[체형교정] 종아리 바깥 튀어나와 고민? 발목 밸런스 5분 만에 해결!

종아리 바깥쪽 튀어나온 거 고민 끝! 심화 운동법

안녕하세요! 오늘은 종아리 바깥쪽이 튀어나와서 고민인 친구들을 위한 운동법을 알려줄게. 저번에 올렸던 영상 반응이 엄청 좋았거든!

왜 종아리 바깥쪽이 튀어나올까?

이게 다 우리 몸의 밸런스가 깨져서 그래. 특히 고관절이 안쪽으로 돌아가면서 무릎이랑 발목도 같이 틀어져서 종아리 바깥쪽이 더 도드라져 보이는 거야. 그래서 오늘은 이 틀어진 무릎이랑 발목의 각도를 다시 맞춰주는 운동을 할 거야.

오늘 운동의 핵심!

• 고관절 외회전: 저번에 알려줬던 고관절을 바깥쪽으로 돌리는 운동을 계속 해줘야 해.
• 발바닥 안쪽으로 체중 싣기: 걸을 때 발바닥 안쪽에 체중이 잘 실리도록 만들어 줄 거야.
• 무릎 바깥쪽으로 유지: 무릎이 안쪽으로 말리지 않게 바깥쪽으로 계속 밀어주는 느낌을 유지해야 해.

운동 시작! (매트 위에서 따라 해봐!)

1. 발목 모양 만들기 (손으로 도움받기)

   • 매트에 앉아서 양손으로 발등을 잡아.
   • 엄지손가락으로는 발등 안쪽을 누르고, 나머지 손가락으로는 발등 바깥쪽을 당겨줘.
   • 이렇게 하면 발등 안쪽이 꺾이는 모양이 될 거야. 이때 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 조심!
   • 점점 무릎을 바닥 쪽으로 더 내려주면서 발 모양을 잡아봐. 너무 아프면 무리하지 말고 조금씩 늘려줘.

2. 발목 모양 만들기 (스스로 힘주기)

   • 이번엔 손 힘 빼고 발목 힘으로 엄지발가락 쪽을 바닥으로 눌러주는 거야.
   • 호흡 내쉬면서 꾹 눌러주고 계속 반복해.
   • 무릎은 움직이지 않게 정면을 보고 있어야 해!
   • 이게 잘 안되면 다시 손으로 모양을 잡고 유지하는 연습을 해봐.
   • 중요! 발목을 안쪽으로 비틀어주면서 엄지발가락 쪽을 누르고, 새끼발가락 쪽은 살짝 들어 올리는 느낌으로 해봐.

3. 다리 펴고 발목 힘으로 누르기

   • 다리를 펴고 앉아서 아까처럼 발목 힘으로 엄지발가락 쪽을 바닥으로 눌러줘.
   • 이때 무릎이 같이 안쪽으로 돌아가지 않게 눈으로 계속 확인하면서, 무릎은 정면을 보고 있어야 해.
   • 잘 안되면 무릎을 살짝 굽혔다가 발목을 누르면서 무릎을 바깥쪽으로 돌리면서 펴는 연습을 해봐.
   • 이렇게 하면 종아리 바깥쪽에 힘이 들어가고, 발바닥 안쪽이 쏙 들어가는 느낌이 들 거야.

4. 누워서 골반 들어 올리기

   • 바닥에 누워서 골반을 살짝 돌려줘.
   • 한쪽 무릎을 세우고, 아까처럼 발바닥 안쪽을 잘 눌러준 상태에서 골반을 들어 올려.
   • 이때 무릎이 아래로 떨어지지 않게, 골반을 들어 올리면서 무릎도 바깥쪽으로 벌려주는 느낌으로 해봐.
   • 엉덩이 쪽에서도 힘이 같이 들어오는 걸 느껴봐.
   • 양쪽 다 번갈아 가면서 반복해 줘.

마무리 스트레칭 & 마사지

• 운동 끝나고 앉아서 발목을 부드럽게 풀어줘.
• 마지막으로 종아리뼈 옆쪽을 뒤꿈치로 꾹꾹 눌러주면서 마사지해주면 붓기 빼는 데도 도움이 될 거야.

꾸준함이 중요해!

오늘 알려준 운동들을 조금씩이라도 꾸준히 해주면 분명히 좋은 결과가 있을 거야. 혹시 더 궁금한 점이 있다면 댓글로 남겨줘! 다음에도 더 좋은 운동 영상으로 돌아올게!