The Body Reset: How Women Should Eat & Exercise for Health, Fat Loss, & Energy | Dr. Stacy Sims

여자들은 남자들이랑 다르다! 운동, 식단, 건강에 대한 새로운 사실들

핵심 요약:

• 여자들은 남자들이랑 다르다: 운동, 식단, 건강 관리 등 모든 면에서 여자와 남자는 다르다는 것을 이해해야 해. 남자들한테 맞춰진 정보나 방법은 여자한테 오히려 안 맞을 수 있어.
• 아침 운동 전에 꼭 뭘 먹어야 해: 빈속에 운동하면 오히려 근육이 분해되고 몸이 스트레스를 받아서 지방을 더 저장하려고 해. 커피에 단백질 파우더를 섞은 '프로틴 커피'나 간단한 요거트, 바나나 반 개 정도만 먹어도 큰 도움이 돼.
• 운동은 스트레스에 대한 '대응 훈련'이야: 운동은 단순히 살을 빼거나 몸을 만드는 게 아니라, 우리 몸이 스트레스에 더 잘 대처하도록 훈련시키는 거야. 꾸준히 운동하면 일상생활의 스트레스에도 더 강해질 수 있어.
• 근력 운동은 필수야: 나이가 들수록 근육이 줄어드는데, 근력 운동은 근육뿐만 아니라 뼈 건강, 뇌 건강에도 아주 중요해. 특히 40대부터는 힘을 좀 더 써서 무거운 무게로 짧게 운동하는 게 효과적이야.
• 차가운 물보다 따뜻한 물이 여자한테 더 좋아: 얼음물에 들어가는 것보다 15~16도 정도의 시원한 물에 들어가는 게 여자한테는 더 효과적이야. 몸을 따뜻하게 유지하는 데 더 도움이 되거든.
• 사우나는 여자한테 더 좋아: 사우나는 남자보다 여자한테 더 많은 건강상의 이점을 줄 수 있어. 혈액 순환, 신진대사, 심지어는 운동 능력 향상에도 도움이 돼.
• 운동 전후 식단은 중요해: 특히 아침 운동 전에는 꼭 뭘 먹어야 하고, 운동 후에는 단백질을 섭취해서 근육 회복을 도와주는 게 좋아.
• 크레아틴은 여자한테도 좋아: 근육 기능, 뇌 건강, 심지어 기분 개선에도 도움이 되는 크레아틴을 꾸준히 섭취하는 게 좋아.
• 준비가 중요해: 바쁜 일상 속에서도 건강을 챙기려면 미리미리 준비하는 습관이 중요해. 간편하게 먹을 수 있는 간식이나 식사를 미리 준비해두면 도움이 돼.
• 가장 중요한 건 '나 자신'을 위한 시간: 하루에 단 10분이라도 자신을 위해 투자하고, 꾸준히 실천하는 것이 중요해.

왜 여자들은 남자들이랑 다를까?

우리가 운동이나 건강에 대해 배우는 것들이 대부분 남자들한테 맞춰져 있다는 걸 알고 있어? 마치 골프장에서 남자 티는 멀리 있고 여자 티는 가까이 있는 것처럼, 그냥 남자들한테 맞춰진 걸 조금 작게 만들거나 핑크색을 입혀서 여자 제품이라고 생각하는 경우가 많아.

하지만 여자들은 남자들이랑 경험하는 것도 다르고, 몸도 달라. 이걸 제대로 설명해주는 곳이 거의 없지.

운동, 왜 남자들 방식대로 하면 안 될까?

많은 여자들이 남자친구랑 같이 운동을 시작했는데, 4주 뒤에 남자친구는 더 날씬해지고 건강해지고 집중력도 좋아졌는데, 나는 오히려 더 피곤하고 살도 안 빠지는 것 같다고 느낀 적 있지?

이게 바로 남자들한테 맞춰진 운동 방식 때문이야. 특히 공복 운동 말이야.

• 빈속에 운동하면 여자 몸은 이렇게 반응해: 우리 뇌는 아침에 일어나면 '음식 어디 있지? 스트레스 호르몬 좀 낮추고 하루 시작해야 하는데!'라고 생각해. 근데 음식이 없으면 '어? 이거 스트레스잖아! 근육부터 분해해야겠다!'라고 생각해서 오히려 근육이 줄어들고 지방을 저장하려고 해.
• 남자들은 달라: 남자들 뇌는 '음식은 나중에 먹어도 돼. 일단 에너지 쓰고 나중에 먹자!'라고 생각해서 공복 운동을 해도 괜찮은 경우가 많아.

그래서 여자들은 운동 전에 꼭 뭘 좀 먹어줘야 해. 아주 조금만 먹어도 괜찮아. 프로틴 커피나 요거트, 바나나 반 개 정도면 충분해.

운동은 '스트레스에 대한 훈련'이야!

우리가 사는 세상은 너무 편해져서 움직일 일이 거의 없어졌잖아. 그래서 우리 몸은 점점 약해지고 스트레스에 취약해져.

운동은 우리 몸에 의도적으로 스트레스를 주는 거야. 이렇게 스트레스를 받으면 우리 몸은 더 강해지고, 스트레스에 더 잘 대처할 수 있게 돼.

• 언덕 오르기: 언덕을 오를 때 숨이 차고 힘들잖아? 이건 우리 몸이 스트레스를 받는 거야. 이걸 꾸준히 하면, 나중에 힘든 회의나 어려운 상황에서도 스트레스를 덜 받고 잘 헤쳐나갈 수 있게 되는 거지.
• 근력 운동: 근력 운동은 우리 몸을 더 강하게 만들 뿐만 아니라, 뇌 기능도 향상시켜서 치매 예방에도 도움이 돼.

여자한테 좋은 운동은 따로 있어!

• 근력 운동: 20대에는 남자들 운동 방식을 따라 해도 괜찮지만, 30대 중반부터는 호르몬 변화 때문에 효과가 떨어질 수 있어. 이때부터는 파워 기반 훈련이라고 해서, 좀 더 무거운 무게로 6~8회 정도 반복하는 운동이 좋아.
• 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT): 30초 동안 최대한 열심히 운동하고 1분 30초~2분 정도 쉬는 걸 5번 정도 반복하는 거야. 이건 심장 건강, 혈압 조절, 체지방 감소에 아주 효과적이야.
• 사우나: 여자들은 남자들보다 열을 더 잘 견디기 때문에 사우나를 통해 건강상의 이점을 더 많이 얻을 수 있어. 10~15분 정도만 해도 혈액 순환, 신진대사, 운동 능력 향상에 도움이 돼.

꼭 기억해야 할 것들

• 여자들은 남자들이랑 다르다는 걸 인정하자.
• 운동 전에는 꼭 뭘 좀 먹자.
• 근력 운동은 필수야.
• 자신에게 맞는 운동 방법을 찾자.
• 하루에 단 10분이라도 자신을 위해 투자하자.

이런 작은 변화들이 모여서 우리 몸과 마음을 더 건강하고 강하게 만들어 줄 거야.