등기둥 볼륨 폭발! 올림피아 저지 극찬 등기둥 루틴 대공개!

등 기둥 운동 루틴 (중학생 눈높이 설명)

오늘은 등 가운데 척추 라인을 튼튼하게 만들어주는 '등 기둥' 운동 루틴을 알려줄게! 많은 사람들이 내 등 기둥을 보고 멋있다고 해주고, 어떻게 운동하는지 궁금해해서 오늘은 등 기둥에 집중해서 운동했던 방법을 그대로 보여줄게.

왜 등 기둥 운동을 시작했을까?

내가 처음 올림피아 대회에 나갔을 때, 심사위원한테 피드백을 받았는데 "등이 좀 아쉽다"는 말을 들었어. 특히 등 중앙 부분, 그러니까 등 기둥 쪽에 볼륨감이 더 있고, 거기서부터 근육이 갈라지는 느낌이 더 있으면 좋겠다는 거였지. 처음엔 생각 못 했던 부분이라 충격을 받았지만, 올림피아 심사위원 피드백은 진짜 중요하니까 이 부분에 집중해서 운동하기 시작했어.

그 결과, 지금은 등 기둥이 너무 튼튼해져서 오히려 다른 부위 운동에 집중하고 있어. 그래도 오늘은 오랜만에 등 기둥에 '집착'할 때 했던 루틴을 그대로 해볼 거야!

1. 랫 풀 다운 (등 전체 활성화)

• 목표: 등 전체를 골고루 활성화시키고, 특히 등 기둥 쪽 근육까지 자극하는 거야.
• 방법:
  • 보통 랫 풀 다운 할 때는 상체를 고정하고 바를 아래로 찍어 누르듯이 당기잖아?
  • 근데 등 기둥 운동을 할 때는 상체를 살짝 뒤로 눕혀주고, 바를 몸 쪽으로 당겨온다는 느낌으로 당겨줘. 이렇게 하면 날개뼈(견갑)가 더 잘 모이면서 등 중앙까지 자극이 많이 갈 거야.
  • 팔꿈치는 살짝 바깥쪽으로 벌어지게 해서 당겨주면 좋아.
• 그립: 와이드 그립(넓게 잡는 것)이나 맥 그립(손바닥이 서로 마주 보게 잡는 것)을 주로 사용했어. 너무 좁지만 않으면 돼.
• 너비: 벤치 프레스 할 때 팔이 90도가 되는 정도의 너비로 잡으면 편할 거야. 아니면 그것보다 조금 더 넓게 잡아도 괜찮아.
• 무게: 등 기둥 운동할 때는 오히려 무게를 좀 더 세게 다루는 게 잘 맞는 것 같아. 헉! 소리 날 정도의 고중량에서 반응이 잘 되는 느낌이야.

2. 티 바 로우 (등 중앙 집중 공략)

• 목표: 등 중앙 부분을 집중적으로 공략하는 거야.
• 방법:
  • 그립 너비는 랫 풀 다운과 비슷하게, 당겼을 때 팔이 90도가 되는 정도로 잡아줘.
  • 가장 중요한 건 당기는 위치야! 등 상부 운동을 하려면 팔꿈치를 몸에 붙이는 것보다 살짝 벌려주는 게 좋아. 당겼을 때 그립이 너무 낮으면 팔꿈치를 많이 못 들어 올리니까, 그립 높이를 잘 조절해야 해.
  • 쉽게 생각하면 벤치 프레스 할 때 바벨이 내려오는 가슴 높이 정도라고 생각하면 돼. 너무 높으면 승모근이나 어깨 앞쪽 근육이 많이 쓰일 수 있으니 주의!
  • 자세 팁:
    • 몸에 힘을 너무 많이 주면서 중량을 다루는 것보다, 내가 운동하려는 등 중앙 부분에 집중하는 게 중요해.
    • 상체를 너무 세우거나 가슴을 과하게 열어젖히는 동작은 오히려 등 중앙 느낌을 방해할 수 있어.
    • 오히려 몸을 살짝 앞으로 기울여서, 당길 때 몸이 그립 쪽으로 따라가는 느낌으로 당겨주면 등 기둥 부위에 훨씬 좋은 느낌을 받을 수 있을 거야. 마치 몸이 앞으로 마중 나가는 것처럼!
• 주의할 점:
  • 몸을 과하게 흔들거나 치팅(반동)을 쓰는 건 좋지 않아.
  • 최대한 등 근육의 움직임을 크게 가져가는 게 중요해.

