많은 사람들이 매해마다 덩치 좀 커지고 싶어서 벌크업에 도전합니다 하지만 대다수는 살만 쪄서 살크업이 되거나 기대했던 떡 벌어진 체형은 커녕 더 폭망하는 경험을 하게 되죠 분명히 평소보다 더 잘 먹고 근력 운동도 열심히 하는데 덩치가 왜 이렇게 잘 안 커지는 걸까요 사실 벌크업 할 때 먹는 건 크게 문제가 아닙니다 당 꾸역꾸역 먹으면 되니까요 문제는 운동이죠 아무 운동이나 한다고 체형이 바뀌지는 않습니다 체형을 바꿔 주는 운동은 따로 있거든요 이걸 집중적으로 해 줘야만 벌크업이 됩니다 바로 스쿼트 벤치 프레스 그리고 풀업 있니다 아니 스쿼트 하체 운동인데 벌 컵이랑 뭔 상관 하실 수 있는데요 상체만 조진다고 몸이 커 보이지 않습니다 오히려 언발런스해질 뿐이죠 스쿼트는 쭈그려 앉았다가 일어나는 과정에서 하체 구석구석 자극을 꽂아 줄 수 있고 허벅지를 탄탄하게 만들고 엉덩이도 바짝 당겨 줍니다 체형의 영향이 크겠죠 벤치 프레스는 상체 운동 중 가장 무거운 중량을 밀어내는 동작으로 가슴뿐 man 아니라 기랑 근인 등근육까지 자극해서 옆으로 봤을 때 앞뒤로 디톤 몸통을 만들어 줍니다 마지막으로 턱걸이 장떡 벌어진 체형 만들려면 이게 답입니다 견갑과 등근육이 가장 활발하게 쓰이니까 등판과 어깨를 넓히는데 가장 효과가 좋습니다 여러분이 벌크업을 하고 싶다면 오만 잡다한 운동이 아니라이 세 가지 운동을 중심으로 루틴을 짜야 합니다 그리고 이런 운동들은 운동량이 크거든요 섭취한 지방과 탄수화물은 근력 발휘를 위한 땔감으로 쓰니까 별도 유산소를 안 해도 체지방 쭉쭉 빠집니다 다만 짚고 넘어갈게 있는데요 앞서 말씀드린 운동들이 벌크업 효과는 지리긴 하지만 중량도 많이 쓰고 동작도 크게 크게 가져가다 보니 초보자분들이 다서 어렵게 느끼고 특히 부상 이거 걱정하는 분들 많죠 근데 전혀 걱정할 필요 없습니다 처음엔 맨몸 스쿼트 푸시업 밴드 프로부터 시작해도 충분합니다 스쿼트는 일단 쭈그려 안고 일어서는 행위에 익숙해지는게 중요한데요 중량 스쿼트에 앞서 맨몸 스쿼트나 가벼운 덤벨 스쿼트로 연습하면서 점차 세 투수를 늘려 나가면 하체 근육도 키울 수 있고 헤드 리프트 럼 지면을 강하게 밀면서 몸을 펴는 동작도 쉽게 습득할 수 있 니다 벤치 프레스도 처음부터 무리하게 바벨을 쓰기보단 푸시업 터 연습해 주면 가슴과 삼두근 전면 어깨까지 키울 수 있고 나중에 숄더 프레스나 딥스 럼 무언가를 밀어내는 운동을 할 때 큰 도움이 되죠 사실 턱걸이가 문제인데요 자신의 체중을 끌어올려야 하므로 초보자에게는 아주 어려울 수밖에 없죠 이때 인버티드 로우 같은 대체 운동보다는 밴드 턱걸이 럼 실제 1회의 턱걸이랑 최대한 유사한 동작으로 연습하세요 이게 가장 효과적입니다 이렇게 당기는 동작이 익숙해지면 등을 포함한 몸의 뒤 판을 발달시킬 수 있고 바벨로 같은 다른 단기는 동작도 쉽게 터득할 수 있습니다 그럼 이때 먹는 건 어떻게 해야 할까요 요때는 아직까진 기초 체력을 만들고 근 신경을 깨워 주는 단계라 삼시새끼 잘 챙겨 먹고 끼니 때마다 육류를 충분히 섭취하는 것만으로 충분합니다 자 이제 여러분이 이런 기초 동작이 제법 익숙해지고 몸이 힘도 붙었어요 이제 중량을 좀 쓰면서 본격적인 벌컴 루틴을 돌려 봐야겠죠 여러분의 체격을 빠르게 키워 줄 가장 효과적이고 널리 알려진 두 가지 벌크업 루틴을 소개해드 드리겠습니다 여러분에게 추천하는 첫 번째 벌컴 루틴 빅머슬 7입니다이 루틴은 스쿼트 데드 벤치 바벨로우 밀프 등 다섯 개 중량 운동과 무게 턱거리 무게 딥스 같은 맨몸 운동 등 하나같이 인체의 대근육을 자극하는 일곱 개의 종목으로 구성되어 있는데요 이걸 미는 운동과 당기는 운동으로 나눠서 한주에 밀기 당기기 휴식 밀기 당기기 휴식 휴식으로 루틴을 짜면이 분할로 상하체를 골구로 키울 수 있습니다 또한 4일 운동 3일 휴식하기 때문에 우리같이 바쁜 학생이나 직장인들도 부담없이 루틴을 돌릴 수 있습니다 개꿀이 있죠 게다가 모든 운동이 위에 세 가지 동작에서 파생됐다 복잡한기구 사용 필요 없이 바벨과 맨몸 운동만으로 구성되어 있기 때문에 매 워크아웃 다 1에서 2kg 10 무게만 늘려 준다면 빠르게 체형 변화 일으킬 수 있습니다 이때는 중량을 많이 치니까 무조건 많이 먹어야 됩니다 단 식단은 단백질 위주로 먹되 원체 운동량이 많아서 탄수화물도 더 늘려 주셔야 합니다 단백질은 체중 1kg 당 1.

