저희 회원분들도 아 딱 좀 정해 줬으면 좋겠다 하는 분들이 많아서 제가 오늘 싹 다 정리해 드리려고 오늘이 영상을 켰습니다.
그래서 오늘 영상 봐 주시면은 저희가 얼만큼 어 그수까지 제가 정리해 가지고 말씀드릴 테니까는 끝까지 집중해서 들어 주시면 좋을 것 같습니다.
완벽 총정리 영상입니다.
저는 지난 10년간 어 고다짐이라는 다이어트 센터를 운영했고요.
2만여 명의 회원을 만났습니다.
어 대한민국에서는 가장 많은 수치인 59만9,000km 이상 어 감량을 시켜 줬고요.
어 지금 현재는 여덟 개 어 운동 센터를 운영하고 있고 그다음에 한 개 다이어트 도시락 전문점을 운영하고 있습니다.
제 이야기를 오늘 잘 들으시면은 구체적으로 어떻게 드셔야지 살이 빠지고 또 모든 건강 지표가 좋아지고 또 요까지 오지 않을 수 있는지 알 수 있을 겁니다.
어, 오늘 이야기의 초점은 다이어트를 하려면 칼로리 숫자, 체중계 숫자에 집착하는 것이 아니라 대사의 정상화, 그다음에 장내 환경 개선, 그다음에 우리 몸의 호르몬 대사, 지방 대사 이런 것들이 저절로 되면 살이 빠진다는 겁니다.
근데 살이 빠지는 그 칼로리나 체중에 집착하면 오히려 요요가 금방 오거나 건강을 잃어버릴 수 있습니다.
서 가장 건강하게 또 그러면서도 가장 빠르게 살이 안 찌는 체질, 요요가 안 오는 체질로 빠지는 방법을 제가 오늘은 좀 그수까지 정확하게 말씀을 드릴 거고 대략적인 내용은 지난 영상에서 제가 말씀을 드렸기 때문에 오늘은 좀 구체적으로 제가 말씀을 드리도록 하겠습니다.
어, 우선 제가 먹으라고 하는 식단 그다음 생활 습관 제가 오늘 12가지를 총 말씀드릴 건데요.
어,이 12가지를 여러분들이 보면서 잘 지키시면은 좋을 것 같습니다.
근데 12 가지를 제가 말씀드리는 이유가 아까 말씀드린 것처럼 체중에 집착하는 것이 아니라 또 칼로리에 집착하는 것이 아니라 여러분 몸에 여러 가지 지표들을 건강하게 하는 거라고 말씀을 드렸어요.
그중에 제가 몇 가지만 오늘 빠르게 짚고 본문으로 들어가도록 하겠습니다.
첫 번째는 인슐린.
혈당 정상합니다.
어, 몸이 안 좋으신 분들, 살찌신 분들, 혈단을 제대로 안 하시는 분들의 특징은요.
혈당 변동폭이 너무 크다는 거예요.
그 인슐린이 자주 나오다 보니까는 인슐린 저항성이라는게 만들어집니다.
또 혈당이 스파이클 치고 혈당이 아래로 떨어지게 되면은 또 자기도 모르게 무기력함, 배고픔 이런게 몰려오게 됩니다.
그래서 이런 부분들을 정상화할 수 있는, 이런 부분들이 좋아지는 혈당이 안정화되고 인슐린에 민감하게 바뀌는 그런 식단을 오늘 말씀드릴 겁니다.
또 두 번째는 랩틴이랑 글린이라 호르몬을 정상화시켜야 됩니다.
랩틴이라는 호르몬은 우리 몸에서 배부름을 느끼게 해 준 호르몬이고 그렐린이라 호르몬은 배고픔을 느끼게 해 주는 호르몬입니다.
근데이 그렐린이라 호르몬이 그냥 배고플 때만 나와야 되는데 한마디로 우리가 새끼 먹어야 되는 순간에만 나와야 되는데 우리 몸이 망가졌다는 신호는 이게 쉴새 없이 그레린 호르몬이 분비돼서 내가 쉴새 없이 배고픔을 느끼는 겁니다.
그럼이 몸을 먼저 정상화하는게 우선입니다.
여러분 랩틴 호르몬이 배가 부르면 나와야 되는데 문제는 우리 내아수엔 랩틴 수용체에서 이거를 수용하지 못하는 겁니다.
왜냐면 고장 났기 때문이죠.
온전하게 이거를 정상으로 만드는게 오늘 제가 말씀드린 식단 습관의 핵심이라고 생각을 하시면 될 거 같습니다.
자, 그다음 말씀드리고 싶은 거는 미토콘드리아의 활성화와 미토콘드리아 건강인데요.
미토콘드리아가 뭐냐? 어, 우리 몸에 30조에서 100조개의 세포가 있다고 합니다.
그 세포들마다 100개에서 140개에 해당하는 미토콘드리아가 들어 있는데이 미토콘드리아 하는 역할이 우리 몸에 에너지 대사 역할을 합니다.
즉 우리가 음식을 먹으면은 그 음식을 에너지로 쓰는 역할을 하는 거죠.
근데이 미토콘드리아가 건강하지 않고 활성화가 다 안 돼 있으면은 제대로이 음식을 에너지로 전환하는 역할을 하지 못하게 되고 그래서 우리 몸은 오히려 지방이 잘 찌는 몸이 되는 겁니다.
그래서 핵심은 다이어트를 하면서이 미토콘드리아를 건강하고 활성하게 만들어 줘야지 다이어트 이후에도 요효가 오지 않고 계속해서 건강한 몸으로 살 수 있게 되는 겁니다.
물론 다이어트 기간 중에도이 미토콘드리라를 활성하고 건강하게 만드는 것이 다이어트를 더 빠르게 하는 지름길입니다.
그래서 제가 계속 얘기하지만 오늘 알려드린 식단 습관은이 미토콘드리아를 건강하게 하고 활성화하는 식단과도 같이 밀접한 관계가 있다 생각하시면 좋을 것 같습니다.
제가네 번째로 말씀드리고 싶은 거는 장내 미생물입니다.
이 장내 미생물이랑 같이 꼭 이야기해야 되는게 장에서 나오는 호르몬들입니다.
먼저 여러분 장내에는 유익균이 있고 유회균이 있습니다.
그리고이 중간에 중간균이라는게 있어요.
근데이 중간균이라는 놈들은요.
유회균이 될 수도 있고 유익균이 될 수도 있습니다.
한마디로 장례에 대해서 연구하시는 분들은 장례가 암도 그다음에 우리 비만도 여러 가지 뭐 우리 몸의 거의 모든 별 질병은 장 때문이다라고 이야기하십니다.
그래서 우리가 오늘 핵심은 장을 건강하게 만드는 다이어트를 하셔야 됩니다.
근데 문제는 장에서 호르몬이 나옵니다.
우리가 유명한 위고비 주사에 쓰이는 싹센자 주사에 쓰이는 GLP1 호르몬이 바로 그 장에서 나온 호르몬인데 이게 핵심입니다.
근데 장이 건강하지 않으면은이 호르몬이 제대로 나오질 않는 거예요.
이 이 GL온 호르몬 말고도 장에서 CCK라든지 뭐 PY 이런 호르몬들이 나오는데 장이 건강해지면이 호르몬들이 정상적으로 나오고 지금 제가 말씀드린 호르몬들은 우리의 식욕을 조절하고 그다음에 또 소화를 느리게 해주고 그래서 우리가 최대한 많이 안 먹을 수 있게 만들어 주는 호르몬이기 때문에 다이어트에서는 너무너무 중요한 호르몬입니다.
제가 다섯 번째로 말씀드리고 싶은 건 항산의 네트워크입니다.
항산화란 말 여러분 많이 들어보셨을 거예요.
항산화 네트워크 시스템이라는게 있습니다.
뭐 비타민 C 뭐 비타민 E, 뭐 셀레늄 이렇게 해서 막 돌아가는 뭐 알파 리포산 그다음에 뭐 글루타치온 이렇게 돌아가는게 있는데 지금 제가 말한 것들이 비타민 C를 제외하고는 몸에서 다 자동적으로 생겨나는 물질이에요.
그다음 비타민 C도 우리가 조금만 섭취해도 몸에서 계속해서 재생해서 이용합니다.
재생하고 이용하고 재생하고 이용하고 또 이거를 돌리기 위해서 효소라는 놈들이 있습니다.
