85세 전에 무너지는 사람들, 4가지 습관만 바꾸면 100세까지 산다!

85세까지 건강하게 사는 비결? 딱 네 가지만 바꾸면 돼!

우리나라에서 85세까지 건강하게 사는 사람이 명 중에 세 명밖에 안 된대. 나머지 일곱 명은 70대 후반에서 80대 초반에 갑자기 아프게 되는 경우가 많아. 어제까진 멀쩡했는데 말이야.

나는 30년 넘게 응급실이랑 병동에서 이런 말을 많이 들었어. 그리고 그분들 중 많은 분들이 다시는 못 일어나셨지.

안녕하세요. 87세 내과 전문의 김성호야. 서울대 의대 나와서 종합병원 내과 과장도 하고, 지금은 노인 의료 센터에서 어르신들 건강 상담을 하고 있어. 내가 센터에서 상담 시작하고 나서 어르신들 87%가 85세를 넘기셨어. 엄청나지?

이게 특별한 유전자나 비싼 영양제 때문이 아니야. 딱 네 가지, 아주 단순한 습관을 바꿨느냐 아니냐의 차이야. 오늘 영상에서는 그 네 가지가 뭔지, 그리고 그걸 바꾼 분들이 어떻게 달라졌는지 알려줄게.

이 영상 끝까지 보면 체력 좋아지고 기억력 선명해지는 방법 알게 될 거야. 그래서 100세까지도 살 수 있을지도 몰라! 하지만 중간에 끄면 피로랑 무기력이 심해져서 침대에서 일어나기 힘든 날이 빨리 올 수도 있어.

더 많은 사람들이 이 정보를 들을 수 있게 구독이랑 좋아요도 눌러줘!

85세 이전에 무너지는 가장 흔한 네 가지 원인

1. 몸속 물이 말라간다: 만성 탈수

"나는 물 자주 마시는데?"라고 생각하는 사람도 많겠지만, 사실 몸속 물이 부족한 경우가 많아. 특히 어르신들은 고혈압약, 당뇨약, 이뇨제 같은 약을 드시는 경우가 많은데, 이런 약들이 몸속 수분을 밖으로 내보내서 물 부족이 더 심해질 수 있어.

물은 우리 몸의 절반 이상을 차지하고, 나이가 들수록 체내 수분은 줄어들어. 그런데 어르신들은 화장실 가는 게 귀찮아서 물을 참는 경우가 많아. 목이 안 마르니까 괜찮다고 생각하지만, 바로 거기서 문제가 시작되는 거야.

74세 이정숙 어르신 이야기:
늘 피곤하고 머리도 무겁고 어지러워서 소파에만 앉아 계셨어. 입맛도 없고 기운도 없고 자꾸 까먹고 짜증만 늘었다고 하셨지. 검사를 해도 특별한 이상은 없었는데, 딱 하나 몸속 수분이 부족했어. 이뇨제, 혈압약, 당뇨약까지 세 종류를 드시고 계셨는데, 이 약들이 몸에 쌓인 나트륨과 수분을 몸 밖으로 내보내거든. 게다가 물도 거의 안 드셨지.

그래서 내가 제안했어. 하루에 물을 적어도 네 컵 마시고, 마그네슘 보충제를 꼭 드시라고. 2주 후 어르신 표정이 달라졌어. 피곤이 덜하고 아침에 일어나는 게 훨씬 편해졌지. 무엇보다 짜증이 줄었어. 이게 바로 몸속 물 부족이 회복되는 반응이야.

탈수가 오래 지속되면 뇌졸중이나 심장마비 같은 갑작스러운 사고로 이어질 수 있어. 수분이 부족하면 피가 끈적해지고, 심장은 더 세게 펌프질하고, 혈압은 올라가고, 혈관은 딱딱해지고 좁아져. 게다가 몸속 나쁜 것들도 잘 빠져나가지 못해서 피로, 두통, 소화불량, 기억력 저하 같은 노화 증상으로 나타날 수 있지. 이건 나이가 아니라 물 부족 때문일 수도 있다는 거야.

내 몸이 말라가는지 확인하는 방법:

1. 소변색: 맑은 연노란색이 가장 좋아. 진한 노란색이나 갈색이면 물 부족 신호야.
2. 혀: 거울로 혀를 봤을 때 표면이 매끄럽지 않고 하얗게 갈라지거나 마른 느낌이 들면 몸 전체가 건조하다는 뜻이야.
3. 피부: 손등 피부를 살짝 꼬집었다가 놨을 때 즉시 펴지지 않고 천천히 돌아오면 수분이 부족하다는 신호야.

