근감소증 극복 비법! 맞춤 식단과 근력운동 정리 가이드

근 감소증을 진단받은 귀하신 몸들에게 단백질 섭취와 근력 운동을 하라는 긴급 처방이 내려졌습니다 감소증을 관리를 하기 위해서 운동이 중요하다고 객관적으로 알려져 있지만 가장 좋은 것은 어 운동과 더불어서 단백질을 적정량 공급을 해 주는 것이 필요하다고 볼 수가 있습니다 그렇다면 단백질은 어떻게 먹으면 될까요 우리나라 일반 성인은 체중 1kg 당 0.

8g 65세 이상 어르신은 1.

2g 단백질을 하루에 섭취하는 걸 권장하는데요 저의 단백질 섭취량을 계산해 보면 체중에 0.

8을 곱하면 64 64g 단백질을 하루에 먹으면 되는 거네요 몸무게를 기준으로 하기 때문에 단백질 섭취량은 각자 다릅니다 여기서 주의할게 있는데요 단백질 섭취량은 음식의 양이 아니라 단백질의 양을 말한다는 점입니다 요거는 돼지 고기에요 돼지 고기인데 40g 정도 되고요 요거 탁구공 크기만한 거 하나 정도 되는 양인데 요거 드시는게 8g 단백질을 가지고 있어요 이거랑 영양가가 똑같은게 두부 같은 경우는 1모 80g 정도 되는 양이고요 지금 보시는 것은 단백질 8g 함유한 각 식품의 양을 나타낸 겁니다 식품에 따라 단백질 함량이 다르죠 식물성과 동물성 단백질 식품을 골고루 드시되 어육류 지방이 적은 부위를 선택해서 포화지방 섭취를 낮추는게 좋습니다 한끼 식사량도 중요한데요 귀하신 세 분 모두 권장 칼로리에 못 미치는 식사를 하는 점이 [음악] 지적됐습니다 식사량이 적어지면 우리 몸에 있는 채 단백질이 분해되면서 단백질도 에너지로 쓰일 수가 있어요음 그래서 결과적으로 나한테 필요한 적절한 열량과 충분한 단백질 그리고 다양한 영양소를 충분히 드셔 주시는게 중요해요 이렇게 잘 드셔야지 몸에 있는 채 단백질이 분해되지 않을 거고요 오히려 근육이 형성이 될 수 있어요 자 이번엔 운동 처방입니다 근력을 키우는 운동을 배워볼 건데요 생활도구를 이용해 보려고 합니다 팔을 앞으로 나란히 해 볼게요 그리고 양옆으로 계속 벌리는 힘을 한 상태에서 가슴으로 당겨 보겠습니다 당겼다가 하늘로 위로 쭉 올려 주실까요 그렇게 좋습니다 그리고 귀 뒤 뒤통수 아래로 내려 주겠습니다 해서 어깨를 쪼아 줘요 수건 양쪽 끝을 잡은 상태에서 팔을 가슴에서 머리 위 목 뒤로 가져가는 동작을이어서 하는데요 어깨와 등가슴 근육을 키울 수 있습니다 수건을 팽팽하게 잡은 채 천천히 동작하는게 중요합니다 다음은 생수병을 이용한 운동입니다 몸을 살짝 숙인 상태에서이 생수병을 갖고 팔을 옆으로 들었다가 내렸다 예 팔꿈치가 완전히 펴지는게 아니라 살짝 접을 거예요 생수병을 한 손씩 옮겨 드는 동작을 하다 보면 어깨와든 근육에 적당한 자극이 생깁니다 쭉 순희 님과 상미 님처럼 무릎이 안 좋은 분들은 의자에 앉아서 운동하셔도 좋습니다네 이게 처음에는 작은 거라서 가벼운 줄 알았는데 운동을 해 보니까 꽤 이게 무겁다는 느낌이 많이 더 이게 무겁죠 그래서 더 무거운 걸 하면 안 돼요 지금 근 감소증이 있으신 분들은 가장 중요한게 근 피로가 빨리 온다는 거예요 너무 높은 운동을 하게 되면은 근육의 피로도가 빨리 오고 오히려 다칠 수가 있어요 그리고 정확하지 않은 자세 여기서 더 무게를 한다면은 요렇게 올라가는게 아니라 우리가 뭔가 허리를 튼다 그나 아니면 목이 껴진 그나 여러 가지 보상 작용이 나오게 돼 있어요 근력 운동을 하면 근섬유의 미세한 손상이 생깁니다 우리가 근육통을 겪는 것도이 때문인데요 이때 위성 세포가 근섬유를 보수하는데 