그래서 그 효소들이 들어가서 이용하는데이 몸이 건강하지 않으면은이 항산화 네트워크가 돌지 않게 돼요.
그러면 항산화라는게 뭐예요? 몸에 있는 염증을 제거해 주는 역할을 하는 거예요.
그리고 몸에 있는 활성 산소를 염증으로 가지 못하게 만들어 줘요.
근데 이런 역할을 하는게 항산한데 이게 제대로 돼 있지 않으면 우리가 노화가 빨리 오게 되고 활성산소가 염증으로 가게 되고 몸에 있는 염증이 더 큰 만성 염증으로 이어지게 되는 거죠.
그래서이 항산의 네트워크를 잘 돌리기만 해도 우리가 요즘 유행하는 저속로와 영로와 그리고 지방이 잘 타는 몸이 될 수 있습니다.
마지막으로 내 기능 BDNF라는 호르몬이 이제 내 기능을 향상시키고인지 기능을 향상하고 뭐 치매를 예방하고 이런 것들이 있는데 역시 운동 식단 너무 중요해요.
그래서 지금 오늘 제가 말씀드린 운동 식단 그다음에 생활 속한 이런 것들이 그냥 단순히 살이 빠지는게 문제가 아닙니다 여러분.
그래서 칼로리를 적게 살 빼면은 이런 것들은 다 무시하는 거예요.
중요한 거는 여러분 칼로리를 줄여서 다이어트를 단순하게 하는게 중요한게 아니고 우리 몸에 지금 제가 얘기했던 호르몬을 정상화하고 그다음에 장내 미생물을 정상화하고 그다음에 우리가 저속로와 영로화에 관장하는 항산화 네트워크라든지 이런 뇌 기능을 향상되는 것들이 이런 것들이 다 같이 이루어지면서 우리가 흔히 말하는 건강해지면서 다이어트를 해야지.
그럼이 다이어트는 느린 다이어트냐? 아닙니다, 여러분.
이 이 다이어트가 오히려 더 빠른 다이어트입니다.
제가 오늘 하나하나 천천히 얼만큼 그람수로 먹어야 되고 잠은 얼마나 자야 되고 햇빛은 얼마나 쪄야 되고 다 말씀드릴테니까 끝까지 잘 들어 주시기 바랍니다.
아 여러분 여러분이 혹시 맛있는 거를 먹었고 운동에 가기 싫고 그래서 다이어트에 망쳤습니다.
그게 여러분의 의지 때문이라고 여러분 생각하지 않으셨나요? 근데 여러분 다이어트는요.
여러분의 의지가 부족해서가 아닙니다.
지금 여러분의 몸에 있는 각종 호르몬이 맛있는 걸 먹게 하고 여러분의 몸에 있는 장례 미생물과 이런 것들이 여러분이 자꾸 가공식품을 먹게 하고 설탕과 밀가루를 당기게 하고 운동을 가지 않게끔 만드는 호르몬의 지배를 받고 있는 겁니다.
자, 여기에 포커스를 맞춰서 오늘 제가 식단을 아주 디테일하게 말씀을 드리겠습니다.
제가 이따가 오늘 12가지를 제가 다 얘기하고 나서이 12가지 점검표를 띄어 드릴 텐데 12가지 체크리스트를 캡처하셨다가 여러분들이 일주일 적어도 일주일만 여러분 꼭 지켜 주시고요.
그리고 여러분이 한 달, 세 달게 되면은 다이어트는 여러분 성공하실 거고요.
여러분 더 이상 맛있는 음식 막 생각나거나 운동하기 싫거나 하지 않을 겁니다.
그때부터는 운동하지 말라 그래도 운동하고 싶고 그다음에 건강에 나쁜 음식 먹으라 그래도 건강에 좋은 음식을 찾게 되실 겁니다.
자, 그러면 본격적으로 제가 첫 번째부터 시작하도록 하겠습니다.
자, 제가 지금부터 말하는 순서는 중요도 순서입니다.
한마디로 제가 첫 번째 말하는게 위에 이야기했던 각종 호르몬들과 장례 환경을 좋게 만드는데 가장 중요한 거를 제가 첫 번째로 말씀드렸고 중요도 순서대로 말씀을 드리도록 하겠습니다.
첫 번째는 바로 잠, 수면입니다.
잠은요.
여러분 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.
지난 영상에도 말씀드리는게 7시간 이상 수면해라 8시간까지 수면하셔야 된다라고 말씀을 드립니다.
스트레스에도 영향을 끼치고 장내에도 영향을 끼치고 그다음에 호르몬 정상화 뭐 항상화 네트워크 전부 수면이 다 중요합니다.
역시 뇌인지 기능에도 수면이 너무너무 중요합니다.
잘 자야죠 여러분 식욕도 안정되고 살도 빠지고 잘 먹었던 단백질이 근육으로 전환되는 근육도 붙습니다.
그리고 중요한 건 잘 주무셔야지 젊어집니다.
피부도 좋아지고요.
제가 이렇게 계속 말씀을 드리니까는 수면을 못 하시는 분들이 저는 그럼 다이어트 망한 건가요? 이렇게 말씀드리는 분들이 있어서 제가 너무너무 안타까웠습니다.
수면을 어쩔 수 없이 못 하신다.
그러면 할 수 있는 수면 시간 동안 최대한 푹 주무시고 그다음에 교대 근무 때문에 못 하신다 그러면은 최대한 시간을 확보하셔서 수면이 일정치 않지만은 충분히 주무셔야 됩니다.
그리고 잘려고 노력하시는게 중요합니다.
해피투 죄셔야 되고요.
자기 한 두시간 전부터 블루라이트 차단하시고 그다음에 가능한 노란색 등 같은 거 쓰시고요.
자기 한 두세 시간 전에는 운동하셔서 막 심장 뛰게 하지 마시고 최대한 안정감 있게 할 수 있게 하셔야 됩니다.
그리고 누워서 핸드폰 이런 거 보지 마시고 누으면은 바로 잘 수 있게 하시면은 여러분 자는데 훨씬 도움 받을 수 있을 겁니다.
제가 지지난 영상에서 잘 자려면은 찬물로 샤워해라.
혹은 좀 춥기하고 자하라고 했더니 몸 따뜻해야 된다.
몸 따뜻해야 된다.
이 말을 너무 많이 하셔 가지고 여러분 자는 데는 몸이 추운게 좋습니다.
하지만 몸이 건강하지 않으신 분들 그리고 몸을 따뜻하게 하셔야 되는 분들은 따뜻하게 하셔야 됩니다.
근데 제가 다시 한번 말씀드리지만 우리 몸이 자는 데는 살짝 추운게 잠이 잘 온다.
이게 정설입니다, 여러분.
그러기 때문에 나는 건강에 괜찮아.
나는 뭐 살짝 조금 춥게 해 놔도 감기에 걸리지 않아 하는 분들은 조금 춥게 해 놔서 주무시는게 저는 좋을 것 같습니다.
푹 주무시는 거, 좋은 수면을 취하는 거 첫 번째 강조하고 시작하도록 하겠습니다.
네.
여러분, 두 번째는 설탕, 액상과 밀가루 끊기입니다.
여러분, 설탕이랑 액상과 밀가루가 그냥 단지 칼로리만 높은게 문제가 아니고 여러분의 장내를 다 망치고요.
혈당을 치속게 하고 인슐린 저항성을 유발하게 됩니다.
그래서 여러분 다이어트 하는 기간만큼은 가능하면 저는 끊으시라고 말씀을 드리고 싶습니다.
그래서 장내 환경이 좋아지는 기간 동안 끊으세요.
평생 끊으라는 거 아닙니다, 여러분.
근데 여러분의 호르몬이 완전히 좋아졌어요.
그럼 장내 환경이 개선됐어요.
그러면 그때부터는 한두 번 드셔도 여러분의 호르몬이가 한 번에 망가지거나 장례 환경이 한 번에 망가지지 않습니다.
근데 지금은 여러분의 장내 환경이 망가져 있고 그다음에 항산화 네트워크라든지 이런 것들이 안 좋아져 있다면은 이런 것들이 좋아질 때까지는 좀 끊으셔라.
제가 그렇게 말씀드리고 싶습니다.
그리고 여러분, 여러분 아는 것처럼 설탕이나 액상가랑 밀가루는요.
