명절 혈당 300 비상! 쌀, 떡, 면, 과일의 배신… 췌장 고장 전 꼭 보세요!

혈당 관리, 어렵지 않아요! 중학생도 쉽게 이해하는 꿀팁 대방출!

안녕하세요! 유튜브 채널 '양토'를 운영하는 의사 양혁용입니다. 최근에 혈당이랑 대사질환 관리법에 대한 책을 냈는데, 많은 관심 부탁드려요!

곧 있으면 추석인데, 명절 음식이라고 무조건 건강하다고 생각하면 안 돼요. 잡채나 떡 같은 음식은 혈당을 확 올릴 수 있고, 또 모여서 먹다 보면 나도 모르게 많이 먹게 되잖아요. 남은 음식 아깝다고 또 먹다 보면 과식하게 되고, 혈당이 훅 올라갈 수 있어요.

혈당 올리는 의외의 습관 5가지!

1. 잠 부족: 잠을 7시간 미만으로 자면 인슐린 저항성이 높아져서 혈당 조절 능력이 떨어져요. 잠을 잘 못 자면 식욕 조절도 안 돼서 더 많이 먹게 되고요. 잠을 잘 자기 위해서는 자기 전에 휴대폰 멀리하기, 자기 3시간 전에는 식사 끝내기, 오후 2시 이후에는 카페인 피하기를 추천해요.

2. 물 부족: 물을 충분히 마시지 않으면 혈액 농도가 높아져서 같은 양의 포도당도 혈당이 높게 나올 수 있어요. 미국 당뇨병 학회에서도 수분 섭취를 혈당 조절 방법 중 하나로 꼽고 있답니다.

3. 흰 음식: 흰쌀밥, 흰빵, 흰떡처럼 정제된 탄수화물은 식이섬유가 없어 혈당을 빠르게 올릴 수 있어요. 하버드대 연구에 따르면 흰쌀밥을 하루에 한 공기 더 먹으면 당뇨병 발병 위험이 11%나 높아진다고 해요.

4. 오래 앉아 있기: 계속 앉아 있으면 활동량이 줄어 혈당이 잘 떨어지지 않아요. 한 시간에 한 번씩 일어나서 5분 정도 스트레칭하는 습관을 들이세요. 특히 식사 후에는 걷기 운동이 혈당 낮추는 데 아주 좋아요.

5. 음식 외의 것들: 음식뿐만 아니라 잠, 물, 활동량도 혈당 관리에 중요해요.

혈당 걱정 덜어주는 꿀간식 3가지!

1. 치아씨드 푸딩: 치아씨드, 무가당 아몬드 밀크, 알룰로스(선택)만 있으면 끝! 식이섬유와 오메가3가 풍부해서 포도당 흡수를 늦춰주고 포만감도 오래 가요.

2. 아몬드 버터 샐러리 스틱: 샐러리 스틱에 무가당 아몬드 버터를 바르고 동결 건조 과일을 올려 먹으면 아삭한 식감과 고소한 맛, 달콤함까지 즐길 수 있어요.

3. 라이스 페이퍼 전자레인지 김부각: 김밥용 김, 라이스 페이퍼, 견과류만 있으면 튀기지 않고도 바삭한 김부각을 만들 수 있어요.

혈당에 좋은 과일 3가지 & 과일 먹는 꿀팁!

과일 먹는 원칙:
* 공복에 먹지 않기: 단백질, 지방과 함께 먹거나 식사 후 디저트로 드세요.
* 적당량만 먹기: 한 줌을 넘지 않도록 주의하세요.
* 자연 상태 그대로 먹기: 갈거나 말린 과일은 피하세요.

추천 과일:
* 배: 식이섬유와 수분이 풍부해요. 통째로 먹기보다 반 개 정도만 드세요.
* 토마토: 라이코펜 성분이 혈관 건강과 당뇨 관리에 도움을 줘요. 올리브유와 함께 먹으면 흡수율이 높아져요.
* 키위: 식이섬유와 소화 효소가 풍부해서 소화에 도움을 줘요. 고기 먹은 후에 먹으면 좋아요.

4주 완성! 혈당 관리 습관 만들기 프로젝트!

1주차: 식전 방어템 찾기
식사 10~15분 전에 올리브유 1스푼, 계란 2개, 또는 양배추 2장 중 하나를 먹어보세요. 혈당 상승을 막는 데 도움이 될 거예요.

2주차: 식후 산책 10분
식사 후 15분 동안 가볍게 산책하거나 앉았다 일어났다를 반복하며 근육을 사용해 주세요.

3주차: 나에게 맞는 탄수화물 양 찾기
밥 반 공기부터 시작해서 자신에게 맞는 적정량을 찾아보세요. 연속 혈당 측정기를 활용하는 것도 좋아요.

4주차: 예상치 못한 상황 대처법 익히기
외식, 실수했을 때 대처법, 음주 가이드 등 실생활에 필요한 팁들을 익혀 평생 습관으로 만들어 보세요.

오늘 알려드린 내용들을 꼭 실천해서 건강한 혈당 관리하시길 바랍니다!