이전보다 더 굵고 강하게 만듭니다 이번엔 하체 운동인데요 당나귀가 뒷발질하는 모습을 닮아 동키 킥이라고 부릅니다 넘어지지 않도록 밀때 몸을 기된 뒤 발뒤꿈치가 하늘을 보도록 다리를 뻗으면 엉덩이와 뒤쪽 허벅지가 자극합니다 무릎과 허리가 아픈 분도 쉽게 따라할 수 있는 근력 운동입니다 운동은 한 번에 몰아서 하지 않고 낮은 강도로 꾸준히 하는게 좋습니다 관절이나 뼈에 통증이 생기면 즉시 운동을 중단하고 휴식합니다 어깨와 등 엉덩이와 허벅지를 강화하는 아홉개의 동작을 매일 하라는 처방이 내려졌습니다 근력 운동법과 단백질 식단법 배운 귀하신 몸들 솔루션을 시작한지 7일이 지났습니다 다들 잘하고 있을까요 하고 상미 님이 식사 준비를 하는데요 가도 되고 영사님이 어 균형 잡힌 식사를 해야 된다고 하시더라고요 그래서 지금 그 단백질을 포함해서 이렇게 골고루 지금 섭취하려고 함수를 재고 있어요 한끼에 채소 70g 육류 80g 먹으라는 전문가의 조언에 따라 정확히 무게를 잽니다 딱 겠 [음악] 오늘의 메뉴는 소고기 안심을 활용한 찹스테이크 이렇게 집에서 요리하는게 1년 만이라 수화물이 줄을 잃었던 과거와는 달리 단백질 음식이 상민님 밥상의 주인공이 [음악] 됐습니다 한끼 그냥 잘먹자 주였는데 지금은 가 잘못된 식단이라는 걸 알았고 지금은 이제는 이렇게 균형 잡힌 그런 식단을 어 식으로다가 밥을 먹고 있습니다 달걀이나 생선 고기 등을 매끼니 챙겨서 균형잡힌 단백질 식단을 실천하고 있네요 상미 님에게 생긴 또 하나의 습관 우유를 마시기 시작한 건데요 식후의 간식으로 우유를 먹대 따뜻하게 대화 마십니다 제가 그 찬 우유를 먹으면 배가 아파 가지고 여제 우유를 못 먹었거든요 근데 이렇게 데서 먹으니까 배가 안 아프고 편안한 거 같아요 그래서 이제는 끼니별로 이렇게 섭취하고 있습니다 우유 200ml 단백질 6G 들어 있습니다를 소화하기 힘들다면 탕 요구르트로 바꿔먹는 것도 단백질을 섭취하는 좋은 방입니다 평소에 운동을 하지 않고 집에서는 주로 누워서 생활하던 상민님 이제 운동은 운명입니다 TV 보면 운동하는게 새로운 일상이라고 하는데요 건강한 몸에 대한 기대도 커졌습니다 해가지고 되더라고요 그래서음 지금은 그냥 몸이 좀 가벼워지고 통증도 좀 덜한 거 같고 기분이 좋아요 운동하실 때 무릎은 괜찮으세요음 좀 아픈 거를 참고 하인을 하는데 예 참을만해서 하는 거 같아요 아프긴 한 하지만 그래도 이제 이걸 이겨내야 되니까 참고합니다 근육이 운동을 하면 거기에 이제 여러 가지 좋은 어 호르몬의 역할을 하는 물질들이 이제 오는데 마이오카인이라는 물질들이 많이 나오게 됩니다 인슐린의 효과도 증가시켜주고 지방세포를 줄여줘서 비만 치료에도 도움이 되는 그런 마이오카인 있고 뇌 유발 성장 인자의 분비를 촉진시켜서 뇌 세포에도 좋은 영향을 미치는 것 그런 역할을 한다고 알려져 있어서 여러 가지 이런 작용들이 최근에 속속 밝혀지고 있습니다 마이오카인 리가 을할 때 비 우리 몸에 여러가지 좋은 작용을 해서 일명 마법의 호르몬으로 리기도 하는데요 근육의 크기를 유지하는 것 외에도 암세포를 억제하는 역할도 한다고 하니 근력운동을 할 이유가 더 확실해졌네요 유산소 운동만 했던 님은 처방받은 운동을 매일 실천하면서려 키우기 심입니다 근육이라 좀 아프고 저기 한데 몇 번씩 하니까 좀씩 나지는 거 같은데 앞으로 계속 열심히 잘해 가지고 근육 달련 시켜야죠 단백질 권장량에 맞춰 식단도 잘 챙겨 드시고 [음악] 계시네요 뭐 두부 붙이라는 계란 이런 거 가마다 생선 