피부엔도 안 좋고요.
여러분 노아도 촉진합니다.
그래서 빨리 들고 싶다.
그러면은 막 설탕 밀가루 드시면 되는데 그러시고 싶은 분 아무도 없잖아요.
그렇기 때문에 여러분 적어도 다이어트 하는 기간만큼은 꼭 끊고 가시면 좋을 것 같습니다.
세 번째로 말씀드리고 싶은 거는 술입니다.
여러분 술은 끊으셔야 됩니다.
술은 뭐 칼로리가 없던데요.
혹은 술은 뭐 어떻던데요라고 이야기하시는 분들이 많은데 칼로리로 접근하시면 안 됩니다.
우리 몸을 여러 가지 대사 시스템을 망치는지 이거를 보셔야 됩니다.
그래서 술은 우리 몸에 여러 가지 호르몬의 교란을 일으키고요.
그다음에 장내 환경도 망칩니다.
당연히 간이나 최장 여기도요.
너무 안 좋고요.
마찬가지로 뇌 기능도 저화시키고 노화까지 빠르게 오게 합니다.
풀은 끊으실 수 있으면요.
역시 과감하게 끊으셔야 됩니다.
설탕과 마찬가지로 술도 나는 어쩔 수 없이 먹어야 된다라는 분들이 있어요.
여러분 어쩔 수 없이 설탕 뭐 밀가루 먹어야 된다.
절 서비스를 드셔야 된다는 분들 한두 번 드셔도 나머지 부분 다 시키고 다른 날들 다 시키려고 노력하시면 절대로 물거품되지 않으니까 여러분 최대한 지켜 주셨으면 좋겠습니다.
그러셔야지 여러분들의 다이어트가 지속 가능하게 갈 수 있습니다.
한 번 무너졌다고 끝난 거 아닙니다 여러분.
네 네 번째는 제가 지난 영상에서 계속해서 강조했던 시기섬유입니다.
시기 섬유는 여러분 장내 유익균의 직접적인 먹이가 됩니다.
그래서 무조건 드셔야 돼요.
장애 무조건 좋아요.
쪽 우리 호르몬들 뭐 아까 말씀드린 랩틴, 그렐린의 안정화, GLP온 호르몬 이런 것들 잘 분비될 수 있게 만들고 혈당 안정화, 인슐린 저항성 개선 이런 거에 시기서는 모든 부분에서 다 너무나도 좋은 역할을 하기 때문에 꼭 챙겨 드셔야 됩니다.
사실 우리나라에서는 뭐 여자 20g, 남자 25g 얘기하는데 사실 미국에서는 여자분들이 막 25g, 30g 먹으라고 남자분들은 36g 막 이렇게 먹으라고 하거든요.
우리나라 기준으로 여자분들은 20g, 남자분들은 25에 30g 먹으라고 하니까 여기 맞춰서 제가 좀 설명을 해 드리도록 하겠습니다.
어, 우선 여러분시기 섬유에 있는 음식의 칼로리는 보지 마시고 제가 자꾸 말씀드지만은시기 섬유 함량을 좀 보시면 좋을 것 같습니다.
시기 섬유 함량이 100g당 2g, 3g 정도 있다 그럼 굉장히 많은 겁니다.
물론 100g당 막 8g, 10g 있다 그럼 너무너무 좋은 거죠.
그래서 아 2g 3g 적내 하지 마시고요.
2 3g도 괜찮습니다.
그래서 그렇게 드시면 좋을 것 같고 마른비만이신 분들 팔다리 가는데 배 쪽만 조금 나왔다던가 이런 분들 그다음에 고도비만이 전체적으로 좀 살이 찌신 분들이 조금 다르게 가져갈 필요가 있습니다.
그래서 마른 비만이신 분들은 시기섬을 채우는 거를 가능하면은 공류 콩이라든지 발 밥이라든지 이런 종류로 채워 주시고요.
고도이만이다 좀 전체적으로 살이 쪘다 하는 분들은 가능하면은 야채 위주로 채워 주시면 좋을 것 같습니다.
시기 찌기 섬유 표를 좀 같이 보면서 여러분 보시면 좋을 거 같은데요.
이전 표를 좀 제가 많이 업그레이드 했습니다.
항목도 좀 많이 추가하고요.
전에 제가 좀 단순하게 한 두 세 개 정도 자료 비교해서 만들었다고 아마 이번에는 거의 열 군데 넘는 자료를 비교해서 가장 좀 합당한 왜냐면 자료마다 너무 편차가 커 가지고 네.
네.
첫 번째로 제 남자니까 저 남자 기준으로 말씀 드릴게요.
저는 한 30g 정도를 먹는데요.
먼저 저는 양배추 슬라이스를 해서 샐러드를 먹는 거를 저는 일부러 좀 챙겨 먹고 있어요.
그리고 어 저는 올리브 오일을 따로 마시기도 하는데 사실 양배추 샐러드에다가 뿌려 먹으면은 그날은 제가 따로 안 마시거든요.
그 항산한 네트워크에 좋은게 흙후추거든요.
그래서 흙 후추를 같이 좀 이렇게 갈아서 직접 요즘에는 이제 가는 기계랑 같이 돼 있는 후추 많잖아요.
그다음에 올리브 오일이랑 그다음에 양배추 100g 정도 같이 드시면은 어시기 섬유을 드실 수 있습니다.
어느 정도 되냐? 양배추 100g이 어 뭐 자료마다 다른데 한 3g 정도 어 생각하시면 될 거 같고요.
그 야채를 뭐 브로콜리, 당근, 파프리카 이런 것들 5분에 구워서 잘 먹거든요.
제가 한 이거 200g 정도 어 브로콜리 당근 파프리카로 구워서 먹는다고 하면은이 200g에 약 5g 정도 어 역시시기 섬유가 들어 있더라고요.
어 냉동으로 쪄 먹거나 이제 오븐에다 구워 먹을 수 있는 야채들이 있거든요.
전 그것도 제가 링크 걸어 놓을 테니까는 어 그걸로 드셔도 좋을 것 같아요.
실제로 저 제가 그렇게 먹기 때문에 그래서 어 냉동 야채죠.
한마디로 그래서 이걸로 드시면 좋을 거 같고요.
어, 저는 병아리콩, 서리태콩 이런 것도 저는 잘 챙겨 먹거든요.
그래서 병아리콩 50g, 그다음 서리태콩 50g도 같이 샐러드에 넣거나 아니면은 아까 냉동 야채 구워서 먹을 때 같이 넣어 드시면은 좋을 거 같아요.
그래서 요걸 같이 뭐 병아리콘 50g, 서리 50g 먹는다고 했을 때 약 한 13g 정도 어, 또시기 섬유가 추가가 되네요.
그럼 지금까지 3g, 5g, 13g 하니까 한 21g 정도 먹은 거 같아요.
어, 여기에 저는 이제 뭐 아몬드, 피스타치, 호두 이런 거 들어 있는 이제 경과류 뭐 20g짜리도 있고 뭐 25g짜리도 있고 요즘 뭐 큰 봉지는 좀 큰게 많은데 저는 한 20g에서 25g 정도 하루에 경과를 먹으라는 거 제가 추천드리거든요.
그럼 요렇게 들어 있는 거 25g 정도 간식으로 먹으면시기 섬유가 또 한 6g 정도 추가가 되거든요.
그러면은 한 27g 벌써 이제 하루 총량은 다 채웠네요.
그리고 간식으로 제가 중간에 어 냉동 블루베리 블루베리는 사실 생으로 드시면 더 좋습니다.
그래서 역시 저도 생으로 뭐 유지하거나 보관하는게 어려서 냉동으로 먹는데 어 생으로 드실 수 있는 분들은 생으로 드셔 주시고요.
한 30g 정도 먹을게요.
그러면은 시기섬이 1g 정도 들어 있는 거 같아요.
그리고 사과.
저는 이제 과일은 저는 어떤 과일 먹어야 되냐라고 말씀하시는 분들이 너무 많은데 가능하면 시기섬을 받는 과일은 뭐냐면 껍질채 드실 수 있는 과일입니다.
뭐 사과도 껍질채 먹을 수 있고요.
배도 껍질채 먹을 수 있고 참매도 껍질채 먹을 수 있고 감도 껍질채 먹을 수 있는데 아 나는 사과 정도는 먹을 수 있는데 나머지 못 먹겠다 하면 사과한테 드시면 되고요.
