간헐적 단식 부작용 완벽 해부! 당뇨병 전문의 제이슨펑의 다이어트 비밀 공개

간헐적 단식, 오해와 진실 파헤치기!

나는 요즘 정말 자유롭게 먹으면서도 인생 최고로 날씬하고 건강한 상태를 유지하고 있어. 그 비결 중 하나가 바로 간헐적 단식이야. 단식에 관심은 있는데 막상 시작하기 어려운 친구들이 많더라구. 그래서 오늘은 단식에 대한 흔한 오해들을 풀어주고, 어떻게 하면 건강하게 단식을 할 수 있는지 알려줄게!

1. 단식하면 기초대사량 떨어진다고? NO!

"굶으면 몸이 기아 모드로 바뀌어서 기초대사량이 떨어지고, 다시 먹으면 살찐다"는 말 들어봤지? 이건 단식과 그냥 식사량을 줄이는 다이어트를 구분 못해서 생기는 오해야.

• 식사량 줄이기: 칼로리를 확 줄이면 우리 몸도 에너지를 아끼려고 기초대사량을 낮춰. 그래서 결국 살이 안 빠지거나 오히려 찔 수 있어.
• 간헐적 단식: 이건 달라! 단식하면 오히려 인슐린 수치는 내려가고, 다른 호르몬(교감신경계, 노르아드레날린 등)은 올라가서 신진대사율을 유지시켜줘. 심지어 4일 단식한 사람이 안 한 사람보다 칼로리를 10% 더 태운다는 연구 결과도 있어! 우리 몸은 똑똑해서, 단식할 때는 에너지를 얻기 위해 체지방을 사용하게 돼. 이게 우리가 원하는 거잖아!

2. 단식하면 근육 다 빠진다고? NO!

운동하는 사람들은 근손실을 제일 무서워하지. 그래서 몇 시간마다 밥을 먹고 유산소 운동도 피하는 사람도 있어.

• 우리 몸은 똑똑해! 우리 몸에는 에너지로 쓰기 쉬운 지방이 엄청나게 많아. 굳이 힘들게 만든 근육을 에너지로 쓸 이유가 없지. 만약 하루 이틀 굶는다고 근육이 빠진다면, 옛날 사냥하던 사람들은 살아남지 못했을 거야.
• 체지방이 에너지원! 우리 몸은 10만~20만 칼로리나 되는 엄청난 양의 에너지를 체지방으로 저장하고 있어. 먹지 않으면 이 체지방을 에너지로 사용해. 마치 소파를 태우는 대신 장작을 태우는 것처럼, 우리 몸은 가장 효율적인 에너지원을 사용한다고!

3. 배고파서 못 하겠다고? NO!

"단식 시간이 길어질수록 배고픔도 비례해서 늘어날 거야"라고 생각하는데, 사실 배고픔은 호르몬 반응일 뿐이야.

• 배고픔은 잠깐! 단식하다 보면 처음엔 배고프다가도 금방 허기가 사라지는 걸 느낄 수 있어. 우리는 배고프지 않아도 습관적으로 먹거나, 나중에 배고플까 봐 미리 먹기도 하잖아. 하루 세 끼 먹는 것도 필요보다는 문화적인 영향이 커.
• 호르몬 변화: 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 호르몬은 단식 초반에 잠깐 올라갔다가 다시 정상으로 돌아와. 우리 몸은 체지방에서 에너지를 얻기 때문에 더 이상 배고픔을 느끼지 않는 거지. 마치 음식을 먹어서 에너지를 얻는 것과 똑같아.

4. 단식은 지속 불가능한 다이어트라고? NO!

나는 3년 넘게 간헐적 단식을 하고 있는데, 이게 내가 해본 다이어트 중에 가장 쉽고 효과적이며 지속 가능한 방법이야.

• 정해진 규칙 없어! 하기 싫은 날은 안 해도 되고, 많이 먹은 다음 날은 하루 종일 굶어도 돼. 우리 몸에 에너지가 충분히 저장되어 있다는 걸 알면, 불필요한 허기에서 벗어날 수 있어.
• 인류의 역사와 함께! 성경에도 단식 기록이 있고, 모든 종교에 금식 기간이 있어. 영어 단어 'breakfast'만 봐도 '단식을 깬다'는 뜻이야. 매일 아침 단식을 하고 있다는 거지! 단식은 신비로운 게 아니라, 우리 몸의 자연스러운 섭취와 단식 주기의 일부일 뿐이야.

간헐적 단식, 어떻게 시작할까?

• 단식이란? 단순히 굶는 게 아니라, 자발적으로 음식을 먹지 않는 기간을 정하는 거야. 언제든 시작하고 멈출 수 있고, 내 의지대로 조절할 수 있다는 게 중요해.
• 누가 하면 안 될까? 성장기 어린이, 임산부, 모유 수유 중인 산모, 저체중이거나 영양실조인 사람은 피해야 해. 약을 먹고 있다면 의사와 꼭 상담해야 하고, 섭식 장애 이력이 있다면 더욱 신중해야 해.
• 얼마나 자주, 길게? 처음부터 무리하지 말고, 점진적으로 횟수와 기간을 늘려가는 게 좋아. 16시간 단식(16:8), 24시간 단식(1일 1식) 등 자신에게 맞는 방법을 찾아봐.
• 단식의 효과는? 체중 감량은 기본이고, 제2형 당뇨병 개선, 심장병, 뇌졸중, 암 위험 감소 등 다양한 건강 효과가 있어. 기분도 좋아지고, 에너지가 넘치고, 생각도 명확해지는 걸 느낄 수 있을 거야. 돈과 시간도 절약되는 일석이조 효과!
• 어떻게 해야 할까? 가장 기본적인 건 물 외에는 아무것도 먹지 않는 것이야. 녹차, 허브티, 블랙커피 등은 허용할 수도 있지만, 처음에는 물만 마시는 전통적인 방식이 더 효과적일 수 있어. 자신에게 맞는 방법을 찾아서 꾸준히 하는 게 중요해!

가장 중요한 건, 단식은 한 번 하고 끝내는 이벤트가 아니라 꾸준히 실천해서 생활 습관으로 만드는 거야. 처음엔 어렵겠지만, 익숙해지면 자연스럽게 몸이 변하는 걸 느낄 수 있을 거야!