언제, 얼마나, 어떻게 마셔야 할까?

하루 여덟 잔이 좋다는 말만 듣고 억지로 마시는 건 몸에 부담이 될 수 있어. 중요한 건 양보다 타이밍이야.

• 아침: 눈 뜨자마자 미지근한 물 한 컵. 밤새 말라 있던 몸을 깨우고 장 운동을 도와줘. 변비 있는 분들에게 특히 좋아.
• 점심 식사 전: 식사 30분 전에 물을 마시면 소화 부담도 없고 식사량 조절에도 도움이 돼.
• 외출 후 돌아왔을 때: 밖에서 움직이고 돌아온 몸은 수분을 많이 잃어버리거든. 그걸 보충해 주는 한 컵이 몸을 차분하게 만들어 줘.
• 잠들기 1시간 전: 너무 늦지 않게 미지근한 물 반 컵에서 한 컵 정도. 밤새 물 부족을 막아주고 몸속 나쁜 것들이 쌓이지 않게 도와줘.

이렇게 꾸준히 물을 마시면 3일에서 5일 안에 배변이 부드러워지고 두통이 줄고 무기력이 회복될 거야.

2. 근육이 사라진다: 근감소증

"나는 하루 만보 이상 걷는데, 운동은 충분해!"라고 말하는 사람도 많아. 걷는 건 좋은 습관이지만, 그것만으로는 부족해. 매일 산책하던 분들도 계단에서 발을 헛디뎌 넘어지고 엉덩이뼈가 부러져서 못 일어나시는 경우를 많이 봤어.

왜냐하면 걷는다고 근육이 지켜지지는 않기 때문이야. 걷기는 지구력 운동이지, 근육을 지탱해 주는 힘을 길러주지는 않아. 특히 다리, 엉덩이, 허벅지 같은 낙상을 막는 핵심 근육들은 별도로 운동하지 않으면 매년 1~2%씩 줄어들어. 이걸 근감소증이라고 해.

근육이 줄면 단순히 힘만 빠지는 게 아니야. 면역력도 떨어지고 혈당 조절도 안 되고 폐렴 위험까지 높아져. 근육은 우리가 일어나고 걷고 씹고 숨 쉬는 모든 행동의 뿌리야. 그 뿌리가 약해지면 몸 전체가 무너지기 시작해.

78세 박철수 어르신 이야기:
하루 만보 이상 걷는 게 운동의 전부라고 믿으셨어. 그런데 근육이 부족해서 걷다가 미끄러졌는데 고관절이 골절됐지. 거동이 불편해지면서 식욕도 의욕도 함께 무너졌어. 근육은 사용하지 않으면 정말 빠르게 사라져. 그리고 한번 사라진 근육은 되찾는 데 훨씬 더 많은 시간과 노력이 필요해.

간단한 근력 운동:

• 의자에서 일어나기: 앉았다 일어서는 동작을 열 번 반복해 봐. 등바지에 기대지 않고 두 손은 무릎 위에 살짝 얹고 허리를 세우고 천천히 일어나. 허벅지와 엉덩이 근육을 자극해서 넘어지지 않는 힘, 균형과 하체 힘을 길러줘.
• 벽 짚고 발뒤꿈치 들기: 벽이나 싱크대에 손을 얹고 두 발을 붙인 다음 발뒤꿈치를 천천히 들어 올려. 2초간 멈췄다가 다시 내려. 종아리 근육을 자극해서 다리 순환을 돕고 계단 오르내릴 때 흔들림을 줄여줘.
• 한 발로 서기: 싱크대나 식탁을 살짝 짚고 한쪽 다리를 들어 10초간 버텨 봐. 처음엔 휘청거릴 수 있지만 하루하루 다르게 중심 잡는 힘이 살아날 거야.

이 세 가지 동작은 누워서 쉬다가도, TV 보다가도 할 수 있는 정말 간단한 근력 운동이야. 중요한 건 몇 번 하느냐보다 매일 하느냐야. 하루 10분 운동이 병원 10일을 막는다는 말이 딱 맞아. 절대 무리하지 말고, 쿡쿡 쑤시거나 뼈가 아프면 잠시 쉬어가도 괜찮아.