그래서 블루베리는 사실 우리가 껍질채 먹는 거잖아요.
그다음에 포도 종류들도 껍질채 먹는 포도들이 있죠.
그래서 껍질채 먹는게 좀 어 시기소유가 많이 들어 있다 이렇게 생각하시면은 어 좋을 것 같아요.
그래서 사과 100g 정도 껍질채 먹으면 한 2.
4g 정도 식기섬이 들어 있거든요.
그럼 제가 총 하루에 한 시기섬에 30g 정도 채웠네요.
그니까 여러분들도 이런 식으로 좀 채우셔야 되는데 이렇게 하나하나 막 그럼수 따져 가면서 드실 수 있는 분들은 저울에 달면서 드시면 되는데 난 너무 어렵다.
굳이 이렇게 안 드셔도 돼요.
그럼 어떻게 드셔야 되냐? 그냥 평소에시기 섬유가 많은 제품들을 자주 챙겨 드시면 됩니다.
시기섬유 많은 과일.
시기 섬유 많은 야채.
그다음에시기 섬유 많은 뭐 콩, 경과류 이런 것들.
과일을 제가 좀 추가로 설명을 드리면은 과일을 제가 아주 많이 먹어라고 말씀을 안 드는 이유가 여러 불과 10년 전 혹은 20년 전 30년 전으로 거슬 올라가면 저 어렸을 때는 과일이 그렇게 맛있지 않았습니다.
근데 요즘 과일은요 여러분 저 어렸을 때 당도가 두 배 세 배까지 올라갔어요.
그게 무슨 말이냐면 계속 품종이랑 품종이랑 품종이랑 해서 요즘 전문가들은 나무에 달려 있는 과자다 이렇게 얘기해요.
예전에 이런 얘기가 있더라고요.
50년 전 사과랑 지금 사과랑 비타민 함량이 다르다.
사실 그것도 사실이거든요.
그래서 저는 과일을 어 적당량 드시는 건 괜찮은데 너무 많이 드시는 거는 저는 좀 자재하라고 말씀드리고 싶습니다.
자, 그리고시기 섬유을 제가 아까 말씀 마른비한 분들은 밥으로 드시라 그랬잖아요.
그럼 바으로 드실 때 어떻게 먹어야 되냐? 콩을 많이 넣으세요.
그다음에 볼이라든지 뭐 귀이라든지 이런 거 활용하시면 시기섬을 충분히 채울 수 있거든요.
그래서 콩종류 여러분들 좋아하는 거 챙기시고 뭐 귀이나 보리 같은 거 챙기셔서 드시면 좋을 것 같고요.
저희 전체에서 정말 그 모든 호르몬들과 대사 작용해서 쓰기 섬유가 너무 중요합니다.
뭐 식욕을 안정화하는 것도 그렇고 혈당 뭐 인슐린 여러 가지 다 중요하니까 꼭 잘 챙겨 드시기 바라고요.
시기 섬유를 많이 먹으면은 따라오는 문제가 하나가 있어요.
문제가 뭐냐면은 바로 변비예요.
원래는 변비를 없애려고 시기섬유 먹는 건데시기 섬유를 먹었을 때 왜 변비가 걸리냐면 물을 안 먹어서 그래요.
근데시기 섬유을 하루에 남자분들 25g, 여자분들 20g 정도 많이 드신다.
근데 만약에 물을 하나도 안 먹는다.
그럼 변비가 엄청 심해집니다.
그래서시기 섬유 드실 때 꼭 필수로 드셔 주셔야 되는 거는 바로 물입니다.
시기 섬유 제품들이 있어요.
근데 그 제품은시기 섬유만 있지 그 가치 있는 비타민, 미네랄 그다음 각종 좋은 것들은 다 빠진 상태예요.
그래서 저는 가능하면은 리얼 식품 진짜 음식으로 먹어라.
그리고 두 번째는 어 가공 식품들 드시는 분들은 사실 시기섬유가 완전히 없거든요.
근데 요즘엔 일부러 가공 식품에 시기섬유 넣더라고요.
그것도 역시 가공된 거잖아요.
그래서 진짜 음식으로시기 섬유를 꼭 섭취하시면 여러분 좋을 것 같습니다.
벌써 다섯 번째입니다.
다섯 번째는 단백질 섭취를 체중 곱하기 1.
2 이상 해라 이겁니다.
어 단백질은 여러분 당연히 우리 몸을 구성하는 거니까 너무너무 중요하고요.
자 많이 드셔야 됩니다.
어, 단백질은 우리 몸을 구성하는 그리고 근육을 만드는데 도움 주는 것뿐만이 아니고 우리 몸에 좋은 호르몬들 그리고 혈당을 안정하고 인슐린 정항상 계산하고 그다음에 아까 말씀드린 쥐편 호르몬이라든지 이런데 너무 좋기 때문에 사실 단백질 섭취는 꼭 하셔야 됩니다.
식사 때 끼니 때마다 하셔야 되고요.
근데이 단백질을 적게 먹게 되면은 문제가 좀 생깁니다.
그래서 뭐 근육도 줄어들을 수도 있고요.
그다음에 우리 몸의 호르몬이 정상 작동하지 않을 수도 있습니다.
그래서 단백질은 꼭 체중 곱하기 적어도 0.
8 이상은 먹으라 그러는데 저는 근육을 늘려야 되는 분들이 대부분이고 또 유지해야 되는 분들이 대부분이기 때문에 1.
2 이상 드셔라.
근데 좀 난 마른비만인데 근육이 너무 없어.
이런 분들은 거의 체중 곱하기 2까지 드셔야 됩니다.
심지어 나이가 좀 드셨다.
한 55세 이상 되신 분들은 저는 최중 곱하기 2 드셔라 이렇게 말씀드리고 싶고 식물성 단백질이하고 동물성 단백질인데 사실 근육을 만드는데 유리한 건 동물성 단백질이에요.
그렇기 때문에 나는 근육이 너무 없다 하는 분들은 좀 동물성 단백질들로 채워셔야 됩니다.
그것도 육류로.
그리고 여섯 번째는 단백질 섭취 중에 절반 정도는 식물성으로 채울합니다.
뭐 아까 마른비만 동물성 얘기하더니 왜요? 지금 제가 마른비만은 동물성을 많이 챙겨 주셔야 되지만은 마른비만이 아니신 분들 그냥 체중이 많이 나가시는 분들은 오히려 동물성을 많이 먹는게 문제가 됩니다.
그분들은 오히려 식물성으로 많이 채워주셔야 됩니다.
어, 제가 동물성이 좀 그 문제가 된다는 얘기는 혈관 질환 있으신 분들 많잖아요.
콜레스테롤 혈증이 되든지 고지 혈증이라든지 이런 것들이 위험하거나 아니면 좀 전단계거나 이런 분들 같은 경우는 사실 소고기에 있는 기름 같은게 좀 문제가 될 수 있습니다.
그래서 사실 근육을 늘리는데 소고기가 너무 좋죠.
그럼 가능하면 사실 지방이 좀 없는 부위를 드셔야 됩니다.
육류를 드실 거면은 가능하면 육류는 좀 지방이 없는 부위를 드셔라 좀 이렇게 말씀드리겠습니다.
그래서 식물성을 꼭 절반 정도는 채워 달라 이렇게 말씀드립니다.
어, 이렇게 또 단백질 얘기하면은 항상 나오는 질문이 있습니다.
저는 음식으로 섭취하는게 쉽지 않은데 쉐이크로 먹으면 안 되나요? 혹은 단백질 제품으로 먹으면 안 되나요? 근데 여러분 아셔야 되는 게요.
쉐이크 가공식품입니다.
제품 가공식품입니다.
가능하면은 쉐이크나 제품 대신에 꼭 진짜 음식으로 어 드셨으면 좋겠습니다.
근데 나는 진짜 음식으로론 도저히 체중 곱하기 2 혹은 1.
1을 못 채우겠다 하는 분들이 있어요.
그래서 그분들은 피치 못하게 제품을 드셔야 되는데 그럴 때는 가능하면은 여기 몸에 안 좋은 거 하도 없는 뭐 유기농으로 만들었고 뭐 인공 향심료나 착향료 이런 거 전혀 안 들어간 제품으로 드시면 좋은데 제가 이걸 추천해 드리면 뭐가 문제가 생기냐면은 맛이 없어요.
