6시간 이상 앉는다면? 골반기저근 풀고 호흡+집중력 되살리세요!

오래 앉아 있어도 괜찮고 집중력도 쑥쑥! 비결은 바로 이것!

은퇴하고 오래 앉아 있는 게 너무 힘들었어. 25년 동안 맨날 뛰어다니다가 갑자기 하루 종일 앉아 있으려니 미치겠더라고. 20분만 앉아 있어도 몸이 꼬이고 숨도 답답하고 집중도 안 됐지. 근데 지금은 8시간에서 10시간도 거뜬하게 앉아 있고 집중력도 잘 유지돼.

이게 그냥 익숙해져서 그런 걸까? 물론 적응도 됐겠지만, 앉아 있을 때 핵심 역할을 하는 근육을 풀어주니까 훨씬 편해지고 숨도 잘 쉬어지더라고. 그 근육이 바로 골반 기저근이야.

골반 기저근, 오래 앉아 있게 도와주는 비밀 병기!

이 듣도 보도 못한 근육이 어떻게 오래 앉아 있게 도와주고 집중력까지 유지시켜주는지 궁금하지? 이론은 나중에 설명하고, 지금 바로 풀어주는 방법부터 알려줄게!

1. 이상근 스트레칭 (골반 기저근 간접 이완)

1. 의자 끝에 앉아.
2. 오른발을 왼쪽 무릎 위에 올려. 억지로 하지 말고 되는 만큼만! 복숭아뼈가 왼쪽 무릎을 살짝 넘어가거나 위에 두는 정도면 돼.
3. 엉덩이를 오리 엉덩이처럼 뒤로 쭉 빼는 느낌으로. 실제로는 안 가도 돼. 그냥 느낌만!
4. 상체가 앞으로 살짝 쏠리면, 양손 깍지 끼고 팔꿈치로 오른쪽 발 복숭아뼈를 살짝 눌러주는 느낌으로. 이것도 억지로 하지 말고 되는 만큼만!
5. 호흡을 하면서 날숨에 자연스럽게 내려가. 들이마시고, 내쉬면서 내려가.
6. 이 상태로 1분 정도 유지.
7. 이제 똑바로 앉아서 숨을 쉬어봐. 오른쪽 옆구리부터 느낌이 다를 거야. 아직 안 느껴져도 괜찮아. 꾸준히 하면 느껴질 거야.
8. 반대쪽도 똑같이 해. 왼발을 오른쪽 무릎 위에 올리고 똑같이 1분 동안.

이게 이상근 스트레칭인데, 이상근이 골반 기저근 바로 옆에 붙어 있어서 이상근이 풀리면 골반 기저근도 같이 풀리는 효과가 있어. 신기하게도 골반 기저근이 이완되면 호흡이 편해져!

2. 옆구리 늘리기 스트레칭 (호흡 편하게 만들기)

1. 의자 각 손잡이를 잡아. 오른팔 팔걸이를 오른손으로 잡아.
2. 오른손 손가락 끝을 하늘로 쭉 찌르는 느낌으로 펴. 주먹 쥐지 말고 손끝까지 쫙 펴서 하늘에 가깝게!
3. 왼손은 팔걸이를 살짝 아래로 당기면서, 오른손 손가락을 왼쪽 뒤쪽 하늘로 쭉 보내는 느낌으로. 옆으로가 아니라 더 멀리, 하늘로!
4. 이 상태에서 숨을 쉬어봐. 들이마실 때 갈비뼈가 늘어나고, 내쉴 때 허리, 옆구리 근육이 쭉 늘어나는 걸 느껴봐. 이것도 애쓰지 말고 되는 만큼만!
5. 1분 정도 유지.
6. 제자리로 돌아와 숨을 쉬어봐. 전보다 훨씬 편해졌을 거야. 아직 안 느껴져도 꾸준히 하면 느껴질 거야.
7. 반대쪽도 똑같이 해. 왼손 손가락을 하늘로 찌르고 오른손으로 팔걸이를 당기면서 왼손을 오른쪽 하늘로 쭉 보내. 1분 동안.

이 스트레칭으로 옆구리 근육을 이완시키면 숨 쉬는 게 훨씬 편해져. 공기 정화 그런 거 아니고, 숨 쉬는 데 도움 되는 근육을 풀어준 거야!

왜 이렇게 하면 호흡이 편해지고 오래 앉아 있을 수 있을까? (이론 설명)

우리가 숨을 들이마시면 횡경막이라는 큰 근육이 수축하면서 아래로 내려가. 그러면 폐가 있던 공간이 커지고 폐 부피도 늘어나면서 공기가 빨려 들어오는 거지.

근데 이 횡경막 밑에는 우리 장기들이 꽉 차 있잖아? 횡경막이 내려가면 장기들이 앞으로, 옆으로, 그리고 밑으로도 밀려나. 우리가 숨 들이마실 때 배가 앞으로 나오는 게 바로 이것 때문이야.

그리고 이 장기들이 밑으로 밀려날 때 받쳐주는 근육이 바로 아까 우리가 풀어줬던 골반 기저근이야. 골반 기저근 덕분에 우리 장기들이 골반 밑으로 쏟아지지 않는 거지.