4에서 2G 단백질을 섭취해 줘야 하는데요 70kg 남성의 경우 못해도 100에서 140g 단백질 먹어 줘야 하는데 매끼니 때마다 닭가슴살 한 개씩은 꼭 추가로 먹어 줘야만 빠르게 체형을 변화시킬 수 있습니다 운동 종목의 짜임새가 좋고 운동과 휴식의 밸런스도 뛰어난 루틴이므로 확실한 체격 변화를 원하신다면 꼭 시도해 보시길 바랍니다 그런데 벌크업에 있어 많은 사람들이 간구하는 부분이 있습니다 덩치가 좋아지려면 옆통이 두꺼워야 한다는 걸요 두께감이 없으면 아무리 어깨가 넓어도 옆에서 보면 종이 인형 같잖아요 그래서 특히 벌크업 할 때는 당기기 운동에 집중해야 합니다 상체 두께에 가장 영향의 큰 등판을 발달시켜 주니까요 우리가 헬스장에서 보는 등발 좋은 사람들 당기기 운동 굉장히 열심히 하잖아요 특히 데드리프트 로우 턱걸이 같은 운동들이 다만 이런 운동들은 하다 보면 정작 등 근육보다 전환이 탈탈 털려서 제대로 운동이 되지 않은 경우가 많습니다 그래서 많은 분들이 요런 퀵 그립을 쓰는데요 악력 털릴 걱정 없이 등에 자각 빡빡 꽂아 주죠 아 근데 요게 진짜 효과는 지리는데 가격이 좀 사악합니다 운동하다 한짝 잃어버리면 내상 장난 아니죠 다행히 최근엔 요렇게 성능은 비슷한데 가격은 훨씬 저렴한 가성비 제품이 많이 나와 있죠 후기 좋고 쓸만한 퀵그립 정보 고정 댓글에 남겨 둘 테니까요 본격적인 벌크업 운동에 들어가실 분들 딴 건 몰라도 이거 꼭 장만하시는 거 추천드립니다 여러분께 소개할 두 번째 벌컴 루틴은 스트롱 리프트 오보입니다 세계적으로 유명할이 루틴 역시 스쿼트 벤치 풀업 세개 운동을 베이스로 합니다 세계의 수많은 사람들이이 운동을 통해 체격이 커지고 힘도 강해졌다고 증언하는데 스쿼트 벤치 바벨로우 루틴 a 스쿼트 밀프 데드를 루틴 BM 구성해서 두 루틴을 하루 휴식을 두고 번갈아가며 진행하는데 매 워크아웃 다 모든 종목을 정확히 2.

5km 증량해 나가도록 설정되어 있습니다 특이한 건 매번 스쿼트는 빠지지 않는다는 건데요이 루틴은 사실상 스쿼트 루틴이라 그까지 말할 수 있습니다 중량 스쿼트만 겁나게 쳐도 몸은 바뀌니까 이때 얻은 스트레스를 다른 운동에 전이시켜 효과를 증폭시킨다는 컨셉 죠 상식과는 다르게 스쿼트는 하체 운동 같지만 절대 그렇지 않습니다 고중량을 짊어지고서 있는 것은 상체이고 동작 내내 상체에 어마어마한 하중이 전달되니 그래서 스쿼트 100kg 치는 사람과 스쿼트 150kg 치는 사람은 하체분리 아니라 몸통 두께 같은 체형 자체가 아예 다릅니다 다만 스쿼트나 하체 운동할 때 무릎에 통증이 있거나 딱딱 소리 나는 분들 많을 거예요 특히 한국에서 군대 다녀온 남자 치고 도관이 멀쩡한 사람 없죠 돌 차다가 나가고 얼 차려 받다 나가고 이럴 때 필요한게 니슬리브 무릎 보호대입니다 헬스장에서 많이 보셨을 텐데요 착용하면 무릎을 단단하게 지지해 주고 열도 안 빠지게 막아 주니까 무릎 관절의 부담은 줄여주면서 하체 운동 퍼포먼스는 확실하게 올려줍니다 자신있게 쭉쭉 밀어 제끼는 거죠 무름 연골은 갈려 나가면 끝입니다 다른 건 몰라도 하체 운동할 때 니슬리브 이건 아끼지 마세요 이번에 소개해 드린 두 가지 벌컴 루틴에 대해 더 자세한 내용은 보통 사람 카페에 문서로 정리해 두었으니까 꼭 참고해 보세요이 이번 영상에서는 급격한 벌크업 효과를 이끌어낼 수 있는 운동 종목과 벌크업 루틴을 알려 드렸는데요 특히 스쿼트 벤치 풀업 같은 동작은 모든 운동의 기초가 되니까 잘 익혀두시면 벌크뿐만 아니라 다양한 운동의 퍼포먼스를 증가시키 는데도 도움이 됩니다 앞으로도 전문 선수가 아닌 일상생활을 살아가는 보통 사람들에게 꼭 필요한 운동 정보로 돌아올 테니까요 구독 눌러 주시면 절대 놓치는 일이 없겠죠 다음 영상에서 뵙겠습니다 감사합니다