그럼 맛 없다고 또 뭐라고 하세요.
근데 또 맛있는 걸 추천해 드리잖아요.
그럼 인공 감미료 함식료가 너무 많이 들어가 있어요.
그 제가 사실 추천해 드리기가 애매한데 그래서 저는 맛이 없더라도 몸에 좋은 것들을 제가 좀 제품을 링크를 걸어 놓을 테니까는 만약에 드신다고 하면은 요거를 좀 여러분들이 사 드시면은 어 좋을 것 같습니다.
그 식물성하고 동물성하고 둘 다 제가 좀 요거 걸어 드릴 테니까는 혹시 필요하신 분들만 꼭 구매하시기 바랍니다.
어 이것도 같이 좀 표를 보면서 얘기해 볼게요.
어 단백질의 체중 곱하기 1.
2로 이하면 어떻게 채울지? 그래서 동물성, 식물성, 반반.
동물성은 계란, 고기, 생선, 해산물 이런게 있죠.
그리고 식물성은 두부, 콩, 뭐 귀리, 현미 이런 걸로 세울 수 있겠죠.
어, 여러분이 체중이 60kg예요.
근데 나는 근육량을 늘리거나 좀 줄이지 않으면서 다이어트를 하고 싶다고 했을 때 체중 곱하기 1.
2 하면은 얼만큼 먹어야 돼요? 72g셔야 됩니다.
그럼 72g을 한번 동물성, 식물성, 반반 제가 한번 채워 보도록 하겠습니다.
네.
네.
첫 번째로 먼저 저 동물성 먼저 한 36g 한번 채워 볼 건데요.
동물성은 저는 제가 말씀드린 것처럼 막 근육량을 적극적으로 막 늘려야 된다 하는 분들은 소고기 육류 혹은 닭 닭 닭고기 뭐 이런 걸로 채우시면 좋겠지만은 어 그러지 않으신 분들은 저는 가능하면은 계란이나 아니면 생선이나 좀 해산물 이런 거 위주로 좀 채우시고 이런 거 위주로 나는 채우는데 힘들다 그러면 닭가슴살 같은 거 혹은 소고기 같이 사용하셔도 어 좋을 것 같습니다.
어 표에서 보는 것처럼 계란이 100g 단위로 나와 있을 거예요.
근데 계란 한 개가 대략 좀 50g에서 70g 정도 되거든요.
그리고 어 그럼 계란 한 개 어 세 개 정도 먹으면 150g 정도 되겠죠? 이렇게 계란 세 개 정도 150g 드시면은 노른자 포함해서 계란 여러분 노른자 빼지 마시고 꼭 노른자 뭐 콜레스테롤 상관없습니다 여러분 드셔도 됩니다.
그래서 계란 노른자까지 어 포함해서 드시면 세 개 정도 드시면 약 20g 정도의 단백질을 섭취를 할 수가 있습니다.
어 고등어 100g 고등어 100g을 드시면 역시 20g 정도 단백질 섭취가 가능합니다.
그러면 벌써 총 단백질 한 40g 정도 어 섭취했죠.
그래서 이거는 지금 제가 말씀 동물성으로 다 절반 먹었다 이렇게 생각을 하시면 될 거 같고요.
지금부터 한번 식물성으로 좀 채워 볼게요.
두부를 200g 먹겠습니다.
두부 한모가 그 두부집에서 사는게 한 500g 정도 하거든요.
그 마트 같은 데서 판매하는 거는 보통 200g에서 300g 정도 이렇게 나오는데 한 200g 정도 먹으면은 두부는 좀 두부의 성질이마다 다르거든요.
여러분 아셔야 되는게 좀 말랑말랑한 말kur말한 두부는 한 8g 정도 들어 있어요.
그리고 좀 단단한 두부는 한 12g까지 돼요.
그래서 제가 제가 오늘은 9g이라고 생각하고 제가 할 건데 200g 먹으면 18g 정도 채워지겠네요.
그리고 제가 위에 시기섬유 얘기할 때 뭐 얘기했죠? 병아리콩하고 서리태콩 얘기했죠.
요거 이제 50g씩 먹으면 단백질도 10g 더 채워졌고 한 4g 정도 남았는데 위에서 제가 아몬드 경과류로 이거 먹었다고 했잖아요.
그러면 여기서도 4g 단백질을 이미 채웠네요.
그래서 단백질 72g 다 채웠다.
요렇게 생각을 하시면 어 될 거 같고요.
어 딱 이만큼만 먹어라 하는 거 아닙니다.
여기서 좀 더 드셔도 되고 좀 덜 드셔도 되는데 여기서 배가 고프다 그러면 더 드셔야죠.
너무 배부르다 아 그러면 뭐 좀 덜 넣으셔도 상관없습니다.
계속 말씀드리지만은 좀 근감소증이 걱정되거나 나이가 좀 있으신 분들은 전체 단백질이 한 7, 80%까지도 동물성으로 채우셔도 괜찮으니까 좀 체중 곱하기 2 정도까지 최대한 드시면은 좀 좋을 것 같습니다.
자, 그래서 순수 식품으로 어, 챙겨 드시고 요리해서 드시는게 가장 좋습니다.
여러분, 본인이 직접 요리를 하시는 분들은요.
살이 훨씬 잘 빠지고요.
몸도 훨씬 건강해집니다.
근데 온갖 가공식품으로 다이어트 할 수 있거든요.
살 뺄 수 있거든요.
살만 빠져요.
건강해지지 않습니다.
장내 환경도 좋아지지 않고요.
살은 빠질 수 있어요.
근데 그렇게 살 빼면 안 된다 그랬잖아요, 제가.
자, 일곱 번째는요.
좋은 지방을 섭취하는 겁니다.
좋은 지방은요.
하루에 한 30g에서 40g 정도 섭취하는게 좋은데요.
전통적인 다이어트에서는 지방은 칼로리가 높아서 먹지 말아라 얘기하는데 저는 괜찮은 거 같습니다.
왜냐면은이 지방이 우리 몸에서 좋은 호르몬을 나오게 하는 작용을 너무 많이 하고요.
역시 마찬가지로 장내 환경 개선해도 좋고 혈당 안정화에도 지방이 하는 역할이 너무 많기 때문에 다이어트에서 정말 중요하다고 다시 한번 제가 좀 말씀을 드립니다.
그럼 나쁜 지방은 뭐냐? 나쁜 지방은 여러분 가공버터.
그다음에 식물성 기름이에요.
어, 기름들 중에서 이제 씨앗, 씨앗으로 이렇게 짠 기름들.
그래서 요것들은 드시 안 드시는게 없습니다.
그래서 제가 오늘 말씀드리는 것만 드시면 되는데 어떤 거냐면은 좋은 지방, 올리브유, 올리브 오일이죠.
그다음에 아보카도 오일, 그다음에 냉착 들기름, 뭐 MCT 오일, 그다음에 뭐 코코넛 오일, 그다음에 버터를 드실 거면 뭐 기버터나 아니면 천연 버터인데 목초, 목초 사육한 버터 이런 것들로 드시면 좋을 것 같은데요.
또 좋은 지방하면 빠지지 않는게 아마시 치아시예요.
그래서 아마시 치아시도 시기섬유도 있고 단백질도 있는데 좋은 지방이 있어요.
그래서 이런 것들 드실 수 있는 분들은 같이 샐러드에 뿌려 먹거나 다른 음식들 먹을 때 혹시 혹은 밥 먹을 때 같이 드셔도 좋을 것 같습니다.
그러면이 좋은 지방을 어떻게 먹냐라고 얘기하는데 첫 번째는 그냥 먹는 거예요.
유명한 연예인 박진영 씨 같은 경우는 아침에 한 잔 마시고 있죠.
그다음에 우리 저속화의 유명한 정희원 교수님 같은 경우도 아침에 한 잔 드시더라고요.
이분은 이제 커피에 타서 드시고 어 샐러드에 뿌려 먹는게 사실 제일 무난합니다.
그래서 올리브리오일 샐러드에 뿌려 드시고 샐러드에 좀 밍밍하다 그러면 발사 식초라든지 이런 것들 같이 드시거나 어 위에 경과류 같은 거 같이 뿌려 주셔도 좋고요.
