【다이어트 이론】 단기간 체중감량 해야 한다면 꼭 보세요!! 100% 누구나 가능한 방법

게시일: 2023년 03월 29일 작성자: 자청의 유튜브 추출기

일주일에 5kg 빼는 꿀팁! 붓기 빼는 방법 총정리

우리 몸은 수분으로 가득 차 있어서, 수분 관리를 잘못하면 몸이 붓고 뚱뚱해 보일 수 있어. 심하면 혈액순환까지 방해할 수 있다고! 그래서 오늘은 붓기를 쫙 빼주는 운동과 식단 꿀팁을 알려줄게. 영상 끝에는 따라 할 수 있는 운동도 있으니 꼭 같이 해보자!

나트륨, 왜 문제일까?
- 치킨, 피자 같은 짠 음식을 먹으면 다음 날 몸무게가 3~5kg씩 늘어난 경험 있지? 이건 살이 찐 게 아니라, 나트륨과 탄수화물 때문에 수분이 몸에 저장돼서 그래.
- 우리 몸은 나트륨을 많이 섭취하면, 삼투압 현상 때문에 수분을 나트륨과 함께 세포에 저장해. 그래서 몸이 붓는 거지.
- 한국인은 세계 평균보다 나트륨 섭취량이 훨씬 많아. (평균 4,878mg, 권장량 2,000mg) 닭가슴살 100g에도 나트륨이 300~500mg이나 들어있대.
나트륨 배출을 돕는 '칼륨' 섭취!
- 칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 줘.
- 하지만 한국인은 칼륨 섭취가 부족한 경우가 많아. (성인 남성 55.3%, 여성 77.5% 부족)
- 나트륨을 많이 먹으면 칼륨이 부족해져서 전해질 균형이 깨지고, 혈압이 오르거나 골밀도가 떨어질 수 있어.
- 권장 섭취량: 나트륨 하루 1,500mg 섭취 시, 칼륨 2,500mg 섭취를 추천해.
- 칼륨 풍부한 음식: 강낭콩, 아보카도, 시금치, 당근, 양배추, 배추, 고구마, 닭가슴살, 연어, 김, 토마토, 석류, 황도 등.
- 주의할 점: 칼륨은 조리 과정에서 많이 손실돼. 채소를 데치거나 삶으면 칼륨이 50% 이상 빠져나가니, 자연식품으로 섭취하는 게 좋아.

유산소 운동만으론 부족해!
- 붓기를 빠르게 빼려면 유산소 운동도 좋지만, 근력 운동을 서킷 트레이닝 형태로 하는 것이 훨씬 효과적이야.
- 서킷 트레이닝은 여러 근육을 사용하고 심박수를 높게 유지하는 운동인데, 글리코겐을 빠르게 소모시켜. 글리코겐은 수분과 함께 저장되기 때문에, 글리코겐을 소모하면 수분도 함께 배출돼 붓기가 빠지는 거지.
- 실제로 한 실험에서 서킷 트레이닝을 한 참가자가 하루 만에 5.7kg을 감량했대!
서킷 트레이닝의 효과:
- 근육량 증가, 체지방 감소에 효과적이야.
- 체지방률을 낮추는 데도 도움을 줘.
서킷 트레이닝 꿀팁:
- 다양한 근육을 사용하고, 심박수가 떨어지지 않도록 운동 루틴을 구성하는 게 중요해.
- 영상 뒷부분에 따라 할 수 있는 서킷 트레이닝 동작이 있으니 꼭 함께 해보자!

이 운동은 케틀벨 하나만 있으면 집에서도 충분히 할 수 있어. 전신을 사용해서 칼로리 소모도 많고, 붓기 빼는 데도 효과적이야!

준비물: 케틀벨 (없다면 덤벨이나 물통으로 대체 가능)

운동 방법: 총 4가지 동작을 12회씩, 4세트 반복. 세트 사이 휴식은 30초.

1. 스모 데드리프트:
* 케틀벨을 잡고 다리를 넓게 벌려 서.
* 허리는 곧게 펴고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 케틀벨을 바닥에 닿기 직전까지 내려.
* 다시 일어서면서 엉덩이를 조여줘.

2. 스모 데드 하이풀:
* 스모 데드리프트 자세에서 내려갔다가 일어날 때, 팔꿈치를 옆구리에 붙여서 케틀벨을 가슴 높이까지 당겨 올려.
* 내려갈 때 팔이 먼저 떨어지지 않도록 주의해.

3. 케틀벨 스윙:
* 스모 데드리프트 자세에서 케틀벨을 잡고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 케틀벨을 다리 사이로 보냈다가, 엉덩이 힘으로 케틀벨을 앞으로 밀어 올려.
* 허리를 숙이는 게 아니라, 고관절을 접었다 펴는 느낌으로!

4. 케틀벨 스내치:
* 스모 데드리프트 자세에서 내려갔다가, 케틀벨을 위로 쭉 던지듯이 들어 올려.
* 팔꿈치를 완전히 펴고, 엉덩이와 허벅지에 힘을 줘서 몸을 일자로 만들어줘.
* 내려올 때는 케틀벨을 수직으로 받아서 다시 스모 데드리프트 자세로 돌아와.

덤벨이나 물통으로 대체할 경우:

운동 팁:

이 운동들을 꾸준히 따라 하면 붓기도 빠지고 몸매 관리에도 큰 도움이 될 거야! 👍