도고 먹고 아 옛날에 그냥 무나 먹었는데 될 수 있는 대로 양을 좀 늘려서 먹고 그러니까 그래도 소화도 안 되고 그럴 줄 알았더니 또 운동도 많이 하고 뭐 그래서 그런 거 소화도 잘되고 좋아요 그냥 다리를 쓰는게 힘이들고 쉽게 바닥이 나는 체력을 가진 순님 죠 솔루션 시작과 동시에 열심히 근력운동을 하고 있습니다 무리하진 않 적당한 자극이 되는 강도를 유지하는데요 그러자 몸에 변화가 생기기 시작했답니다 운동할 때 처음에 살짝살짝 아팠어요 그런데 하니까 가벼워진다는 걸 느꼈거든요 지금은 통증은 거 없어 는 짧지만 변화가 여러 가지 많습니다 제가 움직일 때도 보면 동작이 조금 더 빨라졌고 그리고 이제 근력이 조금 탄력이 생겼다는 걸 조금 느껴요 순희 님은 비타민디가 풍부한 버섯을 즐겨 드신다네요 단백질 이외에도음 우리가 비타민 D 같은 영양소가 또 되게 중요합니다 근육에 비타민 D 수용체가 있는데 단백질 합성에 되게 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다 특히 비타민 D 같은 경우는 햇빛을 통해서 일부 부분적으로 합성이 되긴 하지만 항상 부족할 수가 있고요 그 외에 여러 음식에서도 비타민 D 어 일부분 어 포함되 있는 식품들도 있을 수 있고요 좀 부족한 경우는 어 보충제를 통해서 섭취를 하는 것이 좋습니다 다시 건강해질 수 있다는 믿음이 생기면서 순희 님의 일상엔 활기를 되찾고 있습니다 세분의 귀하신 몸들은 처방받은 식단과 운동을 매일 촬영해 단체 대화방에 올렸고 전문가의 조언을 받았습니다 중간에 포기하는 분이 없이 이어진 귀하신 몸들의 도전 14일간의 여정이 드디어 [음악] 끝났습니다 몸들이 다시 병원을 찾았습니다 현재 몸 상태를 확인하기 위해 다시 검사가 [음악] 이루어졌는데요 과연 어떤 결과가 나왔을까요 운동을 하시면서 좀 불편하시거나 뭐 그런 데는 없으셨나요네 운동이 뭐 그렇게 뭐 복잡하거나 과격한 운동이 아니었기 때문에 운동이 힘들다는 거는 뭐 크게 못 느꼈는데네 무릎이 통증이 조금씩 이렇게 줄어드는 걸 느꼈어요 오히려 어 그러시구나 운동을 하실 때 그래도 어 무릎에 조금 부담이 간다 싶은 운동을 빼고 다른 형태로 무릎에 부담이 좀 덜 가는 형태로 또 변형을 하셔서 피하셔서 돼요 평행선 관절염 같은 경우도 근육을 키우는 운동을 했을 때 훨씬 더 어 그 통증도 감소를 하고 그다음에 여러 가지 삶의 질이 향상된다는 연구들이 많이 있습니다 적당한 정도의 이런 그 자극 을 주고 그다음에 관절을 움직여 주면 관절의 흐름이 원활해지면서 또 연고에도 좋은 영향을 주게 됩니다 단도 조절하시고 운동도 꾸준히 하셔 가지고 저희가 이제 오늘 성적 성적표를 공개를 해야 되는데 의자에서 다섯 번 일어서기 검사하아요 그 지난번에 16초 걸렸거든요 저기 되게 힘들어하셨어요 하 때 통중 있으니까 근데 이번에 9초 와 굉장히 으셨어요 정상범위로 들어오고요 과 후 수희님이 앉았다 일어난 속도가 눈에 띄게 개선된게 보이시나요 무려 7초 나 단축됐고 속도도 향상돼 정상 수치가 [음악] 나왔습니다 등속성 근력을 저희가 측정을 한 건데요 쪽에 있는 무릎을 펴는 근육 같은 경우가 오른쪽은 50% 53% 향상이 됐고요 왼쪽은 거의 두 배 이상 100 100% 향상이 되셨어요 왼쪽 다리의 근력은 전보다 두 배 이상 좋아졌습니다 순희 님의 노력에 박수를 보내드립니다 신체 수행 능력 검사의 모든 항목에서 순희 님은 만점을 받았습니다 근육량에 변화가 생겼을까요 골격 지수를 재보니까네 4.

