여러분 여러분 혹시 벌크업을 시도해 본 적이 있으신가요 벌크업에 도전하셨던 많은 분들이 살만 찌거나 기대했던 체형 변화가 안 되는 것을 경험하셨을 것입니다 분명히 평소보다 많이 먹고 다양한 근력 운동을 해줬는데도 왜 처형은 쉽사리 커지지 않는 걸까요 사실 벌크업할 때 칼로리를 충분히 섭취하는 건 문제가 안 됩니다 그냥 꾸역꾸역 먹으면 되니까요 문제는 운동입니다 왜냐면 아무 운동이나 한다고 체격이 커지는게 아니거든요 제형을 변화시켜주는 운동은 따로 있습니다 그걸 집중적으로 해줘야만 체형이 변합니다 그 운동이 뭘까요 바로 스쿼트와 벤치프레스 클럽입니다 그럼 왜이 운동들이 가장 빠르게 체험을 변화시켜주는지 이유부터 알아보겠습니다 스쿼트는 죽으려 앉았다가 일어나는 동작이므로 가동범이 가장 큰 운동입니다 또한 고관절과 무릎을 접었다 펴는 과정에서 허벅지가 탄탄해지고 엉덩이도 허리 위로 바짝 올려주기 때문에 다른 어떤 운동보다도 빠르게 하체의 발달을 확인할 수 있습니다 벤치프레스는 상체운동 중 가장 무거운 중량을 밀어내는 동작으로 가슴뿐만 아니라 기량 그린 등 근육까지 자극해서 가슴과 함께 앞뒤로 두터운 몸통을 만들 수 있습니다 마지막으로 턱 즉 풀업은 몸을 수직으로 당기는 운동으로 견갑과 등분증이 가장 활발하게 사용되므로 등판과 어깨를 넓히는데 가장 효과가 좋습니다이 세가지 운동을 통해서 여러분은 떡 벌어진 어깨와 두께감 있는 상체군요 엉덩이만 탄탄한 하체까지 갖출 수 있는 것입니다 그래서 여러분이 채용 분할을 일으키고 싶다면이 세 가지 운동을 중심으로 루틴을 짜야 하는 것입니다 게다가 저런 운동들을 운동량이 커서 별도의 유산소를 하지 않아도 잉여 칼로리 소비에도 매우 유리하고요 그래서 이번 영상에서는 수컷트 벤치 풀업을 중심으로 한 누구나 쉽게 따라할 수 있는 벌크업 루틴을 알려드리도록 하겠습니다 여러분이 충분한 영향을 섭취한다는 전제하에이 루틴만 꾸준히 따라 한다면 오만가지 잡다한 운동을 할 때보다 훨씬 빠르게 최형 변화를 맛볼 수 있을 것입니다 먼저 짚고 넘어가야 할게 있습니다 앞서 말씀드린 운동들이 체격증과의 가장 효과가 뛰어나긴 하지만 중량도 많이 쓰고 워낙 동작을 크게 크게 가져가기 때문에 초보자 입장에서는 다소 어렵게 느껴지기도 하는데요 듣기 부상을 걱정해서 피하는 분들도 많습니다 하지만 전혀 걱정할 필요가 없습니다 비슷한 효과를 내면서도 더 쉬운 대체 운동부터 시작하면 되니까요 이걸 따라만 해도 위에 3가지 운동들에 익숙해질 수 있고 누구나 빠른 체온 변화를 일으킬 수 있습니다 저는 맨몸 스커트 쿠션 밴드 프로부터 시작해서 충분합니다 스쿼트는 일단 쭈구려 안고 일어서는 행위에 익숙해지는게 중요한데요 고중량 스쿼트에 앞서 맨몸 스쿼트나 가벼운 덤벨 스쿼트로 연습하면서 점차 쇠투스를 늘려나가면 하체 근육을 키울 수 있을뿐만 아니라 데드리프트처럼 지면을 강하게 밀면서 몸을 펴는 동작도 쉽게 습득할 수 있습니다 벤치프레스도 처음부터 무리하게 바벨을 사용하기보다는 푸쉬소프트 연습해주면 가슴과 삼두근 전면 어깨까지 키울 수 있고 나중에 숄더 프레스나 딥스처럼 무언가를 밀어내는 운동을 할 때 큰 도움이 됩니다 부럽은 아무리 쉬어도 자신의 체중을 끌어올려야 하므로 초보자기는 매우 어려울 수밖에 없는데요 보통 대체 운동보다는 밴드 턱걸이처럼 실제 1회의 턱걸이랑 최대한 유사한 동작으로 연습하는게 가장 효과적입니다 이렇게 당기는 동작에 익숙해지면 등을 포함한 몸의 뒷판을 발달시킬 수 있고 바벨로우 같은 다른 당기는 동작도 쉽게 터득할 수 있습니다 여러분이 이번에야말로 체형변화를 일으키고자 한다면 맨몸 스커트 20회 5세트 푸쉬업 15회 5세트 밴드 턱걸이 10회 5세트부터 한 달 정도 꾸준히 해보십시오 그 자체로 몸의 형태가 변하고 중량을 사용하는 본격적인 벌크업 루틴을 돌릴 수 있는 토대가 마련될 것입니다 아 그럼 이때 먹는 건 어떻게 해야 할까요 사실 이때는 기초체력을 만들고 근신경을 깨워주는 단계라 삼시세끼 잘 챙겨 먹고 끼니때마다 육류를 충분히 섭취하는 것만으로도 충분합니다 만약 여러분이 이러한 기초 동작에 익숙해지고 몸에 힘이 붙었다면 이제 중량을 써서 본격적인 벌크업 루틴을 돌릴 차례입니다 여러분의 체격을 빠르게 키워줄 가장 효과적이고 널리 알려진 두 가지 벌껌 루틴을 소개해드리겠습니다 [음악] [음악] [음악] 프로그램의 남성의 경우 못해도 100에서 140g의 단백질이 필요하니까 매끼리 때마다 닭가슴살 한 개 이상은 꼭 추가로 먹어줘야만 빠르게 체형을 변화시킬 수 있습니다 운동 종목의 짜임새가 좋고 운동과 휴식의 밸런스도 뛰어난 루틴이므로 급격한 체격 변화를 원한다면 꼭 시도해 보시길 바랍니다 여러분께 소개할 두 번째 벌크업 루틴은 스트롱 리프트 오버보입니다 세계적으로 유명한이 루틴 역시 스쿼트 벤치 풀업 세기 운동을 베이스로 합니다 세계의 수많은 사람들이이 운동을 통해 체격이 커지고 힘도 강해졌다고 증언하는데요 두껍게 벤치 바벨로우를 루틴에 스쿼트 밀크 데드를 루틴 b로 구성해서 두 루틴을 하리 휴식을 두고 번갈아가며 진행하는데 매 워크함마다 모든 종목을 정확히 2.