3. 약이 빼앗아가는 영양분

어르신들이 오랫동안 복용하는 약 때문에 몸속 영양분이 부족해지는 경우가 많아. 약이 사람을 고치기도 하지만 동시에 빼앗아가기도 한다는 사실을 잊지 말아야 해.

처방받은 약은 반드시 계속 드셔야 해. 다만 그 약들이 몸에서 무엇을 빼앗아가는지도 알고 있어야 한다는 뜻이야.

70대 후반 이영철 어르신 이야기:
고혈압, 당뇨, 고지혈증 때문에 약을 성실히 복용하셨는데, 최근 들어 기억력이 떨어지고 단어가 생각나지 않고 다리 힘도 예전 같지 않다고 하셨어. 걸음걸이는 느려지고 대화 도중 멍하게 멈춰 계실 때도 있었지. 치매 초기인가 걱정했지만 검사 결과 특이 소견은 없었어. 대신 혈액 속 비타민 B1 수치가 눈에 띄게 낮았고, 마그네슘과 코큐텐 수치도 기준 이하였어.

이 어르신은 그 부족한 영양소들을 질병 때문이 아니라 약물 때문에 잃고 있었던 거야. 고혈압약 중 일부는 마그네슘과 칼륨을 몸 밖으로 내보내고, 당뇨약은 비타민 B를 고갈시키고, 고지혈증 약은 세포 에너지를 만드는 코큐텐을 떨어뜨려.

이 세 가지는 그냥 보조 영양소가 아니야. 심장을 뛰게 하고 뇌를 맑게 하며 근육을 움직이게 하는 기본 연료야.

식탁 위 작은 변화로 영양 보충:

• 아침: 바나나 하나를 곁들이면 심장과 신경에 필요한 영양분을 채울 수 있어.
• 점심: 고등어나 꽁치처럼 기름진 생선을 먹으면 오메가 3와 코큐텐이 혈관을 부드럽게 해줘.
• 간식: 호두나 아몬드를 조금 먹는 것도 좋아.

복용 중인 약이 있다면 절대로 임의로 끊지 말고, 반드시 담당 의사와 상담하고 부족한 영양소는 음식이나 영양제로 보충해야 해.

4. 말하지 않는 삶, 관계의 단절

병이나 약처럼 눈에 보이지는 않지만, 나는 이 문제가 사람을 더 빠르게 무너뜨린다고 믿어. 바로 말하지 않는 삶, 관계의 단절이야.

흔히들 고립은 외로운 마음의 문제라고 생각하지만, 의학적으로 보면 외로움은 면역력을 떨어뜨리고 염증 수치를 높이며 사망률까지 끌어올리는 굉장히 큰 신체적인 위험 요소야.

혼자 있는 시간이 늘어나면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 계속 분비되고, 이게 장기적으로 혈압을 올리고 심장을 지치게 하고 뇌의 감정 조절 기능까지 무디게 만들어. 말을 줄이고 만남을 줄이면 뇌는 자극을 잃고 감정은 가라앉으며 몸은 스스로를 보호하려는 에너지를 잃어가기 시작해.

방모 어르신 이야기:
80세 넘으셨지만 건강도 괜찮고 약도 많이 안 드셨어. 배우자가 돌아가신 뒤 집 밖으로 나가는 일이 거의 없어졌지. 전화를 받는 것도 귀찮아 경로당도 안 나가셨어. 그로 인한 몸의 변화는 딱 1년 만에 찾아왔어. 혈압이 오르고 잠을 못 자고 입맛도 사라졌지. 병원에 오신 날 나는 그분의 혈압보다 얼굴빛을 더 오래 들여다봤어. 그 표정 속엔 의학으로는 설명되지 않는 깊은 외로움이 담겨 있었거든.

그래서 내가 말씀드렸어. 하루에 단 10분만이라도 통화를 하세요. 자식도 좋고 친구도 좋아. 그게 약이 될 거예요. 처음엔 시큰둥하셨지만 자녀와의 통화를 시작하면서 조금씩 달라지기 시작했어. 목소리에 힘이 붙었고 불면도 줄고 식사량도 늘었지.

외로움은 병이지만 약도 있어. 그 약은 바로 사람과의 만남이야. 하루 10분의 대화, 일주일에 한 번의 외출, 경로당에서의 노래 한 곡, 복지관에서의 안부 인사. 그건 작고 사소한 일이 아니라 몸과 마음을 살리는 치료제야.