좋은 지방 먹는 두 번째 방법은 커피에 타 먹는 겁니다.
그래서 요즘에는 뭐 코코아에도 타 먹고 커피에도 타 먹고 해서 좋은 버터나 아니면 이제 좋은 MCT 오일이나 이런 좋은 올리브 오일을 커피에 많이 타 드시는데 이렇게 하면 훨씬 더 목넘김이 좋으니까는 이렇게 드셔도 괜찮은 거 같아요.
마지막으로 도저히 나는 커피에다 못 타 먹겠고 그냥 생으로도 못 먹겠고 샐러드레싱으로 못 먹겠다 하시는 분들은 계란으로 하여라든지 아니면 야채를 볶을 때 볶아 먹는게 제일 안 좋긴 한데 그래도 안 먹는 거보다 훨씬 좋습니다.
그래서 어떻게 볶아 먹어요? 하면은 올리브 오일 충분히 두루시거나 그런 아보카도 오일 같은 거 두르시고 어 야채를 볶아서 드실 때 같이 드시면 좋을 것 같습니다.
자 여덟 번째는 물 마시기입니다.
여러분 물 수분 섭치 너무 중요한 거 잘 아시죠? 근데 생각보다 안 드시는 분들이 너무 많더라고요.
그래서 물 마시는 거는 체중 25kg에 1L 제가 먹으라고 하거든요.
그러면은 저는 한 뭐 3L 정도 먹으면 될 거 같아요.
그 저는 3L 정도를 챙겨 먹는데 여자분들 중에 50kg다.
그럼 2L 정도 챙겨 드시면 돼요.
근데 물 마시는 거 어려워 하시는 분들은 가능하면은 좀 이제 환경도 생각해서 요즘 텀블러 요즘 유행한 텀블러들 있잖아요.
텀블러에다가 가득가득 채워서 수시로 드시면 돼요.
처음에 드실 때는 화장실을 너무 가서 막 정신 없을 수도 있는데 계속 드시다 보면은 그 정도로 가지 않게 됩니다.
그리고 물을 다시 많이 드시면 노폐물이 배출돼서 다이어트 너무 좋고요.
물은 어디가 좋아하냐면 소장에서 좋아합니다.
환경이 중요하다고 했잖아요.
그리고 장에서 좋은 호르몬도 많이 나온다고 했잖아요.
이 물이 바로 그 역할을 합니다.
그렇기 때문에 여러분 물을 수시로 자주 꼭 챙겨 드시기 바랍니다.
한 번에 많이 드시지 마시고요.
꼭 수시로 자주 챙겨 드셔야 됩니다.
아홉 번째는 운동입니다.
운동을 하기만 하면 체크하시면 되는데요.
운동은 사실 안 하냐가 너무 중요합니다.
여러분들이 운동은 그냥 칼로리 소모한다라고만 생각하지 마시고요.
몸에서 건강의 다이어트에 좋은 작용을 너무 많이 합니다.
그래서 건강상에 이점이 너무 많기 때문에 심장이 뛰는 운동 그다음에 근육을 쓰는 운동 꼭 하시면은 심폐 기능도 좋아지고 당연히 근육도 활성화되는데 좋아지고요.
좋은 호르몬들이 나오게 한데도 운동이 중요하기 때문에 저는 하루에 10분이라도 꼭 운동하라고 말씀을 드리고 싶고요.
운동 어떻게 해야 돼요라고 물어보는 분들이 있을까 봐 제가 운동을 좀 설명을 드릴 건데 저는 운동을 처음 해 봐요.
한 번도 운동 해 본 적이 없어요.
하거나 아니면 저는 걷기밖에 안 해 봤어요라는 분들을 위해서 그분들이 하셔야 되는 건 존투 운동입니다.
존투 운동이 뭐냐면 내 최대 심박이 60에서 70% 정도로 운동하는 거예요.
그럼 최대 심박은 어떻게 구하냐? 220에서 나이만큼 뺀게 최대 심박수인데요.
내 아이가 40이라고 하면은 220에서 40을 빼면 180이죠.
여기서 60%면 108이고 70%면은 126이에요.
그러면은 108에서 126 사이로 운동하면 되는 건데 사실 운동을 거의 안 하신 분들은 조금만 빨리 걸으면은이 심박수까지 금방 갑니다.
요 정도로 10분.
저는 한 30분 정도까지는 하라고 말씀드리고 싶은데 시간이 없으면 10분.
근데 나는 조금 더 평소에요 정도 운동은 난 하는 거 같아라는 분들은 강도를 올리셔야 되잖아요.
그러면은 최대 심박을 조금씩 조금씩 올리시면 됩니다.
어디까지 올려야 되냐? 거의 최대 심박에 가깝게 올리셔야 돼.
최대 심박의 85%에서 90%에 해당하는 정도로 운동하는 거를 저희가 고강도 운동이라고 해요.
댓글에 아, 나이 먹어서 고강도 운동 한번 큰일 난다 얘기하시 분들 있는데 아니에요.
여러분 고강도 운동을 여기 더 하셔야 돼요.
여러분 생각을 해 보세요.
우리가 혈당이 뭐예요? 혈당이 오르는게 뭐예요? 혈당이 오르는 게요.
혈액이 끈적끈적해지는 거예요.
근데 그 혈액을 내보내는 데가 어디예요? 심장이죠? 그럼 심장이 막 펌핑을 해요.
그럼 혈액이 막 나가겠죠? 그러면 그 끈적끈적한 혈액들이 심장에서 막 펌핑해서 혈액이 나오면은 돌 거 아니에요.
그러기 때문에 오히려 더 혈관이 안 좋다.
혈관질원이 걱정된다 하시는 분들은 조금 더 적극적으로 어 심장이 펌핑할 수 있는 운동을 해 주셔야 됩니다.
근데 그 심장이 적당히 펌핑하는게 전투 운동이면은 심장이 최대치로 펌핑하는게 고강도 운동인 거예요.
그럼 당연히 해 주셔야겠죠.
그래서 관절에 무리가 오실 것 같은 분들은 가장 좋은게 계단 오르기.
그럼 계단 오르기를 처음에 적당히 하시면 존투 운동 정도밖에 안 될 수도 있는데 아마 운동 한 번도 안 하신 분들은 계단만 올라도 아마 고강도 운동 되실 거예요.
좀 나는 좀 여유 있어서 할 만해.
그럼 어떻게 해야 돼요? 빠르게 오르면 되죠.
아니면 두 칸씩 올라가거나.
그러면은 몸에 무조건 좋아요.
너무 좋아요.
그렇기 때문에 꼭 여러분 고강운도 운동도 같이 하시면 좋을 것 같아요.
그러면 존투 운동이 좋아요.
고강도 운동이 좋아요.
그런데 시간 없은 좀 고강도 운동을 10분 정도 하시고 시간 좀 많는 존투 운동을 합시하시고 그래서 운동 적당히 여러분들이 잘 나눠서 하시면 좋을 것 같고요.
자, 그리고 빼 놓을 수 없는게 근력 운동 혹은 기능성 향상 운동 이런 건데요.
사실 근육은 키우게 되면은 뭐 기초 대사랑을 올린다 이런는데 사실 그거보다 더 중요한게 관절을 보조해 주는 역할을 하는 거예요.
사실 우리가 관절 아파요라고 하는 분들의 대부분이 근육이 제대로 된 보조를 못 해서 그렇거든요.
마찬가지로 넘어지거나 했을 때 균형을 못 잡는 것도 근육이 없어서 그런 경우가 많고 실제로 넘어졌을 때 더 많이 다치는 이유도 근육이 없어서 그런 경우가 많아요.
그리고 나이가 먹으면요.
35, 40 넘어가면은 자연적으로 근육은 빠지게 돼 있습니다.
몸에서.
근데 그 근육을 안 빠지게 하려면은 아까 뭐라 그랬어요? 단백질을 많이 챙겨 드셔야죠.
근데 단백질 챙기는 거랑 같이 하셔야 되는게 근력 운동을 꼭 해 주셔야 됩니다.
자, 그렇다면 어떤 근력 운동을 해야 되냐? 근데 사실 뭐 우리가 비키니 입고 막 복근을 보여 줄 거고 이런게 아니면은 사실 상체 앞에 운동은 안 해 주셔도 돼요.
