허리디스크 통증 완화! 파열 후 유착 예방하는 4가지 필수 운동법

허리 디스크 파열 후 유착 예방 운동

허리 디스크가 터지거나 파열된 후 4~6주가 지나면 염증은 가라앉지만, 상처가 아무는 과정에서 흉터 조직이 생길 수 있어. 이 흉터 조직이 신경이랑 달라붙으면 '유착'이 생기는데, 이러면 통증이 다시 생기거나 더 심해질 수 있어. 유착은 보통 파열 후 6주에서 12주 사이에 많이 생긴다고 하니, 통증이 좀 가라앉고 움직일 수 있을 때부터 무리하지 않는 선에서 운동을 해주는 게 중요해.

이 운동들은 허리 주변 근육을 올바른 방향으로 움직여 신경도 같이 움직이게 해서 유착을 예방하고, 근육을 풀어줘서 통증도 줄여주는 효과가 있어.

운동 순서: 쉬운 운동부터 시작해서 몸 상태를 보면서 다음 운동으로 넘어가는 게 좋아.

1. 골반 운동 (디스크 파열 후 6주 이전에도 가능)

• 방법:
  1. 바닥에 누워 무릎을 펴고 발을 가지런히 모아.
  2. 무릎을 굽혀 다리를 세우고, 다리 밑에 삼각형 모양이 되도록 해.
  3. 허리는 바닥에 붙이고, 골반이랑 무릎만 시계추처럼 좌우로 10도씩 움직여. (배꼽을 중심으로)
  4. 몸에 무리가 없으면 점차 각도를 30도까지 늘려도 돼.
• 주의: 각도를 너무 크게 하면 허리에 무리가 갈 수 있으니 30도를 넘지 않도록 해.

2. 무릎 운동 (6주 이후 권장)

• 방법:
  1. 바닥에 누워 다리를 살짝 벌리고 발끝을 천장 쪽으로 당겨.
  2. 다리를 바닥에서 10~20cm 정도만 살짝 들어 올려.
  3. 숨을 들이마시면서 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당겨.
  4. 잠시 유지했다가, 숨을 내쉬면서 무릎을 펴 원래 자세로 돌아가. 이때 다리를 바닥에 완전히 내려놓지 말고 10~20cm 정도 뜬 상태로 유지해.
  5. 이 동작을 10~20회 반복하고 반대쪽 다리도 똑같이 해줘.
• 주의: 허리와 엉덩이, 다리 전체에 좋은 운동이야.

3. 고관절 운동 (6주 이후 권장)

• 방법:
  1. 바닥에 누워 양쪽 다리를 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당겨.
  2. 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 한쪽 다리를 살짝 들어 올려.
  3. 숨을 내쉬면서 다리를 20~30cm 정도만 더 높게 들어 올려. (상체에 힘주지 말고)
  4. 잠시 유지했다가, 숨을 내쉬면서 다리를 천천히 내려. 이때 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않을 정도까지만 내려.
  5. 한쪽 다리를 10~20회 반복하고 반대쪽 다리도 똑같이 해줘.
• 주의: 두 다리를 동시에 올리면 허리에 무리가 갈 수 있으니, 반드시 한쪽 다리씩 번갈아 가며 운동해.

4. 엎드려 뒤로 다리 들어올리기 운동 (고강도, 주의 필요)

• 방법:
  1. 바닥에 배를 대고 엎드린 후, 가슴에 베개나 쿠션을 받쳐.
  2. 한쪽 다리를 천장 쪽으로 10도 정도만 살짝 들어 올렸다가 내려. (몸을 비틀지 않도록 주의)
  3. 다리를 바닥에 완전히 내려놓지 말고 살짝 댄 상태에서 다시 올려.
  4. 한쪽 다리를 10회 반복하고 반대쪽 다리도 똑같이 해줘.
• 주의: 통증이 느껴지면 즉시 중단해야 해. 무리하지 않는 선에서 해야 해.

추가 팁:

• 허리 디스크 파열 후 다리 저림이 계속된다면, 주사나 시술 외에 한방 재활 치료도 고려해봐.
• 추나요법은 척추 관절을 움직여 근육과 신경을 올바르게 잡아줘서 유착 예방 및 완화에 도움을 줄 수 있어.
• 동침, 약침 등은 다리 저림 증상 완화에 효과적일 수 있어.

오늘 알려준 운동법을 잘 기억하고 꾸준히 따라 하면 유착 예방에 큰 도움이 될 거야!