직립 보행을 하는 인간은 가만히 서 있으면 장기들이 밑으로 쏟아져야 정상인데, 안 쏟아지는 이유가 바로 이 골반 기저근이 잡아주기 때문이야.

우리가 숨을 쉴 때 횡경막만 내려가는 게 아니라 골반 기저근도 같이 내려가야 해. 횡경막이 누르니까 장기들이 갈 공간을 내줘야 하잖아. 이게 직립 보행하는 인간의 특별한 호흡 방식이야.

만약 골반 기저근이 안 내려가면 어떻게 될까? 장기들이 압박받겠지. 갈 공간은 없고 위에서 누르니까. 그럼 배만 앞으로 쭉 나오거나, 횡경막을 빨리 위로 올려 보내야 해. 그럼 호흡이 짧아지는 거야.

중요한 건 이거야. 우리는 의도를 가지고 호흡한다고 생각하지만, 실제로는 우리 몸이 공기가 들어올 수 있는 공간을 확보해 주는 거야. 폐 공간이 확보되지 않으면 공기가 들어올 수 없거든. 그 공간을 확보해 주는 핵심 근육이 횡경막인데, 횡경막을 빨리 올리면 호흡이 짧아지는 거지.

그럼 언제 골반 기저근이 아래로 안 내려갈까? 바로 앉아 있을 때야!

그래서 오래 앉아 있으면 호흡이 답답하고 짧아지고, 당연히 집중력도 떨어지는 거야. 집중력은 신경 세포가 산소를 받아 에너지를 내야 발휘되는 건데, 호흡이 짧으면 산소가 부족하니까 집중력이 떨어질 수밖에 없어.

데스크 세팅으로 생산성 UP!

몸 안 세팅뿐만 아니라, 내 주변 환경 세팅도 생산성에 엄청난 영향을 줘. 세계적인 신경 과학자 앤드류 휴버먼 박사가 추천하는 방법을 다섯 가지로 요약해 줄게.

1. 햇빛: 오전에는 최대한 밝게, 오후에는 점점 어둡게. 오전에는 창문 열고 햇빛 많이 쬐고, 회사에서는 밖에 나가서 햇볕 쬐는 걸 추천해. 유리창을 통하면 햇빛의 청색 파장이 50배 약해지거든.
2. 화면 위치: 화면을 코 높이 이상으로 올려. 눈이 아래로 향하면 뇌간의 수면 관련 신경 세포가 활성화될 가능성이 높아져서 졸릴 수 있어.
3. 자세와 움직임: 서 있거나 걸을 때 집중력에 필요한 물질이 더 많이 분비돼. 6개월 동안 서서 일한 콜센터 직원이 앉아서 일한 직원보다 업무 생산성이 46% 높았다는 연구도 있어. 중요한 일을 할수록 50분에 한 번이라도 몸을 움직여주자!
4. 소리: 의식하지 못하는 소음도 뇌 에너지를 갉아먹어. 사람마다 다르니 자신에게 맞는 소음 관리 방법을 찾아봐. (예: 노이즈 캔슬링 이어폰)
5. 천장 높이: 높은 천장에서는 창의적이고 확장적인 사고에, 낮은 천장에서는 분석적이고 세부적인 사고에 더 적합해. 하루에 한 번이라도 하늘을 보면서 높은 천장을 의식하는 습관을 들이면 좋아.

의자 선택의 중요성

오래 앉아 있으려면 의자도 중요하겠지? 내가 쓰는 레니프 의자를 추천하는데, 의자를 고를 때 딱 세 가지만 보면 돼.

1. 좌골이 닿는 부분의 쿠션감: 좌골은 엉덩이에 있는 딱딱한 뼈인데, 이 뼈가 지지해줘야 오래 앉아 있을 수 있어. 너무 딱딱하면 좌골이 아프고, 너무 푹신하면 골반이 뒤로 기울어져 허리가 구부정해져. 적절한 쿠션감이 중요해.
2. 팔걸이 높이: 팔꿈치가 떨어져야 어깨와 목 근육이 이완돼. 팔걸이가 팔꿈치를 받쳐줘서 편안하게 일을 할 수 있어야 해.
3. 목 뒤를 받쳐주는 헤드레스트: 이건 쉴 때 두개골을 잘 받쳐주는 역할을 해. 머리 무게를 경추 1번이 잘 지지해야 하는데, 헤드레스트가 이걸 도와줘.

이 세 가지 조건을 충족하면 오래 앉아 있어도 편안하고 집중력도 유지하는 데 도움이 될 거야.

결론

• 골반 기저근을 풀어주면 호흡이 편해지고 오래 앉아 있을 수 있어.
• 이상근 스트레칭과 옆구리 늘리기 스트레칭을 꾸준히 해보자.
• 햇빛, 화면 위치, 자세와 움직임, 소리, 천장 높이 등 데스크 세팅을 잘 활용하면 생산성을 높일 수 있어.
• 의자를 고를 때는 좌골 쿠션감, 팔걸이 높이, 헤드레스트를 꼭 확인해봐.

일하는 시간도 내 삶의 일부야. 일 자체를 즐길 수 있는 상태를 만드는 게 중요하고, 그 근본에는 바로 우리 몸이 있어. 앞으로도 여러분의 몸이 올바르게 세팅될 수 있도록 연구하고 영상 만들게!