최소한의 운동으로 얍삽하게 근육 붙이는 요령 | 힌트: 타이밍

근육, 어떻게 만들까? 쉽게 알려줄게!

1. 근육은 사실 물이랑 단백질 덩어리야!

• 닭가슴살 알지? 100g에 단백질이 23g 정도 있고, 나머지는 거의 물이야.
• 우리 몸의 근육도 마찬가지야. 지방이랑 뼈 빼고 나면 남는 게 근육인데, 이 근육도 물 + 단백질로 이루어져 있어.
• 그래서 근육이 늘어난다는 건, 우리 몸에 물과 단백질이 늘어나는 것과 똑같아.

2. 근육 늘리려면 뭘 해야 할까?

• 단백질 섭취: 근육을 만들려면 단백질이 꼭 필요해. 우리 몸이 스스로 못 만드는 필수 아미노산이라는 게 있는데, 이걸 음식으로 먹어줘야 해.
• 저항 운동: 그냥 단백질만 먹는다고 근육이 팍팍 늘어나진 않아. 운동을 해서 몸이 "어? 이거 단백질 필요한데?" 하고 느끼게 만들어야 해.
  • 저항 운동은 아령, 턱걸이, 스쿼트처럼 중력이나 고무줄 등으로 근육에 힘을 주는 운동이야.
  • 운동으로 근육에 살짝 상처를 내면, 우리 몸이 그걸 회복하면서 이전보다 더 튼튼하게 만들어줘. 이걸 초과 회복이라고 해.
  • 운동은 근육을 다치게 하는 거고, 몸이 근육을 만드는 거야. 우리는 몸이 잘 만들 수 있도록 휴식이랑 단백질을 챙겨주면 돼.

3. 초과 회복 타이밍이 중요해!

• 근육은 운동할 때가 아니라 쉴 때 더 잘 자라.
• 너무 오래 쉬면 몸이 "어차피 안 할 거잖아?" 하면서 근육을 다시 원래대로 돌려놓을 수도 있어.
• 그래서 근육을 키우려면 적절한 휴식과 운동 타이밍을 잘 맞춰야 해.
  • 근육통이 사라지고, 전보다 더 무거운 걸 들 수 있을 때까지 기다렸다가 다시 운동하는 거지. 보통 회복에 72시간에서 일주일 정도 걸린다고 해.

4. 분할 운동, 왜 할까?

• 우리 몸의 근육은 한 번에 모든 근육을 다 쓰는 게 아니라, 힘을 쓰는 방향에 따라 반대쪽 근육은 쉬게 돼.
• 그래서 운동할 때도 어떤 근육을 쉴지, 어떤 근육을 운동할지 계획하는 게 중요해. 이걸 분할 운동이라고 해.
  • 시간이 없으면 전신 운동을 한 번에 하고, 시간이 많으면 부위별로 나눠서 운동하는 거지.
  • 결국 분할 운동도 근육이 충분히 쉬고 회복할 시간을 주는 거야.

결론적으로, 근육을 만드는 건 운동으로 근육에 상처를 내고, 충분한 단백질과 휴식을 통해 몸이 그 상처를 회복하면서 더 튼튼하게 만드는 과정이야. 타이밍을 잘 맞추는 게 핵심이지!