5kg씩 직량해 나가도록 설정되어 있습니다 특이한 건 매번 스쿼트는 빠지지 않는다는 건데요이 루틴은 사실상 스쿼트 루틴이라고까지 말할 수 있습니다 고중량 스쿼트만 겁나게 쳐도 몸은 바뀌니까 리더는 스트렝스를 다른 보조 운동이 전이시켜 효과를 증폭시킨다는 컨셉입니다 장식과는 다르게 스쿼트는 하체 운동 같지만 절대 그렇지 않습니다 고중량을 짊어지고서 있는 것은 상체고 동작 내내 상체에 어마어마한 하중이 전달되기 때문이죠 그래서 스쿼트 100km 치는 사람과 스쿼트 150km 치는 사람은 하체뿐만 아니라 몸통 두께 같은 제형 자체가 아예 다릅니다 이번에 소개해드린 두 가지 벌크업 루틴에 대한 더 자세한 내용은 문서로 정리해 두었으니까 꼭 참고 주시길 바랍니다 사실 이런 빡셀루틴을 진행할 때는 근육이 계속해서 강한 출력을내는게 무엇보다 중요한데요 전류가 증가하면 근성장에 필요한 영양 물질이 빠르게 전달되기 때문에 계속해서 강한 힘을 낼 수 있습니다 최근에는이 혈류증대 효과가 확실하면서도 섭취가 간편해서 아르기닌을 정말 많이 챙겨 먹는데요 혈류가 증가하고 산소 사용 효율이 증가하여 운동 퍼포먼스를 도와주고 근성장에 도움이 되기 때문이죠 다만이 아리기닌은 단독으로 섭취했을 때 내장층을 통과하는 순간 이미 38%가 소멸하고 최종적으로는 겨우 0.

34%만 흡수된다고 합니다 정말 너무 낮죠 그래서 수요를 높여줘야 하는데 이걸 도와주는 성분이 바로 시트룰린 성분입니다 아르기닌 단독으로 먹었을 때보다 아르기닌과 시트롤린 반반 먹었을 때 흡수율이 무려 200%나 증가한다고 합니다 최근에이 두 번을 합쳐서 간편하게 섭취할 수 있는 제품이 나왔는데요 바로 피토틱스사의 시트로 아르기닌입니다 국내산 100% 할인이 한포에 무려 5,000mg이나 들어있는 고함량 제품이라고 하는데 운동 전에 부스용으로 먹었을 때 듣기 퍼포먼스가 좋아지고 근성장이 좋기 때문에 구독자분들께 추천드립니다 1월 16일에서 1월 20일까지 5일간 피토틱스사에서 2023년 새해맞이 5+3 이벤트를 진행합니다 자세한 내용은 더보기란과 고정댓글에 링크를 달아두었으니 운동 퍼포먼스 올려주는 c2로 아리기닌 먹고 모두 뜨끈뜨끈 하시길 바랍니다 이번에 알려드린 빅 머슬 세븐과 스트롱 리프트 오고보 같은 벌컥 루틴을 꾸준히 해보시면서 아르기닌도 섭취하신다면 성공적으로 체격을 키우는데 큰 도움이 될 것입니다 여러분은 이번 영상을 통해 급격한 체형 변화를 이끌어낼 수 있는 가장 효과적인 운동 종목과 그 운동을 기반으로 한 대표적인 벌크업 디나 알게 되셨을 것입니다 사실 오늘 알려드린 스쿼트 벤치 프롭 같은 동작은 모든 운동의 기초가 되는 동작이므로 잘만 익혀둔다면 빠른 체형 변화뿐만 아니라 다양한 맨몸운동 크로스핏 역도 등 퍼포먼스를 증가시켜주는 운동을 하는데에도 큰 도움이 될테니까 꾸준히 연습해 보시길 권해드립니다 그리고 피토틱스에서 준비한 2023년 새해맞이 시트로아리기닌 5+3 이벤트 잊지 말고 고정댓글과 더보기란 꼭 확인해 보시기 바랍니다 앞으로도 전문선수가 아닌 일상생활을 살아가는 보통 사람들에게 꼭 필요한 운동 정보로 돌아올 테니까요 구독 눌러주시면 절대 놓치는 일이 없겠죠 다음 영상에서 뵙겠습니다 감사합니다 [음악]