61 근육량이 맨날이 줄어들어 있었는데 이번에 4.

9 정도로 늘어나고 있는 추세를 보이고 있어 네 운동은 습관이든 이제 이번에 한 2주 정도 하시면서 어느 정도 습관이 형성이 됐으니까 이거를 꾸준히 잘 유지를 해 나가시면 정말 건강하게 노년을 보낼 수 있을 것이라고 생각이 됩니다 다리가 많이 가벼워졌어요 그러니까 이제 거기에서 오는 여러 가지 현상 뭐 자신감도 생기고 또 이렇게 마음도 가벼워지고 기분도 좋고 순발력이 되살아나는 그런 걸 느꼈어요 그래서 항상 금 이과 미소가 하고 있습니다 솔루션 후 상미 님의 몸의 근육량은 얼마나 늘었을까요 그래서 이번에 제보 6.

2에서 한 5.

22 물론 약간 늘어나 보이긴 하 하는데 아직까지는 이제 변화가 없었고요 하루도 빼놓지 않고 노력을 했는데 근육에는 큰 차이가 없습니다 열심히 했는데 생각보다 안 늘었어요네 너무 실망하실 필요 없습니다 운동을 하면 력은 좋아 고요 지금도 단백질이 그 근육이 계속 이제 만들어지고 있는 단계라고 생각해 됩니다 운동이나 식이요법을 하게 되면 어 근력과 신체 수익 능력은 조금 빠르게 호전이 되지만 어 근육량은 좀 천천히 뒤를 따라가게 됩니다 지금 현재 그 상태를 보면 어 이미 근력과 신체 수행 능력은 기준치를 넘어서서 향상이 됐고요 어 근육양도 점차적으로 향상되어 가고 있는 상태 라고 생각이 됩니다 근력 검사 결과 악력이 많이 늘었습니다 오른손 힘은 10kg이나 향상됐다 일어나기 검사에서는 약 3초를 단축해 정상 수치가 됐고요 등속성 검사에서도 다리를 구부리는 힘과 펴는 힘 모두 솔루션 전부 다 큰폭으로 향상됐습니다 근육이 느는 속도는 굉장히 좀 느리거든요 그대신에 이런 지금 말 보셨듯이려 근력은 되게 빨리 향상이 되고 신체 기능도 빨리 향상이 됩니다 지금이 근육양 지표도 늘어나고 있는 추세라고 생각이 돼요 그래서 아주 뭐 제가 보기에는 이제 우등생이 굉장히 또 전에는 막연히 운동하는게 아 이게 근력이 좋아지려나 이런 생각을 했었고 그리고 너무 늦지 않나 이런 생각을 많이 했었거든요 근 까 확실히 좋아졌어요 땅 개선하는 그 프로그램도 같이 이렇게 진행했던 점이 저한테는 엄청 플러스였다 뒤 근력이 떨어져 고민이었던 사님 가끔 가다가 이렇게 그 헛발을 좀 지는지 뭐 해가지고 한 두 번인가 넘어져 가지고음 예 그 발목을 삐고 그래가지고 한 보름씩 좀 고생 좀 했었거든요 낙상을 예방하는 것이 시급했는데 결과는 어떨까요 한 2주 정도 운동을 했는데도 어 특히 왼쪽 같은 경우는 무릎을 구부리는 근육은 한 29% 왼쪽은 한 85% 향상이 됐어요네 이주간의 솔루션 동안 양쪽 다리의 근력이 모두 좋아졌습니다 하체 하지의이 대퇴부 근육에 근력이 저 정도 어 향상이 되고 있다 이렇게 말씀을 드리고요 신체 수행 능력도 눈에 뜨게 개선됐습니다 70대 연세에 쉽지 않았을 텐데 정말 대단하십니다 그리고 성분 검사 결과 다리 근육량이 늘어나는 것을 확인할 수 있었는데요 사모님은 낙상 위험에서 조금 멀어지네요 아 모르는 것도 많이 배웠고 또 열심히 해 보면은 좋아질 것 같아 가지고 상당히 좋습니다 잘 참여한 거 같아요 요즘 굉장히 수명이 많이 늘었지 않습니까 어 그런데 요즘 더 관심 있는 거는 건강 수명에 대한 관심이 굉장히 크거든요 건강하게 살기 위해서는 이런 그 근감소증 예방하고 관리하고 치료하는 것이 또 어 건강 수명과도 밀접하게 연관되어 있고 삶의 질하고 직접적으로 관련이 있기 때문에 예방할 하는 것이 가장 좋겠고요 만약에 조금 더 어느 정도 진행된 상태에서 어 발견이 됐더라도 어 충분히 어느 정도는 회복이 가능한 질병이라고 말씀을 드릴 수가 있습니다 근감소증이 뭐 60세 노인이 65세 이렇게 70세 때 많이 발생하지만 적어도 50세 때부터 관심을 가지고 관리를 적극적으로 해 주셔야 됩니다 저희가 마지막으로 선물를 준비했는데요 어머 어머 세상 아이고 이거 뭐 아 어 또 눈물 날라 그래 어 감사해요 어 이때만 해도 다리 같은 거 아프지 않았었거든요 제가 이때는 정말 통통했던 제 정상 체 중일 때 모습입니다 아 이때는 좋았죠 다시 돌아가고 싶죠이 [음악] 나이로 봄산에 피는 꽃이 그리도 당신의 추는 아직 끝나지 [음악] 않았습니다 l