30분 만에 땀 폭발! 전신 칼로리 태우는 다이어트 요가 루틴 (요가소년 113)

요가 초보도 쉽게 따라 하는 태양 경배 A, B 루틴 10번씩! (30분)

안녕하세요! 요가 소년입니다. 오늘은 태양 경배 A, B 루틴을 각각 10번씩, 총 30분 동안 함께 수련해 볼 거예요.

준비물:

• 편안한 옷
• 요가 매트

시작하기 전에:

• 이전에 올린 태양 경배 수련법 영상을 보고 내 몸 상태에 맞게 빈야사(동작과 호흡을 연결하는 것)를 조절해 보세요.
• 호흡을 따라 하는 게 힘들면, 숨을 들이쉬고 내쉬는 사이에 잠시 숨을 고르는 것도 괜찮아요.
• 너무 힘들면 아기 자세로 쉬었다가 다시 시작해도 돼요.

자, 이제 시작해 볼까요?

1. 기본 자세 잡기

• 타다사나 (산 자세): 매트 앞에 서서 두 발을 골반 넓이만큼 벌리고 발끝이 평행하게 서세요. 두 손은 가슴 앞에서 합장하고, 턱을 살짝 당기고 눈을 감아요. 코로 숨을 쉬면서 몸과 마음을 편안하게 정돈해요.
• 타다사나 (조금 더): 눈을 뜨고 두 다리를 붙여요. 두 손은 골반 옆으로 내려 손바닥이 앞을 향하게 하고, 가슴을 활짝 열어요. 어깨에 힘을 빼고 귀와 어깨가 멀어지게 하고, 머리 꼭대기는 하늘을 향해 쭉 뻗어요. 엉덩이를 조이고 아랫배를 위로 끌어올려요.

2. 태양 경배 A 루틴 (10번 반복)

이 루틴은 몸을 따뜻하게 데우고 유연성을 높이는 데 좋아요.

• 숨 들이마시며: 두 손을 머리 위로 높이 뻗어요. (우르드바 하스타사나)
• 숨 내쉬며: 몸을 앞으로 숙여요. (우타나사나)
• 숨 들이마시며: 척추를 곧게 펴요. (아르다 우타나사나)
• 숨 내쉬며: 두 발을 매트 뒤로 보내 차투랑가 단다사나 (팔굽혀펴기 자세) 또는 부장가사나 (코브라 자세)로 내려가요.
• 숨 들이마시며: 업도 무카 스바나사나 (엎드린 개 자세)로 가슴을 활짝 열어요.
• 숨 내쉬며: 아도 무카 스바나사나 (아래로 향한 개 자세)로 내려가요.

아래로 향한 개 자세에서 5번 숨 쉬기:

• 체중을 다리 쪽으로 옮겨요.
• 다리 뒤쪽이 당기면 무릎을 살짝 구부리거나 발뒤꿈치를 살짝 들어도 괜찮아요.
• 턱은 살짝 당기고, 검지 손가락은 평행하거나 살짝 바깥쪽으로 벌려요.

호흡 5번 후:

• 숨 들이마시며: 두 발을 두 손 사이로 가져와 허리를 곧게 펴요. (아르다 우타나사나)
• 숨 내쉬며: 몸을 숙여요. (우타나사나)
• 숨 들이마시며: 두 손을 머리 위로 높이 뻗어요. (우르드바 하스타사나)
• 숨 내쉬며: 두 손을 가슴 앞에 합장하거나 산 자세로 돌아와요. (타다사나)

이 과정을 10번 반복하세요!

3. 태양 경배 B 루틴 (10번 반복)

이 루틴은 A 루틴보다 조금 더 힘이 들어가지만, 근력을 키우는 데 효과적이에요.

• 숨 들이마시며: 무릎을 살짝 굽히고 두 손을 사선 방향으로 길게 뻗어요. (우트카타사나 - 의자 자세)
• 숨 내쉬며: 몸을 숙여요. (우타나사나)
• 숨 들이마시며: 척추를 곧게 펴요. (아르다 우타나사나)
• 숨 내쉬며: 두 발을 매트 뒤로 보내 차투랑가 단다사나로 내려가요.
• 숨 들이마시며: 업도 무카 스바나사나로 가슴을 활짝 열어요.
• 숨 내쉬며: 아도 무카 스바나사나로 내려가요.

오른발을 두 손 사이로 가져오기:

• 숨 들이마시며: 양팔을 머리 위로 뻗어 전사 1번 자세를 만들어요. (비라바드라사나 1)
• 숨 내쉬며: 두 손을 매트 바닥에 짚고 오른발을 매트 뒤로 보내 차투랑가 단다사나로 내려가요.
• 숨 들이마시며: 업도 무카 스바나사나로 가슴을 활짝 열어요.
• 숨 내쉬며: 아도 무카 스바나사나로 내려가요.

왼발을 두 손 사이로 가져오기:

• 숨 들이마시며: 양팔을 머리 위로 뻗어 전사 1번 자세를 만들어요. (비라바드라사나 1)
• 숨 내쉬며: 두 손을 매트 바닥에 짚고 왼발을 매트 뒤로 보내 차투랑가 단다사나로 내려가요.
• 숨 들이마시며: 업도 무카 스바나사나로 가슴을 활짝 열어요.
• 숨 내쉬며: 아도 무카 스바나사나로 내려가요.

아래로 향한 개 자세에서 5번 숨 쉬기:

• 다리 뒤쪽이 충분히 늘어난다면 무릎을 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 꾹 눌러봐요.

호흡 5번 후:

• 숨 들이마시며: 두 발을 두 손 사이로 가져와 허리를 곧게 펴요. (아르다 우타나사나)
• 숨 내쉬며: 몸을 숙여요. (우타나사나)
• 숨 들이마시며: 무릎을 굽히고 두 손을 사선 방향으로 길게 뻗어요. (우트카타사나 - 의자 자세)
• 숨 내쉬며: 산 자세로 돌아와요. (타다사나)

이 과정을 10번 반복하세요!

마무리

오늘 수련은 여기까지입니다! 수련하느라 정말 수고 많았어요.

• 영상이 마음에 들었다면 채널 구독과 좋아요를 꾹 눌러주세요!
• 수련하면서 느낀 점이나 궁금한 점은 댓글로 남겨주세요.
• 이 시퀀스가 좋았다면 매일 한 번씩 더 수련해 보세요. 아마 오늘보다 더 많은 것을 발견할 수 있을 거예요!

다음 영상에서 또 만나요! 나마스테 🙏