3. 시티 드로우 (등 중앙 집중 공략 - 머신 활용)

• 목표: 티 바 로우와 마찬가지로 등 중앙 부분을 집중적으로 공략하는 거야.
• 방법:
  • 이 머신은 헬스장에 다 있을 거야. 앉아서 당기는 머신이면 비슷하게 활용할 수 있어.
  • 높이 설정: 티 바 로우에서는 그립을 가슴 쪽으로 당기라고 했는데, 이 머신은 당기면서 위로 살짝 올라가는 경향이 있어. 그래서 높이 설정을 너무 위로 잡으면 슈러그처럼 승모근이 많이 쓰일 수 있으니, 살짝 아래로 잡아서 올라가는 걸 감안해야 해.
  • 등 중앙 느낌: 등 상부 바깥쪽부터 수축을 시작해서 점점 안쪽으로 끌고 온다는 느낌으로 움직임을 크게 가져가면 좋아.

4. 로우 로우 (등 상부 전체 활용)

• 목표: 등 중앙뿐만 아니라 등 상부 전체를 넓게 써주는 거야.
• 방법:
  • 등을 쭉 늘렸다가, 당기기 시작할 때 바깥쪽부터 수축을 시작해서 점점 안쪽으로 끌고 온다는 느낌으로 움직여봐. 등 상부 라인 전체를 다 사용한다는 느낌으로!

등 기둥 모양, 왜 다를까?

사람마다 등 기둥 모양이 다른 이유는 크게 두 가지야.

1. 체형: 타고날 때부터 근육이 붙는 위치나 길이가 다를 수 있어. 어떤 사람은 등 기둥이 짧게 느껴질 수도 있고, 어떤 사람은 광배근이 더 넓게 발달할 수도 있지.
2. 근육 부착 위치: 이건 타고나는 거야. 마치 옷이 몸에 딱 맞게 재단되는 것처럼, 근육이 붙는 위치가 사람마다 조금씩 다른 거지.

내가 보이는 등 기둥 부분은 사실 척추 기립근이 아니라 광배근의 가장 안쪽 부분이야. 사람마다 이 광배근이 붙는 위치나 모양이 달라서 그렇게 보이는 거지.

5. 멀티 그립 로우 (나만의 창조 운동)

• 목표: 등 중앙 부위에 좋은 느낌을 주는 나만의 운동이야.
• 방법:
  • 헬스장에 있는 멀티 그립을 이용해. 나는 중간 그립을 잡고 손목을 집어넣어서 잡아.
  • 그 상태에서 바를 당기면서 벌려주는 느낌으로 당겨줘.
• 장점: 느낌이 정말 좋아! 손목이 아프다는 단점이 있지만, 쿠션감이 좋은 그립을 사용하면 괜찮아.
• 주의할 점: 머신마다 길이가 다르니, 너무 짧아서 등 전체를 늘리기 전에 닿아버리면 스텝 박스를 깔거나 케이블 머신을 활용해서 길이를 조절해봐.

오늘은 이렇게 등 기둥 운동 루틴을 알아봤어. 이 운동들만 한 건 아니고, 중간중간 광배근 운동도 같이 하면서 골고루 운동했었지.

이제 나는 다시 시즌 준비를 열심히 할 거야! 혹시 또 보고 싶은 콘텐츠가 있다면 댓글로 남겨줘. 좋아요가 많은 걸로 촬영해볼게!

모두 등 기둥 튼튼하게 만드는 하루 보내길 바라!