실제로 실천한 사람들의 이야기

지금까지 말한 네 가지. 물 마시기, 근육 지키기, 영양 보충하기, 마음 나누기. 이걸 듣고 "다 좋은 얘기지, 그걸 실천하는 게 어렵지"라고 생각할 수도 있어. 맞아. 그래서 실제로 실천한 사람들의 이야기를 들려줄게.

84세 노부부 이야기:
두 분 다 고혈압과 당뇨가 있었고, 체중도 줄고 기운도 없고 하루하루가 버거웠어. 병원 약은 잘 챙겨 드셨지만 피로는 더해졌고 몸은 말라갔지. 내가 제안한 건 아주 단순한 거였어. 물 하루 네 컵, 식사에 견과류 한 줌, 하루 10분 앉았다 일어나기, 딸과 통화 한 번.

처음엔 반신반의했지만 서로 약속하며 시작했어. 물부터 마시자. 밥 먹을 땐 견과류를 먼저 씹자. 저녁엔 둘이 마주 앉아 다리 들기 운동을 하자. 세 달 뒤 건강 검진 결과, 두 분의 혈압은 안정됐고 근육량도 늘었고 무엇보다 얼굴빛이 완전히 달라졌어. "우린 이제 다시 10년은 더 살 것 같아요."라고 웃으며 말했지.

김영자 할머니 이야기:
배우자 없이 오래 사셨고 우울증 약을 복용하며 방 안에서 하루를 보내던 분이었어. 내가 복지관 노래 교실을 권했을 때 할머니는 노래도 싫고 사람 많은데 질색이라고 손사래를 치셨지. 그런데 어느 날 복지관 앞 벤치에 앉아 있다가 우연히 음악 소리를 따라 문을 열고 들어가셨어. 한 달 후 복지관 직원이 나를 찾아와 말했지. "김할머니가 요즘 복지관에서 제일 큰 소리로 노래를 부르셔요." 그 뒤로 할머니는 혈압약을 반으로 줄이셨고 밤에 잠도 잘 주무시게 됐어. 한국 노래 한 곡, 한 번의 외출이 한 사람의 인생을 다시 일으킨 거야.

이 네 가지를 완벽하게 다 할 필요는 없어. 딱 하나만 바꿔도 몸은 아주 정직하게 반응해. 마치 말라 있던 화분에 하루 한 컵 물을 준 것처럼 말이야.

지금 70세든 80세든 절대 늦지 않았어. 몸은 바뀌어. 그리고 몸이 바뀌면 생각이 달라지고, 생각이 달라지면 삶 전체의 기울기가 달라져.

물 한 컵, 앉았다 일어나기 10번, 견과류 한 줌, 전화 한 통. 이 중 어느 하나라도 일주일에 단 세 번만 실천해도 몸은 기억해. 그게 몸속 세포 하나하나에 전해질 때 우리는 더 오래 살 수 있고 더 따뜻하게 살 수 있어.

완벽할 필요는 없어. 오늘 물을 세 컵밖에 못 마셨다고 실패한 게 아니야. 어제보다 한 컵 더 마신 거니까 성공한 거야. 운동을 깜빡했다고 자책할 필요도 없어. 내일 다시 하면 되니까. 중요한 건 포기하지 않는 마음이야.

때로는 몸이 아프거나 기분이 좋지 않아서 못할 수도 있어. 그럴 땐 무리하지 말고 쉬어도 돼.

이 모든 것들의 궁극적인 목적은 무엇일까? 더 오래 살기 위해서? 물론 중요하지. 하지만 더 중요한 건 사랑하는 사람들과 더 많은 시간을 보내기 위해서야. 손자 손녀가 자라나는 것을 지켜보고, 자녀들의 든든한 버팀목이 되고, 평생 함께한 배우자와 더 많은 추억을 만들고, 동네 어르신들과 정답게 지내는 것. 그런 일상의 소중함을 더 오래 누리기 위해서야.

오늘 이야기가 여러분의 삶에 작은 변화라도 가져다줄 수 있다면 그것만으로도 나는 충분히 기쁠 것 같아.

이 영상이 도움이 되셨다면 구독과 좋아요 눌러주시고, 당신이 아끼는 분께도 알려줘. 여러분 모두 건강하게 행복하게 오래오래 사시길 진심으로 바라요. 다음에 더 알찬 소식 전해줄게. 감사합니다.