진짜 중요한 근육은 상체 뒤에 있는 등근육, 그다음에 아래 있는 허리 근육, 그다음에 엉덩이 근육, 그다음 하체 근육이라고 생각을 하시면 되는데 여기 있는 근육들을 위주로 해셔야 돼요.
근데 하체 근육은 아까 제가 계단 운동 말씀드렸죠? 사실 계단 운동 하나만으로 화체 운동 충분히 되시는 분들이 있어요.
근데 난 좀 여유가 있다 하시는 분들은 스커트나 런지 정도까지 배워서 같이 해 주시면 좋을 거 같고요.
그다음에 허리에 좋은 운동들 뭐 힙지라든지 그다음에 플랭크, 코어에 좋은 운동 이런 것들이 있으니까는 좀 잘 배우셔서 하시면은 좋을 것 같습니다.
그리고 등운동은 사실 턱거리를 할 수 있는 분들은 턱거리 하시면 되는데 아마이 영상 보시는 분들 대부분이 턱거리 하나도 못 하시는 분들 대부분일 건데 턱거리를 하나도 못 하신 분들은 꼭 밴드를 걸어서 하시면 좋고 밴드 걸어서도 어떻게 잘 못 하겠다라고 하는 분들은 어 집에 철봉이 있으신 분들은 철봉에다가 좀 긴 링이나 줄 같은 거를 거셔서 좀 이렇게 뒤로 누워서 당기는 자세인 어 운동을 같이 하시면은 좋을 것 같습니다.
어 그러면 근력 운동은 얼마나 해야 돼요라고 보통 말씀하시는데 근력 운동은 사실 근육통이 올 정도로 운동을 하는게 가장 좋아요.
데 어느 정도에서 근육통이 올지 모르기 때문에 천천히 강도를 높여 가세요.
너무 무리하지 마시고.
그래서 계단만 올라도 그다음 날 허벅지에 근육통이 왔다 그러면 딱 그 정도 오르시면 되고요.
요즘 코어 코어 그런데 코어는 아까 제가 말씀드린 플랭크나 뿌리찌 운동 정도만 처음에 시작을 해 주셔도 좋을 것 같습니다.
그리고 역시 여유가 있으시면 한번 운동을 좀 제대로 배우시면 좋을 거 같고요.
여러분 이제 열 번째입니다.
열 번째는 가공 식품 제로 식품 배달음식 끊기입니다.
사실 너무 중요한 건데요.
제가 열 번째에 넣은 이유는 이거 맨 위험하면 끊기 끊기 끊기만 계속 나오잖아요.
뭐 설탕 먹지 말아라.
뭐 뭐 술 마시지 말아라.
아마 가공식품 먹시만 하면 너무 힘들까 봐 제가 좀 열 번째 넣습니다.
그래서 가공식품은 사실 몸에 좋다는 가공식품들이 많거든요.
그런 것들은 진짜 어쩔 수 없는 상황에 쓸 수도 있는데 그냥 몸에 안 좋은 가공식품을 사실 다 끊으시면 좋을 것 같고 제로식품도 사실 살 찌진는 않아요.
오히려 살 빠질 수도 있는데 우리 몸을 건강하게 만들어 주진 않습니다.
여러분 이왕 다이어트는 건강하게 만들어 주면 좋잖아요.
마찬가지로 배달 음식 몸에 좋다는 배달 음식들도 있는데 가능하면은 가공 식품 그다음 제로식품 배달 음식 다 끊어서 장 환경이 안 좋은 것들 좀 다 끊으시고 장 좋게 만들고 그다음에 각종 대사에 좀 좋은 영향이 있는 음식들로 계속 좀 석치를 해 주시면 좋을 것 같습니다.
그래서 뭐 재료식품은 혈당도 안 올리고 좋다는데 그런 거 신경 쓰지 마시고 장내에는 무조건 안 좋습니다.
인공 첨감물 인공 향신료가 장을 좋게 하지 않아요.
그러기 때문에 칼로리만 보지 마시고 다 끊으시면 좋을 것 같습니다.
11번째입니다.
11 번째는 하루 15분 이상 햇빛 죄기입니다.
사실 제가 햇빛 말씀드리는 이유가 잠이랑도 연관이 있는데 잠뿐만이 아니고 햇빛을 죄면은 비타민 D 합성을 촉진합니다.
비타민 D가 우리 몸에서 너무나도 하는 역할이 많고 또 행복 호르몬이라고 부리는 세로토닌을 합성해요.
근데이 세로토닌 분비를 증가시키는데 그래서 이제 우울증 걸리신 분들한테 햇빛죄라고 제일 많이 얘기하는 이유가이 세로토닌 때문에 그렇거든요.
그래서이 세로토닌은 밤에는 어떻게 되냐?이 이 세로토닌을 낮에 잘 모아놔야지 밤에 이게 멜라토닌으로 전환이 돼서 잠을 잘 자게 되는 거거든요.
그래서 우리가 어 우울 증상 있으신 분들 혹은 잠 잘 못 치신 분들 혹은 스트레스가 있으신 분들은 꼭 햇빛 죄라 햇빛 죄라 말씀드리는데 이게 진짜 돈 많이 됩니다.
여러분 햇빛을 15분 이상만 꼭 죄 보세요.
선크림 다 바르고 나가시고 모자 쓰고 나가시고 상관없으니까는 나가셔서 햇빛을 하루에 15분 이상 좀 여러분 걷기 한다고 생각하시고 운동한다고 생각하시고 정말 몸에 엄청난 드라마틱한 변화가 일어날 겁니다.
자, 마지막으로 12번째입니다.
여러분.
12번째는 회식이나 외식할 때 꼭 지켜야 하는 것들을 말씀드릴 거예요.
회식이나 외식 없었다 그러면은 잘했다고 체크하시면 되고 회식이나 외식이 있었다 그럼 있어서 잘못한게 아니고 이거대로 하시면은 했다고 체크하시면 됩니다.
사실은 회식이나 외식을 갈 때 여러분들이 메뉴를 고를 수 있으면은 뭐 샤부샤부나 보쌈이나 뭐 고기 해산물 그니까 한마디로 단백질 많고시기 섬유가 많은 음식들로 고르시면 돼요.
그래서 샤부샤부 가시면 야채랑 고기 충분히 드시면 되고 물론 이제 뭐 소스라든지 칼국수죽 이런 피하시고 보쌈 고기 먹을 때도 뭐 소스 같은 거 치우시고 고기랑 야채만 왕창 드시면 돼요.
고기 먹으러 가면 고기랑 쌈 각 각종 해삼물 뭐 조개찜이라든지 아니면 뭐 오징어찜이라든지 이런 것들 드실 때도 역시 야채랑 해산물만 잔뜩 드시면 돼요.
근데 이런 거를 못 드실 경우에 뭐 떡볶이를 먹어야 된다.
아니면 뭐 치킨을 먹어야 된다.
아니면 더 맛있는 음식을 먹어야 된다라고 하면 어떻게 해야 될까요? 이때 중요한게 바로 우리가시기 섬유랑 그다음에 단백질이랑 오일을 활용해야 됩니다.
어, 제가 경혜원의 저속도화 채널 보니까 그 교수님은 맛있는 음식을 어쩔 수 없이 먹을 때 올리브오일을 이렇게 캡슐로 들고 다니면서 이거 올리브오일을 한 잔 드시고 먹는다고 하더라고요.
근데 진짜 너무 좋은 방법인게 그렇게 하면 혈당이 안 오르거든요.
저는 그렇게까진 안 해봤는데 어떻게 하시면 좋냐면은 다 하시는게 좋아요.
좋은 기름, 좋은 단백질, 그다음 시기섬 다 섭시하는게 좋아요.
그래서 뭐 시기섬유 뭐 진짜 야채를 조금 먹을 수 있다.
아니면 뭐 뭐 방울 토마토라도 뭐 올리브를 조금 먹을 수 있다.
그럼 진짜 조금 드실 수 있으면 좋고.
그다음에 뭐 요즘에 식초인 애사비 같은 애플 사이더 미니거죠.
이런 것도 뭐 도움이 된다고 하는데 역시 조금 마시고 가면은 도움이 될 수 있습니다.
가시기 전에 먼저 드시고 가면은 외식할 때 혈당이 안 오르고 그다음에 몸에서 GLP이라는 호르몬이 분비되기 때문에 훨씬 배부름도 빨리 느껴요.
그래서 오히려 많이 안 먹게 된다.
이렇게 좀 생각을 하시고 여러분이 좀 노력을 하셔야 돼요.
가서 조절하지 마시고 가기 전부터 좀 진짜 조금이라도이 신경 쓰고 가시면 좋을 것 같습니다.
자, 여기까지 12개 살펴봤는데 이렇게 12개의 일주일만 잘 지켜도 몸의 대사가 정상화되고 장내 환경도 개선되고 각종 호르몬이 정상화되는 거를 여러분 무조건 느낄 수 있을 겁니다.
그래서 나 못 하겠다 그러면 일주일만 하셔라.
근데 여러분 만약에 이게 한 달, 세 달 이어간다 그러면은 다이어트는 당연히 되고요.
우리 몸이 완전히 건강해지시는 걸 여러분 느낄 수 있을 것 같아요.
그래서 난 이거 진짜 한 달 제대로 지켜보겠다 혹은 세 달 지켜보겠다 하는 분들은 여러분 댓글로 아 저 한 달 뒤에 다 지켜서 다시 올게요.
저 세 달 뒤에 다 지켜서 어떻게 됐는지 좀 말씀드릴게요라고 달아 주시면 좋을 것 같습니다.
12가지 다 들으면 분명히 이렇게 말씀하시는 분들 있을 거예요.
아 난 저거 못 칠 것 같아.
저거 못 칠 것 같은데 난 그럼 다이어트 끝난 건가? 여러분 제가 계속 말씀드지만 하나 저 중에 12개 중에 하나 못 지켰다고 다이어트 끝나지 않습니다.
12개 중에 두 개 세 개 못 지켰다고 다이어트 끝나지 않아요.
12개 중에 최대한 지킬 수 있을만큼 지켜가는 거예요.
그럼 여러분 그냥 다이어트만 되는게 아니고 제가 말씀드린 대로 건강해지면서 다이어트 되는 겁니다.
하나 두 개 안 지켰다고 끝나지 않습니다.
근데 이렇게 말씀하는 분들도 계실 거예요.
난 다 못 지켜.
난 다 못 지켜 하시는 분들은 꼭 12가지 중에 하나라도 지켜 보세요.
이미 12가지를 다 안 짓고 계신 분들이 그렇게 말씀하실 거거든요.
그런 분들은 하나라도 지켜보세요.
혹은 두 개라도 지켜보세요.
지킬 수 있는 만큼이라도 지켜보세요.
지금 제가 하란 대럼 체중은 자동으로 빠질 겁니다.
그 위에서 알려 드린 내용대로 혼자 잘하시면은 정말로 3개월 정도 하시면은 진짜 드라마틱하게 좀 변화되실 거라고 제가 확신합니다.
어 지금부터는 좀 제 얘기를 할게요.
저는 좀 혼자 다이어트를 하다가 많이 실패를 해 봤습니다.
저 이거 10년 전부터이 일을 시작했는데 그 전에 사실 저는 영어학원 일을 했었거든요.
안 해 본 다이어트가 없어요.
사실 뭐 약도 먹어 봤고 한약도 먹어 봤고 그다음에 각종 다이어트 샐러드 뭐 PT샵 뭐 그룹 운동 뭐 안 해 본게 없죠.
근데 진짜 이상했던게 저는 그 학원에서 학생들 공부를 하게끔 공부를 안 한 친구가 공부를 못하는 친구가 오는 거잖아요.
그럼 공부를 하게끔 도와주고 이해를 시킬게끔 도와주는게 당연한데 그래서 엄청 노력하고 엄청 그렇게 관리를 해 줬는데 막 숙제 안 하면 제탓이라고 생각하고 막 공부 안 해오면 제탓이라고 생각하고 그렇게 운영을 했어요.
근데 제가 운동을 하고 다이어트를 하면서 느끼는 거는 이쪽은 그렇지가 않더라고요.
그니까 무슨 말이냐면 전 제게 되게 많이 다 제착했어요.
그냥 운동하면서 자꾸 제가 일탈하게 되고 운동 안 가게 되고 나는 안 되는 건가? 나는 뚱뚱하게 계속 살아야 되나? 막 이렇게 제가 스스로 아 나는 의지 부족인가? 막 자책하게 됐거든요.
그리고 제가 또 학원을 할 때는 좀 다같이 좀 공부하는 분위기를 만들려고 진짜 많이 노력을 했어요.
왜냐면 제가 학원을 운영할 때도 저 어릴 때도 지금도 그렇지만은 사실 학원에 놀러 가는 아이들이 진짜 많거든요.
근데 저는 그 분위기가 너무 싫었어요.
그래서 우리 학원 오는 애들만큼은 진짜 다 공부 열심히 했으면 좋겠다.
공부를 잘하지 못하더라도 적어도 여기 와서는 공부를 열심히 했으면 좋겠다.
어 그런 생각을 했어요.
근데 제가 좀 그룹 운동을 하면서 느낀 거는 좀 그런 분위기가 아니더라고요.
그러니까 처음에는 다들 다이어트 목적으로 와요.
다트 목적으로 오는데 뭐 건강하면 됐지.
맛있는 거 먹으려고 운동하지.
이렇게 생각하면서 좀 같이 좀 맛있는 거 먹으러 가게 되고 그니까 한마디로 그냥 취미 생활인 거죠.
그분들한테 저는 사실 이제 너무 간절한데 다 그렇지 않은 거 같더라고요.
그래서 이게 맞는 건가? 항상 그런 생각을 저는 좀 했습니다.
그리고 제가 이제 일을 쉬게 되면서 어떤 일을 해야 되나라고 하면서 제가 다이어트에 좀 더 공부하면서 좀 열심히 하게 됐고이 일을 하기로 마음 먹은 결정적인 이유가 운동 센터를 운영한다면 정말 다 같이 다이어트하는 분위기 만들고 싶다.
의지하도 회원 하지도 않고 정말이 사람이 하게끔 정말 즐겁게 운동 올 수 있게 즐겁게 식단할 수 있게 즐겁게 다이어트 할 수 있게 정말 내가 만들어 주고 싶다.
당신의 의지탓이 아니다라고 말하는 좀 그런 센터를 만들고 싶다라는 생각에 제가 좀 그렇게 연구하면서 하게 됐습니다.
물론 처음에 저도 하면서 정말 시행 착오도 많이 했고 좀 우여곡절도 많이 있었어요.
진짜 제대로 된 운동 센터.
진짜 좋은 식단, 좋은 운동을 하게끔 만드는 거.
좀 그렇게 하려고 진짜 여기까지 왔는데 여기에다 초점을 맞추고 지금 운영하고 있거든요.
정말 오고 싶은 곳 그다음에 식단하게 만들고 싶은 코치 그다음 하나하나 습관을 만들어 갔는데 좀 즐거움을 주자고 생각을 했습니다.
이게 사실 운동하고 식단하고 습관 만드는게 즐겁지 않거든요.
근데 진짜 재밌게 할 수 있거든요.
그리고 진짜 즐겁게 할 수 있거든요.
모두가 다 같이 다이어트하는 분위기에서 한다면 그렇게 할 수 있다고 생각을 했어요.
그리고 코치가 포기하지 않고 한다면은 그리고 정말 즐겁게 하기 위해서 노력한다면 전 할 수 있다고 생각했어요.
그래서 저는 그렇게 그 신념을 버리지 않고 10년 동안 운영을 했고 지금은 여덟 개 지점 운영하고 있고 온라인 관리까지 운영하고 있습니다.
그래서 저희 온라인 관리하고 오프라인은 정말 습관을 형성하고 식단을 지켜 나갈 수 있게 저희가 도와드립니다.
물론 혼자서 제가 위에 말한 12가지 잘 지키면서 하시는 분들은 저희한테 오지 않으셔도 됩니다.
하지만 혼자서 저것들 지키기 좀 어렵고 어떻게 해야 될지 좀 막하다라고 하신다면 저희 오프라인에 있는 고다짐 센터나 아니면 온라인 관리으로 문의 주시면 제가 도와드리겠습니다.
고정 댓글에 온라인 관리방 관련해서 링크 남겨 놓을테니까 궁금하신 분들은 들어가서 한번 확인해 주시면 감사하겠습니다.
긴 영상 끝까지 시청해 주셔서 정말 감사드립니다.
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